Nutrigenetica si aportul optim de proteine, in performanta sportiva si recuperarea dupa efort

Sportivii necesita un aport zilnic total de proteine ​​mai mare pentru a mentine si a construi masa musculara, in intervalul 1.2-2 grame de proteine​​/kg-corp.

Proteinele se gasesc intr-o gama larga de alimente, atat de origine animala, cat si vegetala. Proteinele animale sunt considerate proteine de buna calitate, deoarece contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Exemple de proteine animale sunt: albusul de ou, carnea de pui, curcan, vita si alte tipuri de carne slaba, pestele, iaurtul grecesc si proteinele ​​din zer. Sursele animale de proteine reprezinta alegerea principala pentru multi sportivi de elita datorita biodisponibilitatii (usurinta de digestie) lor ridicate si absorbtiei bune. 

Atunci cand sunt consumate combinat, si proteine vegetale, cum ar fi soia, nucile, semintele, fasolea, si lintea pot oferi toti cei noua aminoacizi esentiali. Cheia este sa consumi o varietate de surse de proteine.

Desi este recomandat sa se obtina necesarul de proteine din alimente integrale, suplimentarea este o modalitate practica de a asigura un aport adecvat de proteine, atat cantitativ, cat si calitativ, reducand in acelasi timp aportul caloric, in special pentru sportivii care efectueaza de obicei volume mari de antrenament.

De ce sunt importante proteinele pentru sportivi?

Proteinele sunt esentiale pentru o sanatate buna. Insasi originea cuvantului - din grecescul „protos”, care inseamna „primul” - reflecta statutul de top al proteinelor in nutritie.

Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi, unitatile de baza ale proteinelor. Exista 20 de aminoacizi care se leaga in diferite combinatii pentru a sintetiza proteinele. 11 aminoacizi pot fi produsi de organism si sunt cunoscuti sub denumirea de aminoacizi neesentiali. Exista 9 aminoacizi pe care corpul nu ii poate sintetiza si care trebuie sa fie adusi prin alimentatie. De aceea, acesti aminoacizi se numesc aminoacizi esentiali.

Proteinele din alimente reprezinta principala sursa de aminoacizi esentiali din dieta. Fara surse alimentare de aminoacizi, organismul trebuie sa isi metabolizeze rezervele de proteine ​​(de exemplu, muschii). Exercitiile fizice intense vor creste si mai mult nevoia de proteine​. Un aport adecvat de proteine ​​este esential pentru ca sportivii sa se recupereze dupa antrenamente, sa construiasca si sa mentina masa musculara si sa optimizeze performanta.

Repararea si cresterea musculara

Atunci cand te antrenezi, in timpul exerctiilor fizice intense, muschii tai sunt supusi stresului si leziunilor microscopice la nivelul fibelor musculare. Proteinele furnizeaza elementele constitutive - aminoacizii - care repara aceste rupturi si reconstruiesc muschiul, facandu-l mai puternic si mai rezistent decat era inainte. Astfel, nutritia de recuperare pentru sportivi ar trebui sa se concentreze pe alimente bogate in proteine. Fara un aport adecvat de proteine, acest proces de recuperare este incetinit, ceea ce poate impiedica progresul si performanta.

Conservarea masei musculare

In timpul eforturilor prelungite, cum ar fi antrenamentul de rezistenta sau cardio intens, organismul poate utiliza rezervele de proteine ​​pentru energie. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare. Un aport suficient de proteine ​​ajuta la prevenirea acestui catabolism muscular (degradarea musculara) si promoveaza mentinerea masei musculare.

Totusi, carbohidratii trebuie sa fie principala sursa de energie pentru sportivi inainte de antrenament sau o competitie.

Consolidarea sistemului imunitar si alte functii

Dincolo de repararea muschilor, proteinele sustin functia imunitara, productia de hormoni si metabolismul energetic, toate acestea fiind esentiale pentru sportivi.

Care este necesarul zilnic recomandat de proteine?

Nevoile de proteine ​​variaza in functie de nivelul de activitate, greutatea corporala si obiective. Intre 10-35% din totalul de calorii zilnice ar trebui sa provina din proteine. Asadar, daca nevoile tale sunt de 2.000 de calorii, asta inseamna 200-700 de calorii din proteine ​​sau 50-175 de grame (1 gram de proteine furnizeaza 4 calorii).

Doza zilnica recomandata pentru a preveni deficientele pentru un adult obisnuit este de 0.8 grame pe kilogram de greutate corporala. De exemplu, o persoana care cantareste 75 de kilograme ar trebui sa consume 60 de grame de proteine ​​zilnic.

Odata ce o persoana ajunge la varsta de 40-50 de ani, sarcopenia sau pierderea masei musculare incepe sa se instaleze. Pentru a o preveni si a mentine independenta si calitatea vietii, necesarul de proteine ​​de baza creste la aproximativ 1-1.2 grame pe kilogram-corp sau 75-90 de grame de proteine pe zi pentru o persoana de 75 kg.

Majoritatea oamenilor isi pot satisface necesarul de proteine ​​prin includerea unei portii de lactate la fiecare masa si a unei bucati de carne de marimea unui pachet de carti de joc la pranz si cina. Ca sa iti faci o idee despre cum poti sa obtii suficiente proteine​​, acesta este continutul de proteine in diverse alimente comune:

• 85 grame de somon, ton sau pastrav - 21 g
• 85 grame de curcan sau pui - 19 g
• 170 g de iaurt grecesc - 17 g
• 1/2 cana de branza de vaci - 14 g
• 1/2 cana de fasole fiarta - 8 g
• 1 cana lapte - 8 g
• 1 cana paste fierte - 8 g
• ¼ cana de nuci - 7 g
• 1 ou - 6 g

De cate proteine au nevoie sportivii?

Persoanele care urmeaza un program general regulat de fitness isi pot satisface, in general, nevoile de proteine ​​prin ingerarea a 0.8-1.0 g/kg-corp zilnic. Cu toate acestea, sportivii de performanta sau cei care se angajeaza in antrenamente intense necesita mai multe proteine pentru construirea masei musculare si pentru mentinerea acesteia​​ pentru a raspunde in mod adecvat la stimulii oferiti de antrenament:

• Sportivii de anduranta. Recomandarile tipice pentru sportivii de anduranta sunt de 1.2-1.4 g proteine/kg-corp/zi. Pentru un alergator de 70 kg, aceasta inseamna 84-98 de grame de proteine ​​pe zi;
• Sportivii de forta. Pentru sportivii antrenati pentru forta, cum ar fi ridicarea de greutati, care se concentreaza pe dezvoltarea masei musculare, recomandarea este de 1.6-2 g proteine/kg-corp/zi. Pentru un halterofil de 90 kg, aceasta inseamna 144-180 de grame de proteine/zi;
• Sporturi mixte sau de echipa. Sportivii care practica sporturi precum fotbal sau baschet, care combina forta si rezistenta, se incadreaza de obicei in intervalul 1.4-1.7 g/kg-corp/zi. 

Exista dovezi recente care sugereaza ca un aport mai mare de proteine ​​(> 3.0 g/kg-corp/zi) poate avea efecte pozitive asupra compozitiei corporale la persoanele care fac antrenamente de rezistenta, deoarece poate promova pierderea de grasime. 

Recomandari privind consumul de proteine la sportivi

Proteinele alimentare de inalta calitate, precum carnea slaba (pui, peste), laptele, ouale si quinoa, pot ajuta la mentinerea, repararea si sinteza proteinelor din muschi. Proteinele de inalta calitate sunt acele proteine care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali (proteine ​​complete) si sunt usor digerate si absorbite de organism.

Pentru sportivii interesati de cresterea masei slabe sau a sintezei proteinelor musculare, consumul unei surse de proteine ​​de inalta calitate, cum ar fi proteinele din zer sau lapte, care contin aproximativ 20 pana la 25 g de proteine, in imediata apropiere a exercitiilor fizice (de exemplu, in perioada imediat urmatoare exercitiilor fizice), poate fi benefic.

Recomandarile Societatii Internationale de Nutritie Sportiva (ISSN - International Society of Sports Nutrition) pentru consumul de proteine la sportivi vizeaza momentul meselor, cantitatea per portie si sursele de proteine.

Cantitatea de proteine per portie:

• Aportul optim de proteine ​​per portie pentru sportivi este de 0.25 g de proteina de inalta calitate per kg-corp sau o doza absoluta de 20-40 g la fiecare masa;
• Proteinele nu ar trebui sa fie intreaga masa, ci ar trebui sa fie asociate cu fructe, legume si cereale integrale.

Momentul conteaza:

• In mod ideal, aceste doze ​​ar trebui sa fie distribuite uniform, la fiecare 3-4 ore, pe parcursul intregii zile;
• Prima masa a zilei - micul dejun - ar trebui sa contina cel putin 30 de grame de proteine. Acest lucru este foarte important, mai ales daca incerci sa maximizezi cresterea musculara. Aportul de proteine, in special dupa o perioada de post, cum ar fi peste noapte, poate stimula sinteza proteinelor musculare, procesul prin care organismul repara si construieste tesutul muscular. In plus, un mic dejun bogat in proteine ​​te poate ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp, ducand la alegeri alimentare generale mai bune;
• Perioada optima de timp de consum a proteinelor ​​este probabil o chestiune de toleranta individuala, deoarece beneficiile provin din consumul atat inainte, cat si dupa antrenament;
• Consumul de proteine ​​inainte de un antrenament poate oferi organismului aminoacizii necesari pentru a sustine efortul fizic si a preveni degradarea musculara. Se recomanda o gustare mica, bogata in proteine, cu 1-2 ore inainte de antrenament;
• Una dintre cele mai importante perioade pentru consumul de proteine ​​este imediat dupa un antrenament. Aceasta perioada se numeste „fereastra anabolica”, in timpul careia organismul este deosebit de receptiv la nutrienti pentru a repara si reconstrui muschii. Se recomanda un shake proteic sau o masa cu proteine consumata intr-un interval de 30-60 de minute dupa antrenament;
• De asemenea, este important sa distribui aportul de proteine ​​pe parcursul zilei ca parte a meselor principale pentru a mentine niveluri stabile de energie si a evita varfurile de foame. Acest lucru promoveaza o mai buna sinteza a proteinelor si o recuperare mai rapida.

Cele mai bune surse  de proteine:

• Nu toate proteinele sunt create la fel;
• Alimentele de origine animala sunt surse de inalta calitate pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, deoarece furnizeaza toti aminoacizii esentiali si sunt usor digerabile;
• Cel mai important aminoacid necesar pentru construirea masei musculare este leucina, care se gaseste in cantitati mari in zer si lapte;
• Atunci cand sunt consumate in combinatie, si proteinele vegetale pot oferi toti cei 9 aminoacizi esentiali. Cheia este sa consumi o varietate de surse de proteine ​​pentru a te asigura ca obtii toti aminoacizii esentiali;
• Desi este posibil ca sportivii sa isi obtina necesarul zilnic de proteine ​​prin consumul de alimente integrale, suplimentarea este o modalitate practica de a asigura un aport adecvat de proteine, atat calitativ, cat si cantitativ, reducand in acelasi timp aportul caloric, in special pentru sportivii care efectueaza de obicei volume mari de antrenament.

Surse de proteine ​​animale:

• Peste: somon, ton, sardine - bogate in proteine ​​si acizi grasi omega-3, care sunt, de asemenea, benefici pentru sanatatea inimii.
• Carne slaba: pui, curcan, vita slaba - bogate in proteine ​​de inalta calitate.
• Oua: o sursa completa de proteine, continand toti aminoacizii esentiali. Un ou contine aproximativ 6 g de proteine.
• Produse lactate: iaurt, branza de vaci, lapte - bogate in proteine ​​si calciu.

Surse de proteine ​​vegetale:

• Leguminoase: lintea, nautul, fasolea neagra sunt surse vegetale bogate in proteine.
• Tofu si tempeh: surse excelente de proteine ​​vegetale, in special pentru cei care urmeaza diete vegetariene sau vegane.
• Nuci si seminte: migdalele, semintele de chia, semintele de floarea-soarelui ofera o cantitate buna de proteine ​​si grasimi sanatoase.
• Cereale integrale: quinoa, orez brun, ovaz, care contin cantitati semnificative de proteine.

Suplimente proteice:

• Pudre proteice din zer, cazeina sau plante (mazare).

Alte recomandari:

• Sportivii de anduranta ar trebui sa se concentreze pe obtinerea unui aport adecvat de carbohidrati pentru a promova performante optime; adaugarea de proteine ​​poate ajuta la compensarea leziunilor musculare si la promovarea recuperarii:
• Aportul de proteine ​​din cazeina inainte de somn (30-40 g) asigura cresterea sintezei proteinelor musculare peste noapte.

Sfaturi practice pentru sportivi:

• Planifica din timp: pregateste-ti mesele cu carne slaba, leguminoase si lactate pentru a-ti  atinge obiectivele;
• Prioritate post-antrenament: asociaza proteinele cu carbohidrati (de exemplu, un sandvis cu pui sau un shake proteic cu fructe) pentru a reface glicogenul si a repara muschii;
• Distribuie aportul: evita sa consumi toate proteinele la o singura masa - stabileste un aport constant de proteine pe tot parcursul zilei;
• Asculta-ti corpul: ajusteaza aportul de proteine in functie de intensitatea antrenamentului, de nevoile de recuperare si de cum te simti.

3 Mituri comune despre proteine

#1 Mai mult este intotdeauna mai bine

Excesul de proteine ​​(peste 2.0 g/kg-corp) nu se traduce neaparat prin mai multa masa musculara. Antrenamentul suplimentar de forta este cel care duce la cresterea masei musculare - nu aportul suplimentar de proteine. Nu poti construi muschi fara exercitiile fizice care sa insoteasca acest lucru. Corpul poate folosi doar o anumita cantitate de proteine o data - nu poate stoca proteinele, asa ca, odata ce nevoile sunt satisfacute, orice proteina suplimentara este utilizata pentru energie sau stocata sub forma de grasime.

Aportul suplimentar de proteine ​​poate duce, de asemenea, la cresterea lipidelor, deoarece multe alimente bogate in proteine ​​au un continut ridicat de grasimi totale si grasimi saturate. 

#2 Proteinele in cantitate mare dauneaza rinichilor

In cazul persoanelor sanatoase, un aport mai mare de proteine ​​nu dauneaza functiei renale, conform cercetarilor actuale. De fapt, unele studii sugereaza ca dietele bogate in proteine ​​pot oferi chiar si o oarecare protectie impotriva bolilor renale. Totusi, proteinele in cantitate mare pot exacerba afectarea renala la persoanele cu boli renale preexistente. Prin urmare, persoanele cu boala renala cronica trebuie sa-si ajusteze aportul de proteine ​​in functie de stadiul specific al bolii renale si de alti factori.

#3 Proteinele vegetale sunt inferioare

Cu putine exceptii - soia, canepa sau quinoa - proteinele sin surse vegetale nu includ toti aminoacizii esentiali. Totusi, o dieta variata sau combinatii inteligente pot satisface toate nevoile de aminoacizi esentiali.

Iata cateva exemple specifice de combinatii de surse vegetale de proteina care sa iti asigure toti cei 9 aminoacizi esentiali. Le poti folosi la aceeasi masa saa in combinatie pe parcursul zilei. Experimenteaza diferite combinatii pentru a le descoperi pe cele preferate. 

Leguminoase si cereale:

• Orez si fasole (o combinatie clasica)
• Linte si orez
• Naut si quinoa
• Fasole neagra si tortilla de porumb
• Humus (facut din naut) si lipie integrala sau biscuiti
• Fasole cu crackers

Nuci si seminte cu cereale integrale:

• Unt de arahide pe paine prajita integrala
• Seminte de floarea soarelui cu salata de spanac
• Fulgi de ovaz cu seminte de dovleac

Alte combinatii:

• Tofu si legume
• Quinoa si linte
• Salata de spanac cu nuci si seminte

Nutrigenetica ofera informatii valoroase pentru personalizarea dietei sportivilor

Testul Nutrigenetica este un test ADN care analizeaza 1000 de zone din gene, in urma carora sunt formulate peste 100 de rapoarte personalizate privind trasaturile investigate.

👉 Daca esti sportiv de performanta sau daca practici o activitate fizica si vrei sa-ti imbunatatesti performanta sau daca vrei sa intelegi modul in care variatiile genelor tale afecteaza raspunsul organismului la nutrienti si dieta, inclusiv modul in care proteinele sunt sintetizate si metabolizate, testul Nutrigenetica iti poate oferi informatii valoroase. Testul evalueaza si ofera un plan de actiune pentru peste 110 de trasaturi importante pentru sanatate privind stilul de viata - somn, stres, consum de cofeina, dependenta de munca etc. - si predispozitia de a face anumite boli (obezitate, diabet zaharat de tip 2, boala de inima, osteoporoza, boli cutanate, boli la nivelul ochiului, boli digestive, boli reumatologice etc.). De asemenea, ofera informatii despre imunitate, riscul de infectii virale respiratorii, sanatatea mentala, precum si riscul de imbatranire cronologica accelerata.

Testul Nutrigenetica se efectueaza dintr-o proba de saliva care este recoltata simplu, din care se extrage ADN-ul din celule. Materialul genetic este apoi analizat printr-o tehnologie genetica moderna (microarray) prin care se evalueaza peste 1000 de variante genetice. Variantele genetice sunt ceea ce ne diferentiaza. 

Fiecare fiinta umana are intre 20.000-30.000 de gene si desi 99.9% din aceste gene sunt identice de la un om la altul, ceea ce ne face unici repezinta mai putin de 0.1% din genomul nostru, acestea fiind variatiile genetice. Aceste variatii genetice sunt corelate cu informatiile obtinute din chestionarul privind stilul tau de viata si pe baza acestor informatii vei primi un raport personalizat detaliat despre semnificatia acestora privind sanatatea ta si ti se va propune un plan de actiune, astfel incat sa obtii cea mai buna stare de sanatate in contexul profilului tau genetic.

Surse de informatie:

• www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• www.jissn.biomedcentral.com
• www.betterhealth.vic.gov.au
• www.michiganrehabandperformance.com
• www.longevity.stanford.edu
• www.mayoclinichealthsystem.org
• www.health.harvard.edu