Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

De ce avem nevoie de siesta?

Desi pare un lucru marunt sau este privita ca un semn de lene adoptat de popoarele mediteraneene, siesta sau somnul de dupa-amiaza ar trebui luata in serios de tot mai multi dintre noi datorita numeroaselor beneficii pe care le are pentru sanatate pe de-a-ntregul, atat pentru corp, cat si pentru minte: imbunatateste memoria, motricitatea, capacitatea de invatare si productivitatea, sporeste vigilenta, regleaza tensiunea arteriala, intinereste pielea, scade riscul afectiunilor cognitive, amelioreaza efectele stresului si previne tulburarea anxioasa si depresia

Cat ar trebui sa dureze siesta

  • Pana in 20 de minute

Este varianta ideala, pentru ca te incarca de energie, sporind abilitatile motrice, coordonarea, creativitatea si buna dispozitie. De asemenea, creste timpul de reactie, scade frecventa greselilor si tine la distanta epuizarea (sindromul burnout). Dupa un somn rapid, iti simti pielea mai proaspata. Cele 20 de minute nu trebuie depasite, ca sa-ti fie usor sa te trezesti. Specialistii recomanda chiar sa bei o cafea inainte sa te culci – cofeina isi va face efectul fix in 20-30 de minute si, prin urmare, la trezire, te vei simti in forma maxima. Potrivit unui studiu britanic realizat recent, simplul gand ca urmeaza siesta este suficient sa scada tensiunea arteriala. Un alt studiu, al unei echipe de cercetare de la Universitatea din Dusseldorf, demonstreaza ca si cea mai scurta siesta este mai buna decat deloc: procesele de memorie sunt semnificativ imbunatatite chiar si atunci cand somnul se limiteaza la doar cateva minute.

  • 30-45 de minute

Intri intr-un somn adanc, insa nu inchei un ciclu complet, ceea ce inseamna ca, la trezire, pentru aproximativ 30 de minute sau chiar 1 ora, te simti fara vlaga, cu o senzatie de mahmureala. Practic, te simti mai obosit decat atunci cand te-ai culcat. Abia dupa ce te dezmeticesti, isi fac simtita prezenta efectele benefice ale siestei: se elibereaza hormonul serotonina, un neurotransmitator care produce sentimentul de fericire si inhiba efectele stresului, scade tensiunea arteriala, performantele intelectuale ajung la cote maxime. De asemenea, siesta scurta previne dementa – studiile arata ca persoanele care, in general, dorm insuficient au mai multe celule beta-amiloid, considerate responsabile de boala Alzheimer.

  • 60-90 de minute

Este cel mai bun somn pentru imbunatatirea memoriei, intrucat include somnul “slow-wave” (adica etapa de somn profund, fara vise, cand activitatea cerebrala si musculara incetinesc semnificativ, iar organismul isi reface energia fizica si mentala). Un studiu efectuat de NASA arata ca o siesta de 60 de minute creste energia cu pana la 10 ore. Poate nu stiai, dar un ciclu complet de somn dureaza 1 ora si jumatate. Cercetarile arata ca majoritatea pierdem cam 1 ora si jumatate de somn pe noapte, prin urmare o siesta care sa acopere lipsa somnului de noapte este tocmai potrivita.

  • 90-120 de minute

Aceasta siesta include toate fazele, inclusiv somnul cu vise (REM) si somnul profund (slow-wave sleep), care, impreuna, contribuie la limpezirea mintii, imbunatatirea memoriei si are efect de recuperare a somnului pierdut pe timpul noptii.

Asadar, in urma siestei care include un ciclu de somn complet, nu vei mai resimti starea de inertie la trezire, ci te vei trezi usor si te vei simti revigorat si plin de viata. Daca insa siesta se prelungeste, cresc sansele sa te confrunti cu o stare de dezorientare severa, care, de obicei, se instaleaza la cei care sufera de o lipsa cronica de somn. Nu in ultimul rand, siesta prelungita afecteaza negativ ceasul biologic, favorizand insomnia si fragmentarea somnului de noapte. Deci, daca ai probleme sa adormi noaptea, specialistii recomanda renuntarea la siesta.

Siesta diferita pentru “bufnite” si “privighetori”

Cronotipul (ceasul biologic specific fiecarui organism) este, spun cercetatorii, cel mai bun indicator pentru momentul pe care sa-l iei in considerare pentru siesta. La ce ora te-ai trezi si la ce ora te-ai culca daca ai fi liber sa-ti alegi programul pentru ziua respectiva?

  • Daca esti “privighetoare” (adica, o persoana matinala), te vei trezi in jur de 6 dimineata si vei merge la somn pe la 9 sau cel tarziu 10 seara. Ar fi potrivit sa-ti alegi siesta in jur de 1.00-1.30 dupa-amiaza.
  • Daca esti “bufnita” (persoana nocturna), preferi sa mergi in pat pe la 1 noaptea si sa te trezesti in jur de 8 sau 9 dimineata, iar portita de iesire, adica dorinta de relaxare o vei resimti in jur de 2.30-3.00 dupa-amiaza, cand corpul tau se va recupera cel mai bine.

Pentru o siesta eficienta

Iata cateva trucuri care sa te ajute sa te odihnesti mai bine:

  • Gaseste un loc unde sa stai lungit. Studiile arata ca daca stai asezat iti va lua cu 50% mai mult sa adormi decat daca stai intins in pat.
  • Inveleste-te cu ceva usor (daca iti este foarte cald, iti va fi greu sa atipesti)
  • Concentreaza-te pe fiecare grupa musculara pentru a te relaxa si a intra in starea de somn
  • Pune-ti dopuri in urechi daca te deranjeaza zgomotul
  • Calatoreste cu mintea in locuri care te linistesc (pe o plaja cu palmieri, intr-un luminis de padure, in varful unui munte pe care tocmai l-ai cucerit)
  • Nu dormi mai mult decat ai nevoie. Seteaza alarma pentru momentul trezirii.

Siesta, spun cercetatorii, nu trebuie in nici un caz privita ca un inlocuitor al somnului de noapte. O buna igiena a somnului este vitala pentru o sanatate optima si prevenirea diabetului, hipertensiunii, obezitatii, bolilor de inima. Stabileste-ti o anumita ora pentru a merge la somn si o ora de trezire care sa fie aceeasi in fiecare dimineata. Astfel, ceasul biologic se regleaza in mod natural.

ConsultantDr. Mihaela Oros, Medic Primar Pediatru, Coordonator Centru de Somnologie Pediatrica Policlinica Baneasa

 

Surse de informatie:

www.draxe.com

https://blog.bufferapp.com

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping/page/0/1

www.womenshealthmag.com

www.webmd.com

www.abcnews.go.com

http://www.drsamrobbins.com

http://www.centerforsoundsleep.com/sleep-disorders/stages-of-sleep/

Afla mai multe: Pozitia in timpul somnului iti poate afecta sanatatea