Alege sectiunea

EDU.REGINAMARIA.RO

Categoria

Abordarea antiinflamatorie în menopauză

23 Apr 2025 29 Apr 2025

Nu mai este niciun secret că menopauza este o etapă care aduce cu sine o mulțime de transformări, la nivelul întregului organism. Dezechilibrele hormonale care pot apărea, în special scăderea nivelului de estrogen, pot genera stări neplăcute. De aceea, multe femei aflate în acest punct al vieții caută soluții pentru a face față provocărilor specifice menopauzei.

În ultimii ani, cercetătorii și-au îndreptat atenția înspre inflamația cronică de grad scăzut, un proces ce poate avea efecte notabile asupra sănătății organismului. Aceasta a fost asociată cu bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2, declinul cognitiv, dar și cu menopauza. Abordarea antiinflamatorie din perioada menopauzei nu se referă la un tratament medicamentos, ci, mai degrabă, la o serie de schimbări ale stilului de viață, în vederea reducerii inflamației din organism. Citește articolul și descoperă care sunt măsurile pe care le poți lua, astfel încât să ții la distanță, pe cât de mult posibil, inflamația cronică.

Ce este inflamația și de ce este relevantă în menopauză

Pentru a înțelege ce presupune o abordare antiinflamatorie, este important să clarificăm ce este inflamația. În esență, inflamația reprezintă răspunsul natural al sistemului imunitar la diverși stimuli nocivi (infecții, leziuni sau agenți iritanți). Practic, este un mecanism de apărare esențial pentru supraviețuire.

Inflamația acută și inflamația cronică

Întâi de toate, trebuie făcută distincția între inflamația acută și inflamația cronică. Atunci când te lovești, de exemplu, zona afectată se înroșește, se umflă și devine dureroasă. Acesta este un exemplu de inflamație acută. Inflamația acută este un proces benefic, localizat și de scurtă durată, care ajută la vindecarea țesutului afectat. Odată ce pericolul a trecut, inflamația acută scade și apoi dispare.

Inflamatia cronica, pe de altă parte, este o problemă cu totul diferită. Aceasta este o stare inflamatorie persistentă, care mocnește în organism pe termen lung, uneori chiar și ani de zile. Spre deosebire de inflamația acută, cea cronică nu mai are un rol protector, ci devine dăunătoare. În loc să ajute la vindecare, inflamația cronică poate provoca deteriorarea țesuturilor și a organelor și se poate transforma într-un factor declanșator pentru mai multe afecțiuni cronice.

Factorii care contribuie la inflamația cronică

Există mai mulți factori care pot contribui la instalarea și menținerea inflamației cronice. Dintre aceștia, cei mai importanți sunt reprezentați de:

alimentația nesănătoasă - o dietă bogată în zahăr, grăsimi nesănătoase și carbohidrați rafinați poate declanșa și întreține inflamația;
stresul cronic - conduce la eliberarea de hormoni de stres, care, în timp, pot contribui la dezvoltarea inflamației;
sedentarismul;
fumatul;
poluarea - expunerea la poluanții din mediul înconjurător poate contribui la apariția inflamației cronice;
tulburările de somn - privarea de somn sau somnul de slabă calitate pot crește nivelul inflamației;
obezitatea - grăsimea viscerală este un țesut activ din punct de vedere metabolic, care secretă molecule pro-inflamatorii.

Legătura dintre inflamație și menopauză

Estrogenul este un hormon ce are, printre altele, proprietăți antiinflamatorii. Atunci când, în timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, poate apărea inflamația cronică. Acest lucru poate accentua unele dintre simptomele specifice menopauzei:

bufeurile;
durerile articulare;
tulburările de somn;
creșterea în greutate;
modificări ale dispoziției.

De asemenea, inflamația cronică de grad scăzut crește și riscul de a dezvolta:

boli cardiovasculare - inflamația contribuie la formarea plăcilor de aterom, la nivelul arterelor. Acest lucru crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral;
osteoporoză - inflamația poate accelera pierderea de masă osoasă, astfel că poate crește riscul de fracturi;
diabet zaharat de tip 2 - inflamația cronică influențează în mod negativ sensibilitatea la insulină, astfel că poate fi un factor declanșator al diabetului zaharat de tip 2 (diabetul non-insulinodependent);
tulburări cognitive - inflamația cronică de la nivelul creierului poate duce la deteriorarea funcțiilor cognitive și poate crește riscul de demență.

Abordarea antiinflamatorie - principii generale

Abordarea antiinflamatorie în menopauză nu se rezumă la o singură intervenție, ci presupune o întreagă serie de modificări ale stilului de viață, menite să reducă inflamația cronică de grad scăzut și să îmbunătățească starea generală de sănătate.

Alimentația

Dieta joacă un rol foarte important în ținerea sub control a inflamației. O dietă antiinflamatorie se concentrează pe alimente integrale, neprocesate, bogate în nutrienți și antioxidanți. În acest fel, poți ajuta organismul să combată stresul oxidativ și să reducă inflamația.

Activitatea fizică

Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea unei greutăți optime, însă au și un puternic efect antiinflamator. Atunci când faci mișcare în mod constant, ajuți la reducerea markerilor inflamatori din organism, precum și a rezistenței la insulină. Chiar și activitățile simple, precum mersul pe jos, pot avea beneficii notabile în acest sens.

Combaterea stresului

Stresul cronic este un factor major care contribuie la procesul inflamator. De aceea, metodele de reducere a stresului pot juca un rol important în abordarea antiinflamatorie pentru femeile aflate menopauză. Există numeroase tehnici de relaxare pe care le poți încerca (exercițiile de respirație, meditația, yoga etc.), dar și metode aflate la îndemâna oricui, precum plimbările în aer liber, socializarea cu prietenii și familia sau practicarea unui hobby.

Somnul odihnitor

Atunci când dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, îți ajuți organismul să funcționeze corespunzător, dar și să regleze procesele inflamatorii. În timpul somnului, corpul se reface, astfel că lipsa acestuia poate favoriza apariția inflamației cronice și poate afecta sistemul imunitar. Încearcă să-ți creezi o rutină de igienă a somnului, în fiecare seară. Evită folosirea dispozitivelor cu ecrane cu minimum o oră înainte de culcare și respectă, pe cât de mult posibil, un program regulat de somn.

Limitarea obiceiurilor vicioase

Fumatul este un puternic factor pro-inflamator, iar renunțarea la acest obicei este benefică din multiple puncte de vedere, inclusiv pentru reducerea inflamației. De asemenea, alcoolul poate crește, la rândul său, nivelul inflamației, motiv pentru care specialiștii recomandă limitarea consumului de băuturi alcoolice.

Dieta antiinflamatorie în menopauză - ce să mănânci și ce să eviți

Dieta antiinflamatorie reprezintă unul dintre pilonii centrali al abordării antiinflamatorii din menopauză. Nu este o dietă restrictivă în sensul clasic, ci, mai degrabă, un model alimentar care pune accent pe consumul de alimente integrale, neprocesate, bogate în nutrienți cu proprietăți antiinflamatorii.

Alimente recomandate:

fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni, merisoare) - bogate în antociani, care sunt antioxidanți puternici;
citrice (portocale, grapefruit, lămâi) - surse importante de vitamina C, un alt antioxidant esențial;
legume cu frunze verzi (spanac, salată verde) - bogate în vitaminele A, C și K;
crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles);
roșii - sursă de licopen, un antioxidant eficient;
ardei gras - în special cel roșu, bogat în vitamina C și antioxidanți;
avocado - este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase și de antioxidanți;
pește gras (somon, macrou, sardine, hering) - este bogat în acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), cu efecte antiinflamatorii dovedite. Specialiștii recomandă consumul a minimum două porții de pește gras pe săptămână;
migdale și nuci - bogate în vitamina E, magneziu și grăsimi sănătoase;
semințe de in și chia - surse excelente de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3;
ulei de măsline extravirgin - bogat în grăsimi mononesaturate și în antioxidanți. Oleocanthalul este unul dintre antioxidanții găsiți în uleiul de măsline, iar cercetările ultimilor ani i-au atribuit proprietăți antiinflamatorii similare ibuprofenului;
cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun, hrișcă) - oferă fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, este recomandat să le consumi în cantități moderate, deoarece pot influența nivelul glicemiei;
leguminoase (linte, năut, fasole) - sunt bogate în proteine, fibre și minerale.
condimente și ierburi aromatice (turmeric, ghimbir, scorțișoară, usturoi, ceapă, oregano, busuioc, cimbru etc.);
alimente bogate în probiotice - iaurtul (de preferat natural, neîndulcit), chefirul și varza murată conțin bacterii benefice care pot avea efecte benefice asupra microbiomului intestinal, precum și proprietăți antiinflamatorii.

Alimente de evitat sau de consumat cu prudență:

zahărul în exces (prezent în dulciuri, sucuri carbogazoase, produse de patiserie etc.) - contribuie la dezvoltarea inflamației și la creșterea în greutate (pe fondul influențării glicemiei);
carbohidrații rafinați (pâine albă, paste făinoase albe, orez alb) - au un indice glicemic ridicat și pot favoriza inflamația;
carnea roșie grasă sau mezelurile;
produsele lactate grase (unt, smântână, brânzeturi grase);
uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate (prezente în margarină, produse de tip fast-food, produse de patiserie) - acestea sunt grăsimi trans artificiale, ce pot fi deosebit de dăunătoare pentru sănătatea organismului;
alimentele ultraprocesate (chipsurile, gustările sărate, mâncarea de tip fast-food, semipreparatele, supele instant) - de obicei, sunt bogate în calorii goale, grăsimi nesănătoase, zahăr, sodiu și aditivi alimentari.

Apa este un element vital pentru toate funcțiile organismului, inclusiv pentru eliminarea toxinelor. Specialiștii recomandă consumul a minimum 2 litri de apă pe zi. Dacă preferi ceaiurile (în special, ceaiul verde, bogat în antioxidanți), asigură-te că le consumi neîndulcite.

Stilul de viață antiinflamator, dincolo de dietă

Alături de alimentație, este important să-ți stabilești un stil de viață sănătos, pentru a putea combate inflamația cronică și pentru a te bucura de o stare generală cât mai bună, la menopauză. Activitatea fizică regulată este un ajutor de nădejde, în acest sens. Nu ai nevoie de antrenamente intense, ci este mai important să faci mișcare în mod constant.

Stresul cronic este un alt factor care alimentează inflamația. Găsește metode eficiente prin care să-l ții la distanță, atât cât se poate. Indiferent de metodele care funcționează pentru tine, contează cel mai mult să le pui în aplicare cât mai des, astfel încât să te deconectezi și să te bucuri de relaxare.

Nu în ultimul rând, nu subestima puterea unui somn odihnitor. Atunci când dormi bine în fiecare noapte, îi oferi organismului tău răgazul necesar pentru a se regenera și pentru a combate procesele inflamatorii.

Suplimente alimentare - pot fi de ajutor?

Atunci când caută soluții pentru gestionarea simptomelor menopauzei și reducerea inflamației cronice, multe femei se întreabă dacă suplimentele alimentare pot reprezenta o opțiune. Deși o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, unele suplimente ar putea oferi un plus de ajutor, în anumite cazuri. Totuși, suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație corectă și nu sunt lipsite de riscuri în totalitate.

Iată câteva suplimente alimentare ce pot avea proprietăți antiinflamatorii:

acizii grași Omega-3 - studiile au indicat că suplimentele cu ulei de pește (bogate în EPA și DHA) pot contribui la reducerea inflamației. Astfel, pot ajuta la ameliorarea durerilor și a rigidității articulare, și a altor simptome asociate cu inflamația cronică;
curcumina - curcumina este compusul activ din turmeric și are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Suplimentele pe bază de curcumină pot fi mai eficiente decât simpla utilizare a turmericului în mâncare, deoarece biodisponibilitatea curcuminei din turmeric este relativ scăzută;
vitamina D - joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar și poate avea efecte antiinflamatorii. Carența de vitamina D este o problemă frecvent întâlnită, în special în rândul femeilor aflate la menopauză. Analizele de sânge pot indica nivelul seric de vitamina D, iar administrarea de suplimente ar trebui făcută doar la recomandarea medicului, în funcție de rezultatele analizelor de laborator;
magneziul - este implicat în numeroase procese din organism, inclusiv în controlul inflamației. Administrarea suplimentelor cu magneziu poate fi de ajutor, însă este important să alegi o formă de magneziu cu biodisponibilitate ridicată, precum citratul de magneziu sau bisglicinatul de magneziu;
ghimbirul - rădăcina de ghimbir conține compuși bioactivi cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Poate fi consumat ca atare, sub formă de ceai sau ca supliment alimentar;
probioticele - cercetările sugerează că un microbiom intestinal echilibrat este o condiție de bază pentru controlul inflamației.

Atenționări și recomandări

Discută cu medicul tău înainte de a lua orice supliment alimentar, mai ales dacă urmezi un tratament medicamentos sau suferi de anumite afecțiuni. Acest aspect este foarte important, deoarece unele suplimente pot interacționa cu medicamentele pe care le iei sau pot agrava problemele de sănătate existente.

De asemenea, suplimentele nutritive nu sunt o soluție miraculoasă. Ele nu pot compensa o dietă dezechilibrată sau lipsa mișcării, ci doar pot să ofere un plus de ajutor într-un stil de viață deja sănătos.

Atunci când alegi suplimentele pe care urmează să le iei, orientează-te către producători de încredere, care oferă produse sigure și de calitate. Citește cu atenție eticheta, pentru a te asigura că produsul conține ingrediente naturale sau de origine sigură, în concentrații potrivite.

Menopauza vine cu schimbări, iar, uneori, aceste schimbări pot fi cu adevărat neplăcute. Totuși, un stil de viață care să înglobeze toate aceste metode te poate ajuta să treci mai ușor prin această perioadă. Nu uita să iei legătura cu medicul tău înainte de a face schimbări majore în dietă și de a începe un tratament cu suplimente alimentare. Menopauza nu este o boală, ci o etapă naturală. Cu răbdare și un stil de viață sănătos, poți să te simți bine și să te bucuri din plin de această perioadă a vieții tale.

Bibliografie

https://hrcak.srce.hr/file/181577;
https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00012/full;
https://link.springer.com/article/10.1186/s12974-020-01998-9.