Rutina de 10 minute de dimineata pentru menopauza care iti schimba ziua

O rutina de dimineata, axata pe hidratare, miscare usoara si atentie constienta, iti poate imbunatati starea de spirit, energia si reduce stresul. Actiunile cheie includ hidratare imediat dupa trezire, expunere la lumina naturala, exercitii de stretching usoare sau yoga, respiratie profunda/meditatie si pregatirea unui mic dejun echilibrat, bogat in proteine. Aceasta investitie de timp zilnica, mica si constanta, iti va aduce energie, va imbunatati claritatea mentala, stabilind un tonus pozitiv pentru intreaga zi.  

De ce conteaza diminetile in timpul menopauzei

Inceperea zilei cu intentie ajuta la pregatirea organismului pentru succes, oferindu-i sprijinul de care are nevoie atunci cand nivelurile de estrogen si progesteron sunt in continua schimbare. Simptomele menopauzei pe care le simti, cum ar fi oboseala, schimbarile de dispozitie si ceata mentala, sunt toate legate de dezechilibrul hormonal. 

Cand te confrunti cu niveluri de estrogen si progesteron care scad, sistemul de raspuns la stres al organismului este mai reactiv. Nivelurile de cortizol, „hormonul de stres”, pot creste mai usor, glicemia poate fi mai putin stabila, iar sistemele tale de reglare a energiei pot fi depasite. Acesta este motivul pentru care s-ar putea sa te simti obosita tot timpul, chiar si atunci cand faci totul corect. 

Frumusetea unei rutine de dimineata consta in faptul ca creeaza consecventa atunci cand totul pare imprevizibil. Actiuni mici, usor de gestionat, se acumuleaza in timp, ajutandu-te sa simti ca detii mai mult control asupra calatoriei tale la menopauza. 

Minutul 1: Hidratare imediata (1 min)

Inainte ca picioarele sa atinga podeaua, intinde mana dupa paharul cu apa. In timpul menopauzei, schimbarile hormonale afecteaza reglarea fluidelor din organism, ceea ce face ca hidratarea adecvata sa fie mai importanta ca niciodata. Pierderea crescuta de lichide din cauza bufeurilor si transpiratiilor nocturne, combinata cu o senzatie de sete diminuata din cauza imbatranirii, creste riscul de deshidratare, ducand la simptome precum piele uscata, oboseala si dureri de cap. 

Hidratarea de dimineata este unul dintre cele mai simple, dar totodata si cele mai trecute cu vederea, obiceiuri sanatoase de dimineata. 

Ce sa faci:

• Pastreaza un pahar cu apa langa pat.
• Bea 250 ml de apa la trezire, luandu-ti timpul necesar pentru fiecare inghititura.
• Adauga un varf de cutit de sare sau un strop de lamaie pentru electroliti si gust, daca doresti.
• In timp ce bei, observa cum se simte corpul tau la trezire. 

Atunci cand iti incepi ziua hidratandu-te (si continui hidratarea pe parcursul zilei), asta va ajuta la combaterea „cetii mentale” de dimineata, va sustine termoreglarea organismului (importanta pentru gestionarea bufeurilor) si va pune bazele unor niveluri constante de energie. 

Minutul 2: Expunere la lumina soarelui - resetarea circadiana (1 minut)

In momentul in care te trezesti, corpul tau se afla la limita dintre starea de somn si veghe. Inainte de a te uita la telefon, priveste cerul. Este mai mult decat o simpla trezire. Atunci cand te concentrezi asupra luminii naturale de dimineata, iti aliniezi ritmul circadian, acesta fiind unul dintre cele mai puternice obiceiuri de stimulare a energiei pe care le poti adopta.

Cand lumina naturala atinge retina, aceasta trimite un semnal direct catre hipotalamus, o zona mica din creier care are roluri vitale. Productia de melatonina se opreste si incepe raspunsul de trezire legat de cortizol. Dupa 30-45 de minute de la trezire, nivelul de cortizol creste in mod natural cu 38-75%, pregatind organismul sa functioneze in stare de veghe, sa gestioneze stresul si sa creasca vigilenta, reducand inertia somnului. Un nivel scazut de cortizol dimineata este asociat cu oboseala cronica, depresie si epuizare profesionala. 

La menopauza, reglarea temperaturii corpului si ciclurile somn-veghe sunt deja fragile din cauza dezechilibrului hormonal. Mentinerea ritmului circadian natural este esentiala pentru gestionarea atat a energiei, cat si a calitatii somnului care sunt afectate de menopauza. 

Ce sa faci:

• Expune-te la lumina naturala. Stai langa fereastra sau iesi afara, daca este posibil, pentru a beneficia de lumina naturala care sa-ti regleze ritmul circadian si starea de spirit.
• Lasa telefonul pe noptiera. Lumina albastra de la un ecran este un semnal fals care poate perturba raspunsul natural de trezire la cortizol. Daca vrei sa-ti cresti energia in mod natural, incepe cu lumina reala a soarelui, nu cu lumina ecranului.

Minutele 3-6: Mobilitate si stretching de dimineata (4 min)

Nu ai nevoie de un antrenament complet. 4 minute de miscare usoara ii semnaleaza corpului tau ca e timpul sa te trezesti si te ajuta sa-ti reglezi raspunsul la stres. Poti sa faci yoga usoara sau exercitii de stretching (intindere, pilates) pentru a ameliora rigiditatea articulatiilor si a stimula circulatia. Cercetarile arata ca o rutina regulata de intindere poate imbunatati mobilitatea si echilibrul si poate reduce riscul de caderi pe masura ce imbatranesti. 

Indiferent daca urmaresti un videoclip de exercitii pentru menopauza de 4 minute pe YouTube, inveti de la un kineoterapeut ce exercitii sunt recomndate in cazul tau sau incerci aceasta rutina simpla, rezerva-ti aceste minute in fiecare dimineata pentru a-ti incalzi corpul si a te intinde. 

Ce sa faci:

Intindere usoara

• 10 intinderi usoare ale gatului (in lateral, in sus si in jos, rotiri)
• 10 miscari de rotatie ale umerilor (inainte si inapoi) 

Mobilitatea coloanei vertebrale

• 10 rasuciri usoare ale coloanei vertebrale
• 10 intinderi laterale stand in picioare cu bratul ridicat deasupra capului
• 5 aplecari lente in fata ale trunchiului la podea cu curbarea coloanei vertebrale 

Activarea partii inferioare a corpului

• 15 genuflexiuni usoare
• 10 ridicarea genunchiului la piept din picioare (pe fiecare picior)
• 10 ridicari pe varfuri 

Echilibru

30 secunde mentinerea echilibrului stand pe un singur picior (pentru fiecare in parte) 

Integrare si respiratie

10 respiratii adanci cu bratele ridicate deasupra capului 

Minutele 7-8: Mindfulness si respiratie constienta (2 min)

2 minute de mindfulness pot avea un impact semnificativ asupra simptomelor menopauzei, in special iritabilitate, depresie si anxietate. Practicand regulat mindefulness, se rupe ciclul de actiune pe pilot automat, stresul este gestionat mai bine, iar somnul, energia si starea de bine se imbunatatesc. 

Mindfulness este o practica prin care iti focusezi in mod intentionat atentia asupra momentului prezent, concentrandu-te pe ceea ce percepi sau gandesti - senzatii corporale, informatii despre mediul inconjurator, stari si ganduri, pe care le accepti asa cum le experimentezi, fara a le categorisi in „bune” sau „rele”. 

Ce sa faci:

Exercitiu de respiratie profunda constienta:

• Gaseste o pozitie confortabila in picioare sau pe scaun si inchide ochii (sau tine-i deschisi daca iti este mai confortabil).
• Concentreaza-te pe senzatia ca aerul intra si iese din plamani.
• Inspira lent, profund si lung pe nas (de exemplu, numarand pana la 4) si expira cu gura usor intredeschisa la fel de incet.
• Fii constienta de momentul prezent. Observa ritmul natural al respiratiei tale fara a incerca sa-l schimbi.
• Recunoaste cu compasiune orice zona de tensiune sau disconfort din corp. Daca apare vreun gand spune simplu „Ma gandesc la...”, punand astfel un spatiu intre acel gand si momentul prezent.
• Repeta de cinci ori, concentrandu-te asupra senzatiei respiratiei.  
• La sfarsit, stabileste o intentie clara si pozitiva pentru ziua ta.
• Cand exercitiul se termina, deschide lent ochii.

Minutele 9-10: Pregateste un mic dejun echilibrat (pe care il savurezi apoi in ritmul tau)

Un mic dejun potrivit pentru menopauza ar trebui sa fie bogat in proteine in cantitate ​​suficienta pentru a pastra masa musculara, stimula metabolismul si a te mentine satula. Adauga fibre pentru o digestie buna si grasimi sanatoase pentru a stabiliza glicemia, preveni caderile de energie si schimbarile de dispozitie care se pot agrava in timpul menopauzei. Cand te confrunti cu un dezechilibru hormonal, stabilitatea glicemiei devine si mai critica, deoarece rezistenta la insulina creste adesea in timpul perimenopauzei. 

Evita cerealele cu continut ridicat de zahar, painea alba si produsele de patiserie cu zahar adaugat, care pot intensifica bufeurile si pot duce la cresterea in greutate. 

Ce sa faci:

• Pregateste-ti rapid un mic dejun sanatos pe care il vei savura apoi in ritmul tau. 

Ingredietele de baza sunt:

• 25-30 g proteine ​​(oua, iaurt grecesc, branza de vaci, smoothie proteic)
• Carbohidrati complecsi (terci de ovaz gatit, paine integrala)
• Grasimi sanatoase (avocado, nuci, seminte, peste gras)
• Culoare (fructe de padure, legume verzi)

Exemple de optiuni bune de mic dejun la menopauza sunt:

• Un bol cu iaurt grecesc, branza cottage sau kefir cu fructe de padure, seminte de in macinate si nuci.
• Ovaz gatit lent (terci) cu nuci, seminte de chia si fructe de padure si/sau banana.
• Ompleta cu spanac.
• Somon afumat sau sardine din conserva cu avocado si rosii cherry pe paine integrala.
• Un amestec (smoothie) de pudra proteica, lapte de migdale si legume verzi (spanac, varza kale, castravete, rucola sau papadie) sau fructe de padure. Poti adauga ghimbir sau scortisoara. 

Consolideaza aceasta rutina de dimineata de 10 minute

Cheia oricarei rutine de dimineata este simplitatea. Nu incerca sa adaugi si mai mult stres prin ceea ce trebuie sa faci. Incepe cu unul sau doua elemente care ti se par cel mai usor de gestionat, apoi adauga altele noi pe masura ce stapanesti ceea ce ai implementat. 

Sfaturi pentru o rutina de succes:

• Pregateste ce poti cu o seara inainte (pahar umplut cu apa, haine de sport, desi poti sa faci aceste exercitii si in pijama, fulgi de ovaz pregatiti peste noapte etc.)
• Foloseste cronometrul telefonului pentru exercitii si practica de mindfulness.
• La inceput, ajuta-te de o lista de verificare simpla pentru a urmari ce elemente indeplinesti in fiecare zi.
• Fii flexibila - in unele dimineti vei face toate cele 5 elemente timp de 10 minute, in altele s-ar putea sa faci o versiune scurtata. Este perfect in regula. 

Aceste zece minute nu sunt magice, dar sunt puternice. Ii semnaleaza corpului tau ca iti asumi controlul asupra bunastarii tale in timpul acestei perioade mai dificile din viata ta. In timp, aceste mici obiceiuri matinale pot duce la o energie sporita, o mai buna reglare a dispozitiei, o reducere a severitatii simptomelor menopauzei si un sentiment mai mare de control al vietii tale.

Surse de informatie:

• www.menopausecentre.com.au
• www.hormonehealthandweightloss.com