Cu toate acestea, pentru a fi eficientă în prevenirea inflamației, o dietă trebuie să fie adaptată nevoilor specifice ale fiecărui organism.
Inflamația este o reacție care apare în mod natural, în organism, ca primă linie de apărare. Sau, altfel spus, inflamația este răspunsul imunitar natural al corpului la infecții, la boli și la răni. Când celulele imunitare sunt solicitate într-o anumită situație medicală, se adună în zona afectată, care se va umfla și se va înroși, iar persoana în cauză va avea senzație locală de căldură și/sau de durere. Acest tip de inflamație apare rapid și, de obicei, dispare în câteva ore sau zile. Dar este un proces cu adevărat important, care arată că organismul funcționează bine și că sistemul nostru imunitar își face treaba.
Dincolo de situațiile medicale punctuale, precum tăierea la un deget sau o viroză respiratorie, când reacția sistemului imunitar este de așteptat să fie promptă, pot exista și situații aparent atipice în care inflamația apare în corp. Factorii de stil de viață, precum dieta, activitatea fizică, expunerea la stres și somnul, influențează o serie de parametri după care sistemul nostru imunitar se ghidează pentru a formula sau nu un răspuns. Dacă parametrii respectivi arată abateri de la armonia de funcționare a organismului, sistemul imunitar va reacționa printr-o reacție specifică de inițiere a reechilibrării/reparării, generând o stare de inflamație. Iar o inflamație care persistă pe termen lung are efecte nocive care nu se manifestă unidirecțional sau la nivelul unui singur sistem al organismului.
Ce efecte are inflamația cronică
Inflamația întreținută pe termen lung, printr-un stil de viață ce include o alimentație proinflamatorie, expunerea constantă la stres, sedentarism, fumatul, expunerea la poluare și/sau lipsa somnului devine cronică. Cu timpul începe să se exprime sub forma unor afecțiuni precum artrita, fibromialgia, boala celiacă și boala intestinului iritabil.
Numeroase cercetări asociază o inflamație care persistă pe termen lung, devenind cronică, cu un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2 și demențele. De altfel, s-a constatat că persoanele cu anumite tulburări metabolice, neurologice, gastrointestinale și de sănătate mintală au adesea niveluri mai mari de markeri inflamatori în sânge.
În cazul persoanelor cu mai multă grăsime corporală și cu scoruri mai mari ale indicelui de masă corporală, există o probabilitate ridicată de a avea niveluri mai mari de inflamație după masă, nivelurile de inflamație variind mult de la o persoană la alta. De asemenea, răspunsurile unice ale organismului precum glicemia, răspunsurile la grăsimile din sânge și cele la microbiomul intestinal joacă un rol semnificativ în „proporțiile și rezistența” inflamației.
Însă asocierea dintre cele două funcționează și în sens invers, căci, uneori, creșterea în greutate poate fi atribuită și inflamației. Mai precis, consumul de alimente inflamatorii face ca leptina, hormonul sațietății, să fie mai puțin eficient, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Ce alimente să evităm
O dietă care favorizează și întreține inflamația înseamnă consum frecvent și, adesea, în exces de produse care conțin grăsimi saturate (de la mezeluri și alte preparate din carne până la dulciuri care abundă în smântână, unt), de dulciuri și de dulciuri concentrate, de produse pe bază de cereale ultrarafinate (n. e. – începând cu pâinea cea de toate zilele, care este albă), de produse din carne – în multe cazuri, semipreparate, de băuturi carbogazoase îndulcite, de produse doldora de conservanți.
Zahărul rafinat din băuturile carbogazoase, produsele de patiserie și prăjituri, dulciuri, în general, ajunge rapid în sânge și crește brusc nivelul glicemiei. Întrucât organismul nu le poate procesa suficient de repede, acest lucru determină creșterea nivelurilor de citokine proinflamatorii, favorizând, deci, inflamația. De asemenea, consumul de zahăr are efectul de a suprima sistemul imunitar câteva ore, făcându-l mai susceptibil la infecții și la boli.
Unele uleiuri vegetale (de porumb, de rapiță, de soia, de floarea-soarelui) și toate produsele care le conțin (chiar și tartinabilele vegetariene tip „unt”) sunt bogate în acizi grași Omega-6 în detrimentul acizilor grași Omega-3. Când în organism apare un dezechilibru al acestor grăsimi, care nu pot fi produse de corp, ci doar aduse prin alimentație, pot apărea inflamații și dereglări ale sistemului imunitar.
Produsele lactate bogate în grăsimi saturate cauzează inflamație în multe cazuri. De altfel, lactoza, adusă în corp, cu precădere, prin consumul de lactate de vacă constituie frecvent un motiv de intoleranță, deoarece organismul uman digeră cu dificultate proteinele de lactoză și de cazeină. În multe cazuri, lactatele sunt resimțite de organism ca un invadator, răspunsul lui fiind un „atac” inflamator.
Glutenul, la fel ca lactoza, este un alergen puternic. De fiecare dată când este confruntat cu alergeni, organismul reacționează printr-un răspuns imunitar inflamator, iar efectele rezultate pot fi durere corporală, producție de mucus (secreții nazale, tuse cu mucus) și o stare de oboseală.
Prăjelile conțin niveluri ridicate de produse finale de glicație avansată, despre care s-a constatat că ar contribui la creșterea stresului oxidant și a nivelului inflamației, asociate cu epidemiile recente de diabet și boli cardiovasculare. Glicația este acel proces de rumenire care se produce prin gătirea la temperaturi înalte.
Făina rafinată, acea făină albă care este lipsită de fibre și de nutrienți cu digerare lentă, prezentă în majoritatea produselor de panificație și de patiserie, ceea ce înseamnă că organismul tău descompune aceste articole foarte repede. Acest lucru va crește nivelul de insulină, rezultând un răspuns proinflamator al organismului.
Carnea roșie aduce în corpul uman o substanță chimică numită Neu5gc – acidul glicolilneuraminic. Pentru că această substanță nu există în mod normal în corpul uman, organismul a dezvoltat anticorpi împotriva acesteia și produce o reacție inflamatoare atunci când ajunge în contact cu ea. În unele cazuri, asta produce modificări nocive la nivelul endoteliului arterelor (ateromatoză) și stimulează dezvoltarea și înmulțirea celulelor canceroase.
Siropul de porumb (chiar dacă pe eticheta produselor alimentare apare și cu alte denumiri) are conținut ridicat de fructoză și este necesară precauție în ceea ce privește consumul alimentelor care îl conțin. Întrucât determină o creștere abruptă a glicemiei și o descărcare mare de insulină, creează un răspuns inflamator major.
Grăsimile hidrogenate (de tip trans) creează lipoproteine cu densitate scăzută, care hrănesc inflamația și favorizează dezvoltarea cancerului. Ele ajung în organism din alimente procesate, la prepararea cărora s-au folosit uleiuri hidrogenate.
Produsele ultraprocesate, care abundă în aditivi și conservanți produc neajunsuri, în primul rând, prin faptul că nu pot fi recunoscute de organism și sunt întâmpinate ca un agresor de sistemul imunitar, care produce anticorpi și, deci, un răspuns inflamator. Culmea ironiei, respectivele substanțe chiar sunt agresoare, doar că noi continuăm să le oferim organismului, perpetuând astfel reacția inflamatoare a sistemului nostru de apărare.
Ce alimente să alegem
O dietă antiinflamatoare este alcătuită preponderent din legume (cu excepția cartofilor), din fructe, nuci și semințe, din băuturi cu conținut scăzut de calorii, ceai și cafea. O dietă echilibrată care include o varietate de alimente vegetale bogate în polifenoli, vitamine, minerale și fibre este o modalitate excelentă de a combate inflamația. Pe lângă alimentele de origine vegetală, dietele bogate în proteine slabe și grăsimi sănătoase tind să aibă, de asemenea, scoruri mai bune în ceea ce privește indicele de inflamație. Proteinele slabe pot proveni din carnea de pui, de curcan și de pește. De altfel, este bine-cunoscut faptul că dietele mediteraneene și dietele pentru reglarea tensiunii arteriale, alcătuite preponderent din legume, cereale integrale, fructe, nuci, leguminoase, pește, ulei de măsline, ierburi aromatice și condimente și, în general, alimente minim procesate, sunt asociate cu o scădere a inflamației sistemice și cu reducerea nivelului proteinei C-reactive în comparație cu modelele alimentare nesănătoase.
Turmericul are efecte puternic antiinflamatoare, datorită ingredientului său activ, curcumina, care inhibă activitatea a două enzime, COX-2 și 5-LOX, implicate în răspunsul inflamator. Curcumina blochează, de asemenea, căile inflamatorii și împiedică proteinele inflamatorii să declanșeze durere și umflare.
Turmericul poate fi consumat în latteuri vegetale sau în mâncăruri (orez, dressing pentru salate).
Afinele sunt bogate în antioxidanți care previn stresul oxidativ și inflamația. Ele stimulează producția de citokine antiinflamatorii în organism, ceea ce înseamnă niveluri mai scăzute de inflamație în organism.
Legumele intens colorate precum broccoli, spanacul, fasolea verde, sfecla roșie, morcovii, roșiile, galbenele, vinetele sunt bogate în antioxidanți și aduc corpului molecule antiinflamatorii.
Avocado conține alcooli grași polihidroxilați și fitosteroli, care oferă organismului beneficii antiinflamatorii.
Pepenele verde este puternic alcalinizant în ciuda gustului său dulce, contribuind la reducerea nivelului de aciditate și, implicit, la reducerea nivelului de inflamație – fiind cunoscut faptul că un mediu acid întreține inflamația din corp.
Semințele de cânepă oferă un raport nutrițional ideal între acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6.
Acidul gama-linoleic, din familia acizilor grași Omega-6, are efect antiinflamator și, din acest motiv, este folosit adesea în tratamentul persoanelor cu boli inflamatorii.
Ciupercile precum cele de tipul Shiitake sau Reishi (Ganoderma lucidum) conțin compuși bioactivi, precum polizaharidele si triterpenoidele, care antrenează sistemul imunitar, contribuind astfel la o mai bună apărare a organismului împotriva infecțiilor și bolilor și la împiedicarea creării unui context propice inflamației.
Ghimbirul conține compuși (printre care și uleiuri volatile) cu efect antiviral și antialergic și împiedică acumularea toxinelor în organism. Dincolo de aceste calități, există studii care au dovedit un efect antiinflamator la nivelul creierului.
Sfecla roșie este bogată în antioxidanți și ajută la repararea daunelor celulare cauzate de inflamație. De asemenea, prin aportul semnificativ de potasiu și de magneziu reglează tensiunea arterială, un aspect important al bunei funcționări a sistemului cardiovascular.
Ananasul conține enzima bromelaină, cu rol în descompunerea proteinelor și în combaterea inflamației atât la nivel digestiv, cât și la nivelul sistemului musculo-scheletal.
Bibliografie:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- https://joinzoe.com/learn/anti-inflammatory-diet
- https://www.thecookingacademy.co.uk
- https://www.frontiersin.org