Dieta DASH sau stilul de viata care reduce hipertensiunea arteriala

Articol de Dr. Alina Stefan
Dieta DASH sau stilul de viata care reduce hipertensiunea arteriala

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost aleasa cel mai bun regim al anului 2013 in Statele Unite, pentru ca ajuta la scaderea tensiunii arteriale, scade riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si cancer si reduce riscul de formare a pietrelor la rinichi. In plus, poate incetini progresia bolilor de inima si de rinichi.

Dieta este bogata in fructe, legume, produse lactate cu continut scazut de grasimi, cereale integrale, peste, carne de pasare, fasole, seminte si nuci. Este saraca in sare si sodiu, zaharuri adaugate si dulciuri, grasimi si carne rosie.

Sfaturi pentru Dieta DASH

  • Limiteaza adausul de sare atunci cand gatesti
  • Adauga in schimb arome. Incerca: legume aromatice (ex: ceapa, ardei, usturoi), arome de fructe (exemple: suc de citrice si coaja de fructe), plante aromatice (ex: rozmarin, patrunjel, coriandru), condimente si mirodenii (ex: piper negru, scortisoara, chimen, ghimbir, nucsoara)
  • Alege produse nesarate si fara inlocuitori de sodiu. Citeste cu atentie etichetele, urmarind, pe langa E-uri, continutul de zahar si de sare. Daca pe eticheta scrie 1 g de sodiu sau de clorura de sodiu, inseamna 2,5 g de sare, adica jumatate din doza zilnica recomandata (ADMIS - 6 g sare/zi- 1 lingurita de sare/zi)
  • Alege alimente astfel incat farfuria sa fie plina de culoare
  • Adauga fructe sau legume la fiecare masa, astfel incat jumatate din farfurie sa fie cu fructe si legume
  • Alege produse lactate cu un continut scazut de grasimi - 1% sau produse degresate (fara grasimi)

Pentru rezultate optime dieta recomanda:

  • 2 portii de cereale integrale pe zi (o portie avand 125 grame)
  • 4-5 portii de fructe (o portie constand dintr-un fruct intreg sau 100 de grame de fructe, daca este vorba despre pepene sau alte fructe mari sau 200 mililitri de suc proaspat de fructe) si legume diferite (o portie avand 100-150 de grame de legume crude, preparate la aburi sau la cuptor)
  • 3 portii de produse lactate in fiecare zi (o portie reprezentand 100 de grame de iaurt, o cana cu lapte sau 50 grame de branza)
  • 1 singura portie de carne pe zi (pui, vaca sau peste), de maxim 100 grame
  • Redu la minimum grasimile animale si vegetale: 2 linguri cu ulei pe zi si 15 grame de grasimi animale
  • Consuma nuci si alte seminte, care iti ofera aportul de grasimi esentiale
  • Limiteaza dulciurile la 5 portii pe saptamana, de maximum 100 grame fiecare
  • Nu consuma conserve sau oricare alte produse care au aditivi si constinut crescut de sodiu

Dieta DASH este usor de pus in practica si este recomandata fara restrictii in ceea ce priveste varsta, fiind indicata inclusiv adolescentilor si tinerilor supraponderali.

Miscarea in dieta DASH

Miscarea este obligatorie. Nu permite numai arderea caloriilor, ci contribuie si la scaderea tensiunii arteriale. Daca nu ai mai facut de mult timp sport, nu te apuca de exercitii dificile sau intense.

Alege sporturi de anduranta, care intaresc puterea inimii si duc la un control mai bun al tensiunii arteriale.

Mersul pe jos in fiecare zi, daca se poate intr-un ritm mai alert, este ideal pentru sanatatea inimii.

Nutritionistii sustin ca dieta DASH ar trebui sa fie stilul de viata al omului modern, pentru ca are marea calitate de a nu produce niciun fel de carente nutritionale in organism.

Text: Dr. Alina Aspazia Stefan, Medic Specialist Nefrologie

Sursa: www.dashdiet.org