Menopauza si stresul

Stresul intensifica semnificativ simptomele menopauzei prin cresterea nivelurile de cortizol, care perturba echilibrul hormonal deja fluctuant al organismului. Stresul cronic exacerbeaza bufeurile, transpiratiile nocturne, insomnia, anxietatea si ceata mentala. De asemenea, creeaza un cerc vicios, deoarece simptomele severe declanseaza mai mult stres, generand un disconfort suplimentar. 

Cand intelegi cum iti afecteaza stresul simptomele menopauzei, poti incepe sa faci lucruri care sa te ajute sa te simti mai bine. Ai la dispozitie instrumente reale care functioneaza, cum ar fi exercitiile de respiratie, meditatia, yoga sau pur si simplu adoptarea unor rutine zilnice mai sanatoase. Secretul este sa le faci in mod regulat. Chiar si practicate cu pasi mici, acestea pot reduce stresul si pot usura menopauza.

Stresul si menopauza se influenteaza reciproc

Stresul si menopauza se influenteaza reciproc, creand un cerc vicios care intensifica atat schimbarile fizice, cat si pe cele emotionale resimtite in timpul perimenopauzei si menopauzei. 

Pe de o parte, estrogenul si progesteronul ajuta la amortizarea raspunsului organismului la stres, iar scaderea acestor hormoni la menopauza afecteaza modul in care reactionam la stres. Cercetarile arata ca nivelurile de cortizol cresc la menopauza, mai ales in prima parte a noptii, cand ar trebui sa scada. Cand nivelul cortizolului ramane ridicat noaptea, acesta declanseaza alti hormoni de stres, cum ar fi adrenalina, ducand la o senzatie de „alerta” cu insomnie si palpitatii (batai rapide ale inimii) la trezire, agravarea bufeurilor si a transpiratiilor nocturne si a anxietatii. 

Pe de alta parte, in timpul perimenopauzei si menopauzei, glandele suprarenale preiau o parte din functia ovarelor aflata in declin si produc cantitati mici de estrogen. Cu toate acestea, atunci cand stresul este cronic, aceste glande acorda prioritate productiei de hormoni de stres in detrimentul hormonilor sexuali, agravand simptomele menopauzei. 

Impactul stresului asupra simptomelor menopauzei

Simptome fizice intensificate

• Bufeuri si transpiratii nocturne: Stresul declanseaza eliberarea de adrenalina, care poate cauza schimbari bruste si severe ale temperaturii corpului, ducand la bufeuri si transpiratii nocturne mai frecvente si mai intense.
• Cresterea in greutate: Scaderea nivelului de estrogen in menopauza afecteaza modul in care se depoziteaza grasimea, adesea mai multa grasime fiind stocata in jurul abdomenului, cu aparitia obezitatii abdominale, un factor de risc pentru rezistenta la insulina si diabetul de tip 2. Nivelurile ridicate de cortizol afecteaza si mai mult acest lucru prin perturbarea metabolismului si, de asemenea, prin stocarea grasimii in zona abdominala. De asemenea, stresul poate creste pofta de alimente dulci sau nesanatoase, ceea ce poate agrava si mai mult oboseala din cauza fluctuatiilor glicemiei, precum si luarea in greutate.
• Oboseala si dureri in corp: Stresul cronic cauzeaza niveluri persistente si ridicate de cortizol, ceea ce duce la energie redusa, cu oboseala marcata. In plus, scade pragul durerii (creste perceptia) si poate declansa dureri de cap si dureri musculare/articulare.
• Probleme digestive: Stresul poate cauza indigestie, balonare si constipatie.

Simptome psihologice si emotionale exacerbate

• Schimbari de dispozitie si iritabilitate: Scaderea nivelului de estrogen in timpul menopauzei perturba deja neurotransmitatorii care regleaza dispozitia (serotonina, dopamina). Stresul face ca aceste fluctuatii sa fie mai greu de gestionat, cu iritabilitate, anxietate si o dispozitie proasta crescute.
• Ceata mentala: Ceata mentala din timpul menopauzei, raportata de pana la doua treimi dintre femei, este o stare temporara si frustranta de uitare, concentrare slaba si oboseala cognitiva cauzata de scaderea nivelului de estrogen si stresul ridicat. Nivelurile crescute de cortizol afecteaza si mai mult memoria si concentrarea, ducand la uitarea cuvintelor, pierderea obiectelor, dificultati in multitasking si senzatia de „neclaritate” a functionarii creierului.
• Tulburari de somn: La menopauza, nivelul scazut de estrogen reduce productia de melatonina si serotonina, neurotransmitatori care sustin somnul, ceea ce duce la tulburari de somn (insomnie de intretinere). De asemenea, poate creste nivelul de cortizol, ceea ce provoaca insomnie si somn fragmentat. In plus, transpiratiile nocturne perturba si mai mult somnul, ducand la treziri frecvente noaptea. Ca urmare, somnul devine neodihnitor si femeia se va simti obosita si iritabila, ceea ce compromite si mai mult capacitatea de a face fata stresului zilnic. Un nivelul ridicat de cortizol provoaca insomnie cu somn nesanatos, creand o bucla continua de insomnie, oboseala si stres. 

Modalitati de gestionare a stresului care functioneaza

Exercitii de respiratie constienta

Exercitiile simple de respiratie constienta pot fi de mare ajutor. Atunci cand respiri lent si profund, ii spui corpului tau sa se relaxeze. Acest tip de respiratie poate reduce hormonii de stres si ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. 

Doar cateva minute de respiratie profunda pot face diferenta. Inchide ochii sau tine-i deschisi daca iti este mai confortabil. Concentreaza-te pe senzatia ca aerul intra si iese din plamani. Inspira lent, profund si lung pe nas (de exemplu, numarand pana la 4) si expira pe gura la fel de incet. Fii constienta de momentul prezent. Apoi repeta de mai multe ori. 

Respiratia concentrata timp de doar un minut poate reduce stresul si poate imbunatati claritatea. Poti face acest lucru oricand, mergand, stand in picioare sau asezat. 

Mindfulness (meditatie constienta)

Femeile care practica mindfulness (meditatia constienta) in mod regulat prezinta mai putine simptome de menopauza, in special iritabilitate, anxietate si tristete. 

Mindfulness este o practica prin care iti concentrezi in mod intentionat atentia asupra momentului prezent, mutandu-ti focusul de la ruminarea asupra trecutului sau de la ingrijorarea pentru viitor. 

Este un tip de meditatie care implica observarea cu curiozitate a ceea ce gandesti sau percepi - ganduri, sentimente, senzatii corporale si informatii despre mediul inconjurator, mai degraba decat sa reactionezi la ce se intampla. Cand apar idei sau ganduri, accepta-le fara a le imparti in „bune” sau „rele”. Spunand simplu „Ma gandesc la...”, vei crea o distata fata de gandul respectiv, reducandu-i astfel impactul emotional. 

Exista multe modalitati de a practica mindfulness. Poti fi atent la ce faci in timpul sarcinilor zilnice, cum ar fi mancatul sau spalatul pe dinti. Sau poti rezerva un timp regulat pentru a practica mindfulness. Poti practica asta singura sau in grup. Meditatia mindfulness poate include metode de respiratie, imagerie ghidata, mers constient si alte modalitati de relaxare a corpului si a mintii. Practicand regulat mindefulness, se rupe ciclul de actiune pe pilot automat, stresul este gestionat mai bine, iar somnul, energia si starea de bine se imbunatatesc. 

Relaxare musculara progresiva

Relaxarea musculara progresiva inseamna incordarea si apoi relaxarea diferitelor grupe musculare, de obicei de la cap pana la degetele de la picioare, in timp ce respiri lent. Concentrandu-te pe contrastul dintre tensiune si relaxare, aceasta ajuta la reducerea anxietatii, stresului, durerii si imbunatateste somnul. 

Stai intr-un loc linistit, asezata sau intinsa, si urmeaza o secventa, de exemplu, din partea superioara a capului pana la degetele de la picioare: frunte, ochi/obraji, gura/maxilar, gat, umeri, piept, brate, maini, abdomen, fese, coapse, gambe si picioare. Contracteaza un segment muscular 5 secunde apoi elibereaza brusc tensiunea si lasa muschiul sa se relaxeze 10-20 secunde.

Efectuata regulat, aceasta practica creste gradului de constientizare a tensiunii fizice, permitand o relaxare voluntara mai rapida pentru a gestiona disconfortul legat de stres, cum ar fi incordarea musculara sau durerile de cap. Un studiu a constatat ca femeile aflate la menopauza care au facut acest lucru zilnic timp de 8 saptamani au dormit mai bine si s-au simtit mai putin obosite. 

Yoga si Tai Chi

Yoga este o interventie extrem de eficienta, bazata pe dovezi, pentru gestionarea stresului, anxietatii si depresiei legate de menopauza. Prin combinarea miscarilor usoare, a respiratiei profunde si a meditatiei, yoga echilibreaza sistemul nervos, imbunatateste calitatea somnului si amelioreaza bufeurile. Practicata regulat, yoga previne cresterea cortizolului si stimuleaza productia de endorfine si acid gama-aminobutiric (GABA) in creier, ceea ce promoveaza relaxarea si stabilizeaza starea de spirit.   

Tai Chi este o forma blanda de exercitiu care combina miscarea lenta, respiratia profunda si meditatia. Studiile arata ca ajuta la reducerea inflamatiei si a adurerilor articulare, imbunatateste echilibrul, regleaza starea de spirit si combate insomnia, asigurand o calitatea mai buna a somnului, toate acestea fiind importante in timpul menopauzei.

Obiceiuri zilnice simple care tin sub control stresul

Nu ai nevoie de schimbari mari pentru a reduce stresul. Micile obiceiuri zilnice ajuta:

• Expune-te la lumina soarelui dimineata pentru a te ajuta sa dormi mai bine noaptea.
• Misca-ti corpul in mod regulat pe parcursul zilei. Bucura-te de orice activitati care iti accelereaza ritmul cardiac si iti intaresc muschii – acestea ar putea fi dansul, mersul rapid, joggingul, yoga sau ridicarea de greutati. Se recomanda sa faci 150 de minute de exercitii fizice pe saptamana. Adauga 2 sesiuni de antrenament de forta in fiecare saptamana pentru a construi si mentine masa musculara, care se reduce pe masura ce estrogenul scade.
• Mergi la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi.
• Redu consumul de cafea, in special dupa ora 15.00.
• Renunta la obiceiurile proaste. Este important sa eviti modalitatile nesanatoase de a gestiona stresul, cum ar fi consumul de alcool, fumatul sau mancatul reconfortant.
• Evita alimentele procesate si bogate in zahar. Zaharul rafinat, alimentele zaharoase (bauturile carbogazoase, bomboanele, prajiturile etc.) si carbohidratii rafinati (painea alba, produsele de patiserie) provoaca cresteri rapide ale glicemiei, urmate de prabusiri ulterioare. Insulina actioneaza rapid pentru a gestiona acest lucru, dar scaderea brusca a nivelului rezultat semnaleaza glandelor suprarenale sa elibereze cortizol, care creste din nou glicemia, creand un cerc vicios stresant. Consumul constant ridicat de zahar promoveaza depozitarea grasimii la nivelul abdomenului (obezitate abdominala), inflamatie si rezistenta la insulina.
• Alege o dieta echilibrata. Daca vei consuma o varietate de legume, pofta pentru alimentele nesanatoase se reduce. De asemenea, proteinele de buna calitate, din carne slaba, peste gras, oua si leguminoase, te vor ajuta sa te simti satula pentru mai mult timp.
• Stabileste un echilibru intre timpul dedicat muncii si timpul personal.
• Relaxeaza-te. Fa-ti timp pentru hobby-uri precum cititul, muzica, arta si mestesuguri sau gradinarit. Tine un jurnal pentru a-ti nota gandurile sau lucrurile pentru care esti recunoscatoare.

Cand sa apelezi la ajutor profesional

Ingrijirea de sine este importanta, dar uneori ai nevoie de sprijin suplimentar. Adreseaza-te unui psiholog sau medic psihiatru daca te simti anxioasa sau abatuta in majoritatea zilelor, esti epuizata chiar si dupa odihna sau stresul iti afecteaza relatiile si viata de zi cu zi.

Surse de informatie:

• www.menopausecentre.com.au
• www.themenopausecharity.org
• www.healthspan.co.uk