EDU.REGINAMARIA.RO

Pentru barbatii cu burtica

Articol de Dr. Mihaela Bilic

Nu exista barbat pe lume care sa nu fie invidios cand priveste un abdomen in „patratele de ciocolata“ si care sa nu exclame naiv: vreau si eu! Simplu de zis, greu de facut… si in niciun caz peste noapte.

Chiar daca natura a fost grijulie cu voi si v-a inzestrat cu putine celule adipoase, majoritatea sunt dispuse in zona abdomenului. Deci e simplu: orice exces alimentar se traduce rapid prin largirea curelei de la pantaloni.

Desi pare greu de crezut, exista doar avantaje ale acestei situatii: asa cum semnalul de alarma este rapid activat (simtiti imediat ca ati inceput sa va ingrasati), la fel de repede lucrurile intra in normal daca luati masurile necesare. Dintre toate adipocitele din corp, cele de pe burta sunt cele mai sensibile la cura de slabire. Sunt suficiente cateva zile de restrictie calorica si gata, „raul“ a disparut. 

Prea simplu ca sa fie adevarat? Aveti dreptate, mai exista un dusman in umbra si acesta este relaxarea muschilor abdominali sau, mai degraba, completa lor abandonare, pana la atrofiere. Pentru ca, recunoasteti: o cura de slabire mai treaca-mearga, dar abdomene in fiecare dimineata, e deja prea mult.

Si daca la femei lupta pentru silueta ideala se duce pe mai multe fronturi, de la celulita la depozitele de grasime rezistente la slabit, la dumneavoastra, domnilor, prezenta burtii este cel mai sigur semn de delasare. Aici nu mai puteti trisa, norocul s-a sfarsit, puteti invoca toate motivele din lume – un abdomen „beton“ se obtine cu transpiratie, NU cu lipoaspiratie!

Tipuri de burta

  • Burta „grasa“: Daca puneti mana pe abdomen si simtiti o pernita moale si elastica, iar cand strangeti pielea intre degete rezulta un colacel consistent, verdictul e simplu: este vorba de grasime. Incercati sa contractati (intariti)muschii abdominali si ii veti simti undeva in profunzime, sub aceasta „paturica“ protectoare. La barbati grasimea mai are un obicei prost: se infiltreaza in interiorul abdomenului, printre organele interne (grasime viscerala) afectandu-le buna functionare si crescand riscul de boli metabolice si cardiovasculare.
  • Burta „umflata“: Daca dimineata totul e OK, iar pe parcursul zilei burta creste pana cand ajunge sa va stranga cureaua, inseamna ca este vorba despre gaze. Acestea provin fie din alimentele ingerate care fermenteaza, fie sunt rezultatul al unor tulburari de digestie sau intolerante alimentare. In aceste conditii trebuie identificate produsele „problema“, adoptata o dieta corespunzatoare si un ritm al meselor regulat.
  • Burta „revarsata“: Este caracteristica persoanelor dupa 35-40 de ani care nu au facut niciodata sport si presupune o relaxare a muschilor abdominali. Peretele muscular se inmoaie si se destinde datorita lipsei de antrenament, iar organele intraabdominale, lipsite de „plasa“ de suport, vor aluneca spre exterior si se vor revarsa peste curea. Singura metoda de rezolvare: abdomene in fiecare zi. Departe de a fi trecatoare, degradarea tonusului muschilor abdominali continua odata cu inaintarea in varsta, iar eforturile vor fi mai mari daca masurile se iau mai tarziu.

Majoritatea barbatilor cu burta au o asociere a celor 3 tipuri descrise anterior, prin urmare si drumul catre „patratelele de ciocolata“ va fi mai anevoios, pentru ca va necesita masuri si eforturi pe mai multe planuri.

Burta nu dispare doar prin regim alimentar!

Un studiu american a aratat ca este posibila o pierdere in greutate de 10 kg intr-o perioada de 5 luni doar prin reducerea aportului alimentar cu 400 calorii/zi fara practicarea activitatii fizice. Din pacate, aceasta scadere ponderala nu a fost reflectata si in micsorarea rezervelor adipoase de pe abdomen. In schimb, aceeasi restrictie alimentara asociata cu miscare (mers pe jos 45 minute/zi) a redus greutatea cu acelasi numar de kilograme slabite (10 kg ) si a diminuat cu 16% grasimea abdominala.

STRATEGIA ANTI-BURTA PRESUPUNE 3 ELEMENTE PROFUND INTERCONECTATE: DIETA + EXERCITII FIZICE + ATITUDINE

Abordul alimentar

Ca sa scapati de burta nu va pune nimeni la o cura de slabire drastica, dar se impune putina ordine alimentara in ritmul meselor, cantitatea de mancare din farfurie, felul in care este preparata si cat de mult e stropita cu alcool. DECAT MULT SI PROST, MAI BINE PUTIN SI SANATOS.

7 reguli dietetice anti-burta

OBISNUITI-VA SA AVETI ZILNIC 3 MESE PRINCIPALE, fara gustari sau „ciuguleli“ intre mese. Efortul de digestie a alimentelor si mancatul lor la interval de 4-5 ore ajuta metabolismul sa arda mai multe calorii decat atunci cand exista o singura masa, si aceea seara. O zi in care ati „sarit“ o masa este o zi in care nu ati slabit, iar caloriile venite dupa „post“ sunt asimilate mai repede si transformate instantaneu in grasime de depozit.

ELIMINATI DIN MENIU FELURILE „GRELE“, gatite traditional, romaneste, cu multa grasime, prajeli si tocaturi: salata de boeuf, sarmale, snitel, chiftele, sosuri cu smantana si faina. Alegeti variante dietetice: gratar sau cuptor, carne slaba, sos tomat, condimente si ierburi aromatice. Incercati sa impuneti intregii familii un alt mod de a prepara mancarea, mai sanatos, si veti beneficia cu totii de aceasta schimbare.

EVITATI ALIMENTELE CU DENSITATE CALORICA MARE. Produsele care au calorii multe concentrate intr-un volum mic (mezeluri, cascaval, branza topita, margarina, ulei, dulciuri) trebuie inlocuite cu produse care au densitate calorica mica si volum mare (carne slaba, peste, lapte, iaurt, paine, paste fainoase, fructe si legume).

SUCUL NU E APA
Bauturile racoritoare sunt o capcana pentru multi barbati care cred ca intre apa si suc nu e mare diferenta. Intr-un pahar de bautura racoritoare se gasesc 5-7 cuburi de zahar, iar o sticla de 2 litri de suc, usor de consumat in loc de apa, acopera 35% din ratia calorica zilnica. Si asta fara sa puneti gura deloc pe mancare!

REDIMENSIONATI PORTIILE si numarul de feluri de mancare consumate la o masa. Din cauza necesarului energetic tot mai redus al organismului si a sedentarismului, trebuie sa renuntati la succesiunea clasica: aperitiv/ciorba/fel principal/desert. In cel mai bun caz, 2 feluri de mancare sunt suficiente si ciorba ar trebui sa fie unul dintre ele, pentru ca umple stomacul fara aport mare de calorii si da satietate prelungita. Traditia romaneasca incurajeaza abundenta alimentara si portiile generoase, asa ca reduceti cu 30% cantitatea de alimente din farfurie si abia atunci veti obtine o portie corecta.

ELIMINATI COMPLET ZAHARUL DIN ALIMENTATIE deoarece contine calorii goale, fara aport de nutrienti; Datorita vitezei cu care se absoarbe in sange determina o secretie crescuta de insulina, hormon care stocheaza suplimentar grasimea la nivelul abdomenului. Multumiti-va cu un desert format din fructe.

ELIMINATI ALCOOLUL SI MAI ALES BEREA. Toata lumea cunoaste expresia „burta de bautor de bere“, deoarece majoritatea consumatorilor de alcool au un surplus ponderal provenit atat din caloriile proprii alcoolului (7 cal/g) cat si din aportul generos de alimente grase si sarate care merg bine cu bautura. Prezenta alcoolului reduce arderea grasimilor de depozit si favorizeaza transformarea caloriilor alimentare in tesut adipos. Berea, in plus, are zahar si este agresiva pentru ficat si pancreas, accelerand procesul de ingrasare. Un pahar de vin pe zi nu omoara pe nimeni, insa daca doriti sa aveti rezultate spectaculoase in procesul de „topire“ al burtii, abtineti-va.

PARADOXUL ALCOOLULUI
Doar consumul moderat de alcool determina acumularea de kilograme in plus; daca aportul este mai mare de 5 g/ora, atunci alcoolul afecteaza grav ficatul si determina denutritie prin malabsortia de vitamine, minerale si mai ales de calorii. Marii alcoolici sunt slabi si au un risc crescut de cancer hepatic, pulmonar, de stomac sau de colon, in timp ce bautorii obisnuiti sunt supraponderali sau obezi.

NU MANCATI CARBOHIDRATI DUPA ORA 6 SEARA, deoarece organismul isi incetineste metabolismul, nu mai poate consuma glucidele si acestea vor fi transformate in grasime de depozit. Eliminati de la cina painea, pastele, orezul, fructele, cartofii, mamaliga, apelati fara frica la proteine (carne slaba de orice fel, peste) si legume, chiar daca este nevoie de o cantitate mai mare ca sa va saturati; organismul consuma multa energie sa le digere, deci veti slabi mancand. Carbohidratii pot fi prezenti in continuare la micul dejun si la masa de pranz pentru ca dau satietate timp de 3-4 ore, iar „lipidele ard in focul glucidelor“, grasimea de rezerva este mai rapid mobilizata daca consumati produse cu amidon.

CARNEA AJUTA LA SLABIT

Din totalul caloriilor continute de un nutrient, o parte este folosita de organism pentru digestia si metabolizarea acestuia. Fenomenul poarta numele de efect termic al alimentelor si este diferit in functie de cele 3 categorii de nutrienti:
• proteine = 25%
• glucide = 5-9%
• lipide = 3%
In concluzie, un sfert din aportul energetic al carnii este „pierdut“ pentru digestia ei, in timp ce grasimile alimentare sunt cele mai „ieftin“ de asimilat.

Exercitiul fizic de rezistenta

Efortul de intensitate scazuta, practicat pe o perioada mai lunga de 30 minute, este cel care arde grasimea de depozit. Se mai numeste efort fizic aerob, pentru ca lipidele sunt „arse“ in prezenta oxigenului si transformate in energie necesara muschilor.

Nu conteaza viteza sau forta, ci durata exercitiului, intensitatea minima de efort fiind cea care pune la bataie grasimea drept combustibil, insa abia dupa primele 20 minute de miscare.

Frecventa are si ea un cuvant greu de spus, burta scade mai repede cu episoade de 45 minute de 2-3 ori/saptamana decat cu 2-3 ore concentrate intr-o singura sedinta saptamanala. Inot, fotbal, bicicleta, mers rapid, gradinarit, urcatul scarilor, jogging – orice tip de miscare este bun, cu conditia sa fie regulat si sa depaseasca jumatate de ora ca durata.

Exercitiul fizic de forta

Efortul de intensitate mare, practicat un timp scurt ajuta la tonifierea si dezvoltarea muschilor. Se numeste efort fizic anaerob si are drept suport energetic glucoza, care poate fi arsa rapid, in lipsa oxigenului. Este un tip de miscare care nu duce la slabit (nu foloseste tesutul adipos de rezerva), insa este obligatoriu pentru intarirea musculaturii abdominale. Chiar daca se rezuma la 5 minute de abdomene facute pe covor in fiecare dimineata, va da rezultate. CU CONDITIA SA FIE ZILNIC!

Corectarea posturii

Daca veti incerca sa indreptati spatele, sa incordati muschii abdominali, sa scoateti pieptul inainte si sa trageti umerii inapoi veti vedea ca o mare parte a burtii dispare.

Este vorba de controlul voluntar al pozitiei, care trebuie repetat pana intra in reflex. Fie ca stati la birou, mergeti pe strada sau sunteti in masina, obisnuiti-va sa aveti o postura corecta, studiata, usor superioara; incordarea muschilor ajuta si la intarirea lor.