Pentru a avea un somn bun, conteaza si calitatea, nu doar cantitatea

Un somn bun trebuie sa fie la orele potrivite, sa aiba o durata adecvata, sa adormi usor, sa nu te trezesti in timpul noptii si te simti odihnit dimineata. Asta inseamna ca ai nevoie de cateva ore continue de somn odihnitor in fiecare noapte. Un somn de calitate asigura ca obtii beneficiile fizice, mentale si emotionale esentiale ale somnului de care ai nevoie. 

Fii sincer - cat de des dormi cu adevarat bine? Daca raspunsul este „nu suficient de des”, citeste mai departe pentru a intelege de ce este atat de importanta calitatea somnului, si nu doar cantitatea.

Ce sunt ciclurile de somn?

Pentru majoritatea oamenilor, este doar o chestiune de a se instala confortabil, a inchide ochii si a se cufunda in somn. Dar, in ciuda a cat de simplu pare, somnul este unul dintre cele mai complexe si misterioase procese ale corpului cunoscute stiintei.

Somnul incepe cand adormi si se termina cand te trezesti si ramai treaz, gata sa-ti incepi ziua. Se compune dintr-o serie de cicluri de somn, care au loc de obicei la fiecare 90 pana la 110 minute. Asadar, cineva care doarme 8 ore are aproximativ 4-5 astfel de cicluri de somn. La randul sau, fiecare ciclu este alcatuit din 4 etape de somn.

Exista doua tipuri principale de somn:

• Somnul non-REM (NREM) si
• Somnul REM 

Mai intai vei avea o senzatie de somnolenta, care este etapa de tranzitie de la starea de veghe la somn. Apoi intri in etapa de somn usor in care activitatea creierului incetineste. Aceasta etapa reprezinta aproximativ jumatate dintr-un ciclu total de somn. 

Etapa 3 este o faza de somn profund in care lucruri precum zgomotul nu mai perturba somnul persoanei atat de usor. In aceasta etapa, corpul repara tesuturile, construieste oase si muschi si intareste sistemul imunitar. 

Ai nevoie de aceasta etapa de somn profund pentru a te trezi simtindu-te odihnit. Fara suficient somn profund, te vei trezi simtindu-te obosit si epuizat, chiar daca ai dormit mult timp. De aceea, corpul tau incearca automat sa introduca cat mai mult somn profund cat mai devreme posibil dupa ce ai adormit (in prima treime a noptii). 

In final, ajungi in etapa de somn REM (Rapid Eye Movements) - cu miscari rapide ale ochilor (cu pleoapele inchise) - cand creierul este cel mai activ si are loc visarea, iar corpul devine temporar paralizat. Aceasta ultima etapa de somn este cruciala pentru sanatatea cognitiva si emotionala, actionand ca o „terapie peste noapte” care proceseaza emotiile si regleaza starea de spirit, consolideaza amintirile si stimuleaza creativitatea. 

Dupa primul ciclu REM, revii in etapa 1 sau 2, iar ciclul o ia de la capat. Insa pe masura ce te apropii de dimineata, cu fiecare ciclu petreci mai putin timp in stadiile mai profunde ale somnului si mai mult timp in somnul REM. 

Pentru a te simti complet odihnit si revigorat cand te trezesti, trebuie sa experimentezi toate etapele diferite ale somnului. De asemenea, este mult mai bine sa te trezesti natural la sfarsitul unui ciclu de somn. Cand te trezesti la mijlocul ciclului pentru ca a sunat alarma, ai tendinta sa te simti ametit si dezorientat. Daca trebuie sa te trezesti devreme, culca-te mai devreme pentru a-i oferi corpului tau suficient timp pentru a finaliza mai multe cicluri de somn in mod natural.

De cat somn ai nevoie?

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoana variaza pe parcursul vietii:

• 14-17 ore pentru nou-nascuti (0-3 luni)
• 12-15 ore pentru sugari (4-11 luni)
• 11-14 ore pentru copiii de 1 si 2 ani
• 10-13 ore pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 3 si 5 ani
• 9-11 ore pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 6 si 13 ani
• 8-10 ore pentru adolescentii cu varsta cuprinsa intre 14 si 17 ani
• 7-9 ore pentru adulti
• 7-8 ore pentru adultii >/= 65 de ani 

Copiii dorm mult deoarece corpurile lor in crestere rapida si creierele in curs de dezvoltare necesita o energie semnificativa pentru cresterea fizica, dezvoltarea mentala si repararea celulelor. Somnul profund este crucial pentru eliberarea hormonilor de crestere (pana la 75% se sintetizeaza in timpul somnului) si pentru consolidarea memoriei. De asemenea, au nevoie de aceasta odihna pentru invatare, reglarea emotionala si intarirea sistemului imunitar. 

Majoritatea adultilor sanatosi (18-64 ani) au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn de calitate pe noapte pentru a-si mentine sanatatea, functionarea creierului si o dispozitie buna. Mai putin de 6 ore de somn pe noapte sunt inadecvate. 

Si alti factori, in afara de varsta, influenteaza cantitatea de somn de care ai nevoie. De exemplu, ai putea avea nevoie de mai mult somn daca esti bolnav sau daca somnul este intrerupt mai des decat de obicei, cum ar fi in timpul sarcinii, al cresterii copiilor mici sau al menopauzei. 

Aceste indrumari privind orele de somn se aplica majoritatii oamenilor si nu sunt universale. Unii oameni au nevoie de mai mult somn, iar altii de mai putin. 

Ce inseamna sa ai un somn de calitate?

Masurarea cantitatii de somn este simpla, deoarece se poate determina rapid daca dormi numarul de ore recomandate pe noapte. Masurarea calitatii somnului este mai degraba o arta decat o stiinta.

Calitatea somnului se refera la cat de bine dormi. Majoritatea oamenilor isi pot evalua somnul si pot spune ca au dormit bine, rau sau ceva intermediar. 

De fapt, poti observa direct multe din cele 6 aspecte ale unui somn de calitate:

Latenta somnului

Adormi la scurt timp dupa ce te bagi in pat, in mai putin de 30 de minute? 

Acest timp se numeste latenta somnului (latenta la debutul somnului) si reprezinta timpul necesar pentru trecerea de la starea de veghe la somnul usor. O latenta normala si sanatoasa a somnului este de obicei intre 10 si 20 de minute, indicand un echilibru intre a fi suficient de obosit pentru a dormi si a nu avea datorie excesiva de somn. O latenta mai mica de 5-8 minute indica somnolenta excesiva, deficit cronic de somn sau tulburari de somn, in timp ce o latenta mai mare de 30 de minute poate indica insomnie sau obiceiuri de somn nesanatoase.

Continuitatea somnului

De obicei, dormi toata noaptea, trezindu-te nu mai mult de o data pe noapte (sau de 2 ori daca ai > 65 ani)? 

Aceasta caracteristica se numeste continuitatea somnului, trezirile frecvente fragmentand somnul. Somnul de inalta calitate este continuu. Somnul intrerupt este asociat cu un somn mai putin odihnitor in general.

Eficienta somnului

Poti dormi numarul de ore recomandat pentru grupa ta de varsta? 

Aceasta este eficienta somnului - cat timp petreci dormind fata de cat timp petreci incercand sa dormi. Medicii considera ca petrecerea dormind a cel putin 85% din timpul total in pat este un criteriu minim pentru calitatea somnului. 

Momentul somnului

Te culci si te scoli la aceleasi ore, chiar si in week-end?

Se refera la momentul in care adormi si te trezesti intr-o perioada de 24 de ore. Ritmul nostru circadian dicteaza ceasul nostru intern si ne face sa ne simtim alerti la anumite ore (de obicei ziua) si somnorosi in alte momente (de obicei noaptea). Somnul de inalta calitate este in concordanta cu ritmurile circadiene ale organismului si inseamna sa adormim si ne trezim la aceleasi ore in fiecare zi.

Satisfactia somnului

Te simti odihnit, revigorat si plin de energie la trezire dimineata? 

Este o evaluare subiectiva, personala, a cat de multumit te simti de experienta ta de somn, mai degraba decat o simpla masura obiectiva a orelor dormite. Reflecta cat de odihnit te simti la trezire si multumirea ta in ceea ce priveste odihna de peste noapte, chiar daca nu ai dormit timp de 8 ore. Factorii de mediu (lumina, zgomot), confortul (saltea) si starea mentala (nivelul de stres) influenteaza semnificativ aceasta senzatie. 

Vigilenta

Vigilenta in timpul orelor de veghe este un alt indicator al somnului de calitate. Este capacitatea organismului de a mentine starea de veghe pe parcursul zilei, ceea ce include capacitatea de a ramane treaz, precum si capacitatea de a functiona la capacitate cognitiva si fizica maxima. 

Atunci când somnul este de proasta calitate, vigilenta este adesea primul si cel mai grav afectat proces cognitiv. Vigilenta ajuta la reactia la mediul inconjurator, iar afectarea acesteia este legata de un risc mai mare de accidente, fiind esentiala in mediile de lucru in care este necesara atentia (de exemplu, condus, pilotare, controlul traficului aerian, operarea utilajelor).

Ce impiedica un somn bun?

Exista o serie de lucruri care pot afecta cantitatea si calitatea somnului unei persoane.

Uneori, este o problema medicala subiacenta. Aceasta poate fi o tulburare de somn, cum ar fi insomnia sau apneea in somn, sau o afectiune psihiatrica, cum ar fi depresia, anxietatea sau tulburarea bipolara.

In plus, exista multe alte afectiuni care interfera cu somnul sanatos, fie ca simptom principal (cum ar fi boala Parkinson si Alzheimer), fie ca efect al unor simptome precum durerea cronica, indigestia sau nevoia de a urina frecvent. Aceste afectiuni pot fi atat cauza, cat si efectul deprivarii de somn, ceea ce inseamna ca pacientii sunt uneori prinsi intr-un cerc vicios in care o afectiune provoaca pierderea somnului, iar somnul deficitar agraveaza apoi boala care mentine tulburarea de somn.

Cantitatea si calitatea somnului pot fi, de asemenea, afectate negativ de factori precum prezenta sugarilor sau a copiilor mici in casa, lucrul in ture de noapte si stresul.

In plus, studii recente au sugerat ca atat calitatea, cat si cantitatea somnului pot fi reduse de impactul tehnologiei asupra vietii noastre. Aceasta include prelungirea timpului de lucru pana seara tarziu, precum si conectarea din ce in ce mai mare la lumea digitala, inclusiv seara la culcare, cand suntem deja in pat cu scopul de a adormi.

Care sunt riscurile pentru sanatate ale somnului de proasta calitate?

Exista multe conexiuni importante intre sanatate si somn. 

Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa o noapte de somn prost, nu vei fi surprins ca somnul are un impact semnificativ asupra functiei creierului. In primul rand, o cantitate sanatoasa de somn este vitala pentru „plasticitatea creierului” sau capacitatea creierului de a se adapta la informatiile primite. Daca dormim prea putin, devenim mai putin capabili sa procesam ceea ce am invatat in timpul zilei si sa ne amintim in viitor. In plus, somnul promoveaza eliminarea produselor reziduale din celulele creierului - lucru care pare sa se intample mai putin eficient atunci cand creierul este treaz. 

Somnul este vital si pentru restul corpului. Atunci cand oamenii nu dorm suficient, riscurile pentru sanatate cresc, un somn de proasta calitate avand rol in:

• Cresterea in greutate, obezitate si diabet de tip 2.
• Boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral.
• Probleme de sanatate mintala, cum ar fi depresia
• Functie imunitara afectata, cu risc de infectii si imbolnavire.

Cum sa dormi mai bine? Obiceiuri sanatoase de somn.

Daca te ingrijoreaza faptul ca somnul tau este de o calitate inferioara, exista mai multe lucruri pe care le poti face. Comportamentele tale din timpul zilei, si in special inainte de culcare, pot avea un impact major asupra somnului tau. Acestea pot promova un somn sanatos sau pot contribui la insomnie. 

Rutinele zilnice - ceea ce mananci si bei, medicamentele pe care le iei, modul in care iti programezi ziua si cum alegi sa-ti petreci serile -toate pot avea un impact semnificativ asupra calitatii somnului. Chiar si cateva mici ajustari pot, in unele cazuri, sa faca diferenta dintre un somn profund si o noapte agitata. 

Termenul „igiena somnului” se refera la o serie de obiceiuri sanatoase de somn care iti pot imbunatati capacitatea de a adormi si de a ramane adormit. 

Urmeaza aceste recomandari pentru a stabili obiceiuri sanatoase de somn:

• Mentine un program constant de somn. Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekenduri sau in vacante. Stabileste o ora de culcare suficient de devreme pentru a dormi cel putin 7-8 ore. Consecventa intareste ciclul somn-veghe al corpului tau.
• Stabileste o rutina relaxanta la culcare. Asa cum aveai un ritual reconfortant cand erai copil si mama iti citea o poveste inainte de culcare, chiar si la varsta adulta, o serie de ritualuri de culcare pot avea un efect similar. Ritualurile ajuta la semnalizarea corpului si a mintii ca se apropie timpul pentru somn. Bea un pahar cu lapte cald. Fa un dus scurt. Sau asculta muzica linistitoare pentru a te relaxa inainte de culcare.
• Foloseste patul doar pentru somn si sex. Patul trebuie sa fie un stimul pentru somn, nu pentru trezie.
• Nu te duce la culcare decat daca ti-e somn. Daca nu adormi dupa 20 de minute, da-te jos din pat. Fa o activitate linistita, fara prea multa expunere la lumina. Este deosebit de important sa nu deschizi dispozitivele electronice.
• Dormitorul trebuie sa fie linistit, relaxant, intunecat si racoros. Toate aceste lucruri favorizeaza adormirea.  Ideal este sa mentii temperatura ambientala in jur de 15-19 grade Celsius.
• Limiteaza expunerea la lumina puternica seara. Opreste dispozitivele electronice cu cel putin 30 de minute inainte de culcare.
• Nu manca o masa copioasa inainte de culcare. Daca ti-e foame seara, mananca o gustare usoara si sanatoasa.
• Evita consumul de cofeina dupa-amiaza sau seara. Deoarece timpul de injumatatire al cofeinei este de 3-7 ore, chiar si o cafea bauta la ora 14:00 poate sa te mentina alert si la ora 22:00. Pentru o calitate buna a somnului, multi specialisti recomanda sa nu mai bei cafea cu 6-8 ore inainte de ora de culcare.
• Evita consumul de alcool cu 3-4 ore inainte de culcare. Desi alcoolul actioneaza initial ca un sedativ, acesta perturba somnul mai tarziu in timpul noptii, suprima somnul REM si creste frecventa trezirilor nocturne.
• Redu aportul de lichide cu 1-2 ore inainte de culcare. Astfel previi trezirea pentru a urina (nicturia), ceea ce permite un somn neintrerupt.
• Practicarea de exercitii fizice in mod regulat in timpul zilei are un efect benefic asupra somnului. Totusi, pentru un somn optim, se recomanda in general evitarea exercitiilor fizice inainte de culcare. Desi exista o variabilitate individuala, evita exercitiile de intensitate mare/HIIT cu cel putin 3–4 ore inainte, respectiv 1-2 ore in cazul exercitiilor usoare/moderate.
• Gestioneaza grijile. Incearca sa-ti rezolvi preocuparile inainte de culcare.Noteaza ce ai in minte si apoi pune-le mental deoparte pentru maine.

Ca intotdeauna, cunoasterea este putere. Cu cat stii mai multe despre ce este cantitatea, dar si calitatea somnului si ce inseamna un somn sanatos in general, cu atat ai mai multe instrumente pentru a-ti imbunatati somnul.

Surse de informatie:

• www.sleepeducation.org
• www.aasm.org
• www.mayoclinic.org
• www.heart.org
• www.thensf.org
• www.ncbi.nlm.nih.gov
• www.sleepfoundation.org
• www.aastweb.org
• www.sleepdoctor.com .