EDU.REGINAMARIA.RO

Exercitiile Kegel - ce sunt, cum se efectueaza si la ce ajuta

Exercitiile Kegel reprezinta acele tehnici care vin in ajutorul intaririi muschilor pelvieni, pentru o mai buna sustinere a organelor interne aflate superior de acestia (organele pelvine). Planseul pelvian, format din muschii pelvieni, sustine uretra, vezica urinara, uterul si rectul, astfel ca imbunatatirea fortei lor de contractie poate ajuta atat femeile, cat si barbatii care se confrunta cu incontinenta urinara sau chiar rectala.

Aceste exercitii isi au denumirea de la Arnold Kegel, un medic ginecolog care le-a descoperit si recomandat inca din anii 1940 femeilor cu incontinenta urinara -indusa de  nastere.

Afla, in cele ce urmeaza, in ce constau, mai exact, exercitiile Kegel, care sunt principalele lor avantaje atat pentru femei, cat si pentru barbati, cat timp trebuie efectuate si care sunt rezultatele acestora.

Exercitiile Kegel - tehnica

Modul in care sunt realizate exercitiile Kegel este crucial pentru obtinerea efectului dorit, in cel mai scurt timp. De asemenea, daca exercitiile sunt efectuate corect, sunt prevenite eventualele efecte nedorite asupra organelor pelvine.

Exercitiile Kegel constau, la modul general, in urmarea a trei pasi:

  • Ridicarea planseului pelvian prin incordarea muschilor corespunzatori;
  • Mentinerea planseului in pozitia obtinuta prin incordare;
  • Relaxarea planseului.
kegel2

Desi acesti pasi pot parea usor de urmat la inceput, tehnica are nevoie de perfectionare in timp. Se recomanda sa se inceapa cu miscari scurte, repetitive si nu in numar mare. Apoi, treptat, frecventa cu care sunt efectuate si durata mentinerii pozitiei ridicate a planseului pot fi crescute.

In plus, este util sa fie luate in considerare urmatoarele sfaturi:

 

  • Procesul incepe prin golirea vezicii urinare; senzatia este aceea de „strangere si ridicare” si ajuta „incercarea“ de a opri eliminarea gazelor sau a jetului de urina;
  • Daca exista nesiguranta, o modalitate de a verifica este introducerea degetului curat in vagin, inainte de efectuarea unui exercitiu Kegel; daca este resimtita presiune in jurul degetului, inseamna ca tehnica este una buna;
  • Exercitiile Kegel in timpul actului sexual sunt, de asemenea, utile; comunicarea cu partenerul este constructiva, astfel ca acesta poate fi intrebat daca simte contractura;
  • Strangerea si ridicarea trebuie efectuate fara contractarea abdomenului, strangerea feselor sau tinerea respiratiei; cu alte cuvinte, doar muschii pelvieni trebuie sa lucreze;
  • La inceput, se incepe prin mentinerea fiecarei contractii pentru cateva secunde, inainte de faza de relaxare; este indicata o pauza de cateva secunde dupa fiecare exercitiu;
  • Pe masura ce muschii devin mai puternici, fiecare exercitiu Kegel va fi efectuat timp de 10 secunde, urmat de o relaxare de 10 secunde;
  • Daca incontinenta urinara nu se remite, exercitiile pot fi efectuate in timpul tusei, stranutului sau la ridicarea unor obiecte.  

Desi la inceput poate parea grea izolarea muschilor, odata cu exersarea, procedeul va deveni mai usor. Poate sa ajute, de asemenea, pozitionarea unei maini pe abdomen, pentru relaxare.

Exercitii Kegel - frecventa

Este de preferat ca exercitiile Kegel sa fie efectuate de cateva ori pe zi. Pe masura ce muschii devin mai puternici, se pot creste gradual atat numarul de contractii, cat si durata mentinerii contractiei, pana la o durata de 10 secunde. Se recomanda efectuarea lor in seturi de cate 10 contractii, cate 3-4 seturi intr-o serie, cu repetare de 3 ori pe zi.

kegel3

Introducerea exercitiilor Kegel in rutina zilnica este, de asemenea, esentiala. Se pot face, spre exemplu, o serie dimineata, la trezire, o alta in timpul unor activitati relaxante (ex: privitul unui film) si, in final, o serie inainte de culcare. Acestea sunt doar exemple, astfel ca prioritatea este mentinerea unei rutine zilnice, momentele din zi fiind alese de fiecare persoana in parte dupa propriile preferinte.

Intarirea muschilor pelvieni la femei - in cat timp se vad rezultatele

Rabdarea este un instrument crucial. Uneori, este nevoie de trei pana la sase saptamani, pana la aparitia primelor semne de imbunatatire a controlului sfincterian.

Odata invatate, este bine ca efectuarea acestor exercitii sa devina o obisnuita de-a lungul vietii.

Practicarea constanta a exercitilor Kegel va ajuta la preventia prolapsului organelor pelvine, o afectiune frecventa ce apare in special la femeile cu varste inaintate.  

In prolapsul organelor pelvine, relaxarea muschilor pelvieni si a ligamentelor corespunzatoare va permite uterului, vezicii urinare si rectului sa prolabeze la nivelul vaginului, ceea ce va duce la starea patologica numita incontinenta sfincteriana.

In plus, se vor resimti o senzatie de plenitudine in zona pelviana, precum si durere considerabila de spate si disconfort major in timpul actului sexual.

Astfel, odata ce rezultatele exercitiilor incep sa apara, continuarea zilnica a programului de exercitii Kegel nu numai ca previne aparitia prolapsului, ci si scade riscul aparitiei tuturor complicatiilor aferente slabirii muschilor pelvieni.

Exercitii Kegel femei - avantaje

Daca inca nu au fost introduse exercitiile in rutina zilnica, niciodata nu este prea tarziu. Intarirea muschilor planseului pelvin va ajuta la preventia sau oprirea incontinentei urinare de efort, o problema care afecteaza 70% din femei in timpul sarcinii (exercitii Kegel in sarcina) sau dupa nastere. In plus, exercitiile Kegel pot ajuta si la reducerea riscului incontinentei rectale.

kegel4

De asemenea, deoarece imbunatatesc circulatia la nivelul zonelor vaginale si rectale, exercitiile

Kegel previn aparitia hemoroizilor si, in plus, grabesc vindecarea dupa epiziotomie sau ruptura perineului in timpul nasterii naturale.  

In plus, continuarea practicarii regulate a exercitiilor Kegel dupa nastere nu numai ca va ajuta la mentinerea controlului asupra vezicii urinare, ci va imbunatati si tonicitatea vaginului, ceea ce va face activitatea sexuala mult mai placuta.

Exercitii Kegel barbati - avantaje

kegel5

Desi poate parea ca de exercitiile Kegel pot beneficia doar femeile, barbatii, la randul lor, pot beneficia enorm de acestea si pot scadea riscul de aparitie atat a incontinentei urinare, cat si rectale.

La barbati, tehnica este putin diferita, dar nu foarte indepartata de cea aplicata la femei. Pentru a putea izola contractia la nivelul muschilor pelvieni, barbatii pot introduce un deget in rect, incercand sa incordeze acesti muschi, fara a implica muschii fesieri sau abdominali.

Precum in cazul femeilor, practicarea zilnica este cheia obtinerii cat mai rapide a efectului dorit si a mentinerii rezultatelor, odata ce acestea au inceput sa apara.  
    
In concluzie, exercitiile Kegel reprezinta o practica extrem de utila in preventia incontinentelor urinare si rectale, prin imbunatatirea fortei de contractie a muschilor pelvieni. Atat femeile, cat si barbatii pot beneficia de rezultatele acestor exercitii, iar introducerea lor intr-o rutina zilnica de exercitii va facilita obtinerea timpurie a efectului dorit.

Bibliografie:

Tehnica https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
Avantaje https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Generalitati https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
Kegel la barbati https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#for-men