Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

Ce sa mananci la menopauza si cum sa ai un stil de viata sanatos


Majoritatea femeilor intra la menopauza in jurul varstei de 50 de ani. Schimbarile hormonale, in special scaderea productiei de estrogen inseamna lipsa de regularitate a menstrelor si, in final, oprirea acestora. Reducerea nivelurilor estrogenului este, de asemenea, responsabila si de simptomele care apar la menopauza, cele mai frecvente fiind bufeurile si transpiratiile nocturne, iar cele mai putin frecvente, insa si ele prezente, pot fi problemele psihologice, problemele de memorie si concentrare, uscaciunea vaginala, problemele urinare, scaderea libidoului, tulburarile de somn sau cefaleea si senzatia de intepenire articulara. Aceste simptome dureaza in general 4 ani, doar 10% dintre femei confruntandu-se cu ele mai mult timp.

Problemele aduse de menopauza

Pe termen lung, scaderea estrogenului poate produce modificari la nivelul sistemelor osos si cardiovascular, ceea ce inseamna risc crescut de complicatii cronice, precum boli cardiovasculare si osteoporoza. Vestea buna este ca o alimentatie variata si un stil de viata sanatos, din care sa lipseasca fumatul, iar consumul de alcool sa fie redus, activitatea fizica regulata si mentinerea unei greutati optime – toate acestea contribuie la reducerea simptomelor din menopauza si te protejeaza de problemele pe termen lung asociate cu scaderea estrogenului.

Ce inseamna alimentatie sanatoasa la menopauza

Sfatul general de a avea o alimentatie sanatoasa si variata, axata preponderent pe fructe si legume proaspete, insa redusa in grasimi saturate, zahar si sare se aplica tuturor femeilor, indiferent de etapa de varsta. In cazul celor aflate la menopauza si post-menopauza, exista anumite aspecte ale alimentatiei care se dovedesc extrem de importante pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare si osteoporoza asociate cu scaderea estrogenului.

Alimentatia pentru sanatatea oaselor

Pentru a-ti mentine oasele puternice si a preveni osteoporoza ar trebui sa fii atenta la doua substante nutritive asociate cu sanatatea oaselor: calciul si vitamina D.

Calciul. Doza zilnica recomandata este de 700 mg pe zi. Ar trebui sa poti sa iti iei tot calciul de care ai nevoie doar din alimentatie. Cele mai importante surse de calciu sunt: produsele lactate (lapte, iaurt – alege-le pe cele degresate), produsele fortificate cu calciu (paine, cereale, bauturi din soia), unele legume cu frunze verzi (precum spanacul, cresonul sau varza kale), semintele de susan, fasolea boabe alba, smochinele uscate si pestele care este consumat cu oase (precum sardinele).

Vitamina D. Este, de asemenea, importanta pentru sanatatea oaselor, deoarece ajuta la absorbtia calciului din alimente. Vitamina D este produsa de piele cand te expui la soare. Vitamina D se gaseste doar in cantitate redusa in alimente – acestea sunt: pestele gras, ouale, carnea rosie si produsele fortificate cu vitamina D (lactatele, cerealele). Prin urmare, este recomandat aportul zilnic de 10 μg de vitamina D daca te afli la menopauza. In cazul femeilor cu risc de osteoporoza, aportul crescut de vitamina A poate avea un efect negativ asupra sanatatii oaselor. Asadar, daca mananci in mod regulat ficat si produse din ficat, evita sa iei suplimente care contin peste 1.5 mg de vitamina A zilnic. Fii atenta si la suplimentele cu ulei de peste, deoarece acestea contin frecvent cantitati mari de vitamina A.

Alimentatia pentru sanatatea inimii

Femeile aflate la post-menopauza au risc crescut de boli cardiovasculare si, prin urmare, este important sa te asiguri ca ai in alimentatie produse care protejeaza inima. Iata cum sa iti mentii inima sanatoasa:

  • Evita grasimile saturate si inlocuieste-le cu grasimi nesaturate – de exemplu, inlocuieste untul normal si untul de cocos cu uleiul de rapita, de masline si de floarea-soarelui.
  • Consuma peste de doua ori pe saptamana – cel putin o data, acesta ar trebui sa fie din cel gras, precum macrou, somon sau sardine.
  • Fii atenta la aportul de sare – incearca sa consumi sub 6 g pe zi. Verifica eticheta alimentelor si nu adauga sare in mancare.
  • Include in alimentatie produse cu continut crescut de fibre si cereale integrale, dar si leguminoase precum lintea sau fasolea. Fructele si legumele sunt si ele surse bune de fibre.
  • Nu consuma alcool in exces.
  • Afla de aici numerele care conteaza in ceea ce priveste sanatatea inimii tale.

Alimentatia pentru ameliorarea simptomelor

Introdu in alimentatie fitoestrogeni (cele doua mari tipuri sunt izoflavonele si lignanii), care sunt similari ca structura cu estrogenul si, astfel, contribuie la ameliorarea simptomelor provocate de reducerea estrogenului. Aceste substante le gasesti in plante – de exemplu, izoflavonele iti sunt furnizate de boabele de soia, de leguminoase precum lintea si nautul, iar lignanii, de cereale, seminte de in, fructe si legume.

Monitorizeaza-ti greutatea

Unele femei se ingrasa dupa menopauza ca urmare a schimbarilor fiziologice si de stil de viata asociate cu aceasta etapa din viata. Kilogramele in plus cresc riscul de a dezvolta anumite afectiuni, precum cele cardiovasculare, cancer, diabet de tip 2. Un IMC (indice de masa corporala) optim este 18.5-25. Afla de aici cum sa il calculezi.

Importanta stilului de viata la menopauza

Fumatul si alcoolul. Renuntarea la fumat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatate in general. Femeile aflate la menopauza ar trebui sa cunoasca faptul ca fumatul poate creste riscul de probleme de sanatate asociate cu aceasta perioada – bolile cardiovasculare si osteoporoza – agravand, totodata, simptomele menopauzei – bufeurile, transpiratiile nocturne si cefaleea. De asemenea, fumatoarele ajung la menopauza in general cu 2 ani mai devreme decat femeile care nu fumeaza. Nu in ultimul rand, consumul de alcool trebuie evitat, deoarece poate avea efecte negative asupra sanatatii oaselor, asupra sanatatii inimii si poate constitui un factor declansator al simptomelor suparatoare tipice menopauzei.

Activitatea fizica. Miscarea in perioada menopauzei contribuie la o mai buna gestionare a simptomelor menopauzei, in special a problemelor psihologice (anxietate si depresie), dar si a kilogramelor in plus, a tulburarilor de somn si a bufeurilor. Miscarea sustine sanatatea oaselor si reduce riscul de afectiuni cardiovasculare, ambele fiind probleme de sanatate asociate menopauzei. Sunt recomandate mersul in pas alert, tenisul, alergatul, dansul, urcatul treptelor, insa cere sfatul medicului inainte de a incepe orice tip de activitate fizica.

Puncte-cheie

  • Femeile ajung la menopauza in jurul varstei de 40-50 de ani. Scaderea nivelului de estrogen poate determina o serie de simptome care dureaza in general 4 ani.
  • Dupa menopauza, efectele pe termen lung ale nivelurilor reduse de estrogen cresc riscul de boli cardiovasculare si osteoporoza.
  • Aportul optim de calciu si de vitamina D pot contribui la prevenirea osteoporozei.
  • Evitarea grasimilor saturate si inlocuirea lor cu grasimi nesaturate, reducerea aportului de sare, consumul regulat de peste, in special de peste gras, consumul de produse cu continut crescut de fibre si cereale integrale, precum si mentinerea unei greutati optime pot ajuta la mentinerea sanatatii inimii.
  • Fumatul si consumul de alcool pot agrava simptomele menopauzei si pot creste riscul de boli cardiovasculare si osteoporoza
  • Activitatea fizica poate contribui la o mai buna gestionare a simptomelor menopauzei, reducand riscul de boli cardiovasculare si osteoporoza

Surse de informatie:

www.nutrition.org.uk