Trebuie sa iau suplimente alimentare pe masura ce inaintez in varsta?

Persoanele care utilizeaza suplimente tind sa fie mai in varsta, femei, cu un nivel crescut de educatie, venituri si un stil de viata mai sanatos decat persoanele care nu le utilizeaza.

Atractivitatea vitaminelor si mineralelor ambalate in capsule sau pastile este incontestabila. Unele persoane pot gandi: in loc sa mananc 3 mese variate pe zi nu e mult mai simplu sa inghit o pastila? Suplimentele pot fi considerate scurtaturi nutritionale care ofera o doza concentrata de vitamine, minerale sau alti compusi specifici, fara a fi nevoie de planificarea sau pregatirea meselor. Sunt deosebit de atractive in special pentru cei cu un stil de viata aglomerat sau restrictii alimentare. Cu toate acestea, sunt suplimentele alimentare cu adevarat un substitut pentru nutrientii gasiti in alimentele integrale?

Consensul in randul expertilor este ca obtinerea vitaminelor si mineralelor din alimente bogate in nutrienti este cea mai buna abordare pentru mentinerea sanatatii organismului. Suplimentele alimentare (de altfel, asa cum le spune si numele), nu ar trebui considerate un substitut pentru o alimentatie variata si echilibrata. Numeroase studii au aratat ca, atunci cand privim alimentele ca sursa biodisponibila a anumitor nutrienti, vitamine si minerale, acestea reprezinta cea mai buna optiune.

Totusi, suplimentele pot fi benefice pentru anumite populatii cu deficite nutritionale clinice sau pentru anumite conditii sau afectiuni, cum ar fi rolul suplimentarii cu vitamina D in timpul lunilor de iarna, rolul suplimentelor de calciu si vitamina D in mentinerea unei densitati osoase sanatoase si tratarea osteoporozei si rolul suplimentelor de vitamina B12 la persoanele in varsta sau care au diete vegetariene restrictive cu deficit de vitamina B12.

Studiile pe scara larga nu au evidentiat niciun beneficiu semnificativ al multivitaminelor pentru reducerea riscului de boala arteriala coronariana, cancer, declin cognitiv sau deces prematur in populatia generala. 
In plus, suplimentele pot avea si efecte secundare nedorite, cum ar fi interactiunile nesigure cu medicamentele eliberate pe baza de reteta. Spre deosebire de medicamente, cadrul de reglementare pentru suplimentele alimentare nu necesita studii extinse de siguranta inainte de comercializare. De asemenea, este posibil sa nu functioneze deloc. Atunci cand te hotaresti sa iei un supliment alimentar, mai ales daca ai boli cronice, este important sa discuti cu medicul tau pentru a determina daca un supliment este necesar si potrivit pentru nevoile tale individuale. 

Ce sunt suplimentele alimentare?

Conform Ordinului Ministerului Sanatatii Publice ne. 1069  din 2007 “……suplimentele alimentare reprezinta produsele alimentare al caror scop este sa completeze dieta normala si care sunt surse concentrate de nutrienti sau alte substante cu efect nutritional ori fiziologic”.

Pe langa vitamine si minerale, suplimentele alimentare pot contine plante medicinale, aminoacizi, enzime si multe alte ingrediente. Suplimentele alimentare se gasesc sub forma unor forme variate, ca de exemplu tablete, capsule, jeleuri si pulberi, precum si bauturi si batoane energizante. Suplimentele populare sunt:

• Vitaminele D si B12
• Minerale precum calciu si fier
• Plante medicinale cum sunt echinaceea si usturoiul
• Produse precum glucozamina, pre si probioticele si uleiul de peste 

Cine foloseste suplimente alimentare?

Suplimentele de vitamine si minerale sunt cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare de populatiile din intreaga lume. Cantitatea de micronutrienti pe care o furnizeaza variaza de la o doza mai mica decat cea recomandata pana la o doza mult mai mare, ceea ce le face contribuitoare importante la aportul total. 

Desi suplimentele pot fi utilizate pentru a corecta deficientele de micronutrienti sau pentru a mentine un aport adecvat, sunt cel mai adesea luate fara prescriptie medicala de persoane fara semne sau simptome clinice de deficit nutritional.

In Statele Unite ale Americii si Uniunea Europeana, > 55% dintre adultii in varsta (>/= 65 de ani) si adultii de varsta medie (40-64 ani) utilizeaza suplimente, comparativ cu o treime dintre copii si adolescenti. Mai multe femei decat barbati iau suplimente.

Folosirea suplimentelor se coreleaza pozitiv cu statutul educational si socioeconomic. De asemenea, se combina cu factori de stil de viata sanatos, cum ar fi lipsa fumatului si a consumului excesiv de alcool, o greutate normala si practicarea de activitate fizica constanta. Este important de mentionat ca persoanele care iau suplimente alimentare tind sa aiba o calitate generala a alimentatiei mai buna decat cele care nu le utilizeaza, iar aportul lor de nutrienti din alimente corespunde in mare parte nivelurilor de aport recomandate.

O motivatie majora a persoanelor care iau suplimente alimentare este de a se simti in control asupra propriei sanatati. De asemenea, sunt folosite pentru a aborda lacunele nutritionale percepute, mai ales daca persoana crede ca alimentele din comert sunt mai putin nutritive. In plus, persoanele active folosesc suplimente pentru a-si sustine obiectivele de fitness. Parintii folosesc suplimente pentru a mentine sanatatea copiilor lor atunci cand nu le pot controla alimentatia.  

Suplimente vs. dieta sanatoasa: ce abordare este mai buna pentru tine?

Intelepciunea straveche „mancarea este medicament” ramane valabila. Alimentele integrale ofera o abordare holistica a nutritiei, in timp ce suplimentele pot servi ca un complement util in anumite situatii. Cea mai buna abordare este cea care se aliniaza cu obiectivele si nevoile tale individuale de sanatate. 
Putine studii arata o legatura clara intre administrarea de suplimente si preventia bolilor - cu exceptia cazului in care aceste boli sunt cauzate de un deficit nutritional.

Expertii recomanda ca persoanele sanatoase sa isi asigure vitaminele si mineralele consumand alimente bogate in nutrienti, in loc sa ia suplimente. Aceasta recomandare are ca scop cresterea consumului de fructe, legume si lactate - grupuri de alimente care lipsesc sau pe care le consumam in cantitati mai mici decat cele recomandate. Pe langa crearea unei diete mai complete, aceste grupuri de alimente contin fibre, antioxidanti (fitonutrienti) si micronutrienti (vitamine si minerale) care actioneaza sinergic pentru a imbunatati absorbtia, permitand organismului sa utilizeze nutrientii mai usor.

Daca esti sanatos, este mai bine sa obtii cat mai multi nutrienti din alimente, deoarece vitaminele si mineralele din alimente sunt adesea mai usor de absorbit de organism. Alimentele integrale ofera un amestec sinergic de vitamine, minerale, fibre si fitochimicale care actioneaza impreuna pentru o absorbtie optima si beneficii pentru sanatate, ca de exemplu este mai sanatos sa manaci o portocala intreaga vs. sa iei un supliment de vitamina C. Atat suplimentul si portocala contin vitamina C, dar portocala are si 3 g de fibre, putina vitamina A si calciu, precum si 1 g de proteine.

Pe de alta parte, suplimentele izoleaza adesea nutrienti specifici, cum ar fi doar vitamina C sau calciu, fara multitudinea de compusi insotitori gasiti in alimentele integrale. Capacitatea organismului de a absorbi nutrientii din suplimente poate varia in functie de factorii individuali, de forma suplimentului (de exemplu, pastila sau lichid) si de prezenta anumitor cofactori. De exemplu, unele vitamine necesita grasimi pentru absorbtie, in timp ce altele functioneaza cel mai bine cu minerale specifice.

Nu in ultimul rand, nu toate suplimentele sunt create la fel. Calitatea, puritatea si biodisponibilitatea suplimentelor pot varia foarte mult. Este esential sa alegi marci de renume si sa consulti un medic sau nutritionist atunci cand te hotaresti sa iei un supliment alimentar.  

Ar trebui sa iau un supliment alimentar?

Consumul unei varietati de alimente sanatoase este cea mai buna modalitate de a obtine nutrientii de care ai nevoie. Cu toate acestea, este posibil ca unii oameni sa nu obtina suficiente vitamine si minerale din dieta zilnica. In acest caz, medicii pot recomanda un supliment alimentar pentru a furniza nutrientii lipsa.

Informeaza-te

Afla cat mai multe despre orice supliment alimentar pe care l-ai putea lua. Discuta cu medicul tau, farmacistul sau un dietetician autorizat. Un supliment care parea sa-ti ajute vecinul s-ar putea sa nu functioneze pentru tine.

Inainte de a lua orice supliment alimentar, pune-ti aceste intrebari:

• Care sunt potentialele beneficii pentru mine?
• Prezinta vreun risc de siguranta, de exemplu interactioneaza cu medicamentele date de medic pe care le iau deja?
• Care este doza corecta?
• Cum, cand si pentru cat timp ar trebui sa-l iau?

Intelege

Doar pentru ca ceva este considerat „natural” nu inseamna ca este sigur sau bun pentru tine. Ar putea avea efecte secundare. Ar putea determina ca un medicament prescris de medicul tau curant sa fie mai slab sau mai puternic. De asemenea, ar putea fi daunator daca ai anumite afectiuni medicale.

Informeaza-ti medicul

Nu lua un supliment pentru a incerca sa te diagnostichezi sau tratezi singur. Inainte de a decide sa incepi sa iei un supliment alimentar pentru a trata orice afectiune, discuta despre asta cu medicului tau.

Cumpara cu intelepciune

Alege marcile recomandate de medic, nutritionist sau farmacist. Nu cumpara suplimente alimentare cu ingrediente de care nu ai nevoie. Nu presupune ca mai mult inseamna mai bine - poate fi de fapt daunator sa iei prea multe suplimente sau suplimente cu o concentratie foarte mare a unui nutrient. Este posibil sa irosesti bani pe suplimente inutile.

Verifica dovezile stiintifice

Asigura-te ca orice afirmatie despre un supliment alimentar se bazeaza pe dovezi stiintifice. Insa acest aspect este destul de dificil in cazul suplimentelor alimentare. Deoarece nu sunt medicamente si majoritatea nu sunt destinate sa trateze sau sa previna o boala, nu sunt reglementate de agentia de supraveghere a medicamentelor.

Medicamentele trebuie aprobate de Agentia Nationala a Medicamentului (ANM) inainte de a putea fi vandute sau comercializate. Suplimentele nu necesita aceasta aprobare. In cazul suplimentor, firmele producatoare sunt responsabile pentru dovezile ca produsele lor sunt sigure si ca afirmatiile de pe eticheta sunt adevarate si nu induc in eroare. 

In ce situatii pot fi necesare suplimentele alimentare?

Urmatoarele intrebari te pot ajuta sa evaluezi daca ai avea un posibil deficit alimentar si in acest caz, daca ai beneficia de suplimente alimentare:

• Mananci doar 1 masa pe zi?
• Este dieta ta restrictionata? De exemplu, nu mananci carne sau lactate sau mananci mai putin de 5 portii de fructe si legume in fiecare zi?
• Ai slabit mai mult de 4.5 kg in ultimele 6 luni fara sa iti propui asta?
• Iei 3 sau mai multe medicamente pe zi?
• Consumi 3 sau mai multe bauturi alcoolice pe zi?
• Esti insarcinata?
• Esti la menopauza sau in postmenopauza?

Daca ai raspuns cu „da” la oricare dintre aceste intrebari, atunci suplimentele te-ar putea ajuta sa iti asiguri necesarul de vitamine si minerale pentru sanatate. De asemenea, persoanele care nu sunt capabile sa faca schimbari in dieta, ca de exemplu, adultii in varsta care au un risc crescut de malnutritie din cauza aportului redus de nutrienti si a scaderilor biodisponibilitatii unor micronutrienti legate de varsta sau pacientii care au anumite boli care determina deficiente reale ale unuia sau mai multor nutrienti, vor beneficia de suplimente. Exemple sunt:

• Deficit de vitamina D
• Osteoporoza
• Boala Crohn, boala celiaca
• Degenerescenta maculara legata de varsta

Avand in vedere cresterea recenta a proportiei de persoane care declara ca urmeaza modele alimentare restrictive, cum ar fi dietele ketogenice, paleolitice (dieta Paleo), vegane si vegetariene, exista un risc de deficiente nutritionale care sa justifice folosirea suplimentelor alimentare. 

Ce suplimente merita cu adevarat sa iei dupa varsta de 45 ani?

In majoritatea cazurilor, este specific fiecarei persoane. Decizia ar trebui sa se bazeze pe bolile de care suferi, accesul la alimente si alti factori individuali. Calciul, vitamina D si vitamina B12 sunt 3 suplimente care merita luate in considerare. Medicul iti poate face analize de sange pentru a afla daca ai o deficienta.

Calciu

Calciul este important pentru sanatatea oaselor pe tot parcursul vietii. Corpul tau are nevoie de calciu pentru a construi si mentine oasele puternice. Inima, muschii si nervii au nevoie, de asemenea, de calciu pentru a functiona corect. Daca nu obtii suficient calciu din alimentatie - lactate, legume cu frunze verzi si alte alimente bogate in calciu (femeile peste 50 de ani si barbatii peste 70 de ani adesea nu obtin acest lucru), corpul il obtine din oase, ceea ce duce la subtierea acestora.

Desi dieta este cea mai buna modalitate de a obtine cantitatea necesara de calciu, suplimentele de calciu pot fi o optiune daca alimentatia ta este deficitara. Inainte de a lua in considerare suplimentele de calciu, asigura-te ca intelegi de cat calciu ai nevoie, avantajele si dezavantajele suplimentelor de calciu si ce tip de supliment sa alegi.

De cat calciu ai nevoie pe zi?

Barbati:

• 19-50 de ani: 1.000 mg
• 51-70 de ani: 1.000 mg
• 71 de ani si peste: 1.200 mg

Femei  

• 19-50 de ani: 1.000 mg
• 51 de ani si peste: 1.200 ml

Aceasta cantitate poate fi obtinuta exclusiv prin alimentatie. Limita superioara recomandata pentru calciu este de 2.500 mg pe zi pentru adultii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani. Pentru cei cu varsta >/= 51 de ani, limita este de 2.000 mg pe zi.

In ce alimente se gaseste calciu?

Corpul tau nu produce calciu, asa ca trebuie sa il obtii din alte surse. Calciul se gaseste intr-o varietate de alimente, ca de exemplu:

• Produse lactate, cum ar fi branza, laptele si iaurtul
• Legume cu frunze de culoare verde inchis, cum sunt spanacul, broccoli si kale
• Peste cu oase moi comestibile, cum ar fi sardinele si somonul conservat
• Alimente si bauturi fortificate (imbogatite) cu calciu, cum ar fi produsele din soia, sucurile de cereale si fructe si inlocuitorii de lapte.

Cateva exemple de alimente si continutullor de calciu:

• 200 ml iaurt simplu, degresat: 260 mg
• 1 cana de lapte 200 ml cu continut scazut de grasimi sau lapte de soia: 240 mg
• Branza Gouda, Edam 30 g (1 felie): 240 mg
• Branza Emmental 30 g (1 felie): 330 mg
• Branza Camembert 30 g: 150 mg
• Branza parmezan 30 g: 360 mg
• Branza Brie 30 g: 80 mg
• Branza de oaie, branza feta 30 g: 135 mg
• Broccoli (fiert) 110 g: 120 mg
• Spanac (fiert) 210 gr:  310 mg
• Varza kale (gatita) 160 g: 280 mg
• Cereale pentru micul dejun 50 g: 80 mg
• Musli 50 g: 25 mg
• Paine de secara, paine integrala 1 felie: 10 mg
• Sardine sau somon in conserva: 35-300 mg per portie
• Apa minerala naturala 200 ml: 70 mg

Poti obtine necesarul de 1000 mg de calciu pe zi consumand urmatoarele alimente:

• 2 pahare de lapte (200 ml fiecare)
• 2 felii de paine de secara sau paine integrala
• 2 portii de branza
• 1 portie de spanac
• 1 cutie de iaurt (200 g)
• 1 portie de musli (50 g) cu lapte (100 ml)
• 1 felie de paine de secara sau paine integrala
• 1 felie de branza
• 1 portie de kale si
• 1 pahar de apa minerala (200 ml)

Pentru a absorbi calciul, organismul are nevoie de vitamina D. Poti obtine vitamina D din expunerea la soare si din alimente fortificate. Cateva alimente contin in mod natural cantitati mici de vitamina D, cum ar fi somon cu oase din conserva si galbenusurile de ou.

Cine ar trebui sa ia in considerare suplimentele de calciu?

S-ar putea sa-ti fie greu sa obtii suficient calciu daca:

• Urmezi o dieta vegana sau vegetariana
• Ai intoleranta la lactoza si limitezi produsele lactate
• Consumi cantitati mari de proteine ​​sau sodiu, ceea ce poate determina organismul sa elimine mai mult calciu
• Faci un tratament pe termen lung cu corticosteroizi
• Ai anumite afectiuni intestinale care reduc capacitatea de a absorbi calciul, cum ar fi boala inflamatorie intestinala sau boala celiaca
• Ai osteoporoza

In aceste situatii, suplimentele de calciu te pot ajuta sa acoperi necesarul de calciu. Discuta cu medicul tau sau cu un dietetician daca suplimentele de calciu sunt indicate in cazul tau.

De ce trebuie sa tii cont cand alegi un supliment de calciu?

Cantitatea de calciu

Calciul elementar este important deoarece reprezinta cantitatea reala de calciu din supliment. Este ceea ce corpul absoarbe. Eticheta de pe suplimentele de calciu este utila pentru a cunoaste care este cantitatea de calciu dintr-o portie. De exemplu, carbonatul de calciu are 40% calciu elementar; ca urmare, 1.250 de miligrame (mg) de carbonat de calciu contin 500 mg de calciu elementar.

Tolerabilitate

Suplimentele de calciu provoaca putine efecte secundare, daca nu chiar deloc. Insa uneori pot aparea gaze, balonare si constipatie (in special, carbonatul de calciu). Este posibil sa fie nevoie sa incerci cateva marci sau tipuri diferite de suplimente de calciu pentru a-l gasi pe cel pe care il tolerezi cel mai bine.

Absorbtie

Toate tipurile de suplimente de calciu sunt mai bine absorbite atunci cand sunt administrate in doze mici (500 mg sau mai putin) in timpul meselor. Citratul de calciu este absorbit la fel de bine atunci cand este administrat cu sau fara alimente si este o forma recomandata persoanelor cu aciditate gastrica scazuta (mai frecvent la persoanele peste 50 de ani sau care iau blocante de acid clorhidric), boli inflamatorii intestinale sau tulburari de absorbtie.

Mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine: cunoaste posibilele riscuri

Mai mult calciu nu inseamna neaparat mai bine, iar excesul de calciu nu ofera o protectie suplimentara a oaselor. Daca iei suplimente de calciu si consumi alimente imbogatite cu calciu, este posibil sa obtii mai mult calciu decat iti dai seama. Verifica etichetele alimentelor si suplimentelor pentru a monitoriza cantitatea totala de calciu pe care o consumi zilnic si daca atingeti doza zilnica recomandata (DZR). Nu depasi limita superioara recomandata. Asigurati-te ca ii spui medicului tau daca iei suplimente de calciu.

Interactiunea cu alte medicamente

Suplimentele de calciu pot interactiona cu multe medicamente eliberate pe baza de reteta, cum sunt medicamentele pentru hipertensiunea arteriala, blocante ale canalelor de calciu, hormoni tiroidieni sintetici (Euthyrox), bifosfonati si antibiotice. Este posibil sa fie nevoie sa iei suplimentul de calciu in timpul meselor sau intre mese. Intreaba medicul sau farmacistul despre posibilele interactiuni si ce tip de supliment de calciu ar fi potrivit pentru tine.

Vitamina D

Vitamina D joaca 3 roluri cheie in sanatatea oaselor:

• Ajuta la absorbtia calciului din alimente in intestin
• Asigura reinnoirea si mineralizarea corecta a oaselor
• Ajuta la mentinerea muschilor puternici si astfel reduce riscul de caderi

Fara suficienta vitamina D, oasele pot deveni subtiri, fragile sau deformate. Un nivel adecvat de vitamina D previne rahitismul la copii si osteomalacia la adulti. Impreuna cu calciul, vitamina D ajuta, de asemenea, la protejarea adultilor in varsta de a face osteoporoza. Combinarea vitaminei D cu un aport suficient de calciu este deosebit de benefica in acest caz. Vitamina D are si alte roluri in organism, inclusiv reducerea inflamatiei, precum si modularea unor procese precum cresterea celulara, functia neuromusculara si imuna si metabolismul glucozei.

Cum se obtine vitamina D?

Vitamina D este produsa in piele atunci cand aceasta este expusa la razele UV-B din lumina soarelui. Doar un numar limitat de alimente contin vitamina D, asa ca expunerea pielii la lumina soarelui este modul in care obtinem 70-80% din vitamina D.  

Tipul de vitamina D produs de piele se numeste vitamina D3 (colecalciferol), iar forma de vitamina D pe care o obtinem prin dieta este fie vitamina D3, fie o molecula strans inrudita de origine vegetala, cunoscuta sub numele de vitamina D2 (ergocalciferol).

De cata expunere la soare este nevoie?

Pentru a obtine suficienta vitamina D, in general, ar trebui te expui zilnic la soare timp de 10-20 de minute la nivelul fetei, mainilor si bratelor in afara orelor de varf de soare (inainte de ora 10:00 si dupa 14:00) zilnic – fara protectie solara – si avand grija sa nu te arzi.  

Din pacate, lumina soarelui nu este intotdeauna o sursa sigura de vitamina D. Sezonul si latitudinea geografica, utilizarea cremei de protectie solara, smogul urban, pigmentarea pielii si varsta inaintata (procesul de imbatranire interfera cu capacitatea pielii de a produce vitamina D) sunt factori care vor afecta cantitatea de vitamina D produsa de piele prin expunerea la soare. Pentru ca multi dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a timpului in interior, un nivel scazut de vitamina D a devenit o problema mondiala si exista ingrijorarea ca acest lucru are un impact negativ asupra sanatatii oaselor.  

Surse de vitamina D alimentare

Foarte putine alimente sunt bogate in mod natural in vitamina D. Prin urmare, in unele tari, anumite alimente si bauturi, cum ar fi margarina, cerealele pentru micul dejun si sucul de portocale, sunt imbogatite (fortificate) cu vitamina D.

Sursele alimentare naturale de vitamina D includ pestele gras (cum ar fi somonul, sardinele si macroul), ouale (galbenusul), ciupercile si ficatul.  Cateva exemple de alimente si continutul lor de vitamina D (in UI - Unitati Internationale):

• Somon salbatic 100 mg: 600-1000 UI
• Somon de crescatorie 100 mg: 100-250 UI
• Sardine, la conserva: 300-600 UI
• Ton, la conserva: 236 UI
• Galbenus de ou: 20 UI per galbenus

De cata vitamina D ai nevoie?

Nu exista o definitie acceptata a aportului „optim” de vitamina D si acesta este unul dintre motivele pentru care recomandarile dietetice pentru vitamina D sunt aproximative. Multe tari recomanda un aport alimentar de:

• 600-800 UI (Unitati Internationale) zilnic pentru adulti
• 400-600 UI zilnic pentru sugari, copii si adolescenti

Se considera ca limita superioara sigura de vitamina D este de 4.000 UI pe zi pentru majoritatea adultilor. Aceste recomandari sunt pentru populatia adulta sanatoasa generala.

Cum se evalueaza nivelul de vitamina D din sange?

Concentratia serica de 25(OH) vitamina D este principalul indicator al nivelului de vitamina D. Cu toate acestea, concentratiile serice de 25(OH)D care sunt asociate cu deficitul de vitamina D nu au fost identificate definitiv. Expertii considera ca un nivel de 50 nmol/L (20 ng/ml) sau mai mult sunt suficiente pentru majoritatea persoanelor si ca riscul de deficit creste la concentratii serice mai mici de 30 nmol/L (12 ng/ml).

Societatea Endocrina nu a identificat concentratii de 25(OH)D asociate cu normalul, insuficienta si deficitul de vitamina D si nu recomanda testarea de rutina a concentratiilor de 25(OH)D la persoanele sanatoase. Totusi, screeningul pentru evaluarea nivelului de vitamina D devine o parte tot mai frecventa a analizelor de sange de rutina solicitate de medicii de familie sau alti medici specialisti, indiferent de indicatiile existente pentru aceasta practica.

Cine ar trebui sa ia suplimente de vitamina D?

Oamenii pot dezvolta deficit de vitamina D atunci cand aporturile obisnuite sunt mai mici decat nivelurile recomandate, expunerea la lumina soarelui este limitata, rinichii nu pot converti 25(OH)D in forma sa activa sau absorbtia vitaminei D din tractul digestiv este inadecvata.

Este foarte frecvent ca seniorii (>/= 65 ani) sa aiba niveluri scazute de vitamina D. Acest lucru se datoreaza faptului ca acestia tind sa stea in casa sau sa evite soarele. De asemenea, la varstnici, pielea produce mai putina vitamina D atunci cand este expusa la soare, in comparatie cu persoanele mai tinere. In plus, pot avea probleme cu absorbtia vitaminei D.

Prin urmare, Fundatia Internationala de Osteopooza (IOF) recomanda ca persoanele cu varsta de 60 de ani si peste sa ia un supliment de vitamina D intr-o doza de 800 pana la 1000 UI/zi pentru a imbunatati sanatatea oaselor si a ajuta la reducerea riscului de cadere.  

Pentru persoanele cu osteoporoza, se recomanda suplimente combinate de calciu si vitamina D pentru a se asigura ca primesc acesti nutrienti importanti in cantitate suficienta si pentru a maximiza beneficiile tratamentului pentru osteoporoza.  

Alte persoane care ar putea sa aiba un deficit de vitamina D sunt cele care au obezitate sau au suferit o interventie chirurgicala de bypass gastric. Pacientii cu afectiuni care afecteaza modul in care organismul absoarbe grasimile, cum ar fi colita ulcerativa si boala Crohn, ar putea, de asemenea, sa nu absoarba suficienta vitamina D. Deficitul de vitamina D este mai frecvent in randul persoanelor care au intoleranta la lactoza, alergie la lapte sau urmeaza o dieta ovo-vegetariana sau vegana.

Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esential care are un rol vital in mentinerea sanatatii celulelor rosii sanguine si a celulelor nervoase, transformarea alimentelor in energie si sinteza ADN-ului, materialul genetic din toate celulele. Vitamina B12 este numita si cobalamina.

Majoritatea oamenilor consuma suficienta vitamina B12 din alimente, dar varsta inaintata (>50 ani), dieta vegetariana sau vegana (vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala) si anumite afectiuni si medicamente pot creste riscul unui deficit de vitamina B12.

Sursele alimentare de vitamina B12 sunt carnea, pestele si produsele lactate. Companiile alimentare pot adauga, de asemenea, vitamina B12 in cerealele pentru micul dejun (cereale fortificate sau imbogatite). Unele persoane pot lua suplimente de vitamina B12 pe cale orala. Medicul iti va prescrie  vitamina B12 sub forma injectabila sau spray nazal pentru a trata deficitul de vitamina B12.

De cata vitamina B12 ai nevoie?

Cantitatea zilnica recomandata de vitamina B12 pentru adulti este de 2.4 micrograme (mcg). Adultii in varsta pot avea nevoie sa consume mai multa vitamina B12 deoarece capacitatea lor de a absorbi vitamina B12 scade pe masura ce imbatranesc. Adultii > 50 ani pot avea nevoie sa consume 10-12 mcg de vitamina B12 pentru a obtine o cantitate suficienta din aceasta vitamina.

Ce alimente ofera vitamina B12?

Vitamina B12 se gaseste intr-o mare varietate de alimente de origine animala. Alimentele vegetale nu contin vitamina B12 decat daca sunt fortificate (imbogatite). Poti obtine cantitatile recomandate de vitamina B12 consumand o varietate de alimente, ca de exemplu:

• Peste, carne de vita, carne de pasare, oua, lapte.
• Scoicile, stridiile si ficatul de vita sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamina B12.
• Unele cereale pentru micul dejun, drojdiile nutritive si alte produse alimentare pot fi imbogatite cu vitamina B12.

Pentru a afla daca un aliment are vitamina B12 adaugata, verifica eticheta cu informatii nutritionale. Producatorii nu sunt obligati sa mentioneze vitamina B12 pe eticheta daca un aliment contine in mod natural aceasta vitamina.

Cine ar trebui sa ia suplimente de vitamina B12?

Un nivel scazut de vitamina B12 (deficit de vitamina B12) este rar in tarile dezvoltate. Majoritatea oamenilor obtin suficienta vitamina B12 din alimentele pe care le consuma. Corpul stocheaza de 1.000 pana la 2.000 de ori mai multa vitamina B12 decat consuma in mod normal intr-o zi, asa ca simptomele deficitului de vitamina B12 vor aparea dupa cativa ani de restrictie alimentara, dupa ce rezervele de vitamina B12 se vor epuiza.

Deficitul de vitamina B12 afecteaza intre 3% si 43% dintre adultii in varsta. Medicii nu verifica in mod curent nivelul de vitamina B12, dar pot recomanda aceasta analiza de sange daca un pacient raporteaza simptome precum slabiciune, oboseala, furnicaturi la nivelul extremitatilor (neuropatie) sau modificari cognitive. De asemenea, pot monitoriza nivelul de vitamina B12 la pacientii cu anemie si la cei care au adoptat o dieta doar pe baza de plante.

Persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana pot avea uneori niveluri scazute. Acest lucru se datoreaza faptului ca alimentele vegetale nu contin vitamina B12. Corpul absoarbe vitamina B12 din alimente intr-un proces in doi pasi. In primul rand, acidul clorhidric din stomac separa vitamina B12 de proteina de care este atasata. In al doilea rand, vitamina B12 eliberata se combina apoi cu o proteina produsa de stomac, numita factor intrinsec, iar organismul le absoarbe impreuna.

Persoanele cu anemie pernicioasa, o boala autoimuna, nu pot produce factorul intrinsec. Drept urmare, pacientii cu anemie pernicioasa au probleme in absorbtia vitaminei B12 atat din alimente, cat si din suplimentele alimentare. Vitamina B12 din suplimentele alimentare nu este legata de proteine ​​si nu necesita primul pas. Cu toate acestea, vitamina B12 din suplimente trebuie sa se combine cu factorul intrinsec pentru a fi absorbita. Medicii trateaza de obicei anemia pernicioasa cu vitamina B12 injectabila, desi doze foarte mari de vitamina B12 administrate pe cale orala ar putea fi, de asemenea, eficiente.

Anumite grupuri de persoane pot sa nu consume suficienta vitamina B12 sau sa aiba dificultati in absorbtia acesteia:

• Multi adulti in varsta nu au suficient acid clorhidric in stomac pentru a absorbi vitamina B12 prezenta in mod natural in alimente. Persoanele de peste 50 de ani ar trebui sa isi obtina cea mai mare parte a vitaminei B12 din alimente fortificate sau suplimente alimentare, deoarece, in majoritatea cazurilor, organismul lor poate absorbi vitamina B12 din aceste surse.
• Persoanele cu o boala autoimuna numita gastrita atrofica ar putea sa nu absoarba suficienta vitamina B12 deoarece produc prea putin acid clorhidric si factor intrinsec in stomac.
• Persoanele care au suferit anumite tipuri de interventii chirurgicale bariatrice la nivelul stomacului sau intestinului (de exemplu, operatii prin care li s-a indepartat o parte din stomac pentru a scadea in greutate) ar putea sa nu produca suficient acid clorhidric si factor intrinsec pentru a absorbi vitamina B12.
• Persoanele cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi boala celiaca sau boala Crohn, ar putea sa nu absoarba suficienta vitamina B12.

Ce tipuri de suplimente alimentare de vitamina B12 sunt disponibile?

Vitamina B12 este disponibila in suplimente multivitaminice, in suplimente cu vitamine din complexul B si in suplimente care contin doar vitamina B12. De obicei, se gaseste sub o forma numita cianocobalamina. Alte forme comune sunt adenosilcobalamina, metilcobalamina si hidroxicobalamina. Vitamina B12 este disponibila si sub o forma care se dizolva sub limba (numita vitamina B12 sublinguala). Cercetarile nu au demonstrat ca vreo forma de supliment de vitamina B12 este mai buna decat celelalte.

Cantitatea de vitamina B12 din suplimente variaza foarte mult. Unele ofera doze 5 mcg sau 25 mcg de vitamina B12, dar sunt suplimente care contin doze mult mai mari decat cantitatile recomandate, cum ar fi 500 mcg sau 1.000 mcg, desi organismul absoarbe doar un procent mic din acestea. Aceste doze sunt considerate sigure. Verifica eticheta cu informatii despre suplimente pentru a vedea cata vitamina B12 contine un supliment.

O forma de vitamina B12 eliberata pe baza de reteta poate fi administrata sub forma de injectie. Aceasta este de obicei utilizata pentru a trata deficitul de vitamina B12. De asemenea, vitamina B12 este disponibila pe baza de reteta sub forma de gel nazal care se pulverizeaza in nas.

Interactioneaza suplimentele de vitamina B12 cu medicamentele recomandate pe baza de reteta?

Chiar daca suplimentele de vitamine se vand fara reteta, orice suplimentare cu vitamine trebuie intotdeauna discutata cu un medic. 
Suplimentele de vitamina B12 pot interactiona sau interfera cu unele medicamente care ti-au fost recomandate pe baza de retea, ca de exemplu:

• Inhibitori ai acidului clorhidric (omeprazol, lansoprazol, cimetidina si ranitidina). Medicul iti poate recomanda aceste medicamente pentru a trata  boala de reflux gastroesofagian (BRGE) si ulcerul peptic. Aceste medicamente pot interfera cu absorbtia vitaminei B12 din alimente prin incetinirea eliberarii acidului clorhidric in stomac, ducand la deficit de vitamina B12.
• Metformina - este folosita pentru tratarea prediabetului si a diabetului zaharat. Metformina ar putea reduce absorbtia vitaminei B12 si ar putea scadea nivelurile sanguine ale acesteia. 

Suplimente supraevaluate

Calciu, vitamina D si vitamina B12 - aceasta este lista scurta de vitamine si minerale pe care adultii in varsta ar putea sa le ia in considerare. Multe alte suplimente alimentare nu au date stiintifice solide care sa sustina utilizarea lor regulata si este posibil sa fie mai bine sa eviti complet unele dintre ele:

Vitamina E

Deficitul de vitamina E este rar intalnit la majoritatea persoanelor sanatoase chiar daca dieta este sub doza zilnica recomandata (15 mg pentru adulti). Desi vitamina E prezenta in mod natural in alimente  nu trebuie limitata, consumul excesiv de vitamina E poate fi periculos. De exemplu, dozele mari de vitamina E sub forma de suplimente pot creste riscul de sangerare, in special la adultii care iau anticoagulante. Cercetarile au asociat, de asemenea, suplimentarea cu vitamina E cu un risc crescut de cancer de prostata la barbati. Din aceste motive, suplimentarea de rutina cu vitamina E trebuie evitata.

Vitamina C

In ciuda credintei populare, nu exista date solide care sa demonstreze ca un aport excesiv de vitamina C va preveni sau vindeca raceala comuna. Este un mit. Studiile care au testat o doza de 1.000 mg sau mai mult de vitamina C pe zi, unii dintre participanti luand vitamina C pe o perioada de mai multi ani, au aratat ca administrarea zilnica de vitamina C pentru a preveni raceala comuna nu va proteja majoritatea oamenilor sa se imbolnaveasca. 

Vitamina C poate scurta doar putin (cu 10%) perioada de timp in care te simti bolnav. Cu alte cuvinte, o raceala care ar fi durat 10 zile va trece in 9 zile. Simptomele racelii au fost, de asemenea, putin mai usoare la persoanele care au luat vitamina C timp indelungat. Inceperea administrarii de vitamina C odata ce ai deja simptome de raceala nu va avea niciun efect asupra racelii. 
Vitamina C (acid ascorbic) se gaseste in fructe si legume viu colorate, iar citricele si fructele de padure au niveluri ridicate de vitamina C.

Acid folic (vitamina B9)

Vitamina B9 este cunoscuta sub numele de „folat” in forma sa naturala si „acid folic” in forma sa sintetica, din alimentele fortificate si suplimente. Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie sa ia suplimentar aceasta vitamina din grupul B, deoarece multe alimente, cum ar fi cerealele, sunt imbogatite (fortificate), ceea ce asigura obtinerea ncesarului zilnic de 400 de micrograme de acid folic. Alimentele bogate in folat sunt legumele cu frunze de culoare verde inchis, fasolea, mazarea si nucile. Fructele bogate in folat includ portocalele, bananele, pepenii si papaya.

Sigur, ramane recomandarea de administrare de acid folic in perioada in care o femeie incearca sa ramana insarcinata (ideal, cu 3 luni inainte) si in primele 12 saptamani de sarcina pentru a preveni defectele de tub neural la copil.

Beta-caroten (Vitamina A)

Daca iei beta-caroten in speranta ca va preveni cancerul sau bolile cardiovasculare, expertii spun ca cel mai bine este sa opresti administrarea. Intr-o  actualizare a recomandarilor sale, Grupul de lucru pentru Servicii Preventive din SUA sfatuieste impotriva administrarii suplimentului pentru a preveni aceste doua cauze principale de deces, invocand lipsa unui beneficiu cunoscut si un posibil risc crescut de cancer pulmonar la unele persoane, cum sunt fumatorii si persoanele care au fost expuse la azbest.

Expertii spun ca, daca esti interesat de beneficiile beta-carotenului, cea mai buna modalitate de a obtine cantitatea necesara de vitamina A este printr-o dieta bogata in fructe si legume colorate, cum ar fi morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza kale si caisele. 

Exista intr-adevar vreun beneficiu al multivitaminelor?

Intr-un editorial din revista Annals of Internal Medicine intitulat „Destul e de ajuns: Nu mai irositi banii pe suplimente de vitamine si minerale”, cercetatorii de la Johns Hopkins au analizat dovezile despre suplimente:

• Un studiu efectuat pe 450.000 de persoane a constatat ca multivitaminele nu au redus riscul de  boala arteriala coronariana sau cancer;
• Un studiu care a urmarit functionarea cognitiva si utilizarea multivitaminelor la 5.947 de barbati timp de 12 ani a constatat ca multivitaminele nu au redus riscul de declin mental,  cum ar fi pierderea memoriei sau gandirea incetinita;
• Un studiu efectuat pe 1.708 supravietuitori ai unui infarct de miocard acut care au luat o doza mare de multivitamine timp de 55 de luni, a aratat ca ratele infarctelor de miocard acut ulterioare, ale interventiilor chirurgicale pe cord si ale deceselor au fost similare cu pacientii care nu au luat multivitamine.

Cercetatorii au concluzionat ca multivitaminele nu reduc riscul de boala arteriala coronariana, cancer, declin cognitiv (cum ar fi pierderea memoriei si gandirea incetinita) sau deces prematur. 

Surse de informatie:

• www.mayoclinic.org
• www.ods.od.nih.gov
• www.yalemedicine.org
• www.ncbi.nlm.nih.gov
• www.researchgate.net