Dieta în menopauză – ce este dieta Galveston și cum te poate ajuta

Există numeroase abordări nutriționale care promit să te ajute să treci mai ușor peste această etapă. Una dintre ele, care câștigă tot mai multă popularitate în ultimii ani, este dieta Galveston. Dar ce este, mai exact, dieta Galveston și prin ce se diferențiază de alte diete? Află din rândurile următoare.

Ce este menopauza

Menopauza reprezintă momentul în care menstruația se oprește definitiv, pe fondul sistării funcției ovariene, astfel că organismul nu mai produce ovule. Se instalează, de obicei, între 45 și 55 de ani, vârsta medie fiind de 51 de ani.

Chiar dacă menopauza este o etapă naturală în viața unei femei, modificările hormonale care o însoțesc pot fi resimțite intens. Nivelul de estrogen scade, ceea ce poate duce la o serie de simptome, precum bufeurile (senzații bruște de căldură, însoțite de transpirații și roșeață la nivelul feței și a gâtului), transpirațiile nocturne (episoade de transpirație abundentă în timpul nopții), uscăciunea vaginală, schimbările de dispoziție, iritabilitatea, anxietatea și multe altele.

Pe lângă simptomele enumerate mai sus, multe femei observă și o creștere în greutate, odată cu instalarea menopauzei. Acest lucru se datorează, în primul rând, scăderii nivelului de estrogen, care influențează modul în care organismul arde caloriile și metabolizează grăsimile. Mai exact, estrogenul joacă un rol important în reglarea metabolismului și a apetitului. Atunci când nivelul de estrogen scade, metabolismul este încetinit, iar organismul tinde să acumuleze mai multă grăsime, în special în zona abdominală.

De ce este importantă dieta în menopauză

Așa cum menționam anterior, menopauza poate aduce cu sine creșterea în greutate și acumularea de țesut adipos, mai ales în zona abdominală. Acest lucru se datorează, în parte, dezechilibrelor hormonale, dar și încetinirii metabolismului care apare în mod natural, odată cu înaintarea în vârstă.

Dar nu este vorba doar despre kilogramele în plus. Menopauza crește și riscul de a dezvolta anumite probleme de sănătate, așa cum sunt, de exemplu, bolile cardiovasculare sau osteoporoza. Aici intervine importanța unei diete sănătoase. Consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D, precum lactatele, peștele gras sau legumele cu frunze verzi, poate fi de un real ajutor pentru sănătatea oaselor. De asemenea, un alt exemplu de alimente benefice pentru buna funcționare a organismului îl reprezintă alimentele bogate în fibre, vitamine și minerale. Pe de altă parte, grăsimile saturate, zahărul în exces și produsele ultraprocesate pot fi nocive pentru organism, în special în timpul menopauzei.

De aceea, o dietă echilibrată te poate ajuta să-ți menții greutatea corporală în limite optime, să reduci riscul de afecțiuni cronice, să ameliorezi simptomele menopauzei, dar și să-ți îmbunătățești nivelul de energie.

Ce este dieta Galveston

Dieta Galveston este un program alimentar conceput de Dr. Mary Claire Haver, un medic specialist în obstetrică-ginecologie, din Statele Unite ale Americii. După ce tot mai multe dintre pacientele sale au început să se confrunte cu simptomele specifice menopauzei, Dr. Haver a dezvoltat această dietă, structurată în jurul a două componente principale: postul intermitent și dieta antiinflamatorie.

Postul intermitent

Dieta Galveston include o formă de post intermitent, de obicei, metoda 16/8. Aceasta presupune o fereastră de 8 ore în care se pot consuma alimente, urmată de o perioadă de post de 16 ore. De exemplu, dacă mănânci între orele 12:00 și 20:00, în restul de 16 ore poți consuma doar lichide fără aport caloric, precum apa, ceaiul neîndulcit sau cafeaua neagră. Există studii care sugerează că postul intermitent ar putea avea anumite beneficii metabolice, dar cercetările pe această temă sunt încă în desfășurare, mai cu seamă în ceea ce privește efectele pe termen lung la femeile aflate la menopauza.

Alimentația antiinflamatorie

Un alt pilon al dietei Galveston îl reprezintă alimentația cu rol antiinflamator. Astfel, se pune accentul pe consumul de alimente considerate a avea proprietăți antiinflamatorii, precum fructele și legumele proaspete (în special cele intens colorate), peștele gras, bogat în acizi grași Omega-3 (somon, macrou, sardine), nucile, semințele și uleiul de măsline extravirgin. În același timp, se recomandă limitarea alimentelor procesate, a zahărului adăugat și a grăsimilor saturate, despre care cercetările arată că susțin procesele inflamatorii.

Echilibrul macronutrienților

Dieta Galveston încurajează un aport echilibrat de macronutrienți. Se recomandă aportul crescut de proteine de calitate (carne de pui sau curcan, pește, leguminoase), care pot contribui la menținerea masei musculare și la inducerea sațietății. Grăsimile sănătoase, precum cele din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, sunt, de asemenea, recomandate în această dietă. De asemenea, carbohidrații complecși, proveniți din cereale integrale, leguminoase și legume, ar trebui introduși în alimentație, în detrimentul celor rafinați, întrucât îi oferă organismului energie pe termen lung și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.

Dieta Galveston rămâne, totuși, un program relativ nou, iar studiile științifice care să-i evalueze eficacitatea pe termen lung, în special în contextul menopauzei, sunt încă limitate. În timp ce unele principii ale dietei, precum alimentația antiinflamatorie și consumul de alimente integrale, reprezintă obiceiuri sănătoase, altele, precum postul intermitent, pot fi contraindicate în anumite situații.

Cum te poate ajuta dieta Galveston în menopauză

Dieta Galveston a devenit cunoscută drept o posibilă strategie alimentară pentru femeile aflate la menopauză. Dar cât de eficientă este în realitate? Dezvoltăm, în cele ce urmează, potențialele beneficii, dar și posibilele dezavantaje.

Avantajele dietei Galveston

Dintre beneficiile pe care le promite dieta concepută de Mary Claire Haver, amintim:

• controlul greutății - dieta Galveston, prin îmbinarea postului intermitent cu o dietă bogată în proteine și fibre, ar putea ajuta la controlul greutății. Unele studii au demonstrat că postul intermitent poate reduce aportul caloric și poate accelera arderea grăsimilor. Totodată, proteinele și fibrele pot oferi o senzație prelungită de sațietate. Totuși, efectele postului intermitent variază de la o persoană la alta, iar menținerea unei greutăți sănătoase depinde de un cumul de factori, nu doar de dietă;
• reducerea inflamației - inflamația cronică reprezintă un factor de risc pentru diverse afecțiuni și poate exacerba simptomele menopauzei. Dieta Galveston încurajează consumul de alimente cu proprietăți antiinflamatorii, precum peștele gras, fructele, legumele și nucile. Teoretic, acest lucru ar putea contribui la reducerea inflamației în organism. Cu toate acestea, nu toate persoanele sunt la fel, astfel că este importantă monitorizarea atentă a modului în care răspunde fiecare organism la această metodă;
• îmbunătățirea sensibilității la insulină - rezistenta la insulina este o problemă frecvent întâlnită în menopauză, ceea ce poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2 (diabet non-insulinodependent). Unele studii sugerează că postul intermitent ar putea preveni rezistența la insulină. Așadar, prin limitarea consumului de carbohidrați simpli și cu ajutorul postului intermitent, dieta Galveston ar putea contribui la un control mai bun al glicemiei. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte pe termen lung, în special în cazul femeilor aflate la menopauză;
• beneficii pentru starea de spirit și pentru calitatea somnului - există cercetări care au demonstrat că o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, ar putea avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și a calității somnului. Datorită accentului pe care îl pune pe consumul de alimente integrale și neprocesate, dieta Galveston ar putea contribui la un aport optim de nutrienți. Totuși, impactul direct al dietei Galveston asupra stării de spirit și a somnului, la femeile aflate la menopauză, nu a fost încă dovedit științific.

Posibile dezavantaje

Fiindcă nutriția este un domeniu deosebit de complex și fiecare organism în parte reacționează diferit, pot exista și o serie de dezavantaje ale dietei Galveston:

• Dieta Galveston este o dietă restrictivă, într-o anumită măsură. Postul intermitent și limitarea aportului de carbohidrați pot fi dificil de respectat pe termen lung de către unele persoane și pot genera o serie de frustrări;
• Fiecare organism reacționează diferit la schimbările alimentare. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie la fel de eficient pentru o alta. Dieta Galveston poate să nu fie potrivită pentru toate femeile aflate la menopauză, în special pentru cele cu anumite afecțiuni medicale;
• Dacă dieta nu este urmată corect, pot apărea carențe de vitamine, minerale sau alți nutrienți importanți.

Dieta Galveston: ce poți mânca și ce ar trebui să eviți?

Dieta Galveston nu presupune un plan alimentar strict, ci, mai degrabă, un set de principii generale de nutriție. Acest lucru poate fi privit ca un avantaj, deoarece oferă flexibilitate, dar și ca o provocare, întrucât necesită o foarte bună înțelegere a principiilor nutriționale.

Alimentele recomandate în dieta Galveston:

• proteine - carne de pui și curcan (fără piele), pește (în special somon, macrou, sardine), fructe de mare, leguminoase (linte, năut, fasole), ouă, tofu. Acestea contribuie la menținerea masei musculare și oferă sațietate;
• grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe de in, chia sau dovleac, pește gras) - sunt importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular, pentru funcționarea optimă a creierului, precum și pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
• carbohidrați complecși, cu indice glicemic scăzut - legumele care nu conțin amidon (broccoli, spanacul, conopida, ardeiul, dovleceii etc.), fructele de pădure, cerealele integrale (ovăz, quinoa, orez brun) furnizează energie și un aport corespunzător de fibre, componente vitale pentru o digestie optimă;
• lactate fermentate (iaurt grecesc, chefir, sana, de preferat degresate) - pot sprijini flora intestinală, atunci când sunt bine tolerate;
• condimente și ierburi aromatice - sunt recomandate în special cele cu proprietăți antiinflamatorii dovedite, precum turmericul, ghimbirul și scorțișoara, dar și oregano, busuiocul, rozmarinul etc.

Alimente de evitat:

• zahărul adăugat (zahăr alb, zahăr brun, miere în exces, sucuri îndulcite, dulciuri, produse de patiserie) - acestea favorizează creșterea în greutate, pot afecta nivelul glicemiei și pot favoriza procesele inflamatorii;
• carbohidrații rafinați (pâine albă, paste albe, orez alb, cereale ultraprocesate pentru micul dejun);
• grăsimile saturate și trans (carne grasă, mezeluri, unt, smântână grasă, brânzeturi grase, margarină, produse de tip fast-food, produse procesate care conțin uleiuri hidrogenate) - pot crește nivelul de LDL-colesterolul și, deci, riscul de boli cardiovasculare;
• alimentele ultraprocesate (chipsuri, produse semipreparate, mâncare de tip fast-food) - acestea sunt, în general, bogate în calorii goale, grăsimi nesănătoase, zahăr și sodiu;
• alcoolul - deși nu este complet interzis în această dietă, consumul de alcool ar trebui să fie unul limitat.

Contraindicații și precauții: cui nu i se potrivește dieta Galveston?

Deși poate fi tentantă pentru multe femei aflate la menopauză, dieta Galveston nu reprezintă o soluție universal valabilă. Există anumite situații în care această dietă ar putea fi nepotrivită sau chiar contraindicată.

Cine ar trebui să evite dieta Galveston:

• femeile însărcinate sau care alăptează - în aceste perioade, nevoile nutriționale sunt crescute, iar postul intermitent și restricțiile alimentare pot afecta atât mama, cât și copilul;
• persoanele cu tulburări de alimentație - deoarece presupune o serie de restricții, dieta Galveston poate declanșa sau agrava tulburări de alimentație (anorexie, bulimie sau mâncatul compulsiv), la persoanele predispuse;
• pacienții cu diabet zaharat - postul intermitent poate afecta semnificativ nivelul glicemiei și poate crește riscul de hipoglicemie severă. De aceea, dacă suferi de diabet, discută cu medicul curant înainte de a începe dieta Galveston;
• persoanele care urmează anumite tratamente - unele medicamente trebuie administrate împreună cu mâncare sau la ore fixe, iar postul intermitent poate afecta eficacitatea sau siguranța acestor medicamente;
• persoanele cu afecțiuni cronice - afecțiunile hepatice, renale, cardiovasculare sau alte afecțiuni cronice pot fi agravate de restricțiile alimentare sau de postul intermitent;
• persoanele subponderale sau cu deficiențe nutriționale - dieta Galveston ar putea agrava aceste probleme. De aceea, este necesară efectuarea unei evaluări nutriționale complete înainte de a începe această dietă.

Alte aspecte importante de care să ții cont:

• Dacă te simți slăbită, amețită, ai dureri de cap frecvente sau alte simptome neplăcute, este posibil ca dieta să nu ți se potrivească;
• Nu este recomandat să treci brusc la un regim ce presupune post intermitent. Poți începe prin a crește treptat perioada de post, pe parcursul a câteva săptămâni, pentru a-i permite organismului să se adapteze;
• Vizitează periodic medicul și, dacă acesta va considera necesar, îți va recomanda câteva analize medicale, pentru a se asigura că dieta nu are un impact negativ asupra sănătății tale;
• Nu te descuraja dacă nu vezi rezultate imediate. Fiecare organism reacționează în felul său. E posibil să dureze ceva timp până când vei observa rezultatele dorite, așadar acordă-ți timp și răbdare.

La fel ca multe alte regimuri alimentare, dieta Galveston prezintă atât beneficii, cât și o serie de riscuri și contraindicații, iar răspunsul organismului la aceasta variază de la o persoană la alta. De aceea, în cazul în care dorești să apelezi la această dietă, este recomandat să ceri înainte sfatul medicului tău și al unui nutriționist. Aceștia sunt cei mai în măsură să-ți spună dacă o astfel de dietă este potrivită pentru tine și să-ți recomande un plan adaptat nevoilor tale.

Bibliografie

• https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6471315/
• https://galvestondiet.com/