Alege sectiunea

EDU.REGINAMARIA.RO

Digital detox: pauza de la lumea digitala

Articol de Ileana Andreescu Senior Medical Editor
digital-detox
Nu poti evita ecranele in lumea de astazi. Pe masura ce tehnologia a continuat sa apara, ecranele au devenit parte integranta din viata noastra de zi cu zi, deopotriva pentru adulti si copii. Exista televizoare in salile de asteptare si metrou, tablete in scoli si smartphone-uri in buzunarele tuturor.

Daca esti ca majoritatea oamenilor, alarma smartphone-ului te trezeste dimineata. Te pregatesti sa pleci la munca ascultand stirile la televizorul pornit, apoi, cat timp iti bei cafeaua verifici mesajele si cine a mai postat pe Facebook. Pe parcursul zilei, raspunzi la mail-uri, discuti cu prietenii sau familia pe WhatsApp sau FaceTime si „scroll-ezi” fara oprire pe Facebook si Instagram. Seara, te uiti la emisiunile TV preferate in timp ce faci cumparaturi online si verifici ce mai e pe retelele sociale. Si, la culcare, folosesti aplicatii pe smartphone care redau sunete albe pentru a adormi.

Deloc surprinzator, atat de mult timp conectati digital si cu ochii in ecrane ne streseaza pe multi dintre noi.

Solutia poate fi detoxifierea digitala (digital detox). Similar cu postul, digital detox reprezinta o abstinenta temporara de la dispozitive electronice cu scopul de a te „curata”. Termenul a fost introdus pentru prima data in anul 2012. Detoxifierea digitala este definita ca „acea perioada de timp in care o persoana se abtine de la a folosi dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-ul, ca o oportunitate de a reduce stresul si de a se concentra pe interactiunea sociala in lumea fizica”.

Atunci cand faci o pauza de la tehnologie nu numai ca vei avea mai mult timp, dar vei avea si beneficii reale pentru sanatatea ta mentala. Somnul, starea ta de bine, dispozitia si relatiile se vor imbunatati.

Marimea fenomenului online

In anul 2020, se estima ca la nivel global 6.4 miliarde de oameni (din 7,8 miliarde populatia generala) folosea un smartphone. Utilizarea a crescut extraordinar de rapid in ultimii ani, de la 49% in 2016 la peste 78% in 2020. In Statele Unite ale Americii 82% din populatie are un telefon inteligent, 78% in Europa si 48% in Africa Subsahariana.

Internetul are o istorie de doar 40 de ani. Telefoanele mobile in urma cu 20 ani nu permiteau decat sa vorbesti la telefon si sa trimiti un mesaj sms, iar conectarea facila cu oameni aflati la 8000 de kilometri era de domeniul SF. Iar de la debutul iPhone-ului in 29 iunie 2007, doar cu 15 ani in urma, astazi traim in era internetului si a telefonului inteligent ca forma de computer pentru a ne conecta online, acest lucru fiind cu atat mai valabil in regiunile in care oamenii nu isi pot permite un computer personal, dar isi pot cumpara un smartphone.

Dependenta noastra digitala este noua in cursul istoriei omenirii. In Statele Unite, studiile au aratat ca americanii petrec in medie 4 ore la televizor si aproximativ 7½ ore pe dispozitivele electronice, dintre care 3 ore pe smartphone. Spre deosebire de alte dispozitive electronice, telefoanele mobile inteligente permit utilizarea unor multiple aplicatii aproape oricand si oriunde, cu numeroase consecinte pentru viata noastra de zi cu zi.

Tehnologia si social media nu sunt neaparat ceva rau. Pot avea efecte pozitive sau negative, in functie de cum folosesti conectarea online.

Moderatia este una dintre cele mai bune reguli in viata si este la fel de importanta si in ceea ce priveste conectarea online.

Pe de o parte, a fi conectat online are o multitudine de beneficii, de la acces prin internet la o sursa nesfarsita de informatii cu consecinte pozitive pentru schimbul de informatii, pana la contactul constant cu prietenii sau familia, chiar si cand acestia sunt la capatul lumii si implicarea in activitati online atractive de agrement.
 
Pe de alta parte, utilizarea dispozitivelor electronice si in special a smartphone-ului poate afecta starea noastra de bine, o tendinta care a devenit o problema de mare ingrijorare atat pentru public, cat si pentru cercetatori.

De exemplu, studiile au aratat ca utilizarea telefonului inteligent afecteaza sanatatea, performanta si interactiunile sociale. In ceea ce priveste problemele legate de sanatate, studiile au evidentiat ca utilizarea smartphone-ului este legata de un risc mai mare de a face depresie si anxietate, de a avea tulburari de somn si probleme musculo-scheletice in cazul utilizarii excesive a telefonului mobil inteligent. In plus, exista o asociere negativa intre utilizarea smartphone-ului si performanta academica, respectiv productivitatea si implicarea in munca.

Mai mult, utilizarea smartphone-ului afecteaza negativ dispozitia si reduce calitatea interactiunilor interumane atunci cand persoanele se concentreaza mai degraba pe telefon, decat pe persoana din fata lor in timpul interactiunilor sociale, asa-numitul „phubbing”. Acest termen sofisticat vine din engleza si combina doua cuvinte: „phone” si „snub” (a ignora). Phubbing-ul este deja un fenomen social in care ignori persoana cu care vorbesti si pe care o ai in fata, in favoarea telefonului mobil.

Nu in ultimul rand, unele persoane simt anxietate la gandul de a ramane fara telefon si in consecinta, fara acces la internet. Cercetatorii au denumit aceasta stare nomofobie  - „fobia de a nu avea acces la un telefon mobil inteligent”.

In plus, social media poate cauza o serie de experiente negative care pot afecta stima de sine. Exemple sunt:

  • Supararea legata de un anumit continut postat.
  • Cyberbullying  - bullying-ul verbal online.
  • Frica de „a ramane pe dinafara” (Fear of missing out - FOMO) - sentimentul sau perceptia ca ceilalti se distreaza mai mult, traiesc o viata mai buna sau experimenteaza lucruri mai bune decat tine. Implica un sentiment profund de invidie si afecteaza stima de sine. Este adesea exacerbata de social media precum Instagram si Facebook.
  • Sentimentul de izolare.
  • Compararea sociala.

Cat de mult este prea mult atunci cand folosesti un smartphone? Este o intrebare la care este dificil de raspuns. „Dependenta de smartphone” nu este un diagnostic medical oficial. Nici macar specialistii nu au decis cat de mult este prea mult sau daca dependenta de smartphone este reala.

O modalitate de a evalua daca ai o relatie neadecvata cu smartphone-ul tau este sa observi cum reactionezi atunci cand nu il poti folosi. Ce se intampla intr-o zi cand il lasi acasa din greseala? Esti iritabil sau anxios?

Te simti izolat de prieteni? Nu stii cum sa reactionezi si esti nesigur in a face lucruri banale cum ar fi orientarea in oras sau de unde iti vei comanda mancare la birou? Ai dificultate in a te concentra la munca sau scoala sau in a indeplini alte responsabilitati importante? Desi smartphone-ul nu cauzeaza adictie in sens medical, a sti cum sa il folosesti intr-un mod mai constient si sanatos este ceva care te-ar putea ajuta.

Reactiile au aparut deja

Utilizatorii de smartphone sunt deja preocupati si au cautat solutii pentru a petrece timp fara aceste dispozitive electronice. Au aparut deja o multitudine de aplicatii in acest sens: iOS Screen Time, Android Digital Well-Being, Moment, Forest, Quality Time, Detox, Space sau OffTime, printre altele. In lume, este o cerinta din ce in ce mai mare de telefoane mai „putin” inteligente.   

La nivel mondial, miscarea „The global Day of Unplugging” exista de cativa ani buni si are deja multi adepti. Mesajul este ca timp de 24 de ore sa dam o alta semnificatie relatiei noastre cu tehnologia si ne conectam la orice altceva ne lumineaza viata - creativitate, iubire, introspectie si conexiune umana. Pentru anul 2022, te poti alatura miscarii in data de 6 august si timp de 24 de ore sa elimini orice inseamna conectare online si sa petreci acel timp pretios castigat pentru a te relaxa, a reflecta, a fi activ, a petrece timp in aer liber si a te conecta cu cei dragi.

Sfaturi de autoajutorare pentru a reduce utilizarea telefoanelor mobile inteligente si a aduce un nou echilibru in viata ta sunt disponibile pe multe platforme, cum ar fi retelele sociale sau site-urile web sau sunt incluse in carti dedicate acestui subiect.

Unele restaurante incurajeaza clientii sa nu foloseasca telefonul cat timp mananca, oferindu-le recompense. Mai mult, operatorii de turism promoveaza asa-numitele tabere sau centre de detoxifiere digitala si vacante „free-mobile”.

Toate au scopul de a ajuta oamenii sa controleze conexiunea digitala care interfera negativ cu viata lor de zi cu zi.

Solutia - digital detox

Digital detox inseamna sa iei o pauza de la utilizarea dispozitivelor electronice si in special a smartphone-ului, precum si de la conectarea in mediile online pentru o perioada de timp, de la cateva zile la cateva saptamani, luni sau ani.

Digital detox inseamna a prelua controlul asupra modului in care iti petreci timpul si energia si asupra a ceea ce acorzi atentie de-a lungul unei zile.

Te ajuta sa realizezi ce vrei mai mult, astfel incat sa poti sa indepartezi acele obiceiuri care nu iti aduc folos si sa creezi altele noi, mai semnificative pentru viata ta.

Daca esti hotarat sa incepi o detoxifiere digitala, urmeaza urmatorii pasi.

Procesul se refera mai mult la stabilirea limitelor si la a te asigura ca folosesti dispozitivele electronice intr-un mod benefic, mai degraba decat sa iti afecteze sanatatea emotionala si fizica.

Fii atent la cum te simti atunci cand folosesti telefonul mobil

Pentru a intelege mai bine relatia pe care o ai cu conectarea online si utilizarea smartphone-ului, intreba-te de ce folosesti telefonul in diferite momente. Din plictiseala? Simti ca ratezi ceea ce au postat altii? Pentru a-ti distrage atentia? Pentru a te deconecta dupa o zi grea? Verificarea telefonului te face sa te simti mai bine? Il folosesti sa pastrezi contactul cu familia sau prietenii aflati la distanta? Ai nevoie de el pentru munca?

Decide ce comportament vrei sa schimbi

In primul rand constientizeaza problema. Esti mereu conectat la smartphone-ul tau? Iti verifici si in week-end mailurile de serviciu? Te streseaza stirile? Petreci prea mult timp pe retelele sociale?

Afla ce activitati vrei sa reduci sau sa le elimini. Specificul poate diferi de la o persoana la alta:

  • Verificarea e-mailului
  • Jucatul jocurilor video
  • Scroll pe retelele sociale
  • Scrierea de mesaje
  • Utilizarea smartphone-ului si a tabletei
  • Vizionarea de stiri sau alte programe TV

Asteapta-te sa fie greu

A nu fi conectat la dispozitivele electronice si mediile online poate fi uneori inconfortabil si stresant. S-ar putea sa simti enervare, neliniste, anxietate si chiar sa fii plictisit, sa nu stii ce poti face atunci cand ai timp la dispozitie si esti fara telefonul tau mobil. Desi poate fi dificil, poate fi o experienta plina de satisfactie care te va ajuta sa iti intelegeti mai bine relatia pe care o ai cu telefonul tau si sa fii mai prezent si mai atent la celelalte activitati si experiente ale vietii tale.

Stabileste un obiectiv realistic

Sa faci un digital detox complet pentru o anumita perioada de timp ar putea fi ceva ce vrei sa incerci. A fi complet deconectat poate fi eliberator si revigorant pentru unii oameni. Insa pentru multi, renuntarea completa la toate formele de comunicare digitala ar putea sa nu fie posibila, mai ales daca se bazeaza pe conectarea online pentru activitatea de la munca, scoala sau alte obligatii. Asta nu inseamna ca nu te poti bucura de beneficiile unei detoxifieri digitale. Cheia este sa faci acea deconectare care functioneaza in cadrul programului si vietii tale.

Daca ai nevoie de dispozitivele electronice pe perioada de munca, fa o mini-detoxifiere la sfarsitul zilei de lucru. Alege un moment in care sa inchizi toate dispozitivele electronice si concentreaza-te sa petreci o seara din care ai eliminat complet conectarea la retelele sociale, scrierea de mesaje si vizionarea online de videoclipuri.

Alte idei pe care sa le incerci:

  • Post digital: incearca sa renunti la toate dispozitivele digitale pentru o perioada scurta de timp, cum ar fi o zi, cateva zile sau o saptamana.
  • Abstinenta digitala recurenta: alege o zi a saptamanii in care sa nu fii deloc conectat digital.
  • Detoxifiere specifica: daca o aplicatie, un site, un joc sau un instrument digital iti ocupa prea mult timp, elimina utilizarea lor.
  • Detoxifiere de retelele sociale: restrictioneaza sau chiar elimina complet utilizarea retelelor sociale pentru o anumita perioada de timp.

Stabileste limite

Desi nu este intotdeauna posibil sau preferabil sa te deconectezi complet, stabilirea unor limite cu privire la momentul in care aceste conexiuni digitale pot interveni in timpul tau poate fi benefica pentru starea ta mentala.

De exemplu, poate ca vei vrea sa folosesti telefonul pentru a asculta muzica in timp ce faci o activitate fizica, insa il poti seta pe modul avion sau il poti pune pe „mute” si poti opri notificarile astfel incat sa nu fii distras de apelurile telefonice, mesaje sau aplicatii in timpul antrenamentului.

Alte momente in care poti limita utilizarea smartphone-ului pot fi:

  • Cand mananci, si cu atat mai mult cand iei masa impreuna cu alte persoane
  • Imediat dupa ce te trezesti
  • Cand lucrezi la un proiect sau un hobby
  • Cand petreci timp cu prietenii sau familia
  • Inainte de a merge la culcare si in fiecare noapte

Studiile au aratat ca limitarea utilizarii retelelor sociale cu aproximativ 30 de minute pe zi poate imbunatati in mod semnificativ starea de bine, scazand nivelul de singuratate si tristete. De asemenea, se cunoaste ca folosirea ecranelor digitale inainte de a adormi determina o calitate mai slaba a somnului, somn inadecvat si somnolenta excesiva in timpul zilei. In loc sa te uiti pe Facebook, citeste o revista sau o carte cu 30 minute inainte de a merge la culcare.

Indeparteaza notificarile

Multe aplicatii ale retelelor sociale, cum sunt Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest si site-uri web de stiri, trimit alerte cand primesti un mesaj sau o postare noua.

In loc sa verifici de fiecare data cand apare o noua poveste sau postare, aloca anumite ore in fiecare zi cand iti vei verifica mesajele sau noutatile, respectiv o perioada de timp, aproximativ 20 - 30 de minute, in care sa te pui la curent si sa raspunzi la mesaje. Acest lucru te poate ajuta sa reduci nevoia imperioasa de a raspunde la fiecare alerta a telefonului. De asemenea, poti folosi functia „Do not disturb”.

Evalueaza rezultatele

Observa atat beneficiile, dar si obstacolele pe care le experimentezi in timpul detoxificarii digitale. Cum te-ai simtit cand ai incetat sa te mai uiti la stiri timp de 3 ore consecutiv?

Cum te-ai simtit cand nu ai mai folosit Facebook sau Instagram din ora in ora? A fost mai usor decat credeai sau mai greu? Apoi decide daca vrei sa continui. De exemplu, poti sa faci o regula in familia ta ca nimeni sa nu foloseasca conectarea media in timpul cinelor in familie.

Surse de informatie:

www.ournals.sagepub.com
www.mentalfloss.com
www.statista.com
www.health.clevelandclinic.org
www.verywellmind.com
www.webmd.com

Autor: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor