Nutrigenetica si grasimile saturate: mit si adevar

Ghidurile pentru o alimentatie sanatoasa recomanda limitarea grasimilor saturate la 10% sau mai putin din caloriile zilnice. Eticheta cu informatii nutritionale de pe alimentele ambalate indica cantitatea de grasimi saturate pentru o portie.

Grasimile saturate se gasesc in mod natural in alimente de origine animala, ca de exemplu carnea de vita, carnea de porc, carnea de pasare, in special in pielita, produse lactate cu continut integral de grasimi, oua si uleiuri tropicale, cum ar fi cel de cocos si cel de palmier. Sunt adaugate in multe produse de patiserie. O sursa principala de grasimi saturate in dieta tipica sunt sandvisurile sau burgerii, multe dintre ele combinand carne si branza. Deserturile si gustarile dulci sunt, de asemenea, surse de grasimi saturate.

Poti scadea cantitatea de grasimi saturate prin inlocuirea acestora cu optiuni mai sanatoase, cum sunt grasimile nesaturate. De exemplu, poti reduce 7 grame de grasimi saturate inlocuind o lingura de unt cu o lingura de ulei de masline. De asemenea, poti alege o proteina vegetala, cum ar fi fasolea, lintea sau tofu, in loc de carne.

Cum iti afecteaza grasimile saturate sanatatea?

Grasimile saturate sunt daunatoare sanatatii in mai multe moduri: cresc riscul de boli cardiovasculare si incurajeaza cresterea in greutate, in special acumularea de grasime in zona abdominala.

Riscul de boli cardiovasculare

Corpul tau are nevoie de grasimi sanatoase pentru energie si alte functii. Dar prea multe grasimi saturate pot cauza acumularea de colesterol in artere (vasele de sange) cu formarea placii de aterom, o conditie cunoscuta sub numele de ateroscleroza, ceea ce poate duce la aparitia bolii arteriale coronariane si la accident vascular cerebral (AVC). Grasimile saturate cresc colesterolul LDL (colesterolul „rau”).

Cresterea in greutate

Multe alimente bogate in grasimi, cum ar fi pizza, produsele de patiserie si alimentele prajite, contin multe grasimi saturate. Consumul excesiv de grasimi poate adauga calorii suplimentare in dieta si poate duce la cresterea in greutate. Toate grasimile furnizeaza 9 calorii pe gram de grasime. Aceasta este mai mult decat dublul cantitatii gasite in carbohidrati si proteine, care ofera 4 calorii per gram. 

Reducerea alimentelor bogate in grasimi poate ajuta la mentinerea greutatii sub control si a sanatatii inimii. Mentinerea unei greutati sanatoase poate reduce riscul de a dezvolta diabet tip 2, boala arteriala coronariana, artoza si alte probleme de sanatate.

Ce cantitate de grasimi saturate poti manca?

Majoritatea alimentelor au o combinatie de grasimi diferite. Este mai bine sa alegi alimente bogate in grasimi mai sanatoase, cum ar fi grasimile nesaturate (mononesaturate si polinesaturate care se gasesc in somon si alti pesti grasi, ulei de masline si nuci). Aceste grasimi tind sa fie lichide la temperatura camerei.

Cate grasimi saturate ar trebui sa consumi in fiecare zi?

Recomandarile gidurilor alimentare sunt:

• 25-30% din caloriile zilnice trebuie sa provina din grasimi;
• Ar trebui sa limitezi grasimile saturate la mai putin de 10% din caloriile zilnice.

Ca sa-ti dai seama ce inseamna asta pentru tine, stabileste numarul de calorii pe care le consumi in mod normal sau vrei sa le consumi intr-o zi. Inmulteste acel numar cu 10%. Daca in mod normal consumi 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 200 de calorii ar trebui sa provina din grasimi saturate. Cat reprezinta asta in grame? Cum 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, inseamna ca intr-o zi ar trebui sa consumi maximum 22 de grame de grasimi saturate. De exemplu, 1 lingura (15 ml) de unt contine 7 g de grasimi saturate (aproape o treime din doza zilnica recomandata).

👉 Daca ai o boala de inima sau colesterolul ridicat, medicul cardiolog iti poate recomanda sa limitezi si mai mult grasimile saturate. Asociatia Americana a Inimii recomanda mai putin de 6% din totalul caloriilor sa fie din grasimile saturate. De exemplu, daca ai nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 120 dintre acestea ar trebui sa provina din grasimi saturate.

Verifica etichetele nutritionale 

Este important sa alegi alimente cu un continut scazut de grasimi saturate. Poti decide in cunostinta de cauza daca un aliment este potrivit pentru tine citind eticheta alimentelor.

Toate alimentele ambalate au o eticheta nutritionala care include continutul de grasimi. Citirea etichetelor alimentelor te ajuta sa tii evidenta cantitatii de grasimi saturate pe care o consumi. Daca mananci la restaurant (inclusiv la fast-food), multe restaurante ofera acum informatii nutritionale in meniurile lor. De asemenea, le poti gasi pe site-ul restaurantului. Daca nu sunt afisate, intreaba chelnerul.

3 pasi simpli pentru a-ti calcula cantitatea de grasimi saturate pe care le consumi:

• Verifica cantitatea totala de grasimi dintr-o portie;
• Verifica cantitatea de grasimi saturate dintr-o portie;
• Apoi multiplica nu numarul de portii pe care le consumi.

Atunci cand compari sau citesti etichetele, o ghidare usoara este urmatoarea:

• 5% din valoarea zilnica de grasimi inseamna o cantitate scazuta.
• 20% din valoarea zilnica de grasimi inseamna o cantitate ridicata.
• 1.5 g acizi grasi saturati sau mai putin la 100 g inseamna un continut redus.
• Peste 5 g de acizi grasi saturati la 100 g inseamna un continut ridicat.

In ce alimente se gasesc grasimile saturate?

Grasimile saturate se gasesc in toate alimentele de origine animala si in unele surse vegetale. Urmatoarele alimente sunt de obicei bogate in grasimi saturate. Multe dintre ele sunt, de asemenea, sarace in nutrienti si au calorii suplimentare din continutul mare de zahar:

• Produse de patiserie - prajituri, creme, gogosi, placinte, quiche-uri, rulouri cu carnati si croissante
• Mancaruri prajite - pui prajit, fructe de mare prajite, cartofi prajiti
• Carne de vita, miel, porc, pasare, in special cu piele, grasime de vita (seu), untura de porc, slanina
• Carne grasa sau procesata  - sunca, carnati, cheeseburger
• Produse lactate integrale  - unt, branza, lapte integral, smantana, inghetata, budinca
• Grasimi solide, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier si uleiul de samburi de palmier (care se gasesc in alimentele ambalate)

Iata cateva exemple de alimente populare cu continutul de grasimi saturate intr-o portie tipica:

• Cheeseburger -10 g
• Shake de vanilie - 10 g
• 1 lingura (15 ml) unt - 7 g 

Este in regula sa te rasfeti cu aceste tipuri de alimente din cand in cand. Dar, cel mai bine este sa limitezi frecventa consumului lor si portiile atunci cand le consumi.

Alternative pentru a inlocui grasimile saturate

Inlocuieste alimentele bogate in grasimi saturate cu alimente care contin grasimi nesaturate:

• Inlocuieste carnea rosie cu pui fara piele si peste, pe care sa le consumi doar cateva zile pe saptamana. Indeparteaza grasimea vizibila de pe carne si pielea de pe carnea de pasare inainte de a le gati. Alege bucati de carne mai slabe, cum ar fi pieptul de curcan.
• Foloseste ulei de masline in loc de unt si alte grasimi solide. Consuma alimente preparate cu ulei vegetal lichid, nu cu uleiuri tropicale. Masoara uleiul cu o lingurita pentru a controla cantitatea folosita.
• Inlocuieste lactatele integrale cu lapte, iaurt si branza cu continut scazut de grasimi sau degresate.

Insa, cel mai important lucru de stiut este sa tii cont de toate alimentele pe care le consumi si nu doar de grasimi. Grasimile saturate sunt doar o piesa a puzzle-ului alimentatiei tale. Consuma o varietate de fructe, legume, nuci, cereale integrale si proteine ​​slabe si pe baza de plante. Alege fasole, leguminoase, peste si nuci pentru a inlocui o parte din carnea pe care o consumi. Ajuta si sa limitezi sarea, zaharul, alimentele procesate si alcoolul.

Testul Nutrigenetica

Desigur, „norocul” si genele bune pot fi si ele importante. Cu totii cunoastem pe cineva al carui bunic a trait pana la 103 ani mancand unt, smantana si slanina. Dar la nivel de populatie, toate dovezile sugereaza ca cea mai sanatoasa dieta este una cu multe fructe, legume, cereale integrale si surse bogate in grasimi nesaturate, cum ar fi nucile si pestele gras. 

👉 Daca vrei sa afli exact felul in care corpul tau proceseaza grasimile si multe alte informatii valoroase despre dieta ta si metabolismul nutrientilor, testul Nutrigenetica iti poate oferi raspunsurile necesare. Acest tip de testare genetica implica o evaluare detaliata a ADN-ului tau pentru a determina cum organismul tau proceseaza diferiti nutrienti. Prin intelegerea acestor mecanisme, iti poti adapta dieta pentru a-ti optimiza sanatatea si performanta fizica.

Testul presupune recoltarea unei probe de saliva, in urma careia se genereaza peste 100 de rapoarte elaborate care mapeaza exact modul in care reactioneaza si interactioneaza organismul tau in diferite domenii ale sanatatii.

7 Mituri despre grasimi

#1 Colesterolul este doar rau

Colesterolul este esential pentru viata, deoarece face parte din fiecare perete celular din organism (aproximativ 70 de trilioane de celule), este necesar pentru a produce vitamina D sub influenta razelor soarelui, ajuta la sinteza hormonilor sexuali testosteron, estrogen si progesteron, este un ingredient vital al bilei, fara de care nu putem digera grasimile, este esential pentru functionarea creierului - desi creierul reprezinta doar aproximativ 2-3% din greutatea totala a corpului, 25% din colesterolul organismului se gaseste in creier.

#2 Grasimea nu este buna pentru sanatatea ta

Realitate: Cercetarile nu au demonstrat ca doar reducerea grasimilor alimentare totale scade riscul de boli cardiovasculare, cancer, diabet sau obezitate. 

#3 Evitarea grasimilor te ajuta sa pierzi in greutate

Realitate: Cercetarile arata ca persoanele care au o dieta bazata pe alimente cu continut moderat sau bogat in grasimi pierd la fel de multa greutate sau chiar mai mult decat persoanele care au o dieta saraca in grasimi. Grasimile alimentare nu se transforma automat in grasime corporala. Este adevarat ca grasimea contine mai multe calorii pe gram (9 calorii) decat proteinele sau carbohidratii (4 calorii), dar nu toate caloriile sunt la fel. Excesul de calorii din carbohidrati si proteine ​​poate fi, de asemenea, transformat in grasimi. Grasimea incetineste digestia si te ajuta sa te simti mai satul dupa masa. Cel mai important este ce tip de grasimi consumi si sa respecti dieta recomandata de nutritionist. Alege nuci, migdale, unt de arahide, seminte, peste, avocado, oua, masline si ulei de masline.

#4 Alimentele cu continut redus de grasimi sunt mai sanatoase

Realitate: Alimentele procesate cu continut scazut, redus sau fara grasimi pot contine cantitati nocive de cereale rafinate, amidon, zaharuri, sodiu si alti aditivi.

#5 Untul este sanatos pentru inima 

Untul este folosit la gatit in intreaga lume. Este foarte versatil si este folosit pentru sotat, prajit, uns, copt si in sosuri. Untul contine 63% grasimi saturate si poate creste nivelul de colesterol rau si ar trebui limitat, mai ales daca ai deja colesterolul ridicat. O lingura de unt contine 7 grame de grasimi saturate. Desi untul este o sursa de vitamine si are unele beneficii potentiale pentru sanatate, continutul sau ridicat de grasimi saturate ar trebui luat in considerare atunci cand se stabileste cum sa fie incorporat intr-o dieta echilibrata.

#6 Uleiul de cocos este un superaliment sanatos

Uleiul de cocos a fost in centrul unei dezbateri aprinse in ultimii ani. Numit de unii drept superaliment, merita oare acest titlu? Uleiul de cocos contine 92% grasimi saturate. Chiar daca acest tip de grasime saturata este usor diferit de cea gasita in produsele de origine animala, nu il face o optiune sanatoasa. La fel ca untul, uleiul de cocos nu este un aliment sanatos. Uleiul de cocos este ceva ce ar trebui consumat doar ocazional si in cantitati mici. Opteaza in schimb pentru uleiuri de gatit mai sanatoase, cum ar fi uleiul de masline. O lingura de ulei de cocos contine aproximativ 13 grame de grasimi saturate, in timp ce uleiul de masline doar 1 gram.

#7 Nu ar trebui sa gatesti cu ulei de masline

Oamenii sunt adesea ingrijorati de gatitul cu ulei de masline din cauza punctului de incalzire. Uleiul de masline este un ulei sanatos si versatil pe care il poti folosi intr-o varietate de metode de gatit. Uleiul de masline este o optiune excelenta pentru prajirea la temperatura medie (de exemplu, prajirea in wok sau incalzirea alimentelor intr-o tigaie). Printre uleiurile potrivite pentru prajirea la temperatura inalta (de exemplu, prajirea in baie de ulei) se numara uleiul de masline extravirgin, uleiul de foarea saorelui, uleiul de canola si uleiul de arahide cu continut ridicat de acid oleic, deoarece acestea sunt mai stabile la temperaturi ridicate. 

Surse de informatie:

• www.medlineplus.gov
• www.heart.org
• www.nhs.uk
• www.mayoclinic.org
• www.heartfoundation.org.au
• www.drwf.org.uk