10 lucruri care inrautatesc simtomele menopauzei si ce poti face in privinta lor

Experienta fiecarei femei este unica. Tinerea unui jurnal al simptomelor te poate ajuta la identificarea factorilor declansatori personali si poate ghida discutiile cu medicul tau despre strategii eficiente de gestionare.

Efectuarea unor mici schimbari cu privire la obiceiurile de viata si factorii de mediu - cum ar fi reducerea      consumului de alcool, moderarea consumului de cafeina, mentinerea unei greutati sanatoase,  prioritizarea gestionarii stresului, pastrarea unui ambient racoros si purtarea de haine adecvate - pot face o mare diferenta in confortul zilnic si calitatea vietii tale.   

Iata cateva lucruri care ar putea declansa sau agrava unele dintre simptomele neplacute ale menopauzei si ce poti face in privinta lor: 

Fumatul

Fumatul se remarca drept unul dintre cei mai daunatori factori pentru femeile aflate la menopauza. Cercetarile demonstreaza ca femeile care fumeaza experimenteaza menopauza cu aproximativ 2 ani mai devreme decat nefumatoarele si sufera de bufeuri mai frecvente si mai severe. 

Femeile care fumeaza mai mult de 10 tigari zilnic dupa varsta de 25 de ani se confrunta cu un risc crescut de menopauza precoce inainte de varsta de 45 de ani. 

Substantele chimice nocive din tigari afecteaza nivelurile de estrogen si functia vaselor de sange, avand un impact direct asupra reglarii temperaturii. Chiar si expunerea la fumul de tutun pasiv poate creste frecventa simptomelor vasomotorii. 

Ce te poate ajuta:

• Niciodata nu este prea tarziu sa renunti la fumat.
• Discuta cu un medic pneumolog care te poate consilia in acest sens si daca este nevoie iti poate recomanda medicamente care sa creasca sansa de succes de a nu mai fuma si mentine pe termen lung asta. 

Alcoolul

Din pacate, femeile sunt deja dezavantajate cand vine vorba de consumul de alcool, deoarece, in general, il metabolizeaza mai greu decat barbatii. 

Fiind un vasodilatator, alcoolul provoaca, de asemenea, dilatarea vaselor de sange si creste temperatura corpului. Atunci cand hormonii sexuali fluctuanti din perimenopauza perturba deja hipotalamusul, termostatul intern al corpului, si provoaca simptome vasomotorii de tipul bufeurilor si transpiratiilor nocturne, poti observa ca alcoolul poate creste frecventa si intensitatea acestora. 

De asemenea, s-a demonstrat ca alcoolul creste nivelul hormonului de stres (cortizol) si poate perturba somnul, cauza schimbari de dispozitie si agrava depresia si poate creste deshidratarea (care se adauga efectului bufeurilor si transpiratiilor nocturne). Daca bei in mod regulat, ai si mai multe sanse sa te ingrasi (si, din nou, perimenopauza si menopauza te fac deja mai susceptibila la cresterea in greutate). 

In plus, unele femei au dureri de cap in timpul menopauzei. Alcoolul poate fi un declansator al durerilor de cap si poate exacerba si mai mult cefaleea la menopauza. De asemenea, consumul excesiv de alcool creste riscul de osteoporoza, o complicatie serioasa a menopauzei. 

Ce te poate ajuta:

• Incearca sa ai cel putin 2 sau 3 seri pe saptamana in care nu bei alcool si ia in considerare trecerea la alternative cu continut mai scazut de alcool sau fara alcool.
• Gandeste-te la toate aspectele pozitive ale renuntarii la alcool - fara mahmureala, economisirea de bani, somn mai bun, piele mai buna, dispozitie mai buna si perimenopauza/menopauza mai buna - in loc sa consideri abtinerea ca pe ceva punitiv.

Zaharul

Este bine documentat faptul ca dulciurile si bauturile bogate in zahar adaugat provoaca cresteri bruste ale glicemiei, urmate de scaderi bruste ale concentratiei de zahar din sange, care au impact asupra nivelului de energie si al starii de spirit. Fluctuatiile glicemiei pot afecta, de asemenea, concentrarea si pot amplifica „ceata mentala”. Dovezile arata, de asemenea, ca femeile care au o dieta bogata in zahar tind sa doarma mai putin profund si au somn mai agitat noaptea din cauza efectelor stimulatoare ale zaharului. 

Aceste efecte se suprapun si agraveaza unele simptome ale menopauzei, cum sunt oboseala, iritabilitatea si tulburarile de concentrare si memorie. In plus, o dieta bogata in zahar (si grasimi) poate, de asemenea, exacerba cresterea in greutate la menopauza. 

Ce te poate ajuta:

• Redu consumul de alimente cu zahar adaugat, cum ar fi prajiturile, biscuitii si ciocolata, dar fii constienta si de faptul ca exista zaharuri adaugate „ascunse” in produsele sarate, cum ar fi sosurile pentru paste, dressingurile pentru salate, ketchup-ul si maionezele. Citeste cu atentie eticheta produselor.
• Incearca sa-ti satisfaci poftele de dulce cu zaharuri naturale si sanatoase, cum ar fi cele din fructe si incearca sa inlocuiesti zaharul de masa cu un condiment. De exemplu, daca adaugi scortisoara in bauturile calde sau peste cereale, aceasta va oferi o dulceata naturala. In plus, scortisoara ajuta la stabilizarea zaharului din sange si practic nu contine calorii.

Cafeina

Cafeina accelereaza sistemul nervos si creste starea de alerta, concentrarea si energia, de aceea multi dintre noi o savuram. Un cafe-latte dimineata, o cola dietetica ca o revigorare dupa-amiaza sau un espresso dupa masa pot parea destul de inofensive, dar cafeina poate agrava simptomele menopauzei. 

Cofeina creste frecventa si severitata bufeurilor, transpiratiile nocturne si anxietatea. Actioneaza ca un stimulent care creste ritmul cardiac si nivelul de cortizol, ceea ce poate declansa aceste simptome vasomotorii, in special dupa menopauza. Desi poate parea o revigorare dupa o noapte de somn prost, cafeina poate avea la randul ei un efect negativ asupra somnului, provocand insomnie, unul dintre cele mai frecvente simptome ale perimenopauzei si menopauzei. 

Ce te poate ajuta:

• Incearca sa limitezi cantitatea de cafeina pe care o consumi. Majoritatea nutritionistilor sugereaza un prag de 3-4 cesti obisnuite pe zi (300-400 mg de cafeina), insa tu iti cunosti propriile limite (indiferent daca esti la menopauza sau nu, sensibilitatea la cafeina difera de la o persoana la alta).
• Alege ca alternative varietati decofeinizate sau cu un continut mai scazut de cafeina. Un exemplu este ceaiul verde, care in plus este bogat in antioxidanti si poate avea un rol in imbunatatirea densitatii osoase.
• Incearca sa nu bei bauturi cu cafeina dupa ora 15:00 pentru a nu-ti perturba somnul, deoarece cafeina are un timp de injumatatire de 4-6 ore. 

Alimentele grase

Cercetarile au aratat ca femeile care au o alimentatie bogata in grasimi nesanatoase inainte de menopauza au niveluri mai mari de estrogen decat femeile care nu au aceasta dieta, iar atunci cand estrogenul incepe sa scada si simptomele tranzitiei la menopauza isi fac simtita prezenta, acestea sunt mai pronuntate si mai problematice. 

Se crede, de asemenea, ca alimentele bogate in grasimi trans (care cresc nivelul de colesterol „rau”, LDL-colesterol) reduc serotonina (asa-numitul „hormon al fericirii” responsabil pentru stabilizarea starii de spirit), ceea ce duce la o dispozitie proasta, depresie si probleme de memorie. 

In plus, consumul mai multor alimente grase sau prajite, cum ar fi chipsuri, gogosi si patiserie, poate creste riscul de obezitate si boli cardiovasculare, acest risc fiind deja amplificat de simpla intrare la menopauza.

Ce te poate ajuta:

• Redu consumul de grasimi nesanatoase, cum ar fi cele din alimentele procesate, prajituri, biscuiti si produse de patiserie.
• Consuma mai multe grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline si cele care se gasesc in mod natural in avocado, nuci, seminte si peste gras precum somonul.
• Incearca sa incluzi mai multe fructe si legume in dieta ta - studiile arata ca femeile aflate la menopauza care au o dieta bogata in fructe si legume au mai putine simptome de menopauza, decat cele care consuma mai multe alimente grase si dulciuri.

Alimentele picante si fierbinti

Este larg recunoscut faptul ca alimentele picante si fierbinti, inclusiv bauturile fierbinti, declanseaza si cresc intensitatea bufeurile la femeile aflate in perimenopauza si la menopauza. 

Ingredientele active din condimente precum ardeiul iute (capsaicina) si piperul negru (piperina) dilata vasele de sange, iar vasele de sange dilatate excesiv tind sa amplifice simptomele vasomotorii, cum ar fi transpiratiile excesive si bufeurile. Ardeii iuti si piperul sunt, de asemenea, cunoscuti pentru faptul ca au in compozitie acizi care pot provoca senzatia de arsura in capul pieptului (ca urmare a refluxului gastro-esofagian), indigestie, balonare sau diaree. 

Ce te poate ajuta:

• Tinerea unui jurnal al simptomelor te poate alerta initial cu privire la condimentele specifice care sunt declansatoarele pentru tine.
• Dupa ce ai identificat posibilii triggeri, nu trebuie sa te resemnezi cu o viata cu mancare fada - in schimb, adauga un pic de savoare si culoare suplimentara cu condimente si arome care nu sunt la fel de iuti, cum ar fi chimenul, turmericul sau boia dulce si vezi cum reactionezi la acestea.
• Ca remediu pe termen scurt pentru calmarea unui stomac deranjat, savureaza un ceai de menta sau de ghimbir.
• Pe termen lung si daca esti predispusa la tulburari digestive in general, incearca sa-ti imbunatatesti sanatatea intestinala prin ingrijirea, hranirea si echilibrarea „bacteriilor bune” si construirea unui microbiom prosper. Administrarea zilnica a unui supliment de probiotice (culturi vii) ar putea sa ajute. 

Schimbari alimentare nesanatoase

Simptomele perimenopauzei si ale menopauzei pot avea un impact semnificativ asupra starii tale de spirit, iar acest lucru poate afecta alegerile alimentare.

Cand esti obosita, este mai putin probabil sa ai energia necesara pentru a prepara alimente mai sanatoase de la zero si, de asemenea, este mai probabil sa poftesti la alimente bogate in zahar adaugat, carbohidrati si/sau grasimi pentru a-ti oferi o explozie instantanee de energie. 

Acest lucru nu numai ca va duce la niveluri haotice de zahar in sange, dar si la cresterea in greutate si, eventual, la un ciclu de diete cu efect yo-yo (ciclul frustrant de pierdere rapida in greutate urmata de ingrasare, adesea peste nivelul initial, provocat de diete nesanatoase, restrictive, drastice si nesustenabile). 

Alimentatia si stilul de viata nesanatos pot, de asemenea, sa impiedice dezvoltarea unei sanatati intestinale bune - lucru care devine rapid sinonim cu sanatatea buna in general - prin afectarea negativa a echilibrului bacteriilor intestinale benefice (microbiom). Deshidratarea, lipsa somnului, stresul, consumul de alcool pot perturba microbiomul, de asemenea. Obtinerea unui microbiom intestinal divers si prosper este benefic nu doar pentru sanatatea digestiva, ci si pentru modul in care te simti din punct de vedere psihologic. 

Ce te poate ajuta:

• Consuma o dieta cat mai diversificata posibil, cu multe alimente pe baza de plante, cum ar fi fructe si legume, nuci, seminte si leguminoase, precum si proteine ​​sanatoase, cum ar fi pestele gras, ouale si iaurtul natural, pentru a incuraja dezvoltarea microbilor benefici din intestin. Cercetarile arata ca persoanele care consuma o gama diversa de alimente sunt mai predispuse la niveluri mai ridicate de microbi intestinali „buni”.
• Tinerea unui jurnal al simptomelor te poate ajuta, de asemenea, sa identifici ce ai mancat si daca acel aliment ar putea agrava simptomele perimenopauzei si menopauzei.

Un mediu cald

Nivelurile hormonale fluctuante din perioada de tranzitie la menopauza fac multe femei mai sensibile la vremea calda sau un mediu ambiental cu temperatura ridicata. Se crede ca acest lucru se datoreaza actiunii hipotalamusului - o glanda mica din creier care ajuta la reglarea temperaturii interne - care este afectata negativ de scaderea nivelului de estrogen. In plus, caldura poate ingreuna somnul, iar daca deja te confrunti cu transpiratii nocturne, acest lucru poate agrava problema. 

Lipsa somnului, impreuna cu deshidratarea cauzata de transpiratiile excesive, te pot face sa te simti obosita, prost dispusa si stresata. Acest lucru poate declansa un intreg ciclu negativ de factori declansatori si simptome. 

Ce te poate ajuta:

• Pentru o ameliorare instantanee a efectului caldurii externe (si a bufeurilor), poate fi util sa ai la tine un spray racoritor si un evantai sau ventilator portabil, care sa te ajute sa reglezi temperatura corpului.
• Hidrateaza-te adecvat band multa apa pe parcursul zilei si consuma alimente bogate in apa, cum ar fi fructele si legumele si iaurt natural neindulcit.
• In timpul zilei, imbraca-te in straturi, astfel incat sa poti sa-ti dai usor jos hainele atunci cand ai bufeuri si simti ca te incalzesti.
• Daca este posibil, regleaza aerul conditionat si temperatura din mediul ambiant astfel incat sa iti fie cat mai confortabil.
• Noaptea dormi intr-o camera racoroasa (se recomanda 15-19 grade Celsius). Pastreaza langa pat haine de schimb, astfel incat sa le poti schimba usor daca transpiri mult.
• Investeste in haine tehnice de sport care absorb transpiratia si o tin departe de piele sau in pijamale special concepute pentru a reduce transpiratiile nocturne. 

Stresul

Stresul este o reactie fizica si psihologica naturala. In doze mici, este in regula, dar atunci cand este intens sau prelungit, corpul intra in modul de „fuga sau lupta”. Creierul semnaleaza eliberarea hormonilor de stres - cortizol si adrenalina - care pregatesc corpul pentru actiune. 

Motivul pentru care simptomele din timpul perimenopauzei si menopauzei se pot agrava in situatii de stres este ca estrogenul ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol, asa incat, atunci cand nivelurile de estrogen scad, acest lucru poate ingreuna gestionarea eficienta a stresului. Stresul prelungit creste nivelul de cortizol, ceea ce interfera cu reglarea temperaturii si cu tiparele de somn. Somnul insuficient creeaza un cerc vicios in care odihna inadecvata agraveaza simptomele diurne, in timp ce simptomele menopauzei ingreuneaza calitatea somnului. 

Studiul Health & Her realizat pe parcursul unui an, care a implicat 69.277 de femei din Regatul Unit, a constatat ca jumatate din acestea (53%) au identificat stresul la locul de munca ca factor declansator al simptomelor de menopauza. 

Ce te poate ajuta:

• Practica regulat exercitii fizice.
• Adauga tehnici de relaxare, cum ar fi yoga si exercitiile de mindfulness (respiratie constienta, meditatia).
• Dormi suficient (7-8 ore/noapte) - important este sa te trezesti odihnita.
• Cere sprijin la locul de muca daca crezi ca ai un volum de munca excesiv si/sau obiective sau termene limita nerealiste.
• Prioritizeaza mai intai cele mai importante sarcini ale zilei.
• Acorda-ti o pauza daca simti ca nu te mai poti concentra.
• Solicita ajutor specializat. Un psiholog specializat in terapia cognitiv-comportamentala (TCC), un tip de terapie prin vorbire, te poate ajuta sa inveti strategii de adaptare si cum sa-ti schimbi gandurile, sentimentele si comportamentele negative in unele mai pozitive. Studiile au aratat ca TCC poate ajuta si in cazul anxietatii, al dispozitiei scazute si al problemelor de somn din timpul perimenopauzei si menopauzei. In plus, s-a demonstrat ca ajuta la reducerea impactului bufeurilor si al transpiratiilor nocturne. 

Excesul de greutate

Obezitatea agraveaza semnificativ simptomele menopauzei prin cresterea frecventei si severitatii acestora:

• Simptome vasomotorii (bufeuri si transpiratii nocturne)
• Tulburari de dispozitie
• Scaderea libidoului
• Tulburari de somn
• Simptome fizice precum dureri articulare si oboseala.

Ce te poate ajuta:

• Adopta o dieta bogata in nutrienti, bogata in fructe, legume si fibre. Creste aportul de proteine ​​la 1.2 g per kg de greutate corporala pentru a mentine masa musculara, principala sursa de ardere a caloriilor consumate. Limiteaza consumul de alcool, zaharuri adaugate si alimente procesate.
• Practica regulat o activitate fizica. Combina exercitiile aerobice (mers pe jos, inot, bicicleta, aerobic) cu antrenament de forta/rezistenta pentru a stimula metabolismul. Incearca sa faci cel putin 150 de minute de activitate moderata pe saptamana (30 de minute/in 5 zile ale saptamanii) si 2 antrenamente de forta.
• Dormi 7-8 ore/noapte, deoarece somnul insuficient este legat de cresterea in greutate.
• Gestioneaza stresul, care poate afecta distributia grasimii la nivel abdominal (grasime viscerala sau abdominala). Practica meditatia si respiratia constienta, yoga, pilates sau alt sport. Chiar si o simpla plimbare in natura, in parc sau la munte, iti va aduce multe beneficii.
• Daca schimbarile stilului de viata sunt insuficiente, ia in calcul interventiile medicamentoase, ca de exemplu analogii GLP-1, care te pot ajuta sa reduci foamea si astfel sa scazi in greutate.
• Pentru obezitatea severa, chirurgia bariatrica este o optiune.

Surse de informatie:

• www.healthandher.com
• www.menopausecentre.com.au
• www.hopkinsmedicine.org