Alimentatia potrivita pentru un sistem imunitar puternic

Sistemul imunitar, asemenea unei orchestre performante, este o retea extrem de complexa formata din sute de celule si proteine diferite, coordonate si interconectate, pe care cercetatorii inca o studiaza pentru a o intelege mai bine. Este functional inca de la nastere si continua sa se dezvolte devenind din ce in ce mai sofisticat pe masura ce organismul vine in contact cu tot mai multi germeni. Oamenii se nasc cu o imunitate innascuta, cu celule macrofage si neutrofile, in timp ce alte forme de imunitate, precum unele tipuri de leucocite sau limfocite, sunt dobandite prin expunerea la agenti patogeni. 

Multi oameni se intreaba cum sa-si mentina sistemul imunitar functional. Alegand un stil de viata sanatos, cum ar fi consumul unei diete nutritive, respectarea unui program regulat de somn odihnitor, minimizarea stresului si evitarea obiceiurilor nesanatoase precum fumatul sau consumul de alcool, vei avea in mod natural un sistem imunitar care sa functioneze adecvat. 

O dieta sanatoasa este esentiala pentru mentinerea imunitatii  si prevenirea bolilor. Celulele imune necesita suficienta energie pentru a functiona, in timp ce micronutrientii si macronutrientii mentin raspunsurile imune. Legumele si fructele, produsele lactate, pestele gras, cerealele integrale, nucile si semintele si alimentele fermentate, toate au un rol in modularea imunitatii. Asa cum spunea medicul si filozoful grec  Hipocrate, „mancarea sa-ti fie medicament, medicamentul sa-ti fie hrana!”, nu exista niciun medicament care sa poata inlocui o dieta sanatoasa.

Alege alimente bogate in vitamine si minerale

Corpul are nevoie de vitamine si minerale pentru a avea un sistem imunitar eficient. Nutrientii care mentin functionarea corespunzatoare a sistemului nostru imunitar includ vitaminele A, B6, B12, C, D si E, precum si cuprul, folatul, fierul, seleniul si zincul. 

Vitaminele sunt factori nutritivi esentiali, ceea ce inseamna ca nu pot fi sintetizate de organism sau sunt sintetizate in cantitati insuficiente. Cu toate acestea, nu inseamna ca trebuie sa iei suplimente pentru a-ti asigura necesarul de vitamine si minerale. Este suficient sa mananci variat - alimente din toate culorile curcubeului pentru a-ti asigura necesarul de vitamine si nutrienti care sa mentina sistemul imunitar intr-o forma buna. Nu exista dovezi stiintifice care sa demonstreze ca suplimentarea cu vitamine la o persoana sanatoasa imbunatateste functionarea sitemului imunitar.  

Sursele bune de vitamine sunt carnea, pestele, produsele lactate, cerealele integrale, fructele si legumele, nucile si semintele: 

• Vitamina A sustine celulele T (un tip de globule albe care identifica agentii patogeni). Corpul tau transforma beta-carotenii din alimente precum legumele galbene, rosii si verzi (cu frunze) - morcovi, cartofi dulci, ardei rosii si fructe galbene - in vitamina A. Ficatul, laptele integral si branza contin retinol, o versiune preformata a vitaminei A;
• Vitaminele B (B6, B12, folat) sunt implicate in reglarea raspunsului imun. Carnea de pasare, pestele, ouale si bananele contin vitamina B6. Carnea, somonul, codul, laptele, branza, ouale si alimentele fortificate contin vitamina B12. Legumele verzi, leguminoasele, nucile si semintele sunt surse bune de folat;
• Vitamina C este un antioxidant puternic care stimuleaza formarea anticorpilor si activitatea globulelor albe. Citricele, fructele de padure, ardeii grasi si broccoli sunt surse bune;
• Vitamina D este importanta pentru functia celulelor imunitare si reglarea proteinelor antimicrobiene. Pestele gras, laptele fortificat si expunerea la soare sunt surse cheie;
• Vitamina E este un antioxidant care protejeaza celulele de deteriorare. Nucile, semintele si spanacul sunt surse bune;
• Zincul este esential pentru functionarea celulelor imunitare si vindecarea ranilor. Stridiile, carnea de vita, germenii de grau si nucile sunt surse bune;
• Seleniu sustine activitatea celulelor imunitare si ajuta la combaterea infectiilor. Nucile braziliene, fructele de mare, pestele, carnea, ouale si semintele de floarea-soarelui sunt surse bune;
• Cupru are un rol important in imunitatea innascuta. Se gaseste in crustacee, seminte si nuci, organe, tarate de grau si ciocolata;
• Fierul este esential pentru imunitate. Deficitul de fier creste riscul de infectii. Fierul care se gaseste in carnea de pui, ficatul de vita, carnea rosie si peste este usor de absorbit (fier non-hemic). Fierul din plante necesita prezenta vitaminei C pentru o mai buna absorbtie si se gaseste in linte, spanac, tofu si cereale fortificate.

Suplimenteaza cu vitamina D

Exceptia de la regula ca nu avem nevoie de suplimente de vitamine daca avem o alimentatie diversa si echilibrata este vitamina D, care necesita in anumite situatii suplimentarea. Nivelurile scazute de vitamina D sunt asociate cu un raspuns imunitar redus. 

Vitamina D („vitamina soarelui”) este produsa in mare parte prin expunerea pielii la lumina soarelui. Pentru a sintetiza o cantitate adecvata de vitamina D cutanata este necesara expunerea la soare timp de 10-15 minute la niveul fetei, bratelor si mainilor de 2-3 ori pe saptamana pe timp de vara. Pentru cei cu pielea mai inchisa la culoare, sunt necesari timpi de expunere mai lungi (25-40 de minute). In timpul iernii, in special in regiunile cu lumina solara limitata, productia de vitamina D poate fi minima, iar suplimentarea sau aportul alimentar pot fi necesare. 

De asemenea, productia de vitamina D pe cale cutanata scade pe masura inaintarii in varsta, astfel incat, in jurul varstei de 70 de ani, aceasta este cu 50% mai redusa decat la 20 de ani. 

Pentru a ne asigura ca primim suficienta vitamina D pe tot parcursul anului, este recomandat sa luam in considerare administrarea unui supliment zilnic de cel putin 1000 UI de vitamina D toamna si iarna. Acest lucru este cu atat mai important daca nu iesi prea mult afara sau iti acoperi cea mai mare parte a pielii. De asemenea, se recomanda sa consumi mai multe produse alimentare bogate in vitamina D, ca de exemplu ulei de peste, peste gras (somon, pastrav, ton, hering, macrou), ciuperci, galbenus de ou si produse lactate. 

Persoanele care sufera de deficit de vitamina D vor avea nevoie de administrarea unui supliment cu vitamina D.  Conform ghidului Societatii Endocrine din 2019, nivelul optim de vitamina D este definit ca un nivel seric total de 25-hidroxivitamina D mai mare de 30 ng/ml. Insuficienta de vitamina D inseamna un nivel de 25-OH-vitamina D intre 12 si 30 ng/ml, in timp ce dedicitul este definit ca un nivel sub 12 ng/ml. 

Sustine sanatatea intestinului pentru functionarea armonioasa a sistemului imunitar

Desi cercetarile sunt inca in stadii incipiente, un microbiom intestinal sanatos regleaza functionarea sistemul nostru imunitar.

Termenul „microbiota intestinala” sau „microbiom intestinal” se refera la vasta si diversa populatie de microorganisme care se afla in tractul digestiv uman. Desi microbiom inseamna totalitatea genelor acestor microorganisme, termenii sunt adesea folositi interschimbabil.

Trilioane de bacterii, virusuri, ciuperci si alte microorganisme alcatuiesc aceasta ecologie complexa. Dincolo de digestie si absorbtia alimentelor, microbiota intestinala joaca un rol esential in sustinerea sanatatii si bunastarii generale in general, si a sistemului imun in particular.

Microbiota intestinala influenteaza sistemul imunitar de la nastere si ulterior, pe tot parcursul vietii:

• Probioticele din intestin sunt bacterii vii „bune" care promoveaza cresterea celulelor imune, modeleaza raspunsurile imune si mentin integritatea barierei intestinale. Probioticele modifica microbiota intestinala prin stimularea bacteriilor benefice, suprimand in acelasi timp pe cele daunatoare. In plus, probioticele interactioneaza cu sistemul imunitar, crescand activitatea celulelor imune si productia de citokine antiinflamatorii;
• Prebioticele sunt fibre nedigerabile din alimente care hranesc selectiv microorganismele benefice din intestin, sporind diversitatea si activitatea microbiana intestinala. Acest lucru, la randul sau, imbunatateste sanatatea intestinala si stimuleaza raspunsurile imune, controland in acelasi timp inflamatia prin proprietatile sale imunomodulatoare;
• Postbioticele, produse in timpul fermentarii probiotice, cum ar fi acizii grasi cu lant scurt si peptidele antimicrobiene, au un impact pozitiv asupra sanatatii intestinale si moduleaza raspunsurile imune.

Consuma multe fibre din legume, fructe, cereale integrale, nuci si seminte

Cu cat este mai mare varietatea de fibre vegetale (prebiotice) pe care o consumi, cu atat bacteriile din intestin vor fi mai sanatoase si „mai diverse”. Fibrele alimentare reprezinta un termen folosit pentru carbohidratii care se gasesc in mod natural in plante. Spre deosebire de alti carbohidrati (cum ar fi zaharurile si amidonul), fibrele alimentare nu sunt digerate in intestinul subtire si ajung intacte in intestinul gros. 

Nivelul optim de varietate este consumul a 30 de tipuri diferite de fructe si legume pe saptamana, inclusiv nuci, seminte si ierburi aromatice (sau altfel spus, 5 portii de legume si fructe pe zi). 

Aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulti este, in general, de 25-38 de grame. Pentru femei, recomandarea este adesea in jur de 25 de grame pe zi, in timp ce pentru barbati este de obicei 38 de grame pe zi. Totusi, acestea sunt linii directoare generale, iar nevoile individuale pot varia in functie de varsta, sex si starea generala de sanatate. 

Un aliment este o „sursa” de fibre daca are cel putin 3 g de fibre la 100 g si „bogat” in fibre daca are mai mult de 6 g la 100 g. 

Mananca ceapa si usturoi

Alimente bogate in prebiotice care imbunatatesc raspunsul imun sunt:

• Usturoi
• Ceapa
• Banane
• Sparanghel
• Cereale integrale

Mananca alimente fermentate

Probioticele se gasesc intr-o varietate larga de alimente si bauturi fermentate:

• Iaurt, in special iaurt grecesc simplu
• Chefir
• Lapte batut
• Branza de vaca
• Varza acra
• Muraturi
• Kimchi (varza fermentata coreeana)
• Sucuri si bauturi din soia
• Miso (un preparat din soia)
• Tempeh (aliment fermentat pe baza de soia)
• Ciocolata neagra 

Alimente vs. suplimente cu probiotice

In trecut, suplimentele cu probiotice erau promovate ca ar imbunatati sistemul imunitar, insa Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor (European Food Safety Authority) a stabilit ca producatorii nu pot pretinde acest aspect din cauza lipsei de dovezi stiintifice. Totusi, pe masura ce continua cercetarile privind microbiomul intestinal, este posibil sa se cunoasca mai mult despre modul in care suplimentele cu probiotice pot influenta sistemul imunitar, insa deocamdata informatiile nu sunt clare. 

Consuma grasimi sanatoase care contin acizi grasi omega-3

Cercetarile au aratat ca beneficiile acizilor grasi omega-3 EPA si DHA se pot extinde dincolo de sanatatea inimii, creierului si ochilor, pentru a ajuta la sustinerea unei imunitati optime pe toata durata vietii:

• Invatarea tolerantei anumitor alimente face parte din dezvoltarea sistemului imunitar al unui sugar. Cercetarile arata ca acizii grasi omega-3 EPA si DHA joaca un rol important in reducerea inflamatiei alergice in primii ani;
• Beneficiile antiinflamatorii ale acizilor grasi omega-3 se extind dincolo de copilarie, sustinand sanatatea imunitara a persoanelor pe masura ce acestia imbatranesc. Desi inflamatia este o parte esentiala a raspunsului imun, inflamatia cronica, continua, de grad redus, poate avea un impact negativ asupra sanatatii si poate provoca leziuni tisulare. Cercetari recente arata ca EPA si DHA produc mediatori specializati in combaterea inflamatiei cronice la varsta adulta si pot ajuta la promovarea repararii si vindecarii tesuturilor. 

Aciziii grasi omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi grasi esentiali, ceea ce inseamna ca organismul nu ii poate produce si trebuie obtinuti din alimente sau suplimente. 

La nivel global, aportul ramane scazut, cu exceptia cazului in care pestele gras sau suplimentele fac parte din dieta. Cea mai buna modalitate de a obtine necesarul de acizi grasi omega-3 este consumul a 140 de grame (cat o palma) de peste gras si alb, de cel putin 2 ori pe saptamana. Daca nu poti obtine suficienti acizi grasi omega-3 EPA si DHA din peste, poti lua suplimente cu omega-3.

EPA si DHA se gasesc in diverse alimente, cum ar fi peste, nuci, seminte si uleiuri vegetale:

• Peste gras si uleiul de peste: somonul, macroul, sardinele, pastravul, heringul si hamsiile sunt surse de peste bogat in EPA si DHA, care furnizeaza 1 g sau mai mult de acizi grasi omega-3 la 100 g de peste;.
• Peste alb si crustacee: bibanul de mare, dorada, calcanul si halibutul sunt surse bune de omega-3, la fel ca si crustaceele precum stridiile, midiile, crabul si calmarul;
• Nuci si seminte: semintele de in, semintele de chia si nucile sunt surse bune de acid alfa-linoleic, un tip de acid gras esential omega-3 din plante, ultile persoanelor vegetariene;
• Uleiuri vegetale: uleiul de in, ulei de soia si ulei de canola contin, de asemenea, acizi grasi omega-3;
• Alte surse: algele marine, edamame si unele fructe precum kiwi si avocado pot contribui, de asemenea, la aportul de omega-3. 

Testarea Nutrigenetica ofera solutii de dieta personalizata

Prin analiza genetica si recomandarile nutritionale personalizate, Testul Nutrigenetica te poate ajuta sa iti imbunatatesti alimentatia si sa-ti cresti rezistenta la bolile infectioase. 

Nutrigenomica este un domeniu nou si interesant in nutritie si sanatate. Prin integrarea geneticii si nutritiei, acest domeniu in crestere rapida ofera potentialul pentru recomandari dietetice personalizate care pot optimiza rezultatele sanatatii tale. Factorii genetici pot influenta raspunsul unei persoane la infectii si interactiunile cu alimentele. Au fost identificate mai multe gene implicate in raspunsul imun al organismului la infectii. De exemplu, variatiile genetice ale genelor asociate cu producerea de citokine (substante produse de sistemul imunitar pentru a combate infectiile) pot influenta raspunsul imun. 

O nutritie adecvata si echilibrata (bogata in alimente care contin vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinc si seleniu) joaca un rol important in mentinerea functiei optime a sistemului imunitar. Variatiile genetice in cazul unei persoane pot afecta modul in care organismul metabolizeaza, absoarbe si utilizeaza nutrientii. Testul Nutrigenetica poate identifica daca vei avea un risc mai mare pentru o deficienta a unor vitamine sau minerale si cum vei raspunde la suplimentele alimentare. In plus, este o analiza usor de facut. Este nevoie doar de obtinerea unei cantitati reduse de saliva. Din saliva se preleveaza o proba de celule, din care este extras ADN-ul care este analizat printr-o tehnologie genetica moderna (microarray) prin care se evalueaza peste 1000 de variante genetice. Aceste variatii genetice sunt corelate cu informatiile obtinute din chestionarului privind stilul tau de viata si pe baza acestor informatii vei primi un raport personalizat detaliat despre semnificatia variatiilor genetice privind sanatatea ta.

Ce altceva mai poti face pentru a-ti mentine sistemul imunitar functional?

In plus fata de o alimentatie bogata, vei avea in mod natural un sistem imunitar care sa functioneze adecvat atata timp cat aplici recomandarile generale pentru o sanatate buna:

• Practica sport regulat
• Mentine o greutate sanatoasa
• Dormi suficient (7-8 ore de somn odihnitor)
• Controleaza stresul
• Nu fuma
• Consuma alcool cu moderatie
• Mergi regulat la controalele medicale 

De asemenea, urmatorii pasi sunt foarte importanti pentru a preveni infectiile:

• Spala-te corect pe maini
• Ingrijeste-ti dantura
• Gateste adecvat alimentele
• Evita expunerea la persoanele bolnave; evita multimile de oameni
• Urmeaza schema de vaccinare recomandata pentru varsta ta

Mituri despre nutritie si sistemul imunitar

#1 Iti intaresti sistemul imunitar consumand „superalimente”.

Nu, desi alimentele bogate in anumiti nutrienti sunt cu siguranta importante pentru un sistem imunitar sanatos. Alimente precum citricele, fructele de padure, legumele cu frunze verzi, usturoiul, ghimbirul, turmericul, iaurtul, pestele gras, nucile si semintele sunt adesea denumite „superalimente”. Ideea unei solutii rapide nu este chiar corecta. Consumul constant al unei diete sanatoase, cu multe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe si grasimi, este suficient pentru a te asigura ca sistemul imun functioneaza la capacitate buna. 

#2 Renuntarea la zahar iti va intari sistemul imunitar.

Consumul excesiv de zahar adaugat nu este benefic pentru sanatatea generala, insa eliminarea completa a zaharului nu este de obicei necesara sau realizabila pentru majoritatea dintre noi. Este mai bine sa limitezi alimentele procesate si bauturile zaharoase si sa te concentrezi pe alimente integrale si sanatoase. Corpul are nevoie de diferite tipuri de nutrienti pentru a functiona, inclusiv carbohidrati. 

#3 Dietele de „detoxifiere” iti vor face sistemul imunitar sa functioneze mai bine!

Dietele „detox” foarte restrictive adesea nu iti ofera toti nutrientii de care ai nevoie si pot fi chiar daunatoare. In loc sa te concentrezi pe aceste cure de „curatare”, sustine procesele naturale ale organismului si sistemul imunitar consumand o dieta echilibrata, cu multe fructe si legume si mentinand o hidratare optima. 

#4 Aportul excesiv de vitamina C este secretul pentru a ramane sanatos.

Sistemul imunitar este complex si are nevoie de o varietate de nutrienti pentru a functiona la capacitate adecvata. Concentrarea doar pe un singur nutrient, cum ar fi vitamina C, si ignorarea celorlalte nu va oferi sistemului imunitar cel mai bun sprijin. Dovezi moderate sugereaza ca o dieta echilibrata, care include alimente bogate in nutrienti cheie, precum zinc, vitamina D si vitamina C, poate contribui la mentinerea unui sistem imunitar functional. 

Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 75 miligrame (mg) pe zi pentru femei si 90 mg pe zi pentru barbati. Majoritatea oamenilor pot obtine suficienta vitamina C din alimentatie. Fructele si legumele proaspete sunt surse bune de vitamina C si o persoana ar trebui sa poata sa obtina toata cantitatea zilnica necesara de vitamina C din ceea ce mananca. O portocala, o jumatate de cana de ardei rosu taiat sau o cana de broccoli sau de capsuni feliate ofera cantitatea necesara de vitamina C pentru intreaga zi.

In tarile dezvoltate, deficitul de vitamina C este rar. Daca totusi este nevoie sa suplimentezi sau daca fumezi (fumatul creste necesarul de vitamina C cu 30%), poti lua in siguranta 500-1000 mg de suplimente de vitamina C zilnic, mai ales in perioadele in care alimentatia nu este bogata in fructe si legume. Doza zilnica maxim admisa de vitamina C este de 2000 mg. Dozele crescute pot acidifia urina si, rar, pot cauza pietre la rinichi la cei cu boli renale preexistente sau antecedente de calculi renali, pot provoca stari de greata si diaree si pot interfera cu echilibrul fragil al balantei prooxidanti-antioxidanti din organism.

#5 Daca dieta ta este „perfecta”, nu te vei imbolnavi niciodata.

Nu, o dieta sanatoasa nu poate garanta ca nu te vei imbolnavi. Chiar daca ai cea mai sanatoasa alimentatie, sistemul tau imunitar va intra in contact cu germenii din mediul exterior. Expunerea la virusuri si bacterii este o parte normala a vietii. O alimentatie sanatoasa poate ajuta organismul sa lupte mai eficient si sa se recupereze mai repede. Alti factori precum stresul, calitatea somnului si exercitiile fizice pot juca, de asemenea, un rol in sustinerea unui sistem imunitar adecvat. 

#6 Sanatatea intestinala nu influenteaza sistemul imunitar.

De fapt, sanatatea intestinala si sistemul imunitar sunt extrem de conectate! 70% din sistemul imunitar se afla in intestin! Sanatatea intestinala are impact nu doar asupra bunastarii fizice si psihologice, ci si asupra sistemului nostru imun. Un microbiom intestinal echilibrat ajuta la reglarea raspunsurilor imune, prevenind atat reactiile excesive (inflamatia), cat si raspunsurile inadecvate la agenti patogeni. De aceea este atat de important sa nu neglijam sanatatea intestinala! 

#7 Copiii au nevoie de suplimente pentru a-si construi un sistem imunitar sanatos.

Vitaminele si mineralele sunt importante si pentru copii, dar ar trebui sa le obtina consumand alimente nutritive. Exista multe suplimente care pretind ca stimuleaza sistemul imunitar. Desi inca nu se stie daca majoritatea dintre ele fac o diferenta reala, niciunul nu inlocuieste o dieta sanatoasa. Daca copilul este mofturos la mancare si refuza legumele sau are o dieta limitata, medicul pediatru poate recomanda un supliment de vitamine. Retine: Desi poti cumpara vitamine pentru copii fara prescriptie medicala, acestea sunt totusi medicamente. Administrate excesiv, pot avea efecte adverse.

Surse de informatie:

• www.frontiersin.org
• www.dsm-firmenich.com
• www.health.harvard.edu
• www.webmd.com
• www.nccih.nih.gov
• www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• www.bbc.co.uk
• www.mayoclinichealthsystem.org