Exercițiile de stretching: tipuri, beneficii, exemple

• Ce este stretchingul?
• Tipuri de stretching
• Beneficiile stretchingului
• Exemple de exerciții pentru flexibilitate pentru diverse grupe musculare
• Recomandări medicale și precauții

Ce este stretchingul?

Stretchingul este o tehnică de întindere controlată a grupelor musculare și a structurilor moi asociate (tendoane, ligamente, fascia), având ca scop îmbunătățirea flexibilității, mobilității articulare și prevenirea dezechilibrelor musculo-scheletice.

Din punct de vedere fiziologic, stretchingul influențează propriocepția (percepția poziției corpului), tonusul muscular și circulația periferică, contribuind la reducerea riscului de accidentare și ameliorarea durerilor cauzate de tensiunea musculară excesivă.

Această tehnică este utilizată atât în scop preventiv, pentru menținerea unei posturi corecte și prevenirea contracturilor, cât și terapeutic, în reabilitarea afecțiunilor ortopedice și neurologice, precum sindromul dureros miofascial sau spasticitatea musculară.

Stretchingul este deosebit de eficient în cazul afecțiunilor coloanei vertebrale, cu condiția să fie efectuat în mod corect, preferabil sub supravegherea unui specialist. Descoperă care sunt cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate și de ce este atât de important un diagnostic corect pentru alegerea remediilor eficiente.

Tipuri de stretching

Există mai multe tipuri de stretching, fiecare având un mecanism fiziologic distinct și utilizări specifice în funcție de obiectivul urmărit. Aceste tehnici pot fi utilizate atât pentru îmbunătățirea performanței sportive, cât și pentru prevenirea accidentărilor sau recuperarea după afecțiuni musculo-scheletice.
 

Stretching static

Stretchingul static presupune menținerea unei poziții de întindere pentru un anumit interval de timp (de obicei între 15-60 de secunde). Acest tip de stretching permite relaxarea musculară treptată prin inhibarea reflexului miotatic și creșterea lungimii musculare.

Mecanism fiziologic:

• Inițial, musculatura se contractă ușor datorită reflexului de întindere (activat de fusurile neuromusculare).
• Pe măsură ce poziția este menținută, apare inhibiția autogenă, determinată de stimularea organelor tendinoase Golgi, ceea ce duce la relaxarea treptată a mușchiului.

Stretching pasiv vs stretching activ

• Stretching pasiv: mușchiul este întins cu ajutor extern (de exemplu, prin utilizarea unei benzi elastice sau asistența unui kinetoterapeut).
• Stretching activ: se utilizează contracția mușchilor antagonici pentru a realiza întinderea mușchiului vizat (de exemplu, ridicarea piciorului în extensie fără sprijin extern).

Indicații și contraindicații

Stretchingul static este indicat pentru:

• Îmbunătățirea flexibilității musculare;
• Recuperare după antrenamente intense;
• Reabilitare posttraumatică și reducerea tensiunilor musculare.

Stretchingul static este contraindicat în:

• Faza acută a unei leziuni musculare;
• Hipermobilitate articulară (ex. sindromul Ehlers-Danlos);
• Patologii inflamatorii articulare severe.

Stretching dinamic

Stretchingul dinamic presupune efectuarea unor mișcări controlate și repetate, care determină progresiv întinderea și activarea musculaturii. Acest tip de stretching îmbunătățește mobilitatea articulară, crește temperatura musculară și optimizează funcția neuromusculară, pregătind corpul pentru efort fizic.

Mecanism fiziologic:

• Creșterea temperaturii țesuturilor moi și a elasticității acestora;
• Activarea receptorilor senzoriali și îmbunătățirea controlului neuromuscular;
• Reducerea rigidității musculare fără inhibarea activității musculare.

Exerciții de stretching dinamic pre-activitate fizică

• Fandări cu rotația trunchiului – întind mușchii flexori ai șoldului și activează trunchiul;
• Balansări ale picioarelor – întind mușchii ischiogambieri și cvadricepsul;
• Rotiri ale brațelor și umerilor – pregătesc articulația scapulo-humerală pentru mișcări ample.

Beneficiile stretchingului în prevenția leziunilor musculare

• Îmbunătățește extensibilitatea și elasticitatea țesuturilor moi;
• Crește reactivitatea neuromusculară, reducând riscul de întinderi musculare;
• Favorizează o mai bună coordonare intermusculară.

Stretching balistic

Stretchingul balistic implică mișcări rapide și explozive, în care musculatura este întinsă dinamic prin folosirea impulsului generat de mișcare. Acest tip de stretching activează reflexul miotatic (reflexul de întindere rapidă), determinând o contracție involuntară a mușchiului în încercarea de a preveni suprasolicitarea acestuia.

Mecanism fiziologic:

• Activarea fusurilor neuromusculare, care detectează schimbările rapide de lungime musculară;
• Răspuns reflex al sistemului nervos central pentru a proteja musculatura împotriva întinderii excesive.

Exemple și riscuri asociate

Exemple de exerciții de stretching balistic includ:

• Aplecări repetate ale trunchiului pentru întinderea ischiogambierilor;
• Sărituri cu balans pentru întinderea mușchilor gambei.

Riscurile eventuale ale stretchingului balistic sunt următoarele:

• Pot crește riscul de microleziuni musculare sau tendinoase;
• Nu sunt recomandate pentru persoanele cu afecțiuni articulare sau musculare preexistente.

Stretching PNF (Facilitare Neuromusculară Proprioceptivă)

Stretchingul PNF este o tehnică avansată utilizată în recuperarea neuromusculară, bazată pe alternanța dintre contracție și relaxare musculară. Se bazează pe două mecanisme fiziologice:

• Inhibiția autogenă – după o contracție voluntară a unui mușchi, receptorii tendinoși Golgi determină relaxarea acestuia, permițând o întindere mai mare.
• Inhibiția reciprocă – activarea unui mușchi antagonist determină relaxarea mușchiului opus.

Exemple de tehnici utilizate în reabilitarea neuromusculară

Contract-relax

• Mușchiul este întins pasiv, apoi contractat izometric timp de 5-10 secunde, urmat de relaxare și o nouă întindere mai profundă.
• Ex: Stretching exerciții pentru ischiogambieri – pacientul împinge activ împotriva rezistenței, apoi relaxează și se întinde mai mult.

Hold-relax cu activare antagonistă

• Similar cu contract-relax, dar în faza finală, pacientul activează mușchiul antagonist pentru a obține o întindere suplimentară.
• Ex: Întinderea cvadricepsului prin contracția ischiogambierilor.

Indicații

Stretchingul PNF este utilizat în situații ca:

• Reabilitare posttraumatică (ex. recuperare după rupturi musculare);
• Creșterea amplitudinii de mișcare în afecțiuni neurologice (ex. AVC, paralizie cerebrală);
• Recuperarea după imobilizări prelungite.

Contraindicații

Asemenea multor alte tehnici de recuperare sau exercițiu, stretchingul PNF are și o serie de contraindicații:

• Traumatisme recente sau procese inflamatorii acute;
• Pacienți cu tonus muscular anormal (spasticitate severă);
• Instabilitate articulară.

Există numeroase tipuri de mobilizări musculare care te pot ajuta să te simți mai bine, să ameliorezi durerile și disconfortul sau să îți îmbunătățești performanța sportivă. Află cum te poate ajuta kinetoterapia să ai grijă de corpul tău!

Beneficiile stretchingului

Stretchingul nu este doar o tehnică de relaxare musculară, ci și un instrument eficient pentru menținerea sănătății generale a organismului. Practicat corect și constant, stretchingul oferă beneficii multiple asupra sistemului musculo-scheletic, sistemului nervos și aparatului cardiovascular.

Efecte asupra sistemului musculo-scheletic

Stretchingul contribuie semnificativ la sănătatea aparatului locomotor, prevenind rigiditatea musculară și disfuncțiile articulare.

• Creșterea flexibilității și mobilității articulare: stretchingul determină o creștere a extensibilității musculare, permițând o amplitudine mai mare a mișcărilor articulare. Prin întinderea structurilor moi (mușchi, tendoane, fascii), se îmbunătățește lubrifierea articulațiilor, datorită stimulării producției de lichid sinovial. Întinderile pentru mușchii ischiogambieri și flexorii șoldului ajută la menținerea unei posturi corecte și reducerea stresului asupra coloanei vertebrale.
• Reducerea riscului de contracturi musculare și tendinite: contracturile musculare apar din cauza suprasolicitării, posturii deficitare sau lipsei de activitate fizică. Stretchingul contribuie la menținerea unui echilibru muscular optim. Întinderea structurilor tendinoase reduce tensiunea acumulată, prevenind inflamațiile la nivelul tendoanelor (ex: tendinita lui Ahile, tendinita rotuliană). În special în rândul sportivilor și persoanelor sedentare, stretchingul poate preveni rigidizarea musculaturii și apariția dezechilibrelor posturale.

Efecte asupra sistemului nervos

Stretchingul nu influențează doar mușchii și articulațiile, ci și sistemul nervos, având un rol important în controlul neuromuscular și reglarea tonusului muscular.

• Creșterea propriocepției și a controlului neuromuscular: propriocepția reprezintă capacitatea organismului de a percepe poziția și mișcările corpului în spațiu. Stretchingul activează receptorii senzoriali din mușchi și articulații, îmbunătățind coordonarea și echilibrul. Acest efect este esențial pentru sportivi, dar și pentru persoanele în vârstă, contribuind la prevenirea căderilor și îmbunătățirea stabilității posturale. Exercițiile de stretching PNF sunt utilizate pentru îmbunătățirea controlului neuromuscular la pacienții cu accidente vasculare cerebrale (AVC).
• Reducerea tonusului muscular excesiv (spasticitate în patologii neurologice): la pacienții cu afecțiuni neurologice (ex. scleroză multiplă, boala Parkinson, AVC), stretchingul ajută la reducerea spasticității musculare și îmbunătățirea mobilității. Stretchingul pasiv stimulează organele tendinoase Golgi, determinând relaxarea reflexă a mușchilor hiperactivi. În cazul pacienților cu paralizie cerebrală, stretchingul este utilizat pentru relaxarea mușchilor spastici ai membrelor inferioare, facilitând mersul.

Stretchingul este o parte importantă a programului de kinetoterapie în cazul a numeroase afecțiuni neurologice. Află cum poate ajuta kinetoterapia pacientul diagnosticat cu scleroza in placi și ce alte opțiuni terapeutice sunt incluse într-un program complet de tratament pentru această patologie.

Efecte asupra aparatului cardiovascular

Stretchingul nu este doar un instrument de îmbunătățire a flexibilității, ci are și efecte benefice asupra circulației sangvine și reglării tensiunii arteriale.

• Îmbunătățirea circulației sangvine și a oxigenării tisulare: stretchingul crește fluxul sanguin în mușchii întinși, favorizând oxigenarea și eliminarea mai rapidă a metaboliților reziduali (ex. acid lactic). Prin reducerea tensiunii musculare, se îmbunătățește circulația periferică, fiind benefic în prevenirea afecțiunilor vasculare, precum insuficiența venoasă cronică. Stretchingul regulat poate preveni sindromul picioarelor grele și edemele periferice.
• Impact asupra frecvenței cardiace și tensiunii arteriale: stretchingul poate avea efecte hipotensive, deoarece relaxarea musculară determină vasodilatație, scăzând astfel tensiunea arterială. Studiile sugerează că exercițiile de stretching regulate pot îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce indică o funcție autonomă mai echilibrată a sistemului nervos. Pacienții cu hipertensiune arterială pot beneficia de sesiuni regulate de stretching pentru a reduce stresul și tensiunea arterială.

Exemple de exerciții pentru flexibilitate pentru diverse grupe musculare

Stretchingul este esențial pentru menținerea flexibilității și prevenirea accidentărilor. Indiferent de nivelul de pregătire fizică, există exerciții de stretching pentru începători, dar și tehnici mai avansate, după cum există exerciții de stretching pentru genunchi și alte articulații mari, dar și pentru grupe musculare mici. În continuare, poți explora exerciții pentru principalele grupe musculare, incluzând stretching pentru picioare, spate și brațe.

Stretching pentru mușchii flexori ai șoldului (iliopsoas)

Mușchiul iliopsoas este responsabil pentru flexia șoldului și poate deveni rigid din cauza sedentarismului sau a posturii incorecte. Stretchingul acestuia ajută la prevenirea durerilor lombare și îmbunătățirea mobilității.

Exemplu de exercițiu: Fandarea profundă

• Așază-te în poziție de fandare, cu un picior în față și celălalt întins în spate.
• Coboară lent șoldurile până simți o întindere în partea din față a coapsei piciorului întins.
• Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.

Beneficii: crește mobilitatea șoldurilor, reduce tensiunea în zona lombară și îmbunătățește postura.

Stretching pentru mușchii extensori ai spatelui („cat-cow”)

Această tehnică este unul dintre cele mai eficiente exerciții de stretching pentru coloana vertebrală. Ajută la mobilizarea vertebrelor și reducerea tensiunii din zona lombară și toracală.

Efectuarea exercițiului:

• Așază-te sprijinit pe palme și genunchi.
• Inspiră și arcuiește spatele, ridicând capul și împingând pieptul înainte.
• Expiră și curbează coloana vertebrală spre tavan, ducând bărbia spre piept.
• Repetă de 8-10 ori, menținând fiecare poziție 3-5 secunde.

Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea coloanei, reduce disconfortul lombar și ameliorează rigiditatea musculară.

Stretching pentru mușchii ischiogambieri (extensie pasivă a genunchiului)

Mușchii ischiogambieri (biceps femural, semitendinos, semimembranos) sunt frecvent tensionați, mai ales la persoanele care practică sporturi precum alergarea sau ciclismul. Stretchingul genunchiului ajută la reducerea rigidității și îmbunătățirea extensibilității musculare.

Exemplu de exercițiu: stretching cu extensie pasivă a genunchiului

• Stai întins pe spate, cu un picior flexat și celălalt ridicat vertical.
• Prinde glezna sau coapsa piciorului ridicat și trage ușor spre trunchi, menținând genunchiul întins.
• Menține poziția 20-30 de secunde și schimbă piciorul.

Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea ischiogambierilor, reduce riscul de întinderi musculare și ameliorează durerile de spate.

Stretching pentru mușchii gambei (gastrocnemian și solear)

Mușchii gambei sunt esențiali pentru stabilitatea genunchiului și a gleznei. Stretchingul regulat al acestor mușchi ajută la prevenirea crampelor și îmbunătățirea performanței sportive.

Exemplu de exercițiu: întinderea gastrocnemianului și solearului

• Sprijină-te de un perete cu mâinile la nivelul umerilor.
• Împinge un picior în spate, păstrând călcâiul lipit de sol și genunchiul întins.
• Menține poziția 20-30 secunde, apoi îndoaie ușor genunchiul piciorului din spate pentru a întinde solearul.
• Repetă exercițiul pe celălalt picior.

Beneficii: Reduce tensiunea în gambe, previne tendinita lui Ahile și îmbunătățește flexibilitatea gleznei.

Stretching pentru mușchii brațului și ai umărului (deltoid și pectorali)

Stretchingul brațelor și al umărului este esențial pentru prevenirea tendinitei rotatorilor și menținerea unei posturi corecte.

Exemplu de exercițiu: Stretching pentru deltoid și pectorali

• Întinde un braț orizontal peste piept și folosește celălalt braț pentru a-l trage ușor spre corp.
• Menține poziția timp de 20-30 secunde, apoi schimbă brațul.
• Pentru întinderea pectoralilor, sprijină palma pe un perete la 90° și rotește ușor trunchiul în direcția opusă.

Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea umărului, reduce tensiunea din zona toracică și previne durerile cervicale.

Recomandări medicale și precauții

Stretchingul este o practică benefică pentru sănătatea generală, dar trebuie realizat corect și adaptat nevoilor fiecărei persoane. Executat greșit sau în condiții neadecvate, poate duce la leziuni musculare, articulare sau nervoase. De aceea, este important să respecți anumite recomandări medicale și precauții.

Recomandări generale pentru un stretching sigur și eficient

• Încălzirea înainte de stretching: stretchingul trebuie efectuat după o scurtă încălzire de 5-10 minute (mers rapid, sărituri ușoare sau exerciții cardio moderate). Mușchii reci sunt mai predispuși la întinderi sau rupturi.
• Menținerea fiecărei întinderi timp de 20-30 de secunde: un stretching eficient necesită timp suficient pentru a permite mușchiului să se relaxeze și să își crească extensibilitatea.
• Evitarea durerii: stretchingul ar trebui să producă o senzație de întindere moderată, dar nu durere. Durerea indică o posibilă supraîntindere sau o problemă subiacentă (ex. tendinită, contractură severă).
• Respirația controlată: menținerea unei respirații regulate și relaxate ajută la reducerea tensiunii musculare și îmbunătățirea eficienței exercițiilor.
• Frecvența recomandată: pentru beneficii optime, stretchingul ar trebui practicat de cel puțin 3-5 ori pe săptămână. Sportivii sau persoanele cu rigiditate musculară accentuată pot efectua stretching zilnic.

Precauții legate de anumite afecțiuni medicale

• Pacienții cu artrită trebuie să evite mișcările bruște sau stretchingul balistic, deoarece pot agrava inflamația articulară.
• În caz de gonartroză (artroză la genunchi), stretchingul trebuie adaptat pentru a evita suprasolicitarea articulației.
• Stretching genunchi: exercițiile trebuie să fie blânde, evitând hiperextensia sau presiunea excesivă pe articulație.
• Persoanele cu hernie de disc trebuie să evite flexiile extreme ale coloanei și exercițiile care pun presiune pe zona lombară.
• Exerciții de stretching pentru coloană recomandate: stretching cat-cow, poziția copilului, întinderi ușoare ale spatelui.
• Pacienții hipertensivi trebuie să evite reținerile prelungite ale respirației în timpul stretchingului, deoarece pot duce la creșteri ale tensiunii arteriale.
• Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm relaxat, evitând pozițiile care comprimă vasele de sânge.
• La pacienții cu spasticitate (ex. după un AVC), stretchingul trebuie realizat lent, pentru a preveni activarea reflexului miotatic, care poate accentua rigiditatea musculară. 

Citește despre accidentul vascular cerebral si consecintele sale și descoperă care sunt etapele pe care trebuie să le urmezi în timpul recuperării.

• Femeile însărcinate trebuie să evite stretchingul intens al ligamentelor, deoarece hormonul relaxina crește laxitatea articulară și poate predispune la leziuni.
• Exercițiile de stretching pentru sarcină trebuie să fie blânde și controlate, evitând pozițiile care cresc presiunea asupra abdomenului.

Când să eviți stretchingul?

Există și unele situații în care stretchingul trebuie evitat complet și pe care e bine să le discuți cu un specialist:

• În caz de leziuni acute – dacă ai o entorsă, întindere musculară severă sau o fractură recentă, stretchingul trebuie evitat până la recuperare.
• În prezența durerii intense – dacă un exercițiu provoacă durere severă, trebuie oprit imediat și evaluată cauza disconfortului.
• Înainte de antrenamente de forță maximă – stretchingul static prelungit înainte de ridicarea greutăților mari poate reduce performanța musculară.

Stretchingul este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos, având multiple beneficii asupra sistemului musculo-scheletic, nervos și cardiovascular. Indiferent dacă este practicat pentru îmbunătățirea mobilității, reducerea durerilor musculare sau ca parte a unui program de recuperare medicală, stretchingul contribuie la menținerea flexibilității și prevenirea accidentărilor. Pentru rezultate optime, este important să fie realizat corect, respectând recomandările specialiștilor și adaptând exercițiile în funcție de nevoile individuale. Înainte de a începe un program de stretching, mai ales în prezența unor afecțiuni articulare, neurologice sau cardiovasculare, este recomandată consultarea unui medic sau kinetoterapeut.

Surse:

Amanda Hoar. “The Stretching Debate: What Does the Evidence Say? | Parmelia Physiotherapy.” Https://Www.parmeliaphysio.com.au/, www.parmeliaphysio.com.au/the-stretching-debate-what-does-the-evidence-say/
Konrad, Andreas, et al. “Chronic Effects of Stretching on Range of Motion with Consideration of Potential Moderating Variables: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Journal of Sport and Health Science, vol. 13, no. 2, 8 June 2023, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000571, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.002
Lewine, Howard. “The Importance of Stretching.” Harvard Health, Harvard Health, 17 Apr. 2024, www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Mayo Clinic Staff. “Stretching: Focus on Flexibility.” Mayo Clinic,  www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
“McGill University.” Office for Science and Society, 25 Mar. 2022, www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/do-we-really-need-stretch
Page, Phil. “CURRENT CONCEPTS in MUSCLE STRETCHING for EXERCISE and REHABILITATION.” International Journal of Sports Physical Therapy, vol. 7, no. 1, Feb. 2012, p. 109, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273886/
Physiopedia. “Stretching.” Physiopedia, 2023, www.physio-pedia.com/Stretching