Poti sta 10 secunde intr-un picior? Acest test de echilibru iti poate prezice cat timp vei trai

Pe masura ce inaintam in varsta, flexibilitatea si echilibrul se diminueaza. Echilibrul este un proces complex care necesita pe langa forta musculara si contributia vederii, a urechii interne (sistemul) vestibular si a sistemelor somatosenzoriale. 

Echilibrul tinde sa se mentina pana in al saselea deceniu de viata, dupa care scade rapid. Un echilibru deficitar poate avea implicatii serioase deoarece poate creste riscul de cadere, indiferent daca persoana sta sau este in miscare. Caderile pot avea consecinte severe, fiind principala cauza a ranirilor in randul adultilor de peste 65 ani. De asemenea, caderile sunt a doua cauza de mortalitate neintentionata ca urmare a unui traumatism, dupa accidentele rutiere, potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS). 

Daca nu-ti folosesti echilibrul, il poti pierde. Daca il folosesti, il intretii. Nu este niciodata prea tarziu sa-ti imbunatatesti echilibrul prin antrenament specific. Cateva minute pe zi ar putea ajuta mult. 

Un exercitiu usor de facut este sa-ti mentii postura dreapta stand intr-un picior, asemanator cu testul folosit in studiul clinic. De altfel, si in viata de zi cu zi trebuie sa ramanem in mod frecvent intr-o pozitie pe un singur picior, de fiecare data cand mergem, dar si atunci cand coboram din masina, cand urcam sau coboram o scara sau ne imbracam pantalonii. 

Acest antrenament te ajuta sa-ti coordonezi raspunsurile musculare si vestibulare pentru a mentine echilibrul corect. Nu necesita echipament special si il poti face in fiecare zi chiar la tine acasa. Daca ajungi sa poti sta intr-un picior timp de 30 de secunde si ai peste 65 de ani, inseamna ca te descurci foarte bine.

Sustinerea pe un singur picior timp de 10 secunde poate prezice supravietuirea la persoanele peste 50 ani

Pentru adultii de varsta mijlocie si seniori, capacitatea de a-si mentine echilibrul chiar si pentru scurt timp pe un picior ar putea prezice cat timp vor trai. 

Persoanele care nu au reusit un test de echilibru de 10 secunde stand intr-un picior au avut un risc de aproape doua ori mai mare de a muri in urmatorii 10 ani, potrivit unui studiu publicat in anul 2021 in British Journal of Sports Medicine. 

Echilibrul se diminueaza rapid dupa mijlocul anilor '50, crescand riscul de caderi accidentale si alte efecte negative asupra sanatatii. Verificarea echilibrului pastrand postura stand pe un picior pentru 10 secunde poate fi o modalitate valoroasa de a determina riscul cuiva de a cadea. 

Cercetarea a inclus 1702 persoane (68% barbati) cu varste cuprinse intre 51 si 75 de ani, care au fost urmariti timp de 7 ani. Studiul a aratat ca incapacitatea unei persoane de a finaliza cu succes testul posturii intr-un picior timp de 10 secunde este asociata independent cu mortalitatea din orice cauza si adauga informatii prognostice relevante dincolo de varsta, sex si alte variabile antropometrice si clinice in prezicerea longevitatii acelei persoane. In cadrul studiului, adultii care nu au putut trece testul de echilibru de 10 secunde au avut o probabilitate cu 84% mai mare de a muri in urmatorii 10 ani. 

Care este legatura dintre echilibru si longevitate? Deoarece acest studiu este o cercetare observationala nu ne spune de ce cele doua sunt legate, ci doar ca exista o legatura. Nu se cunoaste exact motivul pentru care pierderea echilibrului poate prezice riscul de deces. Insa, persoanele in varsta care se dezechilibreaza si cad prezinta un risc ridicat de fracturi majore si alte complicatii conexe. Acest lucru ar putea juca un rol in riscul crescut de mortalitate. De asemenea, cei care nu au putut trece testul de echilibru aveau si alte afectiuni cronice care le-au afectat sanatatea (diabet, boala arteriala coronariana sau cancer). In plus, persoanele cu un echilibru bun faceau mai multa miscare. Este deja bine cunoscut ca practicarea regulata de exercitii fizice creste durata de viata a unei persoane. 

Cu alte cuvinte, este posibil ca testul in sine sa nu prezica durata de viata. Ci mai degraba, testul de echilibru de 10 secunde este o indicatie a starii generale de sanatate si a riscurilor la care te expui.

De ce echilibrul se deterioreaza odata cu inaintarea in varsta?

Echilibrul este un proces multidimensional care implica coordonarea a mai multor sisteme:

• Ochii, care ne ajuta sa vedem mediul din jurul nostru;
• Urechea interna (sistemul vestibular), care actioneaza ca un senzor pentru pozitie si miscare;
• Muschii si articulatiile, care ne dau forta si miscarea necesare pentru a ramane in pozitie verticala;
• Creierul, care integreaza constant informatiile de la ochi, urechea interna si muschi. 

Cand toate aceste sisteme functioneaza bine, echilibrul se simte natural si fara efort. 

Cercetarile sugereaza ca echilibrul unei persoane poate incepe sa scada in jurul varstei de mijloc. Intr-un studiu, adultii cu varste cuprinse intre 30 si 40 de ani au putut sa se echilibreze stand pe un picior timp de aproape un minut. Adultii de 50 de ani au putut sa stea pe un picior timp de aproximativ 45 de secunde, iar cei de 70 de ani timp de 26 de secunde. 

Pe masura ce imbatranim, fiecare dintre aceste domenii se poate schimba usor si chiar mici modificari ale mai multor sisteme pot duce la o instabilitate vizibila. Creierul va avea dificultati in a obtine o imagine clara, ceea ce duce la raspunsuri mai lente, mai putin coordonate si la o instabilitate crescuta. 

Pot exista numeroase cauze care sa afecteze capacitatea de a-ti mentine echilibrul pe masura ce inaintezi in varsta:

• Urechea interna (sistemul vestibular). Urechea interna contine sistemul vestibular, un set de canale minuscule umplute cu lichid. Aceste canale detecteaza miscarea si pozitia, indicand creierului daca stai in pozitie verticala, aplecat sau intors. Pe masura ce imbatranim, urechea interna poate deveni mai putin sensibila. Ca urmare, creierul primeste semnale mai slabe sau mai intarziate despre pozitia corpului. Astfel, te simti mai ametit, poti avea vertij sau o senzatie vaga de instabilitate;
• Slabiciune si pierdere masei musculare (sarcopenie). Scaderea masei si a fortei musculare incepe de obicei subtil in jurul varstei de 30-40 de ani, cu un declin gradual de 3-8% pe deceniu si se accelereaza semnificativ dupa varsta de 60 de ani. Instabilitatea devine vizibila si poate afecta activitatile zilnice precum mersul sau urcatul scarilor, ducand adesea la un risc crescut de caderi si la o independenta redusa;
• Articulatii rigide (artroza). Articulatiile joaca, de asemenea, un rol in echilibru. Cand mergi pe un teren neuniform, glezna trebuie sa se miste si sa se ajusteze rapid pentru a te mentine in pozitie verticala. Daca articulatiile sunt rigide sau dureroase, aceasta miscare este limitata, ceea ce face ca echilibrul sa fie mai dificil. Afectiuni precum artroza, care sunt frecvente odata cu varsta, pot reduce miscarea lina a soldurilor, genunchilor sau gleznelor. Rigiditatea coloanei vertebrale poate afecta, de asemenea, postura si modul in care corpul se adapteaza in timpul mersului. Rezultatul este un corp mai putin flexibil si mai putin capabil sa faca fata schimbarilor bruste, cum ar fi coborarea de pe o bordura sau mersul pe iarba;
• Tulburari de vedere. Ochii ne spun unde este podeaua, cat de departe sunt obstacolele si in ce directie ne miscam. Odata cu varsta, vederea poate deveni mai putin clara. Probleme precum cataracta, degenerescenta maculara sau pur si simplu nevoia de ochelari mai puternici reduc claritatea vederii. Perceptia adancimii poate, de asemenea, sa scada, ceea ce face mai dificila aprecierea treptelor sau a bordurilor;
• Declinul proprioceptiei. Sensibilitatea redusa a muschilor, articulatiilor si tendoanelor inseamna un feedback mai putin precis catre creier despre pozitia corpului;
• Semnale nervoase mai lente. Creierul actioneaza ca centru de control al echilibrului. Pe masura ce imbatranim, creierul are nevoie de mai mult timp pentru a procesa informatiile despre echilibru si pentru a trimite comenzi muschilor, incetinind timpii de reactie in momentul dezechilibrului;
• Modificari cognitive. Imbatranirea afecteaza regiunile creierului implicate in controlul motor si constientizarea spatiala, afectand coordonarea echilibrului;
• Medicamente si boli. Multe medicamente comune - de exemplu, antihistaminice, antidepresive, pentru hipertensiunea arteriala si diabet - si bolile legate de varsta pot provoca ameteli sau dezorientare, afectand si mai mult echilibrul;
• O tensiune arteriala mica. Scaderile bruste ale tensiunii arteriale in ortostatism (in picioare), mai ales la trecerea din pozitia culcat in pozitia in picioare, pot cauza ameteala si dezechilibru. 

Nu este niciodata prea tarziu sa-ti imbunatatesti echilibrul 

Acest test rapid, simplu si gratuit - echilibrul pe un picior cu ochii deschisi - poate fi facut de oricine pentru a-si evalua propriul echilibru. Daca te poti mentine in echilibru pe picior timp de 30 de secunde si ai peste 65 de ani, te descurci foarte bine. Numarul care provoaca ingrijorare este daca nu te poti mentine in echilibru timp de 5 secunde.

Daca ai incercat testul si te-ai trezit clatinandu-te sau agatandu-te de perete sau mobila, exista vesti bune. Poti lua masuri pentru a-ti imbunatati echilibrul. Te poti antrena fara echipamente speciale.

Cateva minute pe zi - acasa - ar putea ajuta mult. 

Cum te poti antrena pentru exercitiul de sustinere pe un singur picior?
Exact acest test de echilibru folosit in studiu poate fi un bun exercitiu pe care sa-l practici in mod regulat. Exercitiul de sustinere pe un singur picior necesita sa-ti mentii aceasta postura in echilibru. Piciorul de sprijin trebuie sa ramana ferm in aceeasi pozitie. 

Desi pare ceva simplu de facut, pentru multi oameni poate fi destul de dificil atunci cand il fac pentru prima data. De aceea, inainte de a incerca testul de sprijin pe un singur picior, ar trebui sa poti sta in picioare cu:

• Picioarele lipite unul langa altul;
• Un picior usor in fata celuilalt - degetul mare al piciorului din spate atinge piciorul din fata;
• Un picior direct in fata celuilalt - calcaiul piciorului din fata atinge degetele de la piciorul din spate; aceasta pozitie se numeste tandem. 

Daca poti mentine fiecare din aceste pozitii timp de 10 secunde fara sprijin, atunci poti trece la exercitiul de sprijin pe un singur picior. Atentie sa te asiguri ca il practici in siguranta pana cand iti vei imbunatati abilitatea. Exerseaza acest exercitiu in fiecare zi, chiar daca la inceput nu poti sa mentii cele 10 secunde. Creste apoi treptat timpul. Antreneaza in mod egal ambele picioare (vei constata la inceput ca poate fi mai dificil in cazul piciorului nondominant).

Iata cum trebuie sa procedezi:

• Stai in picioare langa o masa, un blat de bucatarie sau un perete pentru a avea sprijin la nevoie;
• Pentru a mentine echilibrul stand doar pe piciorul stang, lasa ambele brate pe langa corp si aseaza incet partea de sus a labei piciorului drept pe interiorul gambei stangi;
• Daca te clatini, stabilizeaza-te sprijinindu-te cu mana;
• Incearca sa mentii pozitia timp de 10 secunde fara ajutorul mainilor;
• Apoi, fa acelasi lucru sprijinindu-te pe celalalt picior pastrand postura in echilibru timp de 10 secunde. 

Plasarea mainilor si a picioarelor in timpul exercitiului nu este neaparat importanta. Important este sa te poti echilibra pe un singur picior fara sa te tii de ceva. 

Unii oameni vor sugera, de asemenea, sa incerci exercitiul cu ochii inchisi. Dar nu este nevoie sa faci asta. Sanatatea urechii interne (vestibulara) este importanta, dar nu are legatura cu studiul privind longevitatea. Daca totusi iti doresti, poti incerca acest exercitiu cu ochii inchisi numai daca il poti trece cu usurinta cu ochii deschisi. 

Aminteste-ti ca echilibrul nu este un obiectiv pe care il atingi intr-o singura etapa. Trebuie sa continui sa lucrezi la el pe tot parcursul vietii. 

Poti sa fii creativ si sa faci si alte activitati care iti antreneaza echilibrul. De exemplu, poti incearca tai chi. Miscarile line si lente specifice tai chi-ului ofera multe beneficii pentru sanatate, inclusiv un echilibru mai bun. Pentru cele mai bune rezultate, practica tai chi de 3 ori pe saptamana. Dupa cateva saptamani, vei observa o mare diferenta in capacitatea de a-ti mentine echilibrul. 

In plus, kinetoterapia poate fi o metoda eficienta de a aborda problemele de echilibru. Un kinetoterapeut iti poate oferi un program individualizat de exercitii sigure si eficiente, in functie de abilitatile, varsta si starea ta generala de sanatate. 

Ce mai poti face pentru un echilibru bun la o varsta inaintata?

Exercitii de intarire a fortei musculare

Consolidarea fortei picioarelor si a muschilor abdomenului este esentiala. Exercitii precum ridicarea din sezut, miscarile step-up pe o suprafata ridicata sau genuflexiunile simple pot ajuta. Muschii mai puternici ofera o baza mai buna pentru stabilitate. 

Sportul

Chiar si mersul regulat, in special pe diferite suprafete, poate ajuta. In plus de tai chi, activitati precum yoga si pilates se concentreaza pe control, postura si forta usoara, toate acestea sustinand echilibrul. 

Verificarea vederii si a auzului

Controlul oftalmologic si verificarea auzului efectuate regulat sunt importante. Schimbarea ochelarilor atuncii cand dioptriile s-au modificat si tratarea afectiunilor urechii pot ajuta semnificativ. 

Revizuirea medicamentelor

Daca suspectezi ca tulburarile de echilibru sunt legate de medicatie, merita sa discuti acest aspect cu medicul de familie sau medicul specialist curant. Spune-i despre toate medicamentele pe care le ei. Acesta iti poate recomanda alternative disponibile. Nu intrerupe niciodata administrarea medicamentelor fara sfatul medicului. 

Siguranta la domiciliu

Schimbari simple acasa pot reduce riscul de cadere. Indepartarea covoarelor care aluneca, imbunatatirea iluminatului, inclusiv cu lumini de noapte si adaugarea de bare de sustinere rezistente in bai, langa toaleta, cada si dus sunt cateva masuri esentiale in preventia caderilor. 

Surse de informatie:

• www.newsnetwork.mayoclinic.org
• www.aarp.org
• www.bjsm.bmj.com
• www.health.clevelandclinic.org
• www.health.harvard.edu
• www.physiotherapy.co.uk