De ce este importanta alimentatia sanatoasa la menopauza?

Acest articol prezinta dovezile din spatele suplimentelor alimentare in menopauza, ce alimente trebuie sa eviti pentru a nu exacerba simptomele deranjante ale menopauzei si cum o dieta sanatoasa si echilibrata ajuta la sanatatea oaselor, sanatatea inimii si mentinerea unei greutati optime la menopauza. 

De ce perimenopauza si menopauza sunt un moment bun pentru a-ti regandi dieta

Cu toate stim importanta unei alimentatii sanatoase (chiar daca nu avem intotdeauna una!). 

Perimenopauza si menopauza pot fi o perioada in care multe dintre noi ne facem un bilant – ne analizam stilul de viata pentru a face orice ajustari sanatoase necesare. Ceea ce mancam poate avea un impact important asupra unora dintre simptomele neplacute ale menopauzei (cum ar fi bufeurile si transpiratiile nocturne), precum si asupra sanatatii pe termen lung la nivelul oaselor, inimii si starii de bine generale. 

Schimbari alimentare pentru ameliorarea simptomelor menopauzei

Cafeina, alcoolul si alimentele picante

Reducerea consumului de cafeina, alcool si alimente picante poate preveni sau ajuta la ameliorarea bufeurilor si transpiratiilor nocturne, dar exista variatii considerabile intre femei. 

Cafeina

Cafeina poate creste frecventa si severitata bufeurilor, transpiratiilor nocturne si anxietatii.

• Majoritatea nutritionistilor sugereaza un prag de 3-4 cesti obisnuite pe zi (300-400 mg de cafeina), insa tu iti cunosti propriile limite (indiferent daca esti la menopauza sau nu, sensibilitatea la cafeina difera de la o persoana la alta).
• Alege ca alternative varietati decofeinizate sau cu un continut mai scazut de cafeina. Un exemplu este ceaiul verde care are un continut de cafeina de 30-40 mg/ceasca comparativ cu 80-100 mg/ceasca de cafea. In plus, este bogat in antioxidanti si poate avea un rol in imbunatatirea densitatii osoase.
• Incearca sa nu bei bauturi cu cafeina dupa ora 15:00 pentru a nu-ti perturba somnul, deoarece cafeina are un timp de injumatatire de 4-6 ore.

Alcool

Fiind un vasodilatator, alcoolul provoaca, de asemenea, dilatarea vaselor de sange si creste temperatura corpului, ceea ce poate cauza sau agrava simptomele vasomotorii de tipul bufeurilor si transpiratiilor nocturne. De asemenea, alcoolul creste nivelul hormonului de stres (cortizol) si poate perturba somnul, cauza schimbari de dispozitie si agrava depresia. Daca bei in mod regulat, ai si mai multe sanse sa te ingrasi (si, din nou, perimenopauza si menopauza te fac deja mai susceptibila la cresterea in greutate). 

In plus, unele femei au dureri de cap in timpul menopauzei. Alcoolul poate fi un declansator al durerilor de cap si poate exacerba si mai mult cefaleea la menopauza. De asemenea, consumul excesiv de alcool creste riscul de osteoporoza, o complicatie serioasa a menopauzei. 

Limiteaza sau nu mai consuma deloc alcool. Ia in considerare trecerea la alternative cu continut mai scazut de alcool sau fara alcool. Femeile absorb si metabolizeaza alcoolul diferit comparativ cu barbatii, si din acest motiv definitia consumului moderat de alcool este de 1 unitate standard de alcool pe zi la femei, comparativ cu 2 unitati la barbat. 

1 unitate standard de bautura inseamna: 

• 1 cutie de bere 5% de 330 ml
• 1 pahar de 150 ml de vin 12%
• 40 ml de tarie 40% 

Gandeste-te la toate aspectele pozitive ale renuntarii la alcool - fara mahmureala, economisirea de bani, somn mai bun, piele mai buna, dispozitie mai buna si perimenopauza/menopauza mai buna - in loc sa consideri abtinerea ca pe ceva punitiv. Reducerea consumului de alcool are si alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc mai mic de boli hepatice, boala arteriala coronariana, osteoporoza, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer, ca de exemplu cancerul de san. 

Alimente picante si fierbinti

Este binecunoscut faptul ca alimentele picante si fierbinti, inclusiv bauturile fierbinti, declanseaza si cresc intensitatea bufeurile la femeile aflate in perimenopauza si la menopauza. Ingredientele active din condimente precum ardeiul iute (capsaicina) si piperul negru (piperina) dilata vasele de sange si au in compozitie acizi care pot provoca senzatia de arsura in capul pieptului (ca urmare a refluxului gastro-esofagian), indigestie, balonare sau diaree. 

Suplimente de magneziu

Consumul de alimente bogate in magneziu este preferat suplimentelor de magneziu. In mod normal ar trebui sa iti poti satisface toate nevoile de magneziu printr-o dieta sanatoasa care contine cereale integrale, spanac si alte legume cu frunze verzi, seminte de dovleac, migdale si fasole. 

Suplimentele de magneziu sunt adesea recomandate pentru gestionarea insomniei si a tensiunii musculare in timpul menopauzei, desi dovezile stiintifice pentru aceste utilizari specifice nu sunt intotdeauna solide. Studiile privind oxidul de magneziu pentru bufeuri au aratat rezultate inconsistente si este posibil sa nu fie eficient in acest sens. Totusi, unele dovezi sugereaza ca magneziul poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la sustinerea sanatatii oaselor la femeile aflate in postmenopauza. 

Doza zilnica recomandata (DZR) pentru femeile de 51 de ani si peste este de 320 mg/zi. Glicinatul de magneziu este preferat pentru o absorbtie mai buna si mai putin disconfort stomacal, adesea luat pentru a ajuta la somn sau relaxare. Suplimentele administrate in doze mari pot provoca diaree, greata si crampe. 

Plante si suplimente care contin fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compusi derivati din plante, care au o structura similara cu cea a estrogenului uman si o activitate asemanatoare, dar mai slaba. Se gasesc in alimente si intr-o forma mai concentrata in suplimente. 

Exemple de fitoestrogeni vegetali sunt:

• Izoflavone - din soia, linte si leguminoase
• Lignani - din seminte de in, cereale si legume
• Coumestani - din trifoi rosu, seminte de floarea-soarelui si muguri de fasole 

In unele culturi asiatice, unde femeile consuma zilnic 50-200 mg de izoflavone, bufeurile sunt rare in comparatie cu femeile din Statele Unite ale Americii, ale caror diete tipice contin doar 3-5 mg zilnic. 

Cele mai mari cantitati de izoflavone se gasesc in alimentele mai putin procesate si in produsele fermentate din soia. Cele mai bune surse alimentare sunt preparatele din soia  - nuci de soia, tofu si produsele fermentate tempeh si miso - si edamame (pastai tinere, imature, de soia). In plus, soia imbunatateste nivelul colesterolului si este o sursa excelenta de proteine ​​vegetale. 

Cercetarile privind suplimentele de fitoestrogenii au fost promitatoare, dar inconsistente in demonstrarea imbunatatirii simptomelor menopauzei. Variatia efectelor suplimentelor de fitoestrogeni in tratamentul menopauzei poate fi influentata de capacitatea bacteriilor intestinale de a metaboliza fitoestrogenii in substante terapeutice. 

Suplimentele de fitoestrogeni pot avea urmatoarele beneficii in menopauza:

• Bufeuri. Raportul Societatii Nord-Americane de Menopauza din 2011 privind izoflavonele a concluzionat ca exista rezultate mixte in ceea ce priveste efectele asupra femeilor la menopauza. Izoflavonele pe baza de soia sunt modest eficiente in ameliorarea simptomelor menopauzei. Mai multe meta-analize (o insumare a rezultatelor mai multor studii pentru a creste semnificatia statistica) au documentat o frecventa imbunatatita a bufeurilor cu utilizarea izoflavonelor in doze cuprinse intre 50-100 mg zilnic.
• Uscaciune vaginala. Izoflavonele din soia au demonstrat o ameliorare a simptomelor vaginale (uscaciune, iritatie, act sexual dureros) in comparatie cu grupul de control, intr-o analiza sistematica a 17 studii.
• Sanatate generala. O analiza sistematica a 23 de studii clinice randomizate controlate a concluzionat ca fitoestrogenii au probabil efecte benefice asupra sanatatii oaselor la femeile aflate la menopauza. O meta-analiza a aratat ca suplimentarea cu izoflavone din soia (60-120 mg/zi) are un efect pozitiv asupra functiei cognitive si a memoriei vizuale la femeile aflate la postmenopauza. 

Este important sa retii ca aceste suplimente cu fitoestrogeni pot interactiona cu medicamente eliberate pe baza de prescriptie, cum ar fi anticoagulante, hormoni de substitutie tiroidiana (levotiroxina) si sedative/antidepresive, asa ca este important sa discuti cu medicul tau ginecolog inainte de a incepe orice tratament pe baza de plante. 

De asemenea, continutul suplimentelor din plante poate varia considerabil, deoarece, spre deosebire de medicamentele conventionale care se supun unei metodologii supervizate de agentiile de reglementare a medicamentelor, nu exista nicio obligatie legala ca suplimentele sa fie autorizate. Cumpara intotdeauna suplimente dintr-un magazin de incredere si de la o firma care este pe piata de mult timp. 

Schimbari alimentare pentru sanatate pe termen lung

Scaderea nivelului de estrogen la menopauza creste riscul de osteoporoza (oase fragile, cu risc de fracturi), boli metabolice (obezitate, dislipidemie, sindrom metabolic si diabet de tip 2) si boli cardiovasculare (hipertensiune arteriala, boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral), menopauza fiind in prezent recunoscuta ca un factor de risc independent pentru ateroscleroza accelerata. Daca ai menopauza precoce (< 45 ani) sau prematura (< 40 ani), riscul este, din pacate, cu atat mai mare. 

Alaturi de tratamentul specific fiecarei afectiuni, precum si alte schimbari ale stilului de viata, poti face unele modificari in alimentatie pentru a reduce riscurile pe termen lung. 

Optimizarea sanatatii oaselor

Osteoporoza este cauzata de reducerea semnificativa a estrogenului la menopauza. Estrogenul joaca un rol vital in mentinerea densitatii osoase prin echilibrarea procesului de remodelare osoasa - un ciclu continuu in care osul vechi este indepartat (resorbtie) si inlocuit cu os nou (formare). 

Fara estrogen, degradarea masei osoase este accentuata. Dupa menopauza, femeile pierd rapid din densitatea osoasa, intre 3-7% pe an, ajungand la o pierdere de masa osoasa de 15-35% in primii 5 ani. A doua faza a pierderii osoase apare dupa 4-8 ani, ca urmare a reducerii formarii osoase.  

Osteoporoza inseamna oase mai putin dense si rezistente. Atunci cand oasele devin fragile, pot aparea fracturi chiar si in urma unor traumatisme minore, in special la nivelul soldului, coloanei vertebrale si incheieturii mainii. 1 din 10 femei cu varsta peste 60 de ani este afectata de osteoporoza, iar 30% vor suferi in cele din urma o fractura osteoporotica. 

Dieta echilibrata, bogata in calciu, proteine, legume, fructe si cereale integrale juca un rol important in sanatatea oaselor, alaturi de practicarea regulata de exercitii fizice de rezistenta.

Proteine ​​de calitate

• Include alimente bogate in proteine ​​slabe la fiecare masa, cum ar fi peste, carne de pasare fara piele, leguminoase - fasole, linte, quinoa - si lactate (iaurt grecesc, branza de vaci). Surse vegetale bune de proteine sunt produsele din soia precum tofu, tempeh si edamame.
• Alege unui amestec de surse vegetale si animale.
• La menopauza, urmareste sa ai un consum de aproximativ 1-1.2 grame de proteine per kilogram greutate corporala, in fiecare zi. Pentru o femeie cu greutatea de 70 kg, acest lucru este echivalent cu aproximativ 70-84 de grame de proteine ​​pe zi. Persoanele active au nevoie de 1.6-2.0 g/kg-corp.
• Imparte aportul total de proteine pe parcursul celor 3 mese principale. Poti sa asiguri 20-30 grame de proteine la fiecare masa consumand piept de pui 90-120 g, o cana de iaurt grecesc sau branza de vaci, o conserva de ton, 3 oua sau 150 g de tofu. Adauga si o gustare care contine 15-20 de grame de proteine, cum ar fi o mana de nuci sau seminte, cateva felii de carne de curcan, un smoothie proteic sau humus si legume. 

Calciu

• Este un mineral important pentru sanatatea oaselor: daca inainte de menopauza, trebuie sa consumi 800 mg pe zi, la menopauza acest consum creste la 1.200 mg pe zi.
• Surse bune de calciu sunt: lactate (lapte, iaurt, branza), lapte de migdale, caju si ovaz, somon si sardine la conserva, legume cu frunze de culoare verde inchis (spanac, varza kale, broccoli), produse din soia, cum ar fi tofu sau edamane si fasole alba, precum si cereale sau suc de portocale fortificat (imbogatit) cu calciu.
• Daca nu obtii suficient calciu din dieta, ia in considerare administrarea de suplimente de calciu. Se recomanda ca aportul total de calciu, din suplimente si dieta combinate, sa nu depaseasca 2.000 mg zilnic pentru persoanele cu varsta peste 50 de ani. 

Vitamina D

• Vitamina D  este denumita in mod obisnuit vitamina „soarelui”, deoarece este produsa prin actiunea luminii solare asupra pielii in timpul expunerii la razele UV.
• Este necesara expunerea la soare (in afara orelor de varf intre 10.00-14.00), fara protectie solara, timp de 10-15 minute la niveul fetei, bratelor si mainilor de 2-3 ori pe saptamana pe timp de vara.
• In timpul iernii, in special in regiunile cu lumina solara limitata, productia de vitamina D poate fi minima, iar suplimentarea sau aportul alimentar pot fi necesare.
• Pentru prevenirea osteoporozei, ia in considerare suplimentarea zilnica cu 800-2000 UI de vitamina D.
• Daca ai fost diagnosticata cu osteoporoza, se recomanda sa iei un supliment de vitamina D pe tot parcursul anului, mai ales daca faci tratament pentru osteoporoza. Medicamentele pentru osteoporoza functioneaza mai bine daca ai un nivel bun de vitamina D in sange.
• Vitamina D se gaseste in cantitate mica si in alimente, ca de exemplu galbenus de ou, peste gras si unele alimente fortificate, dar este dificil de obtinut o cantitate suficienta doar din dieta. 

Alte minerale

• Fosforul este o componenta principala a matricei osoase. Totusi, deficitul de fosfor este rar si ar trebui sa-ti asiguri necesarul de fosfor din alimentatie, astfel incat nu ar trebui sa fie nevoie sa iei suplimente.
• Fosforul se gaseste in alimente precum carnea de pasare, lactate, peste gras, cartofi, cereale integrale, legume cu frunze verzi, leguminoase si fasole.
• Magneziul are, de asemenea, un rol in promovarea densitatii minerale osoase. Este un alt mineral care se gaseste de obicei din abundenta in dieta noastra si nu este nevoie sa iei suplimente. Printre sursele bune se numara cerealele integrale, spanacul, semintele de dovleac, migdalele, nucile si fasolea. 

Alaturi de alimentatie, exercitiile de rezistenta sunt foarte importante pentru intarirea oaselor. Pentru a mentine sanatatea oaselor, se recomanda  sa practici un antrenament de rezistenta timp de 30 de minute, de 2 ori pe saptamana:

• Combina exercitiile de forta (cu greutati, benzi de rezistenta sau propria greutate) cu exercitiile care suporta greutatea corpului (ca de exemplu, mersul pe jos, dansul, urcatul scarilor, gradinarit) si exercitiile de stabilitate si echilibru (cum ar fi tai chi sau qi gong).
• Inainte de a incepe un program de antrenament, intreaba kinetoterapeutul sau antrenorul de la sala care are experienta in lucrul cu femeile care au osteoporoza ce tipuri de exercitii sunt sigure pentru tine. De asemenea, acestia te pot ajuta sa inveti tehnica corecta pentru a preveni ranirea si pentru a obtine maximum de la fiecare antrenament. 

Reducerea riscului de boli cardiovasculare si metabolice

Femeile dezvolta boli cardiovasculare mai tarziu decat barbatii datorita protectiei estrogenului din perioada reproductiva a vietii lor. 

Acest avantaj dispare treptat odata cu scaderea semnificativa a nivelului de estrogen in perioada de tranzitie la menopauza si dupa menopauza. Bolile cardiovasculare sunt un termen general utilizat pentru afectiunile care afecteaza vasele de sange si inima prin ingustarea arterelor (ateroscleroza) si includ boala arteriala coronariana, infarctul de miocard si accidentul vascular cerebral. 

De asemenea, la menopauza apare obezitatea si redistributia grasimii la nivelul abdomenului (grasime abdominala sau viscerala), care amplifica riscul cardiovascular deoarece determina cresterea lipidelor (LDL-colesterol si trigliceride), rezistenta la insulina cu prediabet si diabet tip 2 si hipertensiune arteriala - toti acestia fiind factori majori care contribuie la aparitia bolilor cardiovasculare. 

Exista dovezi ca schimbarile in dieta pot ajuta la reducerea acestui risc, asadar,introdu in rutina zilnica urmatoarele principii alimentare pentru o inima sanatoasa:

• Inlocuieste grasimile saturate (grasimile animale) cu grasimi nesaturate, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, uleiul de rapita, avocado, seminte si nuci.
• Redu continutul de grasimi la mai putin de 30% din totalul caloriilor (aproximativ 60 g pe zi).
• Inlocuieste carbohidratii rafinati (paine alba, orez alb) cu cereale integrale (orez brun, paine bruna, cartofi dulci, grau bulgur).
  Consuma cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, din toate culorile.
• Incearca sa consumi peste gras  - de exemplu, somon, sardine, macrou - de 2 ori pe saptamana. Pestele gras este bogat in acizi grasi esentiali omega-3, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale si a riscului de boala arteriala coronariana. Daca nu mananci peste, consuma zilnic nuci si seminte, care contin omega-3.
• Consuma o masa vegetariana (fara carne) de 1-2 ori pe saptamana, asa cum faceau bunicile noastre care tineau post.
• Inlocuieste carnea rosie cu leguminoase - fasole, linte si naut, ca surse de proteine. In plus, acestea sunt surse excelente de fibre si sunt sanatoase pentru inima.
• Alege sa mananci zilnic o cantitate cat cuprinzi intr-un pumn de nuci, migdale, caju sau alune nesarate. Adauga seminte de dovleac, in sau floarea soarelui in salate.
• Sprijina microbiota intestinala consumand alimente fermentate (varza murata, muraturi sarate), chefir si 30 g de fibre pe zi. Iti poti asigura cantitatea zilnica de fibre consumand de exemplu, seminte de chia (10 g/2 linguri), linte (8 g/1/2 cana), fasole neagra (15 g/cana), zmeura (8 g/cana) si paine sau cerealele integrale.
• Redu sarea evitand alimentele procesate, cum ar fi mancarurile gata preparate, supele la cutie si sosurile de gatit si limiteaza gustarile sarate.
• Evita produsele procesate (chipsuri, prajituri, biscuiti, produse de patiserie, mancaruri gata preparate) si bauturile carbogazoase cu continut ridicat de zahar. Adauga fructe, cum ar fi afine sau banane, in cereale la micul dejun, in loc de zahar.

Surse de informatie:

• www.themenopausecharity.org
• www.cuh.nhs.uk
• www.health.harvard.edu .