Ce exercitii sa NU faci la menopauza

Programul de exercitii la menopauza ar trebui sa includa exercitii aerobice („cardio”) si antrenament de forta, precum si exercitii de echilibru si mobilitate (Thai chi, yoga usoara). Se recomanda 30 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pe zi, in majoritatea zilelor saptamanii si 2 antrenamente de forta sau de ridicare de greutati pe saptamana. 

Prin cresterea masei si fortei musculare, a echilibrului si a coordonarii, exercitiile fizice reprezinta un instrument puternic pentru a depasi provocarile menopauzei si ale imbatranirii naturale. Si, nu uita, nu este niciodata prea tarziu sa incepi sa faci exercitii fizice!   

Cu toate acestea, este important sa stii ca nu toate exercitiile sunt create la fel cand vine vorba de femeile aflate la varsta mijlocie. Exista anumite exercitii care ar putea prezenta provocari si este important sa intelegi ce modificari trebuie sa faci asfel incat antrenamentele tale sa fie eficiente, dar sigure, fara riscul de accidentari. 

Antrenamentul pentru femeile cu osteoporoza nu ar trebui sa includa exercitii aerobice cu impact mare (alergare pe suprafete dure, sarituri, burpees, antrenament HIIT intens) sau activitati in care este probabila o cadere, cum ar fi step-aerobicul. Activitatile care necesita flexie repetata sau cu rezistenta la flexia trunchiului, cum ar fi abdomenele sau atingerea degetelor de la picioare, ar trebui, de asemenea, evitate din cauza solicitarii crescute plasate pe coloana vertebrala, care pot duce la fracturi ale coloanei vertebrale. Fii, de asemenea, precauta cu ridicarea de greutati prea mari, fara sa stapanesti bine tehnica. 

Daca nu ai practicat sport pana acum, este important sa mergi inainte la medic pentru o evaluare a starii tale de sanatate. Un kinetoterapeut sau un antrenor de fitness cu experienta in cazul femeilor aflate la varsta mijlocie va fi de mare folos, deoarece te va ajuta sa adaptezi programul de exercitii la sanatatea si nevoile tale. 

Beneficiile exercitiilor fizice in timpul menopauzei

Este bine cunoscut ca exercitiile fizice sunt o modalitate importanta in mentinerea starii de bine si a sanatatii in fiecare etapa a vietii unei femei, si sunt cu atat mai valoroase dupa menopauza si pe masura ce inaintezi in varsta. 

Efectuate regulat, incepand chiar din perioada de tranzitie la menopauza si continuand dupa menopauza, activitatea fizica poate oferi o multitudine de beneficii care ajuta la contracararea provocarilor din aceasta etapa de viata a unei femei: 

Modificari hormonale

Menopauza inseamna fluctuatii hormonale initial, in faza de tranzitie la menopauza, pentru ca la menopauza si in postmenopauza, nivelul de estrogen sa fie redus semnificativ. Aceste schimbari hormonale vor avea un impact semnificativ asupra sanatatii femeii, atat fizice, cat si emotionale: cresterea in greutate, schimbari de dispozitie, scaderea masei musculare si a densitatii osoase. Exercitiile fizice regulate pot ajuta la atenuarea acestor efecte. 

Gestionarea greutatii

Schimbarile hormonale din timpul menopauzei pot contribui la cresterea in greutate, in special in zona abdomenului (grasime abdominala), ceea ce poate creste riscul pentru multe afectiuni cardio-metabolice, ca de exemplu hipertensiune arteriala, cresterea zaharului in sange, cu aparitia diabetului zaharat de tip 2 si cresterea colesterolului, toate acestea marind riscul de boli cardiovasculare. Exercitiile fizice pot ajuta la tendinta naturala a organismului de a se ingrasa deoarece cresc masa musculara, ceea ce va ajuta la stimularea metabolismului si la arderea caloriilor.

Sanatate mintala

Fluctuatiile hormonale pot afecta starea de spirit si bunastarea mintala in timpul menopauzei, cu iritabilitate, depresie sau anxietate. Exercitiile fizice declanseaza eliberarea de endorfine, care sunt stimuli naturali pentru imbunatatirea starii de bine, ajutand la reducerea stresului si la combaterea schimbarilor de dispozitie. 

Sanatatea oaselor

Estrogenul joaca un rol crucial in mentinerea densitatii osoase, iar scaderea acestuia la menopauza creste riscul de osteoporoza. Osteoporoza inseamna ca oasele devin mai putin rezistente (fragile) si se pot rupe usor. Aceasta fragilitate a oaselor predispune la fracturi, in special la nivelul coloanei vertebrale, soldului si pumnului, denumite fracturi de fragilitate. Exercitiile aerobice, cele cu greutati si cele de rezistenta sunt eficiente in cresterea densitatii minerale osoase la femeile aflate in postmenopauza. 

Sanatate cardiovasculara

Femeile dezvolta boli cardiovasculare mai tarziu decat barbatii datorita protectiei estrogenului din perioada reproductiva a vietii lor. Acest avantaj dispare treptat odata cu scaderea semnificativa a nivelului de estrogen in perioada de tranzitie la menopauza si dupa menopauza. Bolile cardiovasculare (boala arteriala coronariana, infarctul de miocard acut si accidentul vascular cerebral) reprezinta principala cauza de deces la femei dupa 50 ani. 

Exercitiile aerobice regulate pot imbunatati sanatatea inimii prin mentinerea unei greutati sanatoase, scaderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol, preventia diabetului de tip 2 si imbunatatirea starii generale. 

Somn imbunatatit

Multe femei se confrunta cu perturbarea tiparelor de somn la menopauza. Activitatea fizica regulata poate promova o calitate mai buna a somnului si poate ajuta la ameliorarea insomniei. 

Mai putine dureri

S-a demonstrat ca miscarea corpului reduce durerea la persoanele cu artroza si dureri lombare, ambele fiind afectiuni frecvente la multe dintre femeile aflate la menopauza si la cele mai in varsta. 

Ce exercitii trebuie abordate cu precautie la menopauza

Este bine sa intelegi ca niciun exercitiu nu este in mod inerent „rau” pentru a fi practicat la menopauza. Majoritatea exercitiilor pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor si capacitatilor tale din aceasta etapa de viata. Scopul este de a mentine un stil de viata activ. 

Cu toate acestea, exista unele exercitii pe care femeile aflate la varsta mijlocie le pot considera mai dificile sau pe care ar putea trebui sa le abordeze cu mai multa prudenta, sa le modifice sau chiar sa le evite, in functie de circumstantele individuale, leziuni sau afectiuni medicale preexistente:

• Exercitiile cu impact puternic, cum ar fi alergarea pe suprafete dure, sariturile si burpees (un exercitiu fizic intensiv, „full-body”, care combina o ghemuire, o pozitie de plansa (plank), o saritura si o ridicare rapida, lucrand aproape toti muschii), ar trebui evitate pentru a proteja articulatiile vulnerabile;
• Antrenamentele HIIT nemodificate si exercitiile aerobice de mare intensitate pot agrava disconfortul articular;
• Exercitiile cu greutati mari, fara sprijin adecvat, cresc riscul de accidentare;
• Miscarile explozive sau dinamice de ridicare trebuie evitate in favoarea exercitiilor controlate si stabile;
• Miscarile de hiperextensie care pun o solicitare excesiva asupra coloanei vertebrale nu sunt recomandate. 

Daca exista vreun exercitiu din aceasta lista pe care deja il practici in siguranta de mai mult timp si care iti place, atunci poti sa continui sa-l faci, insa este important sa-ti observi cu atentie corpul pentru orice probleme noi care apar si care ar putea fi un semn ca trebuie sa modifici rutina de sport. 

Antrenament cu intervale de intensitate ridicata (HIIT)

Antrenamentele cu intervale de intensitate mare (HIIT - High-Intensity Interval Training) sunt populare deoarece sunt eficiente si pot fi efectuate intr-o perioada scurta de timp. 

Asociatia Americana a Inimii (AHA) defineste antrenamentele de intensitate ridicata ca fiind cele care te determina sa atingi 70-85% din ritmul tau cardiac maxim. 

Pentru a estima ritmul cardiac maxim in timpul exercitiilor fizice, foloseste formula simpla: 220 minus varsta ta, care se aplica atat femeilor, cat si barbatilor:

• Asadar, pentru o persoana de 50 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220-50=170 de batai pe minut;
• La un nivel de efort de 50%, tinta ar fi 50% din acel maxim, adica 85 de batai pe minut;
• La un nivel de efort de 85%, tinta ar fi 145 de batai pe minut;
• Prin urmare, ritmul cardiac tinta pe care o persoana de 50 de ani este recomandat sa-l atinga in timpul exercitiilor fizice este de 85 (efort moderat) pana la 145 de batai pe minut (efort intens). 

Antrenamentul HIIT consta in perioade scurte si bruste de activitate, urmate de odihna. Antrenamentul HIIT va fi adesea o combinatie de antrenament cu sarituri si miscari explozive efectuate rapid (pliometrie). HIIT este util prin faptul ca mentine densitatea osoasa si ajuta oasele sa devina mai puternice. Pliometria poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea fortei musculare. Cercetarile arata ca HIIT este foarte eficient in schimbarea compozitiei corporale, scaderea in greutate, cresterea sensibilitatii la insulina, imbunatatirea controlului glicemiei si a functiei cardiovasculare. 

Insa, antrenamentele HIIT pot fi solicitante pentru organism si necesita o perioada adecvata de odihna intre programe. 

2 greseli in antrenamentul HIIT sunt important de evitat pentru femeile aflate la menopauza:

Nu acorzi suficient timp pentru recuperare

Daca nu acorzi suficient timp de recuperare intre antrenamentele HIIT, poti creste riscul de accidentare. Este recomandat sa faci doar 1-2 antrenamente HIIT pe saptamana si acestea sa aiba o durata mai scurta.

Antrenamente HIIT care includ o multime de miscari cu impact puternic (sarituri/miscari explozive si rapide)

Multe rutine HIIT includ miscari cu impact puternic, cum ar fi genuflexiuni cu sarituri si burpees - un exercitiu fizic intensiv, „full-body”, care combina o ghemuire, o pozitie de plansa (plank), o saritura si o ridicare rapida, lucrand aproape toti muschii. Astfel de miscari pot agrava anumite afectiuni legate de varsta sau de menopauza:

• Daca ai osteoporoza exercitiile cu impact puternic pot fi uneori problematice din cauza riscului de cadere si, implicit, de fracturi si nu ar trebui incluse in programul tau;
• Daca ai artroza la nivelul genunchilor, soldurilor sau daca exista leziuni la nivelul coloanei vertebrale, sariturile si exercitiile explozive pot creste inflamatia si durerea din cauza cresterii fortei de compresie la nivelul articulatiilor. 

Cum poti modifica antrenamentul HIIT astfel incat sa previi accidentarile

Dar, iata vestea buna: intensitatea mare NU trebuie sa insemne neaparat impact mare. Daca ai probleme articulare sau osteoporoza, ar trebui sa faci in schimb exercitii cu impact redus (dar de intensitate mare). Si exista o multime de optiuni: mers pe jos, inot, aerobic in apa, ciclism, canotaj, yoga sau Pilates. 

Cheia in cazul antrenamentului HIIT sau a exercitiilor explozive si cu sarituri este sa te asiguri ca ai suficienta forta musculara inainte de a incepe acest tip de antrenament. Cand incepi, fa exercitiile la o intensitate mai mica si asigura-te ca le efectuezi in forma corecta, un aspect mult mai important decat intensitatea, astfel incat sa eviti accidentarile. 

Ca intotdeauna inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, cu atat mai mult un antrenament HIIT, ar trebui sa consulti medicul pentru a-ti evalua starea de sanatate din prezent. In plus, un kinetoterapeut sau trainer cu experienta in pregatirea femeilor aflate la varsta mijlocie te poate sfatui ce exercitii sa practici in siguranta in functie de caracteristicile tale de sanatate si de nevoile tale.

Ridicarea greutatilor mari fara o tehnica adecvata

Antrenamentul de forta este foarte important pentru femeile aflate la varsta mijlocie si la menopauza, dar ridicarea greutatilor mari fara o tehnica adecvata poate duce la accidentari:

• Concentreaza-te pe o forma fizica adecvata;
• Incepe cu greutati mai usoare si creste treptat intensitatea exercitiilor pe masura ce forta ta se imbunatateste;
• Foloseste miscari controlate si stabile;
• Mentine modelul de executie corect;
• Ia in considerare consultarea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor de fitness pentru a intelege cum sa executi exercitiile corect si pentru a te ajuta la evaluarea progresului. 

Exercitii de flexie/extensie/rotatie la nivelul coloanei vertebrale

Anumite exercitii s-ar putea sa nu fie potrivite daca ai leziuni la nivelul coloanei vertebrale sau densitate osoasa scazuta. 

De exemplu, amplitudinea finala a miscarii de flexie si combinarea flexiei cu rotatia nu sunt ideale pentru femeile cu osteopenie (un precursor al osteoporozei) sau osteoporoza din cauza modului in care solicita coloana vertebrala si a riscului crescut de fracturi vertebrale. 

Activitatile care necesita flexie repetata sau cu rezistenta la flexia trunchiului, cum ar fi abdomenele sau atingerea degetelor de la picioare, ar trebui, de asemenea, evitate din cauza solicitarilor crescute asupra coloanei vertebrale, care pot duce la fracturi ale corpului vertebral. Alte exemple ar fi atingerea degetelor de la picioare cu rotatie (Pilates Saw), abdomenele cu rotatii si rasucirile rusesti. 

Daca vrei sa-ti intaresti abdomenul, poti alege in schimb plank-uri, plank-uri laterale si presa Pallof (un exercitiu anti-rotatie, care te antreneaza sa-ti mentii trunchiul stabil si sa rezisti miscarii in timp ce bratele imping greutatea inainte). Exista multe alte optiuni de exercitii care nu pun in pericol coloana vertebrala, discuta cu un kinetoterapeut in acest sens. 

Modificarea antrenamentelor pentru menopauza

Adaptarea rutinei de exercitii fizice pentru a satisface nevoile specifice din timpul menopauzei este esentiala pentru atingerea obiectivelor de fitness si pentru a evita durerile si traumatismele. 

Iata cateva sfaturi cheie:

Asculta-ti corpul!

Ajusteaza intensitatea, durata sau tipul de exercitiu in functie de cum te simti in timpul si dupa antrenamente. Invata cu adevarat sa-ti asculti corpul si sa faci miscarea in consecinta. Daca apare vreo problema (ca de exemplu, durere brusca si intensa, ameteala, oboseala excesiva) in timpul exercitiilor fizice, este mai bine sa schimbi exercitiul sau chiar sa te opresti si sa te odihnesti. De asemenea, trebuie ai grija sa nu practici exercitii fizice fara un aport caloric si proteic adecvat. 

Incalzeste-te corespunzator

Pe masura ce imbatranim, corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a se incalzi. Scopul incalzirii este de a minimiza riscul de accidentari si de a pregati corpul pentru exercitiile fizice. Asta inseamna o rutina graduala de 5-10 minute de cardio usor (cum ar fi marsul pe loc, joggingul sau mersul usor pe banda) si intinderi dinamice (balansari de picioare, rotiri de umar, cercuri cu bratele si soldurile, ridicari usoare de genunchi) pentru a creste fluxul sanguin si a pregati muschii. Include respiratii profunde pentru a imbunatati fluxul de oxigen. 

Adauga exercitii pentru minte si corp

Include exercitii de respiratie profunda, Pilates, yoga sau exercitii de stretching pentru a ajuta la gestionarea stresului si la ameliorarea simptomelor legate de menopauza. Aceste tipuri de exercitii pentru minte si corp te vor ajuta sa te simti mai bine. 

Surse de informatie:

• www.coretotalwellness.com
• www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• www.menopausecentre.com.au