EDU.REGINAMARIA.RO

Insomnia - ce este, cauze, simptome, metode de combatere

Insomnie cauze

Insomnia este o tulburare de somn care se manifesta prin dificultati in a adormi, trezire pe timpul noptii sau somn de slaba calitate. Potrivit datelor, mai mult de 50% dintre romani dorm mai putin de 7-8 ore pe noapte si peste 75% sufera de epuizare. Considerata una dintre cele mai raspandite afectiuni moderne, lasata netratata, insomnia poate afecta sistemul cardiovascular, scadea puterea de concentrare si creste riscul de obezitate.

Cauze

Pe de o parte, de cele mai multe ori, stresul reprezinta principala cauza a insomniei. Pe de alta parte, mai multe zile la rand cu un somn insuficient poate creste si mai mult stresul, astfel creandu-se un cerc vicios. Mai jos sunt cele mai raspandite cauze ale insomniei:

  • Existenta unei afectiuni fizice sau psihice - probleme musculare sau articulare, incontinenta urinara, boala Alzheimer, sindromul picioarelor nelinistite, depresia, tulburarea bipolara, schizofrenia etc. se manifesta si prin insomnie. Daca insomnia apare ca un simptom al unei alte boli, prin tratarea cauzei initiale, vor fi atenuate si problemele de somn;
  • Unele medicamente - luarea unor medicamente poate contribui la aparitia insomniei. Astfel, unele antidepresive, medicatia pentru epilepsie, medicamentele pentru hipertensiune sau cele folosite in tratamentul ADHD pot cauza insomnie;
  • Tulburarile hormonale - glanda tiroida supraactiva sau hipertiroidismul pot cauza insomnie;
  • Consumul de cafeina sau alcool inainte de culcare;
  • Temperaturile extreme - daca temperatura este prea ridicata sau prea scazuta, poate aparea si insomnia. Expertii recomanda o temperatura de 18-19 grade Celsius pentru dormitor;
  • Schimbarea ritmului circadian - calatoriile in interes de serviciu, in special in zone cu fusuri orare diferite, poate duce la insomnie. De asemenea, lucratul in ture (alternarea programului de zi cu cel de noapte) poate da peste cap somnul.

Factori de risc

Multa lume se confrunta cu probleme de somn din cand in cand, insa un risc mai mare de insomnie il au:

  • Femeile - schimbarile hormonale din timpul ciclului menstrual, in sarcina sau mai apoi, la menopauza, pot juca un rol in aparitia insomniei;
  • Persoanele peste 60 de ani - schimbarea rutinei zilnice, precum si un risc mai mare de afectiuni cronice, pot duce la insomnie in randul varstnicilor;
  • Persoanele expuse la stres continuu - daca perioadele stresante cauzeaza insomnie temporara, activitatea profesionala care include expunerea prelungita la stres poate duce la aparitia insomniei cronice;
  • Persoanele care nu au o rutina a somnului - serile haotice si neregulate pot creste riscul de aparitie a insomniei.

Tulburare de somn

Simptome

De regula, prin insomnie se intelege lipsa somnului, insa exista si alte simptome ale acestei afectiuni:

  • Dificultati in a adormi;
  • Trezirea nocturna, uneori chiar de mai multe ori;
  • Somn agitat sau neodihnitor;
  • Stare de iritabilitate;
  • Probleme de concentrare;
  • Stare generala de oboseala;
  • Probleme gastrointestinale - persoanele cu insomnie se confrunta frecvent cu sindromul de intestin iritabil, arsuri gastrice sau indigestie.

Tipuri de insomnie

Insomnia poate fi clasificata in functie de durata si de cauza. Astfel, in functie de durata sa, insomnia poate fi:

  • Temporara (pasagera) - are o durata de maximum trei nopti la rand;
  • Acuta (pe termen scurt) - poate avea o durata de cateva saptamani;
  • Cronica - dureaza cateva luni sau cativa ani. In general, este cauzata de alte probleme medicale.

In functie de cauza, insomnia poate fi:

  • Provocata de consumul de medicamente sau alte substante - este intalnita in cazul bolnavilor cronici, care urmeaza anumite tratamente medicamentoase, dar si la cei care consuma energizante, cafea sau alcool in cantitati mari;
  • Provocata de unele afectiuni medicale - de exemplu, artrita, apneea in somn, durerile articulare sau afectiunile psihice precum depresia, anxietatea sau tulburarea de stres post-traumatic (PTSD);
  • Fara o cauza specifica - insomnia poate fi provocata de factori externi precum zgomotele puternice, programul stresant la locul de munca sau folosirea dispozitivelor mobile inainte de culcare.

Etapele somnului pe parcursul noptii

Creierul nu este „adormit” pe durata noptii. El lucreaza pentru a reface organismul, iar odihna este esentiala acestui proces. Somnul se imparte in mai multe etape, care urmeaza una dupa alta: etapele 1, 2, 3, care reprezinta somnul non-REM, si apoi somnul REM.

  • Etapa 1 - prima faza a somnului este una superficiala, in care persoane sta cu ochii inchisi, dar orice zgomot o poate trezi. Dureaza 5-10 minute;
  • Etapa 2 - temperatura corpului si ritmul cardiac scad in vederea aparitiei somnului profund;
  •  Etapa 3 - se instaleaza somnul profund din care persoana poate fi trezita mai greu;
  • Somnul REM - apare la 90 de minute dupa adormire, iar prima faza are o durata de circa 10 minute. Ulterior, fiecare etapa devine din ce in ce mai lunga, ultima putandu-se intinde pana la 60 de minute. In aceasta etapa au loc visele.

Necesarul de somn in functie de varsta

In general, durata somnului nocturn variaza in functie de varsta. Conform expertilor in somn, este bine sa se respecte urmatoarele standarde:

  • Nou-nascuti - 14-17 ore/zi;
  • Copii mai mici de 5 ani - 10-13 ore/zi;
  • Copii cu varsta cuprinsa intre 6 si 13 ani - 9-11 ore/zi;
  • Copii cu varsta cuprinsa intre 14 si 17 ani - 8-10 ore/zi;
  • Adultii - 7-9 ore/zi;
  • Persoanele de peste 65 de ani - 7-8 ore/zi.

Diagnostic

Pentru a pune diagnosticul, doctorul va realiza mai multe investigatii. Mai jos sunt cele mai folosite dintre acestea:

  • Examenul fizic - medicul va realiza o examinare fizica pentru a descoperi anumite semne ale unor probleme medicale care ar putea cauza insomnia. Uneori este nevoie de teste de sange pentru a vedea daca exista probleme tiroidiene sau de alta natura;
  • Chestionar despre somn - doctorul va intreba pacientul despre calitatea somnului, precum si despre efectele lipsei somnului asupra starii din timpul zilei. Uneori, pacientul este sfatuit sa pastreze un jurnal al somnului timp de 1-2 saptamani. Acesta contine, de regula, informatii despre ora de culcare si de trezire si nivelul de odihna resimtit;
  • Testarea cu polisomnograful - acesta este un aparat care inregistreaza reactiile corpului in timpul somnului. Pentru realizarea sa, persoana trebuie sa petreaca o noapte la spital sau la clinica. Aparatul va monitoriza undele cerebrale, respiratia, pulsul, precum si miscarile ochilor si ale corpului. Este recomandata evitarea alcoolului si a cafeinei cu cel putin 3-4 ore inainte de realizarea testului.

Tratament

Tratamentul insomniei depinde foarte mult de cauza. Doctorul poate recomanda atat psihoterapie, cat si medicamente precum:

  • Somnifere - sunt recomandate mai ales in cazurile severe de insomnie si doar pe termen scurt;
  • Antidepresive - sunt indicate mai ales daca insomnia a aparut pe fondul unei depresii nediagnosticate. Nu trebuie luate niciodata fara recomandarea doctorului, deoarece ar putea avea efecte adverse;
  • Melatonina - este recomandata mai ales persoanelor de peste 60 de ani si poate calma insomnia usoara, ajutand la reglarea ciclului somn-veghe;
  • Antihistaminice - ofera o stare de somnolenta, desi nu sunt considerate somnifere. Pot grabi somnul, insa cresc riscul de somnolenta pe timpul zilei. Se iau doar dupa o discutie cu medicul.

Pe de alta parte, daca insomnia este provocata de o boala cronica nedepistata anterior, tratarea sa poate duce si la ameliorarea somnului.

Tratament eficient pentru insomnie

Tratament complementar

Cum insomnia apare frecvent pe fond de stres, pe langa medicamente, pot fi incercate si terapii complementare. Exercitiile de respiratie sau chiar meditatia pot ajuta la completarea tratamentului clasic pentru insomnie. Aceste tehnici de relaxare ajuta la reducerea stresului, iar practicarea regulata poate ajuta la reducerea insomniei.

De asemenea, se crede ca aromaterapia, acupunctura, reflexoterapia sau meloterapia ajuta in tratarea insomniei. Desi nu exista studii substantiale in acest sens, astfel de activitati ajuta la relaxare. Inhalarea aburilor de ulei esential diluat in apa, precum si masajul cu un amestec de ulei esential si ulei de masline ajuta corpul sa se detensioneze si pot oferi o stare de bine, potrivita inainte de culcare. Efectul este similar in cazul acupuncturii sau altor forme complementare care ajuta la relaxarea corpului si a mintii.

Recomandari pentru un somn bun

Pentru a obtine un somn odihnitor, este recomandat sa urmati urmatoarele sfaturi:

  • Adoptati o rutina a somnului - un program fix de culcare si de trezire, urmat zilnic, ajuta la „semnalarea” creierului ca este timpul de culcare;
  • Creati un spatiu de odihna relaxant - iluminatul, zgomotul sau temperatura reprezinta doar cativa factori care pot deranja somnul. Folositi draperii inchise la culoare, purtati dopuri de urechi daca locuiti intr-o zona aglomerata, cu zgomot si pastrati o temperatura confortabila in camera;
  • Introduceti in programul zilnic cel putin 30 de minute de activitate fizica - fie ca e vorba de mers, gradinarit sau o plimbare cu bicicleta, activitatea fizica usoara ajuta la reducerea stresului si poate contribui la obtinerea unui somn odihnitor. Evitati, totusi, activitatile sportive intensel inainte de culcare;
  • Acordati atentie saltelei si pernei pe care va odihniti - poate ca salteaua s-a lasat sau va provoaca disconfort ori perna este prea moale/tare. In general, efectele unei saltele sau perne incomode se manifesta prin dureri de gat sau spate;
  • Reduceti consumul de cafeina, in special dupa-amiaza si seara - cafeaua, bauturile energizante, ceaiul verde sau unele sucuri contin cofeina, un ingredient care va tine treaz si alert. De aceea, se recomanda evitarea sa cu cel putin 3-4 ore inainte de culcare;
  • Reduceti portiile de mancare seara - o cina bogata, in care predomina preparatele cu ulei, sare sau grasimi saturate, poate oferi o stare aparenta de somnolenta, insa prelungirea digestiei poate tulbura somnul. Optati, in schimb, pentru alimente usoare, carne slaba de pui sau peste ori legume;
  • Relaxati-va seara, inainte de culcare - cu 1-2 ore inainte de culcare, ar trebui sa inceapa rutina serii. Aceasta poate include o baie lunga cu spuma, ascultarea de muzica relaxanta sau citirea unei carti usoare;
  • Evitati folosirea smartphone-ului sau a tabletei cu cel putin 1-2 ore inainte de culcare - studiile arata ca dispozitivele mobile elibereaza lumina albastra, care poate avea un efect negativ asupra somnului.