Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

Cum sa mananci sanatos

Nu cu mult timp in urma, o dieta sanatoasa consta in doua concepte simple. Unul: sa mentii o dieta echilibrata de proteine, carbohidrati si lipide. Doi: sa consumi cantitatile recomandate de vitamine si minerale.Acopera aceste aspecte de baza si vei avea suficienta energie pentru a da putere celulelor organismului tau si suficienti nutrienti pentru a preveni bolile provocate de deficiente.

Notiunile de baza ale unei diete sanatoase raman aceleasi, dar stiinta le-a dezvoltat. Cu totii avem nevoie de un mix de proteine, carbohidrati, si lipide, plus suficiente vitamine  si minerale, dar stim ca unele alegeri din aceste categorii sunt mai bune decat altele. Exista lipide bune, care imbunatatesc sanatatea, si lipide rele, care cresc riscul de a te imbolnavi. Acelasi lucru este adevarat pentru carbohidrati si posibil si pentru proteine. In ceea ce priveste vitaminele  si mineralele, ultima tendinta depaseste bolile cauzate de deficienta si acum include cunostinte referitoare la modul in care aceste substante ne afecteaza sanatatea —de la rezistenta osoasa la defecte din nastere si de la sanatatea inimii la hipertensiune.

Forma in care mancarea ne este livrata este, de asemenea, importanta. Cele mai sanatoase alimente sunt cele care au fost supuse unei procesari cat mai limitate, precum cele provenite din cereale integrale care contin fibre si nutrienti naturali, mai curand decat produse din faina alba —care este lipsita de aceste componente benefice—si apoi saturate prin adaos de sare, zahar  si grasimi. Desi multe alimente procesate sunt „fortificate” cu vitamine, procesarea mai intai indeparteaza din complexul lor natural de nutrienti si fibre. Acele combinatii produse natural sunt cele prin care corpul uman a progresat pe parcursul a cateva mii de ani. Alimentele reformulate in fabrici nu pot reproduce combinatiile complexe de nutrienti pe care natura insasi le-a conceput. Trist este ca alimentele procesate precum chips-urile, prajiturile, branzeturile si carnurile procesate, sucurile si bauturile energizante raman principalele surse de calorii in mare parte goale, pentru copii si adulti in Statele Unite ale Americii. In dieta americana obisnuita, 35% din totalul caloriilor noastre zilnice provin din alimente bogate in grasimi saturate (solide) si adaos de zahar, denumita SoFAS de  catre USDA. Acest procent este foarte mare. USDA recomanda sa ne luam cel mult  5-15% din totalul caloriilor noastre zilnice din SoFAS, iar celelalte calorii —cel putin 85%— sa le luam din alimente cu procesare minima, bogate in nutrienti, precum cereale integrale, fructe si legume, proteine din carne slaba, si produse lactate cu continut redus de grasime.

Dincolo de aceste concepte de baza ale unei alimentatii sanatoase — obtinerea unei varietati de nutrienti din alimente  integrale si limitarea sarii, adaosului de zahar si a lipidelor solide— presupune si consumul de alimente mai putin obisnuite. Poti, de exemplu, renunta la alimente realizate cu faina de grau in favoarea altor cereale mai interesante precum quinoa, hrisca, orz si chiar malai. Daca nu esti sigura cum sa le gatesti, te pot ajuta retetele de pe ambalaje. Exploreaza departamentul cu produse agricole sau incearca ceva diferit cand mananci in oras. Dezvoltandu-ti simtul gustului, vei crea o ampla retea si vei consuma o gama larga de nutrienti din bugetul tau zilnic de calorii care te pot ajuta sa duci o lupta mai puternica impotriva bolilor.

Piramida alimentelor sanatoase

Cea mai larga sectiune, aflata la baza acestei piramide, este destinata celor mai importante lucruri.

In varf se gasesc alizmentele care  trebuie mancate doar sporadic, daca nu chiar deloc. Incepe de la baza cu  exercitiul zilnic si controlul greutatii. Pe urmatorul nivel sunt alimentele cele mai sanatoase:legume si fructe, lipide sanatoase si grasimi , si cereale integrale. Acestea trebuie sa constituie ponderea principala din dieta ta. Avanseaza in piramida pana la varf,  unde vei gasi alimente precum carnea rosie, untul si amidonul alb, pe care le vei manca cu masura, daca nu le poti elimina complet.

Adaptat dupa Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to HealthyEating, by Walter Willett, M.D.

Piramida alimentelor

Este o idee inteligenta: sa-ti organizezi alimentele intr-o piramida cu alimentele sanatoase la baza lata, pentru a indica faptul ca acestea ar trebui sa constituie baza dietei tale, si sa pui alimentele nesanatoase in varful ingust, pentru a-ti sugera ca trebuie sa mananci aceste alimente doar in cantitati mici. USDA a dezvoltat prima  piramida a alimentelor in 1992, si exista sanse ca aceasta sa se regaseasca inca pe peretii multor sali de clasa si cabinete medicale din SUA. Dar informatiile nutritionale s-au schimbat foarte mult de atunci. In afara de cea mai recenta piramida a alimentelor de la USDA, alti experti, inclusiv cei de la Harvard, au creat propriile lor piramide ale alimentelor.

Piramida alimentelor sanatoase de la Harvard

In piramida Harvard, sectiunile cele mai late, dinspre baza, sunt destinate lucrurilor sanatoase. Sectiunea ingusta din partea de sus este pentru alimentele care trebuie mancate doar ocazional,

sau deloc (vezi Figura  1). Expertii in nutritie de la Harvard evidentiaza ca acum stim ca majoritatea grasimilor din plante si peste (grasimi nesaturate) sunt bune pentru organism, iar cele de origine animala (grasimi saturate) si din multe alimente procesate (grasimi trans) sunt nesanatoase. Astfel, sursele acestor tipuri diferite de grasimi sunt listate separat pe piramida conform beneficiilor lor pentru sanatate: lipide sanatoase aproape de baza, lipide nesanatoase in partea de sus.

Consulta piramida alimentelor sanatoase si vei vedea ca partea cea mai lata, baza, consta din exercitii zilnice si controlul greutatii. Desi alegerile alimentare corecte vor imbunatati sanatatea persoanelor supraponderale si obeze, pentru a fi cu adevarat sanatos este important sa iti mentii o greutate normala si sa ramai activ fizic. Activitatea fizica si controlul greutatii ajuta la prevenirea mai multor boli grave.

Urmatorul nivel include alimente cu lipide si carbohidrati care sunt bune pentru organism. Acest nivel iti spun ca cele mai importante alimente pe care trebuie sa le mananci sunt fructele si legumele, alimentele  integrale (carbohidrati buni), si grasimi  din plante (lipide bune).

Dupa aceasta vin nucile, semintele, si legumele. Piramida alimentelor sanatoase pune nucile si legumele intr-o categorie aparte in loc sa le amestece cu carnea si pestele pentru a forma o singura categorie de „proteine”. Aceasta reflecta descoperirile conform carora unele forme de proteine sunt mai sanatoase decat celelalte (vezi „Informatii noi despre proteine”  pagina 12). Pestele, carnea de pasare si ouale sunt pe acelasi nivel. Urmeaza produsele lactate. Chiar in varf sunt alimentele pe care ar trebui sa le mananci cel mai rar: amidonuri rafinate si dulciuri (carbohidrati rai) si carne rosie  (in special carne procesata) si lipide rele,inclusiv grasimi saturate din produse animale  precum unt si grasimi trans (nesaturate) care se gasesc in multe alimente procesate.

In  realizarea cercetarii pentru Piramida alimentelor sanatoase, oamenii de stiinta de la Harvard au examinat dietele a peste 100.000 asistente femei si barbati specialisti in domeniul medical, care au participat la doua studii pe termen lung. Ei au constatat ca barbatii ale caror diete au respectat cel mai indeaproape  Piramida alimentelor sanatoase si-au redus riscul general de boli majore cu 20% pe durata a 8-12 ani, in comparatie cu barbatii ale caror diete au inregistrat cele mai slabe punctaje conform recomandarilor pentru o alimentatie sanatoasa. Dintre femeile care au participat la studiu, cele care au respectat Piramida alimentelor sanatoase si-au redus riscul general cu 11% in comparatie cu cele care au inregistrat cel mai slab punctaj. Cele mai mari avantaje au fost la nivelul bolilor cardiovasculare. Cei care au inregistrat cele mai bune scoruri, atat barbati cat si femei, si-au redus riscul de astfel de boli cu cel putin o treime. Dieta sanatoasa si stilul de viata au redus riscul de atac de cord chiar si in cazul celor care luau medicamente pentru colesterol mare sau hipertensiune, aratand ca o  nutritie corecta are propriile sale beneficii independent de medicatie.

Piramida alimentelor sanatoase nu este batuta in cuie. Pe masura ce nutritionistii vor dezvalui in timp tot mai multe informatii, aceasta se va schimba pentru a reflecta noile descoperiri insemnate.

Si aceasta nu este singura piramida. Daca vrei sa consulti alte Piramide ale alimentelor sanatoase adaptate alimentelor mediteraneene, latino-americane, asiatice  si vegetariene, viziteaza website-ul Oldways, respectatul laborator de idei de nutritie, la adresa www.oldwayspt.org.

Noi linii directoare in materie de dieta pentru americani

La fiecare cinci ani, guvernul cere unei comisii sa revizuiasca ultimele informatii stiintifice in materie de nutritie si sa elaboreze recomandari pentru public. Cele mai recente linii directoare de la U.S. Department of Agriculture (Ministerul Agriculturii) si de la Department of Human Services (Ministerul Serviciilor Umane) pun accentul pe un nou element: controlul greutatii. In anii anteriori, liniile directoare se axau pe nutrienti: ce proportie de lipide, proteine si carbohidrati este optima pentru sanatate? Sau, ce cantitati de diferite vitamine  si minerale ai nevoie pentru a evita deficientele si a indeparta bolile?

Sloganul pentru noile reguli este: „Consuma calorii, arde calorii.” Altfel spus: Americanii trebuie sa faca eforturi pentru a mentine un echilibru caloric, si sa nu manance intr-o zi mai multe calorii decat pot arde. Daca esti supraponderal(a), scopul este sa mananci mai putine calorii decat arzi in fiecare zi pentru a ajunge la o greutate sanatoasa. Controlul caloric si activitatea fizica zilnica sunt elementele fundamentale ale noilor linii directoare.

De ce se pune accentul pe controlul greutatii? Regulile de Alimentatie  explica astfel: „Dieta precara si inactivitatea fizica sunt cei mai importanti factori care contribuie la o epidemie de supraponderalitate si obezitate care afecteaza barbati, femei  si copii in toate segmentele societatii noastre. Chiar in absenta supraponderalitatii, dieta precara si inactivitatea fizica sunt asociate cu cauzele majore ale morbiditatii si mortalitatii in Statele Unite.” Tinand cont de aceasta, Regulile de Alimentatie  includ urmatoarele recomandari referitoare la alimente al caror consum trebuie sa-l reducem si alimente al caror consum trebuie sa-l crestem:

Alimente al caror consum trebuie redus

• Reducerea aportului zilnic de sodiu la mai putin de 2.300 miligrame (mg) si continuarea  reducerii aportului la  1.500 mg la persoanele care sunt in varsta de 51 de ani sau cu varste peste 51 ani si la cele de orice varsta care sunt afro-americani sau care sunt hipertensivi, diabetici, sau au boli cronice de rinichi.

• Consumul a mai putin de 10% din totalul caloriilor din acizi grasi saturati, inlocuindu-i cu acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.

• Consumul a mai putin de 300 mg colesterol alimentar zilnic.

• Mentinerea consumului de acizi grasi trans la cel mai scazut nivel posibil.

• Reducerea aportului de calorii din lipide solide si adaos de zaharuri.

• Limitarea consumului de alimente ce contin cereale rafinate, in special cele cu lipide solide, adaos de zaharuri, si sodiu.

• Daca se consuma alcool, acesta trebuie consumat cu moderatie—pana la un pahar pe zi pentru femei si doua pahare pe zi pentru barbati—si doar de catre persoane adulte care au varsta legala pentru consumul de bauturi alcoolice.

Alimente si nutrienti al caror consum trebuie crescut

Incearca sa cresti aportul de astfel de alimente ramanand in limitele obiectivului tau caloric.

• consuma o varietate de fructe si legume, in special legume de culoare verde inchis, rosii si portocalii, fructe, si fasole si mazare.

• Cel putin jumatate din cerealele pe care le mananci sa fie cereale integrale.

Creste aportul de cereale integrale inlocuind cerealele rafinate cu cele integrale.

• Creste aportul de lapte si produse lactate fara grasimi sau cu continut redus de grasimi, precum lapte, iaurt, branza sau bauturi vitaminizate din soia.

• Alege o varietate de alimente bogate in proteine, precum fructe de mare, carne slaba si carne de pasare, oua, fasole si mazare, produse din soia si nuci si seminte nesarate.

• Inlocuieste alimentele proteice bogate in lipide solide cu alimente proteice ce contin putine lipide  solide si calorii.

• Foloseste grasimi  vegetale sanatoase pentru a inlocui lipidele solide atunci cand este posibil.

• Alege alimente care furnizeaza mai mult potasiu, fibre alimentare, calciu si vitamina D, care sunt nutrienti importanti in dietele americane. Aceste alimente  includ legume,fructe, cereale integrale, si lapte si produse lactate.