Consumul ridicat de grasimi saturate și trans: de ce trebuie să îți faci griji pentru sănătatea inimii

Grăsimile pe care le consumăm din alimentație joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului. Totușu, nu toate tipurile de grăsimi sunt benefice și nici nu au efecte similare asupra sănătății. De exemplu, consumul frecvent de alimente bogate în grăsimi saturate și trans poate influența negativ sănătatea cardiovasculară și poate contribui la apariția unor afecțiuni nedorite. Aceste grăsimi sunt prezente în alimentele procesate, în carnea roșie grasă și în produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi și pot afecta sensibilitatea la insulină și determina creșterea nivelului HbA1c.

Citește mai departe și află mai multe despre grăsimile saturate și trans, de la importanța pe care o dețin asupra sănătății cardiovasculare și generale și până la modul de abordare a consumului acestora.

• Ce sunt grăsimile saturate și de unde provin
• Ce sunt grăsimile trans și ce trebuie să știi despre ele
• Impactul grăsimilor asupra sensibilității la insulină și HbA1c (consumul ridicat de grasimi saturate și trans)
• Cum să citești etichetele alimentelor pentru o alimentație echilibrată
• Cantități recomandate de grăsimi trans și saturate
• Alternativele sănătoase la grăsimi trans și saturate
• Strategii practice pentru reducerea consumului de grăsimi trans și saturate
• Beneficiile înlocuirii grăsimilor nocive cu grăsimi sănătoase
• Întrebări frecvente

Ce sunt grăsimile saturate și de unde provin

Grăsimile saturate provin, în principal, din surse animale și au proprietatea de a se solidifica la temperatura camerei. Acestea se regăsesc în cantități crescute în alimente precum:

• Carnea grasă de vită, porc și miel – cantitatea de grăsimi depinde și de bucata de carne, întrucât cele mai grase conțin, implicit, niveluri mai ridicate de grăsimi saturate;
• Carnea de pui și pielea – unele părți ale cărnii de pui pot fi mai grase și, astfel, sunt o sursă importantă de grăsimi saturate;
• Produse lactate cu un procent ridicat de grăsime – laptele integral, untul, brânza, smântâna și înghețata sunt exemple de lactate ce conțin cantități importante de grăsimi saturate;
• Uleiuri – uleiul de cocos, uleiul de palmier și untul de cacao sunt bogate în grăsimi saturate;
• Untura și alte grăsimi animale - la fel ca uleiurile menționate anterior, grăsimile animale au un conținut ridicat de grăsimi saturate. 

De ce este important să fii conștient de cantitatea de grăsimi saturate dintr-un aliment? Un consum ridicat de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (colesterolul rău). 

👉 Colesterolul este un parametru extrem de important al sănătății cardiovasculare și generale. Crezi, însă, că știi totul despre el? Citește aici și află tot ce trebuie să știi despre colesterol! 

Chiar dacă studiile recente au început să sugereze că grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare precum se considera anterior, totuși, impactul lor încă se consdieră important, astfel că, în continuare, este descurajat consumul excesiv de grăsimi saturate pentru protejarea sănătății cardiovasculare.

Ce sunt grăsimile trans și ce trebuie să știi despre ele 

Grăsimile trans, regăsite și sub denumirea de acizi grași trans, sunt considerate cel mai nociv tip de grăsimi din alimentație. Aceste grăsimi apar în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate și sunt create printr-un proces industrial ce transformă uleiurile vegetale în substanțe solide la temperatura camerei.

Surse comune de grăsimi trans

Sursele cel mai des întâlnite de grăsimi trans sunt următoarele:

• Unele produse populare de panificație – prăjituri, biscuiți, plăcinte;
• Untul vegetal și margarina solidă;
• Unele alimente ambalate (ex: popcornul pregătit pentru cuptorul cu microunde);
• Pizza congelată;
• Aluaturile pentru biscuiți și plăcinte;
• Alimentele prăjite din restaurante și cofetării - cartofi prăjiți, gogoși, pui prăjit;
• Înlocuitoarele de cremă pentru cafea. 

Desigur, există multe alte exemple, astfel că este important să se verifice mereu eticheta produselor ambalate și să se gătească în principal acasă, pentru a controla mai bine metodele de preparare a mâncării. 

👉 Știai că perioadele stresante te fac să mănânci mai mult? Și atunci când mănânci mai mult, există un risc mai mare să consumi grăsimi trans. Citește aici și află motivul pentru care mănânci la stres. 

De ce sunt grăsimile trans cele mai nocive

Grăsimile trans și-au câștigat renumele de cele mai nocive grăsimi ca urmare au unui efect negativ dublu asupra colesterolului:

• Cresc colesterolul LDL (colesterolul rău), care se poate depune pe pereții arterelor, determinând îngustarea și rigidizarea acestora (ateromatoză) și crescând riscul de evenimente cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral);
• Scad colesterolul HDL (colesteorlul bun), care este responsabil cu transportul colesterolului în exces înapoi la ficat pentru eliminarea acestuia.

Această combinație crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, iar studiile arată că un consum ridicat de grăsimi trans este asociat cu o creștere a mortalității generale și cu o incidență mai mare a bolilor coronariene.

Impactul grăsimilor asupra sensibilității la insulină și HbA1c (consumul ridicat de grasimi saturate și trans)

Consumul ridicat de grăsimi saturate și trans nu îți afectează doar sănătatea cardiovasculară, ci pot avea un impact semnificativ și asupra metabolismului glucozei (în special asupra sensibilității la insulină și a nivelului HbA1c). 

Efectele asupra sensibilității la insulină

Consumul crescut de grăsimi saturate și trans poate reduce capacitatea celulelor de a răspunde eficient la insulină și, astfel, poate crește rezistența la insulină, solicitând pancreasul să producă tot mai multă pentru a normaliza glicemia. În timp, pancreasul nu mai poate furniza necesarul insulinic, fapt ce poate contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Impactul asupra nivelului HbA1c

HbA1c reprezintă un indicator extrem de valoros al controlului glicemic pe termen lung (ultimele luni). Grăsimile saturate și trans pot crește aceste valori prin deteriorarea controlului glicemic și prin promovarea inflamației sistemice, fapt ce poate agrava complicațiile asociate diabetului existent.

👉 Diabetul este, probabil, una dintre cele mai importante afecțiuni pe care este ideal să le cunoști. Știai că între diabet și colesterol există o legătură strânsă? Citește aici despre diabet și colesterol.  

Cum să citești etichetele alimentelor pentru o alimentație echilibrată

Deși poate părea o sarcină simplă, o etichetă a unui produs ce conține grăsimi poate indica 0 grame de grăsimi trans dacă alimentul conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans per porție. Pentru a te proteja de un consum necontrolat de grăsimi, iată câteva măsuri utile:

• Verifică lista de ingrediente pentru prezența de ulei parțial hidrogenat;
• Nu te baza doar pe eticheta principală, care poate indica 0 grame grăsimi trans, ci verifică orice informație suplimentară;
• Atrage atenție la porțiile cu grăsimile trans ascunse, care se pot aduna rapid mai ales dacă mănânci mai multe porții dintr-un anumit produs. 

Cantități recomandate de grăsimi trans și saturate 

Ca regulă generală, grăsimile trans trebuie limitate cât mai mult posibil, deoarece nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Grăsimile saturate, în schimb, beneficiază de puțin mai multă indulgență, cu un aport ideal situat undeva la sub 10% din caloriile zilnice totale.

De exemplu, pentru a te asigura că ai un consum zilnic responsabil de grăsimi saturate, la aproximativ 2000 de calorii, limita recomandată este de circa 120 de calorii provenind din grăsimi saturate, ceea ce corespunde aproximativ la 13 grame. 

Alternativele sănătoase la grăsimi trans și saturate 

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt considerate a fi benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea sunt prezente în alimente precum nuci (migdale, caju, alune, nuci pecan), uleiuri vegetale (ulei de măsline), unturi din nuci și avocado. Acest tip de grăsimi poate îmbunătăți nivelul colesterolului și reduce riscul de boli cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate

Aceste grăsimi sunt mai mult decât benefice. Sunt esențiale, deoarece organismul nu le poate produce singur. Exemple de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași omega-3 (somon, hering, sardine, păstrăv, nuci, semințe de in și chia) și acizii grași omega-6 (tofu, nuci, semințe și diverse uleiuri vegetale).

Strategii practice pentru reducerea consumului de grăsimi trans și saturate

Iată câteva situații cu care te poți confrunta și cum poți să le abordezi pentru un consum responsabil de grăsimi:

• La cumpărături - alege carne slabă și îndepărtează grăsimea vizibilă; optează pentru produse lactate cu conținut redus de grăsimi și citește mereu atent lista de ingrediente a fiecărui produs cumpărat;
• În bucătărie - asigură-te că folosești mereu uleiuri sănătoase (ex: ulei de măsline), înlocuiește untul cu ulei de avocado sau alte uleiuri vegetale sănătoase și prepară mâncarea la cuptor în loc de a o prăji în baie de ulei;
• La restaurant - evită alimentele prăjite în exces, întreabă despre metodele de preparare și alege peștele la grătar în loc de carne prăjită.

Beneficiile înlocuirii grăsimilor nocive cu grăsimi sănătoase 

Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 30%, un efect comparabil cu cel obținut prin terapia cu statine. Chiar și reducerea moderată a consumului de grăsimi trans poate aduce beneficii semnificative asupra sănătății, astfel că merită implementată o dietă corespunzătoare. 

Prin urmare, un consum ridicat de grăsimi saturate și trans reprezintă un factor de risc important pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică. Aceste grăsimi, pe de-o parte, pot crește riscul de boli cardiace și accidente vasculare cerebrale și, pe de altă parte, pot afecta și sănătatea metabolică, ifluențând negativ sensibilitatea la insulină și crescând nivelul HbA1c, contribuind, astfel, la dezvoltarea diabetului.

Pentru a veni în sprijinul sănătății cardivoasculare și generale, o dietă echilibrată este una dintre primele măsuri recomandate, întrucât implică înlocuirea treptată a grăsimilor nocive cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sprijină sănătatea inimii și starea generală de bine. De asemenea, atenția la etichete, alegerea alimentelor cât mai puțin procesate și moderarea cantităților de grăsimi saturate consumate sunt pași importanți pentru reducerea riscurilor asupra sănătății și menținerea unei stări de bine pe termen lung.

Întrebări frecvente 

Care este diferența între grăsimile saturate și grăsimile trans? 

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale (carne, lactate) și se solidifică la temperatura camerei. Grăsimile trans sunt create artificial prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale și se găsesc în alimentele procesate. Grăsimile trans sunt considerate cele mai nocive.

În ce alimente se găsesc cel mai des grăsimi trans? 

Grăsimile trans se găsesc într- mulțime de produse, precum cele de panificație (prăjituri, biscuiți), margarina solidă, alimentele prăjite din restaurante (cartofi prăjiți, gogoși), pizza congelată, popcornul pentru microunde, aluaturile refrigerate și înlocuitoarele de cremă pentru cafea. 

Cum afectează aceste grăsimi HbA1c și sensibilitatea la insulină? 

Consumul ridicat de grăsimi saturate și trans reduce capacitatea celulelor de a răspunde eficient la insulină, crescând rezistența la insulină. Acest lucru forțează pancreasul să producă mai multă insulină pentru a normaliza glicemia. În timp, pancreasul nu mai poate satisface necesarul, contribuind la dezvoltarea diabetului de tip 2 și la creșterea nivelului HbA1c.

Cât de multe grăsimi saturate și trans se pot consuma zilnic? 

Experții recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 10% din caloriile zilnice totale. Grăsimile trans trebuie evitate complet, deoarece nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă.

Cu ce se pot înlocui grăsimile saturate și trans pentru o alimentație mai sănătoasă? 

Înlocuiește-le cu grăsimi mononesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci) și polinesaturate (pește gras, semințe de in, ulei de canola). Aceste grăsimi sănătoase îmbunătățesc nivelul colesterolului și reduc riscul cardiovascular.

Bibliografie:

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268692/
• https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#bottom-line