Nu-ti mai fa griji cu privire la grasimi

Nu-ti mai fa griji cu privire la grasimi

Atunci cand faci anumite alegeri privind grasimea pe care o mananci, tine cont de ansamblu. Alege grasimile sanatoase, in loc sa eviti toate grasimile.

Grasimile par sa fie intotdeauna primele pe lista cu elementele care sunt „rele”. Dar pentru o stare de sanatate generala buna si pentru a reduce riscul de boli cardiace, cancer sau chiar obezitate, masurarea cu scrupulozitate a cantitatii de grasimi consumate nu reprezinta o buna strategie. „Concentrarea doar asupra gramelor de grasime, din alimente sau din dieta, poate determina o persoana sa ia decizii gresite” afirma Dr. Dariush Mozaffarian, conferentiar universitar la Brigham and Women’s Hospital afiliat la Harvard.

In capul listei cu decizii alimentare gresite se afla consumul de alimente procesate si de tip fast food care se recomanda ca fiind cu continut scazut sau redus de grasimi, sau chiar fara grasimi. Numai reducerea cantitatii de grasimi totale nu face ca mancarea sa fie mai sanatoasa si multe dintre aceste produse au un continut crescut de sare, zahar si carbohidrati rafinati. De exemplu, sandwichurile cu mezeluri cu continut scazut de grasime sunt pline cu sare si carbohidrati rafinati, iar iaurtul inghetat cu continut scazut de grasime sau briosele cu continut scazut de grasime contin numerosi carbohidrati rafinati, ca de exemplu faina alba si zaharul.

Mai important, evitarea tuturor grasimilor inseamna omiterea unora dintre beneficiile grasimilor sanatoase, ca de exemplu cele din nuci, peste, avocado si uleiul de masline. Cercetarile recente sugereaza ca uleiul de masline extra virgin este extrem de benefic. „O greseala frecventa este evitarea si inlocuirea alimentelor ce contin grasimi sanatoase si care sunt bune pentru tine, cu alimente procesate si ambalate cu continut scazut de grasime si bogate in carbohidrati si sodiu”, afirma Dr. Mozaffarian.

In loc sa devii obsedat de grasimi, concentreaza-te asupra alimentelor sanatoase. „Mananca fructe, legume, nuci, peste, uleiuri vegetale, cereale integrale si portii mici de lactate” spune Dr. Mozaffarian. „Evita carnea procesata, bauturile dulci si alimentele bogate in cereale rafinate, amidon, zaharuri si sare.”

Fa alegeri alimentare care sa se concentreze pe alimente si nu pe grasimi 

Alegere nesanatoasa: Carne rosie procesata si branza, cu o chifla din paine alba cu carbohidrati rafinati, cu foarte putine legume.

Alegere sanatoasa: Portie medie (170 g) de pui la gratar cu paine din cereale integrale cu avocado, legume cu frunze verde inchis si morcovi.

Grasimile saturate si inima

Unul dintre motivele pentru care avem tendinta sa ne preocupam in legatura cu grasimile este legatura cu bolile cardiace. Grasimile – in special grasimile saturate din alimentele provenite de la animale – nu sunt bune pentru inima, nu-i asa?

Dr. Mozaffarian si colegii sai au evaluat cu atentie dovezile stiintifice potrivit carora consumul unei cantitati mari de grasimi saturate duce la afectiuni cardiace. „Asocierea nu este asa de clar stabilita cum cred multi oameni”, afirma acesta. „Dovezile arata ca nu trebuie sa ne concentram doar asupra grasimilor saturate, fara a se lua in calcul alimentul in totalitate si ceea ce se mananca in schimb.”

Retine: Nu evita o mancare pentru simplul fapt ca aceasta contine anumite grasimi saturate si nu considera ca un aliment este sanatos doar pentru ca nu contine grasimi saturate. Asta inseamna ca un sandwich de tip fast food care se lauda ca are „un continut redus de grasime” poate reprezenta calul troian pentru afectiunile cardiace daca acesta contine carne procesata sau tratata, despre care exista in mod constant dovezi in cadrul studiilor ca are o legatura cu afectiunile cardiace.

Ce tip de grasimi sunt bune?

Mai important decat aportul total de grasimi este tipul de grasimi pe care le mananci si din ce alimente provin. Grasimile nesaturate, de exemplu, sunt variante mai sanatoase decat alimentele bogate in grasimi saturate de origine animala, alimentele care contin uleiuri partial hidrogenate si grasimi trans, precum si decat alimentele bogate in carbohidrati rafinati, amidon si zaharuri.

Grasimile nesaturate exista sub doua forme: polinesaturate si mononesaturate. Poti obtine grasimi polinesaturate din somon si alte specii de peste gras precum si din uleiul de porumb, soia, sofran si seminte de bumbac. Sursele bogate in grasimi mononesaturate includ maslinele si uleiul de masline, rapita, nuci si majoritatea fructelor din familia nucilor.

Cel mai nesanatos tip de grasimi sunt grasimile trans, din uleiurile partial hidrogenate. Grasimile trans se formeaza atunci cand uleiurile vegetale sunt procesate pentru a le face mai solide la temperatura camerei. Vei gasi grasimi trans in multe alimente coapte (gogosi, briose si aluat de placinta), snack food (biscuiti sarati, popcorn) si anumite alimente prajite. Nicio cantitate de grasimi trans din uleiuri partial hidrogenate nu este considerata sanatoasa.

Ce sa mancam

Atunci cand pregatim masa, sa tinem cont de alimente si nu de grasimi. Aceasta este cheia pentru a rezolva dilema privind grasimile din alimentatie. „Concentreaza-te pe alimente care s-au dovedit a fi bune pentru sanatate, nu incerca sa iti faci o dieta cu continut mai mare sau mai mic din orice tip de nutrient.” afirma Dr. Mozaffarian.

Stilul mediteranean de alimentatie, din ce in ce mai in voga, ofera o dieta bazata pe alimente sanatoase. Cateva dintre caracteristicile acesteia:

  • majoritatea caloriilor zilnice provin din fructe, legume, fasole, nuci si cereale integrale
  • cantitati generoase de ulei de masline extra virgin pentru gatit si pentru sosurile de salate
  • consum moderat de oua, peste si carne de pui, dar foarte putina carne rosie
  • consum moderat de produse lactate, inclusiv branza si iaurt
  • pentru cei care beau alcool, cantitati moderate de vin

Adoptarea dietei mediteraneene ofera grasimi alimentare care sunt in mare parte de tip sanatos. Cercetarile recente sugereaza ca aceasta dieta imbunatateste numerosi factori de risc de imbolnavire, inclusiv tesniunea arteriala si nivelul de colesterol din sange.  Fructele din abundenta, legumele si cerealele integrale reprezinta si o dieta satioasa si bogata in fibre, ce ofera mese foarte bune care te pot ajuta in mentinerea unei greutati sanatoase. Majoritatea carbohidratilor provin din alimente integrale, nu procesate, de tipul fructelor, legumelor si cerealelor integrale.

Grasimile alimentare: MIT sau ADEVAR

MIT:

Grasimea nu este buna pentru sanatatea ta

RELITATE: Cercetarile nu au demonstrat ca doar reducerea grasimilor alimentare totale scade riscul de boli cardiace, cancer, diabet sau obezitate.

MIT:

Alimentele cu continut redus de grasimi sunt mai sanatoase

RELITATE: Alimentele procesate cu continut scazut, redus sau fara grasimi pot contine cantitati nocive de cereale rafinate, amidon, zaharuri, sodiu si alti aditivi.

MIT:

Evitarea grasimilor te ajuta sa pierzi in greutate

RELITATE: Atat alimentele cu continut redus, cat si cele cu continut ridicat de grasimi pot fi eficiente pentru pierderea in greutate. Cel mai important este sa mananci alimente sanatoase si sa respecti dieta.

Dincolo de moda continutului redus de grasimi

Concluzia privind grasimile: este foarte important ce tipuri de grasimi mananci si, mai important, ce tipuri de alimente mananci. Daca mananci in restaurante de tip fast food si te concentrezi pe verificarea etichetelor de pe ambalaje si de pe alimentele preparate din supermarket, te indrepti in directia gresita. In schimb, mergi la raioanele cu alimente proaspete de unde poti cumpara fructe, legume, nuci si peste. Alimentele de acolo au grasimi, dar acesta este tipul de grasime de care ai nevoie pentru o sanatate buna.