Contactează-ne!
Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat.
Procesul natural si multifactorial al imbatranirii afecteaza toate organismele din toate speciile. Numeroase cercetari au demonstrat ca imbatranirea nu are o cauza unica, multiple mecanisme ajusteaza intregul proces de imbatranire.
Oamenii de stiinta cerceteaza care sunt strategiile care asigura o imbatranire sanatoasa asociata cu o durata de viata mai lunga, denumita „viata lunga sanatoasa” comparativ cu doar o viata mai lunga. Procesul de imbatranire este plastic si poate fi reglat prin multiple mecanisme, inclusiv interventii dietetice.
Pana in prezent, cea mai robusta abordare eficienta in combaterea markerilor celulari ai imbatranirii este restrictia calorica. Oare este posibil sa traim mai mult mancand mai putin?
Restrictia calorica consta in consumul unei diete reduse in calorii cu 30%, dar echilibrate din punct de vedere nutritional, care satisface 100% din necesarul de vitamine, minerale, proteine si grasimi esentiale. Poate fi un astfel de stil de viata, care inseamna o schimbare importanta a obiceiurilor alimentare pentru majoritatea oamenilor, „fantana tineretii”?
Cum apare imbatranirea?
Procesul natural si multifactorial al imbatranirii afecteaza toate organismele, animale si umane.
Numeroase cercetari au demonstrat ca imbatranirea nu are o cauza unica, in timp ce mecanisme multiple ajusteaza intregul proces de imbatranire. Conform mai multor cercetari, o abordare de succes a unei imbatraniri sanatoase ar trebui sa poata contracara urmatorii 9 markeri celulari ai imbatranirii:
- eroziunea telomerilor;
- modificari epigenetice;
- epuizarea celulelor stem;
- senescenta celulara;
- disfunctia mitocondriala;
- instabilitatea genomica;
- dezechilibrul proteostazic;
- detectarea deficitara a nutrientilor;
- comunicarea intercelulara anormala.
Stiinta din spatele restrictiei calorice
Pana in prezent, restrictia calorica este cea mai studiata si robusta interventie non-genetica pentru a contracara efectele imbatranirii. Restrictia calorica implica administrarea unei diete echilibrate, bogate in nutrienti, care reduce aportul caloric cu 20-40%, fara malnutritie.
In urma cu aproape 100 de ani au fost efectuate primele studii pe animale care au dovedit ca restrictia calorica cu 40% a prelungit durata de viata cu 30-40% la sobolani. De atunci, limitarea aportului alimentar pentru longevitate a fost investigata la diverse specii, de la drojdie, viermi, muste, pesti, rozatoare si maimute pana la om.
La drojdie si la animalele inferioare s-a demonstrat in repetate randuri ca restrictia calorica are un efect dramatic (de doua pana la trei ori) in prelungirea duratei de viata si preventia sau intarzierea aparitiei diferitelor boli legate de varsta, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, neurodegenerarea, cardiomiopatia si cancerul. Exista, de asemenea, date la rozatoare care sugereaza ca restrictia calorica pe termen scurt are efecte benefice asupra fertilitatii.
In plus, dovezile au sugerat ca o scadere a raportului proteine/carbohidrati (cu un consum de proteine de 10-30% la persoanele tinere si de varsta mijlocie) este un factor independent care afecteaza longevitatea, in plus fata de restrictia calorica.
Mecanismele prin care restrictia calorica este eficienta in prelungirea vietii par a fi similare la toate speciile non-umane. Mecanismele cheie sunt:
- Raspunsul celular la stres: stresul scazut cauzat de restrictia calorica activeaza caile de protectie, stimuland productia de antioxidanti si repararea ADN-ului, facand celulele mai rezistente.
- Autofagia si calitatea proteinelor: consumul unei cantitati reduse de calorii promoveaza autofagia (auto-consumul celular) si activitatea unor organite celulare care elinima proteinele si materialele deteriorate.
- Sanatatea mitocondriilor: ca urmare a limitarii caloriilor apar mitocondrii noi si functia mitocondriilor este imbunatatita, ceea ce are ca efect cresterea productiei de energie si reducerea speciilor reactive de oxigen daunatoare.
- Modificari metabolice si hormonale: restrictia calorica reduce calea de semnalizare insulina/IGF-1, imbunatateste sensibilitatea la insulina, reduce inflamatia si scade temperatura corpului, toate avand un rol in longevitate.
- Cai moleculare: consumul redus de calorii activeaza genele longevitatii (sirtuine) si anumite enzima cheie, ca de exemplu AMPK care functioneaza ca un „senzor de energie celulara”, respectiv mTOR, ambele cu functii importante in metabolismul celulelor.
Ce efecte are restrictia calorica la om?
Desi unii oameni practica restrictia calorica, exista date stiintifice limitate la oameni.
Interventii pe termen scurt (2 ani) de restrictie calorica la oameni
Studiul CALERIE (Evaluarea Cuprinzatoare a Efectelor pe Termen Lung ale Reducerii Aportului de Energie) condus intre anii 2007-2010 de cercetatorii de la Institutele Nationale de Sanatate din Statele Unite ale Americii a constatat ca adultii tineri si de varsta mijlocie non-obezi sanatosi care si-au redus aportul caloric zilnic cu 12% pe o perioada de 2 ani - sau 240 de calorii pe zi la o dieta zilnica de 2.000 de calorii - au activat caile biologice asociate cu imbatranirea sanatoasa.
Reducerea a avut un efect pozitiv asupra genelor responsabile de generarea de energie si de metabolism si a redus activitatea genelor inflamatorii, ducand la o inflamatie mai scazuta.
„Intrucat inflamatia si imbatranirea sunt puternic corelate, restrictia calorica reprezinta o abordare importanta pentru prevenirea starii proinflamatorii dezvoltate de multe persoane in varsta. Inflamatia cronica este legata de o serie de boli legate de varsta, inclusiv boala Alzheimer, boala arteriala coronariana, diabetul de tip 2 si cancerul. O reducere de 12% a aportului caloric este modesta si realizabila si poate face o mare diferenta in sanatatea oamenilor.” - a declarat intr-un comunicat de presa Luigi Ferrucci, medic, coautor al studiului si director stiintific al Institutului National pentru Imbatranire din SUA.
Restrictia calorica de 12% a fost insotita de o pierdere in greutate sustinuta de 10,4% pe parcursul celor 2 ani. Analiza unui subset de participanti care au fost supusi unor RMN-uri repetate ale intregului corp a indicat o pierdere preferentiala de tesut adipos, o acumulare mai mica de grasime viscerala si o pierdere minora, dar semnificativa, de tesut muscular. Declinul masei musculare nu a fost asociat insa cu un declin semnificativ al fortei musculare, ceea ce sugereaza ca restrictia calorica nu a afectat sanatatea musculara. In plus, restrictia calorica a imbunatatit profilul de risc cardiometabolic si a redus tensiunea arteriala, fara efecte adverse asupra calitatii vietii.
Interventii pe termen lung de restrictie calorica la oameni
In prezent, colectarea datelor inregistrate de la membrii Societatii Internationale pentru Restrictie Calorica, care si-au impus un regim de restrictie calorica severa cu nutritie optima, cu scopul de a-si prelungi in acest fel durata de viata sanatoasa, ofera dovezi directe ca reducerea caloriilor poate afecta procesul de imbatranire la om.
Societatea Internationala pentru Restrictie Calorica are peste 7000 de membri si incurajeaza oamenii sa consume mai putine calorii decat este recomandat pentru a avea o viata mai lunga si mai sanatoasa, incercand in acelasi timp sa consume o dieta bogata in nutrienti pentru a satisface toate cerintele nutritionale.
Acesti barbati si femei foarte slabi (indice de masa corporala 19,7±1,8 kg/m2 ) si-au restrictionat in mod voluntar aportul caloric (1800 kcal/zi) timp de 15 ani, in medie, si au consumat cu aproximativ 30% mai putina energie decat o dieta occidentala similara (potrivita pentru varsta, sex si statut socioeconomic). Acest regim a fost insa foarte bogat in nutrienti esentiali, fibre vegetale, alimente cu indice glicemic scazut si fitochimicale, care pot modula sanatatea metabolica.
Datele acestei diete privind longevitatea si mortalitatea nu sunt inca disponibile, dar rezultatele colectate indica faptul ca restrictia calorica moderata/severa la om induce modificarile metabolice si moleculare care prelungesc viata, similare cu cele descrise in studiile pe animale. Mai mult, o astfel de restrictie cantitativa cu aport optim de nutrienti a redus factorii de risc metabolici si hormonali pentru diabetul de tip 2, boala arteriala coronariana, accidentul vascular cerebral, cancerul si dementa vasculara la participanti.
Cu toate ca restrictia calorica are multe efecte pozitive asupra sanatatii si longevitatii, calitatea vietii cu o dieta restrictiva, precum si capacitatea de a mentine acea dieta pe termen lung, sunt preocupari care trebuie luate in considerare la oameni. De exemplu, intr-unul din studiile CALERIE, masa osoasa a fost redusa semnificativ la locurile fracturilor osteoporotice, cum ar fi colul femural si coloana lombara. Astfel de date ar putea limita aplicarea restrictiei calorice la persoanele in varsta, afectate de pierderea osoasa accelerata.
Restrictia calorica nu trebuie sa fie o dieta bazata pe imfometare, ci o reducere a consumului caloric zilnic sub nivelul obisnuit (1600 pana la 2600 de calorii pe zi), obtinand in acelasi timp toti nutrientii esentiali.
Daca esti interesat sa incerci restrictia calorica, mergi la un consult la un medic nutritionist sau la un specialist dietetician pentru a te asigura ca planul tau alimentar include o nutritie adecvata si exercitii fizice regulate pntru a preveni osteoporoza. Medicul va recomanda analize de sange si alte investigatii pentru a obtine o ealuare initiala a anumitor parametrii, astfel incat sa poata urmari imbunatatirile.
Care este secretul longevitatii in Japonia?
Femeile si barbatii japonezi traiesc in prezent cu 5-6 ani mai mult decat americanii, asa ca practicile lor sunt de mare interes.
In familiile japoneze, batranii sunt foarte venerati, iar gospodariile sunt intergenerationale. Batranii japonezi sunt in general mai sanatosi decat batranii occidentali, insa ce a fost mai intai oul sau gaina?
O sanatate mai buna, obtinuta printr-un stil de viata sanatos, le permite japonezilor sa ramana activi fizic si sa fie implicati in societate, astfel incat se bucura de toate beneficiile psihosociale asupra sanatatii sau cultura care ii venereaza pe batrani este cheia, astfel incat acestia sa aiba o sanatate mintala mai buna, sa se simta mai putin singuri si sa beneficieze de o asistenta medicala mai buna, ceea ce ii mentine sanatosi mai mult timp?
Japonia a evitat, de asemenea, in mare masura epidemia de obezitate cu care se confrunta lumea occidentala. De exemplu, prevalenta obezitatii in randul femeilor din SUA este de aproximativ 37%, dar in randul femeilor japoneze este mai mica de 5%. Aceasta diferenta este cu siguranta un factor important care contribuie la diferentele de speranta de viata, insa ridica intrebari despre modul in care japonezii reusesc sa-si controleze greutatea. In ultimii ani, dietele din Japonia au devenit mai asemanatoare cu cele occidentale, totusi japonezii inca mananca portii mici, mai multe alimente fermentate, mai putine dulciuri si mai putina carne rosie.
„Zonele albastre” - ce putem invata de la cei mai longevivi oameni din lume
Ceea ce a inceput ca o expeditie National Geographic, condusa de Dan Buettner, pentru a descoperi secretele longevitatii, a evoluat in descoperirea a 5 locuri din intreaga lume unde oamenii traiesc constant peste 100 de ani, numite „Zonele Albastre”. Aceste zone sunt: Loma Linda in California, SUA, Nicoya in Costa Rica, Sardinia in Italia, Ikaria in Grecia si Okinawa in Japonia.
O „Zona Albastra” este definita ca o arie limitata geografic si omogena din punct de vedere demografic in care locuitorii impartasesc un stil de viata, un mediu si probabil un fond genetic comun si unde longevitatea depaseste semnificativ pe cea a regiunilor inconjuratoare.
Aceste zone sunt de obicei caracterizate printr-o poluare scazuta a mediului, stiluri de viata traditionale marcate de stres scazut, sprijin familial si comunitar puternic, o dieta naturala si niveluri ridicate de activitate fizica mentinute chiar si pana la batranete.
In aceste zone oamenii ating varsta de 100 de ani intr-un ritm de 10 ori mai mare decat in Statele Unite. Se cunoaste ca doar aproximativ 20% din durata medie de viata a unei persoane este dictata de gene, in timp ce celelalte 80% sunt dictate de stilul sau de viata.
Stilurile de viata ale tuturor locuitorilor din Zonele Albastre au 9 caracteristici specifice in comun. Acestea sunt denumite „Power 9”:
Miscarea naturala
Cei mai longevivi oameni din lume nu folosesc steroizi anabolizanti, nu alearga la maratoane si nu isi fac abonament la sali de sport. In schimb, traiesc in medii care ii indeamna constant sa se miste in mod natural. Cultiva gradini si nu au acces la facilitati mecanice pentru treburile casnice si din curte.
O viata cu sens
Locuitorii din Zona Albastra Okinawa numesc asta „Ikigai”, iar cei din Nicoya „Plan de Vida”. Pentru cele doua populatii, sensul vietii se traduce prin „motivul pentru care ma trezesc dimineata”. Cunoasterea scopului valoreaza inca 7 ani de speranta de viata suplimentara.
Schimbarea de ritm
Chiar si oamenii din Zonele Albastre se confrunta cu stres. Stresul duce la inflamatii cronice, asociate cu fiecare boala majora legata de varsta. Ceea ce au cei mai longevivi oameni din lume sunt rutinele pentru a scapa de acest stres. Locuitorii din Okinawa isi iau cateva momente in fiecare zi pentru a-si aminti de stramosii lor, cei din California se roaga, iar ikarienii atipesc la pranz, in timp ce locuitorii din Sardinia participa la „happy hour”.
Regula 80%
„Hara hachi bu” - mantra confucianista veche de 2500 de ani rostita inainte de masa le reaminteste japonezilor sa se opreasca din mancat atunci cand stomacul lor este plin in proportie de 80%. Diferenta de 20% dintre senzatia de foame si senzatia de satietate ar putea fi diferenta dintre pierderea in greutate si cresterea in greutate. Oamenii din Zonele Albastre mananca cea mai mica masa spre sfarsitul dupa-amiezii sau inceputul serii, iar apoi nu mai mananca pana a doua zi.
Inclinatia spre consumul de plante
Leguminoasele, ca de exemplu fasolea neagra, soia si lintea, sunt piatra de temelie a majoritatii dietelor centenarilor. In contrast, carnea - in mare parte cea de porc - este consumata in medie doar de 5 ori pe luna. Portiile sunt de 85 pana la 120 g, aproximativ de marimea unui pachet de carti de joc.
Vin la ora 5
Oamenii din toate Zonele Albastre (cu exceptia adventistilor americani) consuma alcool moderat si regulat. Secretul este sa bei 1-2 pahare pe zi cu prietenii si/sau la masa. Si nu, nu poti economisi toata saptamana si sa bei toate cele 14 bauturi sambata.
Apartenenta
Toti, cu exceptia a 5 dintre cei 263 de centenari intervievati, apartineau unei comunitati religioase. Tipul de religie nu pare sa conteze. Cercetarile arata ca participarea la slujbele religioase de 4 ori pe luna poate adauga cu 4 pana la 14 ani de speranta de viata.
Cei dragi pe primul loc
Centenarii din Zonele Albastre isi pun familia pe primul loc. Aceasta inseamna ca parintii si bunicii in varsta locuiesc aproape de casa sau impart casa cu acestia. De asemenea, isi asuma angajamentul fata de partenerul lor de viata - ceea ce poate adauga pana la 3 ani de speranta de viata - si investesc timp si dragoste in relatia cu copiii lor. Acestia, la randul lor, vor fi mai predispusi sa aiba grija de parintii in varsta atunci cand va veni momentul.
Tribul potrivit
Cei mai longevivi oameni din lume au ales – sau s-au nascut in - cercuri sociale care sustineau comportamentele sanatoase. Locuitorii din Okinawa au creat ceea ce se cheama „moai” - grupuri de cate 5 prieteni care s-au angajat unul fata de celalalt pe viata. Cercetarile din cadrul Studiilor Framingham 2 din Statele nite ale Americii au aratat ca fumatul, obezitatea, fericirea si singuratatea sunt „contagioase” - asa incat este important ce fel de oameni ai in preajma ta. In Zonele Albastre, retelele sociale ale persoanelor longevive le-au modelat favorabil comportamentele legate de sanatate.
Surse de informatie:
- www.sciencedirect.com
- www.onlinelibrary.wiley.com
- www.aarp.org
- www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
