Solutii de slabit in menopauza: ce functioneaza acum?

Scaderea nivelului de estrogen din timpul tranzitiei la menopauza, impreuna cu imbatranirea in general, declanseaza modificari metabolice in organismul tau.

7 din 10 femei vor avea o crestere in greutate in medie de 10 kilograme odata menopauza instalata, determinata in mare parte de scaderea masei musculare si a cheltuielilor energetice care vin odata cu imbatranirea cronologica. Exista, de asemenea, anumite modificari ale compozitiei corporale ca urmare a unui nivel scazut de estrogen. In loc sa se distribuie pe solduri si coapse, grasimea tinde sa se acumuleze la nivelul abdomenului - grasime abdominala sau „burta” de menopauza.

Aceasta grasime se depoziteaza adanc in cavitatea abdominala, in jurul organelor interne (grasime viscerala). Nivelurile ridicate sunt periculoase deoarece sunt foarte active, eliberand molecule inflamatorii care cresc riscul de boli cronice serioase precum dislipidemia, hipertensiunea arteriala, boala arteriala coronariana si diabetul de tip 2.

Din pacate, terapia hormonala la menopauza nu este antidotul magic. Cel mai bun sfat este sa respecti practicile alimentare (o dieta sanatoasa hipocalorica) si sa faci exercitii fizice in mod regulat. Totusi, la varsta mijlocie, principiul „mananca mai putin, misca-te mai mult” nu mai functioneaza. Prioritizeaza antrenamentul constant de forta (greutati, benzi de rezistenta sau exercitii cu greutatea corporala) pentru a combate pierderea masei musculare legata de varsta (sarcopenie) si creste aportul de proteine si fibre ​​din dieta. Daca acestea nu te ajuta sa obtii obiectivele de pierdere in greutate sau daca ai obezitate de gradul II sau III, se recomanda tratamentul farmacologic (injectii de slabit) si/sau chirurgical (chirurgie bariatrica).

In Centrul de Management al Obezitatii din Ponderas Academic Hospital, vei primi solutia potrivita pentru tine. Echipa medicala multidisciplinara iti va face un plan de tratament personalizat, de exemplu, in functie daca te afli in momentul tranzitiei la menopauza sau dupa menopauza, precum si tinand cont de obiectivele tale si prezenta complicatiilor metabolice. Vei fi ghidata de-a lungul intregului proces, de la evaluare la monitorizare pe termen lung. 
 

Ce cauzeaza cresterea in greutate si grasimea abdominala („burta” de menopauza) in timpul tranzitiei la menopauza si menopauza?

Este obisnuit ca femeile care intra in aceasta etapa naturala a vietii lor sa ia in greutate si sa observe o cretere a grasimii la nivelul abdomenului (uneori numita „burta de menopauza”) si sa experimenteze alte simptome deranjante de menopauza - transpiratii nocturne care intrerup somnul, bufeuri, uscaciune vaginala care provoaca dureri in timpul actului sexual, infectii recurente de tract urinar, menstruatii neregulate, iritabilitate, depresie, schimbari de dispozitie, subtierea parului si multe altele.

In timpul tranzitiei la menopauza (perimenopauza), femeile castiga in medie aproximativ 0.45-1.5 kg pe an, ceea ce poate duce la o crestere medie totala in greutate de aproximativ 10 kg la postmenopauza. Desi experientele individuale pot varia - unele femei pot castiga mai putin, in timp ce altele pot experimenta o crestere mai mare in greutate.

Mecanismele prin care femeile la perimenopauza si menopauza iau in greutate sunt:

Metabolism incetinit

Pe masura ce imbatranim, pierdem in mod natural masa musculara slaba, un proces denumit sarcopenie, ceea ce scade metabolismul - procesul prin care corpul transforma alimentele in energie. Aceasta inseamna ca organismul tau va putea arde mai putine calorii efectuand exact aceleasi activitati ca cele de dinainte de tranzitia la menopauza. Drept urmare, vei avea nevoie sa mananci cu aproximativ 200-300 de calorii mai putin zilnic incepand cu 50 de ani, comparativ cu 30 de ani, pentru a-ti mentine greutatea.

Modificari ale nivelului de estrogen

Un nivel scazut de estrogen influenteaza puternic distributia grasimilor, determinand organismul sa stocheze grasime in zona abdominala (grasime abdominala sau viscerala), mai degraba decat la nivelul ​​soldurilor si coapselor. In timpul tranzitiei la menopauza, grasimea viscerala se dubleaza aproape - creste de la 5-8% la 10-15% din greutatea corporala totala.

Factori ai stilului de viata

Tulburarile de somn, nivelurile mai ridicate de stres si activitatea fizica redusa pot coincide adesea cu aceasta etapa a vietii si pot exacerba luarea in greutate. 
 

Cand se va opri cresterea in greutate la menopauza?

Numarul de pe cantar nu va continua sa creasca la infinit si la un moment dat greutatea ta se va stabiliza. Cea mai pronuntata luare in greutate este in timpul tranzitiei la menopauza si in primii ani dupa ultimul ciclu menstrual.

Grasimea viscerala („burta la menopauza”) creste riscul de dislipidemie, diabet de tip 2, hipertensiune arteriala, boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral. De asemenea, greutatea suplimentara  pune presiune pe articulatii, ceea ce poate accentua artroza cu limitarea mobilitatii si ingreunarea practicarii exercitiilor fizice, creandu-se astfel un cerc vicios. 

Poate terapia hormonala la menopauza sa previna cresterea in greutate la menopauza?

Terapia hormonala la menopauza nu te va ajuta sa slabesti si nici nu este indicata pentru pierderea in greutate. Desi terapia hormonala nu va cauza pierderea in greutate, exista unele dovezi ca poate ajuta la redistribuirea grasimii de la nivelul abdomenului catre zonele periferice, coapse si regiunea fesiera. 

Pot injectiile de slabit la moda sa ajute la scaderea in greutate in timpul menopauzei?

Injectiile de slabit pot fi potrivite daca indicele de masa corporala (IMC) este mai mare de 30 kg/m2, respectiv 27 kg/m2, atunci cand exista deja comorbiditati medicale precum diabetul tip 2 sau hipertensiunea arteriala.

Este important sa cunosti ca aceste medicamente pot fi asociate cu efecte secundare suparatoare, inclusiv greata si diaree si rar, cu efecte serioase, ca de exemplu pancreatita acuta sau colecistita acuta. In plus, pentru majoritatea oamenilor, acestea nu sunt accesibile ca pret. Chiar daca este posibil sa experimentezi o pierdere in greutate in timp ce faci acest tratament, odata ce acesta este oprit, este probabil sa iti recapeti greutatea. Este important sa discuti acest lucru cu medicul tau. 

Care este cea mai buna dieta pentru a gestiona cresterea in greutate la menopauza?

Incepand cu perimenopauza si toata viata dupa aceea, a manca sanatos inseamna sa alegi alimente de calitate, mai ales din plante, pe care sa le consumi in cantitate mai mica decat cum obisnuiai inainte.

Nutritionistii recomanda o restrictie calorica de 500 de calorii, ceea ce se traduce la aproximativ 1300 pana la 1500 de calorii pe zi pentru multe femei de varsta mijlocie.

Dieta mediteraneana este unul dintre cele mai recomandate modele alimentare pentru gestionarea cresterii in greutate la menopauza. Este adesea denumita „regina dietelor” datorita nenumaratelor sale beneficii pentru sanatate. S-a dovedit ca reduce riscul de boli cardiovasculare, sindrom metabolic, osteoporoza, dementa si anumite tipuri de cancer, pe langa faptul ca sustine un echilibru sanatos al florei intestinale pentru a ajuta digestia.

Dieta mediteraneana este axata pe plante, contine multe alimente antiinflamatoare, limiteaza zaharul, si sarea, carbohidratii procesati, grasimile trans si saturate si alimentele procesate. Este un stil de viata bazat pe bucataria traditionala a Greciei, Italiei si Spaniei.

• Incude alimente integrale bogate in nutrienti, grasimi sanatoase, fibre si antioxidanti care lucreaza impreuna pentru a optimiza sanatatea si mentinerea unei greutati sanatoase:
• Legume si fructe: consuma 4-6 portii de legume colorate (spanac, rosii, vinete, dovlecei) si 2-3 fructe zilnic. Legumele cu frunze verzi (spanac, salata), legumele crucifere (varza, broccoli, conopida), fructele de padure si merele sunt alegeri excelente.
• Grasimile sanatoase: foloseste uleiul de masline extravirgin ca sursa principala de grasime, alaturi de nuci, migdale, seminte de dovleac sau floarea soarelui si avocado.
• Proteine slabe si peste: include peste de 2-3 ori pe saptamana (somon, macrou, sardine).
• Carnea de pui sau curcan este permisa cu moderatie.
• Cereale integrale si leguminoase: bazeaza-te pe orez brun, paste integrale, paine integrala, linte, mazare si naut.
• Lactate si oua: Consuma cantitati moderate de lactate fermentate, cum ar fi iaurtul grecesc sau branzeturile naturale. Ouale (1 galbenus de ou pe zi sau aproximativ 3-4 galbenusuri pe saptamana, in timp ce albusurile de ou nu au limite stricte) pot fi savurate cu moderatie ca mic dejun ocazional sau sursa de proteine. 
   

Prioritizeaza proteinele la menopauza

La menopauza este important sa prioritizezi proteinele, care furnizeaza aminoacizii necesari pentru mentinerea masei musculare si te mentin satula pentru mai mult timp, stabilizand in acelasi timp nivelul zaharului din sange.

Expertii recomanda cresterea aportului zilnic de proteine ​​la 1-1.2 grame pe kilogram de greutate corporala pentru a contracara pierderea musculara legata de varsta. Daca esti foarte activa sau incerci sa slabesti ar trebui sa vizezi un consum de 1.4 -1.6 grame pe kilogram-corp/zi.

Practici bune pentru a consuma proteine la menopauza:

• Consuma 25-30 grame de proteine la fiecare din cele 3 mese principale, astfel incat corpul sa le proceseze mai bine.
• Combina proteine ​​complete si bogate in leucina, precum carne slaba, carne de pasare/curcan, peste, oua si iaurt grecesc, sau surse vegetale, precum tofu, tempeh si leguminoase - linte, naut si fasole.
• Daca iti este greu sa-ti atingi obiectivele prin alimente integrale, poti suplimenta cu zer sau pulberi de proteine pe baza de plante. 
   

Care este cea mai buna activitate fizica care sa te ajute sa controlezi cresterea in greutate la menopauza?

In special la varsta mijlocie si dupa aceea, este important ca alimentatia sanatoasa sa fie combinata cu practicarea constanta de activitate fizica. Nu iti poti mentine greutatea sanatoasa doar cu exercitii fizice daca mananci prost, si invers, nu poti contrabalansa sedentarismul doar prin dieta.Trebuie sa le combini.

Expertii recomanda 150 de minute de activitate fizica aerobica de intensitate moderata si 2 zile de intarire a muschilor pe saptamana:

Concentreaza-te pe exercitii de forta

• Cel mai mare avantaj pentru sanatatea ta la aceasta varsta il au exercitiile de forta.
• Incearca sa faci 2-3 antrenamente cu greutati, benzi de rezistenta sau exercitii cu greutatea corporala (genofleziuni, fandari, pod pentru fesieri, flotari la perete, plank etc.) pe saptamana.
• Muschii sunt principalii consumatori de calorii din organism. Mai multa masa musculara inseamna un metabolism mai rapid.

Echilibrul cardio

• Se recomanda sa practici o activitate fizica aeroba de intensitate moderata timp de cel putin 150 de minute pe saptamana (30 de minute in majoritatea, daca nu in toate zilele saptamanii).
• Exercitiile cardio de intensitate moderata sunt exercitii aerobice care iti accelereaza ritmul cardiac (50-70% din ritmul maxim) si te fac sa transpiri, permitandu-ti in acelasi timp sa porti o conversatie.
• Exemple de exercitii aerobice de intensitate moderata sunt: mers rapid, inot, ciclism, aerobic, tenis si dans.

Exercitiie usoare de Yoga, Pilates si mersul in ritm rapid pot fi un regim de miscare foarte bun. Insa cel mai bun exercitiu fizic este cel pe care il practici cu placere si in mod constant. Ai putea renunta usor motivand ca te simti epuizata, ceea ce poate fi adevarat atunci cand esti la menopauza. Insa este un cerc vicios: daca nu faci o activitate fizica, vei fi si mai obosita. Trebuie doar sa o faci, chiar daca asta inseamna doar sa iesi la o plimbare in parcul din apropiere. In 5 minute, te vei simti mai bine, deoarece endorfinele sunt eliberate in mod natural. Dureaza 20 de zile pentru a stabili un tipar. Iesi la plimbare in fiecare zi, timp de 20 de zile.

Ca intotdeauna inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, cu atat mai mult cu cat inainte nu faceai miscare, ar trebui sa consulti medicul pentru a-ti evalua starea de sanatate din prezent. In plus, un kinetoterapeut sau trainer cu experienta in pregatirea femeilor aflate la varsta mijlocie te poate sfatui ce exercitii sa practici in siguranta in functie de caracteristicile tale de sanatate si de nevoile tale.

Surse de informatie:

www.uchicagomedicine.org;
www.medicalnewstoday.com;
www.ajmc.com.