Alege sectiunea

EDU.REGINAMARIA.RO

Categoria

Dietele de succes care susțin sănătatea în andropauză

Articol de Roxana Balintoni Medical Content Writer

8 Mai 2025 8 Mai 2025

Andropauza, numită și „menopauza masculină”, este o etapă din viața bărbaților, caracterizată printr-un declin treptat al activității hormonale, în special al testosteronului. Acest proces începe, de obicei, după vârsta de 40 de ani și poate aduce cu sine o serie de simptome, precum scăderea libidoului, oboseala persistentă, creșterea în greutate, pierderea masei musculare, tulburările de somn sau schimbările de dispoziție. Vestea bună este că există moduri în care poți să ții sub control aceste simptome, iar unul dintre cei mai importanți factori este alimentația. În rândurile următoare, explorăm împreună dietele de succes care pot susține sănătatea bărbaților în andropauză și îți oferim câteva sfaturi practice pentru un stil de viață sănătos.

Contactează-ne!

Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat.

Andropauza: ce se întâmplă în organism?

Andropauza este un proces fiziologic care apare la bărbați odată cu înaintarea în vârstă și este caracterizată printr-o scădere treptată a producției de hormoni, în special a testosteronului. Deși, în termeni populari, este cunoscută sub denumirea de „menopauză masculină”, andropauza diferă foarte mult de menopauza propriu-zisă. În cazul femeilor, menopauza se manifestă prin încetarea completă a menstruației, în timp ce, la bărbați, scăderea nivelului de testosteron este un proces mai lent.

Testosteronul, principalul hormon sexual masculin, influențează o serie de funcții din organism, precum:

dezvoltarea și menținerea caracteristicilor sexuale masculine (masa musculară,
pilozitatea facială și corporală, îngroșarea vocii);
producția de spermă și libidoul;
densitatea osoasă (contribuie la menținerea unor oase puternice);
starea de spirit și nivelul de energie;
metabolismul grăsimilor (ajută la reglarea modului în care este distribuită grăsimea corporală).

Scăderea producției de testosteron începe, de obicei, în jurul vârstei de 30-40 de ani și continuă, treptat, de-a lungul vieții. În andropauză, acest declin devine mai accentuat și poate fi însoțit de o serie de simptome. În afara testosteronului, andropauza poate afecta și alți hormoni, precum hormonul de creștere (hGH) și dehidroepiandrosteronul (DHEA).

Efectele scăderii testosteronului se pot manifesta prin:

scăderea libidoului și disfunctie erectila;
reducerea masei musculare și a forței fizice;
creșterea țesutului adipos, în special în zona abdominală;
oboseală cronică și lipsă de energie;
tulburări de somn (de exemplu, insomnia);
iritabilitate, anxietate sau chiar depresie;
tulburări de concentrare și de memorie;
osteoporoză.

Rolul dietei în andropauză - de ce este important ce mănânci

Alimentația corectă joacă un rol major în menținerea sănătății și a stării de bine de-a lungul vieții, iar acest aspect este cu atât mai important în perioada andropauzei. Alegerile alimentare pot avea un impact considerabil asupra secreției și metabolizării hormonilor, inclusiv a testosteronului. O dietă bogată în grăsimi sănătoase, de exemplu, poate ajuta la menținerea unui nivel optim de testosteron. Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans ar trebui evitate sau consumate cu prudență.

Creșterea în greutate, în special acumularea de țesut adipos în zona abdominală, este o problemă des întâlnită în rândul bărbaților aflați la andropauză. Excesul ponderal poate duce la diminuarea nivelului de testosteron, generând, astfel, un cerc vicios. Țesutul adipos are capacitatea de a produce aromatază, o enzimă care transformă testosteronul în estradiol. Astfel, nivelul de testosteron liber (forma activă a hormonului) scade.

Andropauza poate fi asociată, de asemenea, cu o accentuare a inflamației cronice de grad scăzut, fenomen ce poate sta la baza mai multor probleme de sănătate, precum bolile cardiovasculare sau declinul cognitiv. O dietă bogată în alimente cu proprietăți antiinflamatorii dovedite științific (de exemplu, peștele gras, fructele și legumele viu colorate) poate contribui la atenuarea acestui proces inflamator.

Pe lângă dietă, nu putem ignora rolul celorlalte componente ale unui stil de viață sănătos, așa cum sunt activitatea fizică regulată, combaterea eficientă a stresului și odihna. Aceste elemente acționează sinergic pentru a menține echilibrul hormonal, o greutate corporală optimă și o stare generală de bine, ceea ce va contribui la atenuarea efectelor andropauzei.

Diete de succes pentru andropauză

Nu există o dietă universal valabilă pentru bărbații aflați la andropauză, însă anumite obiceiuri alimentare și-au dovedit eficacitatea în susținerea sănătății bărbaților în această etapă a vieții.

Dieta mediteraneană

Inspirată de obiceiurile alimentare tradiționale din țările din bazinul Mării Mediterane, această dietă este recunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătate, inclusiv la bărbații aflați la vârsta andropauzei. Dieta se bazează pe un consum ridicat de fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, pește, ulei de măsline extravirgin și nuci.

Carnea roșie și produsele lactate sunt consumate cu moderație, iar vinul roșu este permis în cantități limitate. Această dietă este bogată în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, ceea ce îi conferă un puternic efect antiinflamator și contribuine la menținerea unei greutăți corporale optime, la reglarea nivelului de testosteron și la protejarea sănătății cardiovasculare.

Dieta DASH

Deși a fost concepută inițial pentru a reduce tensiunea arterială, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s-a dovedit a fi benefică și în andropauză. Principiile sale de bază sunt reprezentate de reducerea consumului de sodiu și grăsimi saturate, respectiv creșterea aportului de potasiu, magneziu, calciu și fibre. Se pune accent pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, lactate degresate, carne slabă, pește și leguminoase.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Această abordare se concentrează pe alegerea carbohidraților care sunt digerați și absorbiți lent, ceea ce poate ajuta la evitarea fluctuațiilor bruște ale glicemiei. Alimentele cu indice glicemic scăzut (legumele fără amidon, leguminoasele, cerealele integrale și fructele cu un conținut redus de zahăr) ajută la menținerea unui nivel stabil al energiei, la controlul apetitului și la prevenirea rezistenței la insulină, care poate fi o reală problemă în andropauză.

Alimentația antiinflamatorie

Acesta nu este o dietă în sine, ci, mai degrabă, un principiu alimentar care poate fi integrat în oricare dintre dietele menționate mai sus. Se pune accentul pe consumul de alimente cu proprietăți antiinflamatorii dovedite, precum peștele gras bogat în Omega-3, fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și anumite condimente (turmeric, ghimbir etc.). Reducerea inflamației cronice este un pas deosebit de important în gestionarea simptomelor andropauzei, precum și pentru prevenirea bolilor asociate cu înaintarea în vârstă.

Nutrienții cheie pentru bărbații la andropauză

O dietă echilibrată, care să susțină sănătatea în andropauză, trebuie să asigure un aport optim de nutrienți esențiali. Anumite vitamine, minerale și alți compuși joacă roluri importante în menținerea echilibrului hormonal, a masei musculare, a densității osoase, a nivelului de energie și a stării generale de bine. Iată câțiva dintre cei mai importanți nutrienți:

proteinele - odată cu înaintarea în vârstă, organismul are nevoie de mai multe proteine, pentru a menține masa musculară și forța musculară, care tind să scadă în andropauză. Proteinele sunt importante și pentru producția de hormoni, inclusiv de testosteron. Alimentele bogate în proteine sunt carnea slabă (pui, curcan, pește), ouăle, leguminoasele (linte, năut, fasole), produsele lactate degresate (iaurt, brânză de vaci) și nucile;
grăsimile sănătoase - grăsimile sunt esențiale pentru producția de hormoni și pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Este important să alegi grăsimi sănătoase, precum cele mononesaturate (găsite în uleiul de măsline, avocado, nuci) și polinesaturate, în special acizii grași Omega-3 (prezenți în peștele gras, semințele de in și chia);
zincul - acest mineral este unul important pentru producția de testosteron și pentru sistemul imunitar. Carența de zinc poate conduce la un nivel scăzut de testosteron. Alimentele bogate în zinc sunt stridiile, carnea roșie (consumată cu moderație), semințele de dovleac, leguminoasele și nucile;
magneziul - este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv în producția de energie, sinteza proteinelor și reglarea funcțiilor sistemului muscular. De asemenea, contribuie la menținerea unui nivel sănătos de testosteron. Legumele cu frunze verzi (spanac, kale), nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele sunt alimente bogate în magneziu, așadar, sunt recomandate pentru bărbații aflați la andropauză;
vitamina D - cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D este, de fapt, un hormon care joacă un rol important în absorbția calciului, sănătatea oaselor, funcția imunitară și, posibil, în producția de testosteron. Expunerea la soare este principala sursă de vitamina D, însă aceasta poate fi obținută și din pește gras, ouă și alimente fortificate (lapte, suc de portocale). În lunile de iarnă sau în cazul unei expuneri insuficiente la soare, poate fi necesară administrarea de suplimente cu vitamina D;
antioxidanții - vitaminele C și E, seleniul și alți antioxidanți ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației, protejând celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. O dietă bogată în fructe și legume viu colorate (fructe de pădure, rodii, citrice, ardei gras, roșii, broccoli) ajută la asigurarea unui aport optim de antioxidanți. De asemenea, unele suplimente alimentare, precum Ashwagandha, Tribulus terrestris sau rădăcina de maca, dar și consumul de ceapă, usturoi sau țelină au reputația de a stimula producția de testosteron.

Ce alimente să eviți

La fel cum anumite alimente pot susține sănătatea bărbaților în andropauză, există și alimente care pot avea un impact negativ asupra organismului prin exacerbarea simptomelor sau prin creșterea riscului de a dezvolta probleme de sănătate. Astfel, este recomandat să eviți sau să consumi cât mai rar aceste alimente:

alimentele procesate (produse de tip fast-food, mezeluri, chipsuri, mâncăruri semipreparate) - aceste alimente sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase,zahăr și sodiu și au un conținut scăzut de nutrienți. Contribuie la creșterea în greutate, favorizează dezvoltarea inflamației cronice și pot afecta negativ echilibrul hormonal;
zahărul în exces - consumul excesiv de zahăr poate conduce la creșterea în greutate, rezistența la insulină, inflamație, precum și la un risc crescut de diabet zaharat de tip 2;
grăsimile saturate și trans - aceste tipuri de grăsimi se găsesc în carnea grasă, pielea de pasăre, unt, smântână, margarină și în alimentele prăjite. Consumul lor crește nivelul de LDL-colesterol (colesterolul „rău”) și riscul de boli cardiovasculare;
alcoolul în exces - consumul excesiv de alcool și chiar un consum moderat de bere (care conține fitoestrogeni) poate interfera cu producția de testosteron și poate afecta calitatea somnului. De asemenea, alcoolul are un conținut caloric ridicat și poate contribui la creșterea în greutate;
soia în exces - deși soia prezintă o serie de beneficii pentru sănătate, există câteva controverse legate de consumul excesiv de soia în cazul bărbaților. Anumite studii sugerează că fitoestrogenii din soia ar putea influența nivelul de testosteron. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar, ca măsură de precauție, este recomandat ca bărbații aflați la vârsta andropauzei să consume cu moderație produsele din soia (tofu, tempeh, lapte de soia).

Nu ar trebui să privești andropauza ca pe o afecțiune, ci ca pe o etapă care poate fi parcursă ușor, prin câteva măsuri responsabile. Atunci când mănânci sănătps și ai unui stil de viață echilibrat, investești în propria sănătate. Nu ezita să discuți cu medicul tău despre ce înseamnă andropauza și despre cum îți poate afecta aceasta sănătatea.

Bibliografie

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255853/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9458452/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9936283/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36653735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29631636/

Vrei sa faci o programare?

Alege sectiunea

Dietele de succes care susțin sănătatea în andropauză

Contactează-ne!

Andropauza: ce se întâmplă în organism?

Rolul dietei în andropauză - de ce este important ce mănânci