Toate aceste schimbari isi lasa amprenta asupra corpului femeii dupa nastere. Exista chiar riscul instalarii sedentarismului, ceea ce ingreuneaza si mai mult procesul de recuperare a formei fizice. In acest context, sportul dupa nastere reprezinta cea mai buna metoda pentru a scapa de tensiune si a reduce slabiciunea sistemului muscular.
Sportul nu doar ca te ajuta sa iti recapeti forma, dar contribuie si la mentinerea tonusului psihic, aspect extrem de important pentru proaspetele mamici, ce se se pot confrunta cu depresia postnatala.
In cele ce urmeaza, vei afla cum poti include sportul in programul tau dupa sosirea pe lume a bebelusului, cum se impaca activitatea fizica si rolul de mama si ce activitate fizica este recomandata pentru a grabi recuperarea dupa sarcina.
Cand poti (re)incepe sa practici sportul dupa nastere?
Sportul dupa nastere s-a dovedit de mare ajutor in procesul de recuperare, insa nu oricand si nu oricum. In functie de starea de sanatate a mamei, medicul o va sfatui pe aceasta cu privire la momentul potrivit pentru a incepe activitatea fizica. De asemenea, recomandarile noastre vor fi de folos proaspetelor mamici care au primit acceptul medicului pentru a relua sau a incepe activitatile sportive dupa ce au nascut.
Sportul dupa nastere naturala
Dupa o nastere naturala, fara complicatii, sportul te va ajuta sa-ti recapeti tonusul si sa te descarci de stresul nasterii. Asadar, daca nasterea naturala nu a fost una cu probleme, poti relua activitatea fizica chiar si dupa o saptamana sau doua de la nastere, daca organismul tau se simte pregatit. Recomandam sa nu reiei antrenamentele la intensitate maxima, ci sa incepi cu exercitii usoare. Poti incepe prin a efectua cateva exercitii Kegel dupa nasterea naturala.
Astfel, grabesti procesul de intarire a muschilor pelvieni, care au o importanta deosebita pentru organismul feminin, deoarece sustin vezica urinara, uterul, uretra si rectul. Ulterior vei trece la exercitii mai complexe si in cateva saptamani, daca starea de sanatate iti permite, iti vei putea relua antrenamentele obisnuite, sau daca nu obisnuiai pana acum sa faci sport, vei putea incepe primele antrenamente fizice.
Recomandari de exercitii dupa nasterea naturala
Dupa nasterea naturala, daca a fost una fara complicatii, poti incepe sa faci sport din a doua saptamana. Un antrenament de 30 de minute pe zi, de luni pana vineri, este suficient la inceput, pana ce organismul isi va reveni complet. Insa sportul dupa nastere nu este recomandat sa includa antrenamente intense si exercitii foarte solicitante. Sunt recomandate miscarile de aerobic, de intensitate moderata, inotul, exercitiile Kegel sau alte exercitii destinate tonifierii musculaturii pelvine.
In timpul antrenamentului fizic ar trebui sa tii cont de urmatoarele recomandari:
- Incalzeste-te inainte de efectuarea exercitiilor, iar la final efectueaza cateva exercitii de respiratie;
- Incepe cu exercitii usoare si creste in intensitate gradual;
- Evita oboseala exagerata;
- Hidrateaza-te corespunzator;
- Poarta un sutien cu sustinere;
- Opreste-te daca simti durere;
- Opreste-te si mergi la medic daca ai sangerari vaginale abundente.
Daca nu esti sigura ce exercitii sunt potrivite pentru tine, poti cauta salile de fitness din apropiere, care au programe destinate proaspetelor mamici. Un astfel de program include exercitii speciale, recomandate pentru perioada de dupa nastere, care te vor ajuta sa-ti recapeti tonusul.
Importanta seriilor de exercitii Kegel dupa nasterea naturala
Schimbarile prin care trece mama dupa nastere sunt normale. Corpul s-a schimbat mult in cele noua luni pentru a proteja si a oferi siguranta fatului, iar dupa nastere organismul trece din nou printr-o serie de schimbari fizice si emotionale. Efortul depus in timpul nasterii poate slabi muschii vaginali, ceea ce poate genera disconfort in timpul actului sexual sau probleme precum incontinenta urinara. Pentru tonifierea muschilor planseului pelvin, cele mai utile tipuri de exercitii sunt cele Kegel.
Aceste exercitii intaresc muschii din zona pelviana si astfel pot fi controlati mai usor, iar organele interne vor fi mai bine sustinute.
Pentru a efectua exercitiile Kegel, incordeaza muschii care te impiedica sa urinezi. Mentine-i incordati timp de 10 secunde si apoi relaxeaza-i. Repeta acest exercitiu de cel putin 10 ori la rand, de trei ori pe zi.
Sportul dupa nastere prin cezariana
Daca dupa o nastere naturala fara complicatii corpul isi revine mai usor si poti incepe sa faci sport mai repede, atunci cand ai nascut prin cezariana, ar trebui sa astepti macar 6 saptamani pana sa reincepi sa faci sport. Fiind vorba despre o operatie majora, este necesar ca incizia sa se cicatrizeze cat mai bine inainte de a efectua exercitii. Chiar daca te simti bine fizic si nu simti dureri in zona inciziei, este recomandat sa amani reluarea antrenamentelor pentru a preveni eventuale complicatii, precum posibile rupturi si infectii.
Dupa aceasta perioada, daca medicul obstetrician care te supravegheaza considera ca incizia s-a cicatrizat suficient, vei putea, cu acordul lui, sa incepi sa faci sport. Intensitatea exercitiilor va creste progresiv, la inceput te vei concentra pe exercitii usoare si pe masura ce iti vei recapata tonusul, vei relua antrenamentele obisnuite.
Recomandari de exercitii dupa cezariana
Mersul pe jos, exercitiile de aerobic si yoga sunt cele mai recomandate activitati fizice dupa o nastere prin cezariana. Avand in vedere ca operatia nu este complet cicatrizata, chiar daca au trecut cele 6 saptamani recomandate, trebuie sa eviti exercitiile care solicita muschii abdomenului si implica aplecarea sau ridicarea picioarelor. De asemenea, exercitiile cu greutati vor fi evitate in primele luni de la nastere, pentru ca solicita muschii abdominali.
Asadar, sportul dupa nastere prin cezariana incepe cu exercitii de respiratie alternate cu mersul pe jos. Alergarea, chiar si cea usoara, nu este recomandata, la fel si sariturile. Poti efectua exercitii pentru intarirea musculaturii bratelor sau usoare exercitii pentru mobilitate.
Evitarea exercitiilor cu ridicare de greutati dupa cezariana
Fiind vorba despre o operatie majora, este posibil ca incizia de pe burta sa fie dureroasa, mai ales in primele zile, pana cand pielea incepe sa se refaca. In aceasta perioada trebuie sa eviti complet activitatile ce presupun ridicarea greutatilor, pentru a preveni eventuale complicatii.
Desi este recomandat sa faci sport dupa cezariana, nu ar trebui sa incepi in primele 6 saptamani.
Durata poate varia in functie de recomandarile medicului, insa primele saptamani dupa operatia de cezariana sunt dedicate refacerii pielii abdomenului inferior, iar pentru aceasta nu trebuie sa pui presiune asupra zonei.
Sportul dupa nastere - poate afecta alaptarea?
Efectuarea cu moderatie a unor exercitii dupa nasterea naturala sau prin cezariana nu va afecta compozitia laptelui sau cantitatea acestuia. Insa, trebuie sa ai grija ca, imediat dupa nastere, activitatea fizica sa nu fie extrem de intensa, chiar daca organismul tau si-a revenit usor si te simti in stare sa duci la bun sfarsit antrenamentul obisnuit.
Motivul ce sta in spatele acestei recomandari este ca activitatea fizica intensa poate genera acumularea acidului lactic in laptele matern, ceea ce face ca acesta sa devina acru si deloc pe placul bebelusului. De asemenea, este important sa te hidratezi corespunzator pe perioada alaptarii, cu atat mai mult atunci cand efectuezi exercitii fizice, pentru a preveni scaderea lactatiei.
Sportul dupa nastere - cum imbini activitatile zilnice cu miscarea
Sa faci sport dupa ce ai nascut nu mai reprezinta, cel mai probabil, o prioritate in cadrul programului tau zilnic. Dupa venirea pe lume a copilului, calendarul activitatilor zilnice se modifica radical si, in general, mamele au tendinta sa nu mai acorde aceeasi importanta formei fizice, concentrandu-si toata atentia asupra bebelusului. Insa, nu ar trebui sa neglijezi complet activitatea fizica dupa nastere, pentru ca, de fapt, sportul in aceasta perioada iti da un tonus mai bun. Acest lucru te va ajuta sa-ti indeplinesti cu succes noul rol, cel de mama, prin faptul ca echilibrul chimic din organism se va restabili si astfel, descarcarile hormonale specifice perioadei postpartum vor trece mai usor.
Sportul dupa nastere are numeroase beneficii, printre care:
- Te ajuta sa slabesti;
- Iti imbunatateste capacitatea cardio-respiratorie;
- Tonusul muscular se reface, inclusiv la nivelul muschilor abdominali;
- Nivelul de energie creste;
- Starea de bine se imbunatateste;
- Indeparteaza stresul;
- Previne si imbunatateste vindecarea depresiei postnatale.
Nu este usor sa reiei sportul dupa nastere, insa este, cu siguranta, important sa faci orice fel de miscare. In zilele in care te simti prea obosita pentru exercitii fizice, fa o plimbare mai lunga cu caruciorul si astfel vei reusi sa ramai motivata spre a continua exercitiile fizice in zilele urmatoare.
Schimbari prin care trece mama dupa nastere
Corpul tau tocmai a trecut printr-o experienta stresanta si dificila, pentru a aduce pe lume minunea care iti insenineaza zilele. Dupa acest eveniment, organismul are nevoie sa se refaca si asta nu se va intampla de pe o zi pe alta, mai ales ca recuperarea poate fi destul de dificila pentru unele femei. Respectand indicatiile medicului si ajutandu-ti organismul prin asigurarea unei diete sanatoase si a unui stil de viata cat mai activ, recuperarea va deveni mai usoara.
Iata care sunt cele mai frecvente schimbari pe care le resimte corpul femeii dupa nastere:
- diastaza abdominala;
- pete pigmentare;
- anemia;
- dureri de spate;
- modificari la nivelul vaginului;
- rupturi perineale;
- vene varicoase;
- modificari ale sanilor;
- caderea parului;
- modificarea dimensiunilor labei piciorului;
- probleme dentare.
Asadar, pare ca o mama se confrunta cu numeroase schimbari, dintre care unele par greu de remediat. Insa nu toate femeile vor resimti aceste schimbari in integralitate, o mare parte dintre ele vor experimenta doar cateva dintre aceste modificari al caror efect poate fi reversibil, cu ajutorul sportului si al alimentatiei.
Viata dupa cezariana: ce schimbări apar in corpul mamei
O operatie de cezariana reprezinta o interventie chirurgicala majora, asa ca este posibil sa dureze ceva timp pana cand te vei recupera complet. Din cauza faptului ca in timpul operatiei ai pierdut mult sange, este posibil sa te simti extenuata in primele saptamani.
Acest lucru este normal si poate fi ameliorat prin intermediul alimentatiei. Nu trebuie sa consumi alimente sau mancaruri „grele”, insa poti consuma alimente bogate in fier, pentru a grabi procesul de recuperare.
Sport dupa nastere - calendar de exercitii permise
Saptamanile 1-3
- mers pe jos;
- inclinari pelviene;
- ridicari de bazin cu incordarea muschilor vaginali;
- rotirea pelvisului din pozitia „pe burta”;
- exercitii de imbunatatire a posturii.
Exemplu de exercitiu la sol pentru intarirea muschilor abdominali, pentru a asigura o mai buna sustinere a spatelui si a atenua durerile de spate.
- Sprijina-te pe palme si pe genunchi, asigura-te ca genunchii se afla in dreptul soldurilor si palmele in dreptul umerilor.
- Indrepta coloana.
- Indoaie spatele pentru cateva secunde.
- Arcuieste spatele si mentine aceasta pozitie pentru 20 de secunde.
- Revino in pozitia initiala (nr.1).
- Repeta de 5 ori.
Saptamanile 3-8
Pe langa cele de mai sus, poti include inotul si mersul in ritm mai alert.
Saptamanile 8-12
Incepand din saptamana a 8-a poti include in programul de activitate fizica si:
- exercitiile moderate de forta - ghemuiri, fandari, exercitii de intarire a musculaturii bratelor;
- exercitii cardio - bicicleta de exercitii, mers pe jos mai repede si mai mult.
Dupa saptamana 12
Dupa a 12-a saptamana de la nastere poti incepe sa alergi. La inceput pe distante mai scurte, urmand sa maresti distanta in urmatoarele saptamani. De asemenea, daca esti pasionata de ciclism, dupa saptamana a 12-a poti relua plimbarile cu bicicleta.
Aducerea pe lume a unui copil implica numeroase schimbari si responsabilitati carora mama trebuie sa le faca fata. In acest context, ar putea deveni mai dificil sa gasesti timp pentru exercitii fizice. Insa, trebuie sa privesti lucrurile dintr-o perspectiva diferita si anume aceea ca sportul te ajuta sa ai un tonus mai bun, sa eviti sedentarismul si sa-ti recapeti vitalitatea, iar toate aceste beneficii te vor ajuta sa te simti mai bine psihic si sa ai mai multa energie pentru copil.