EDU.REGINAMARIA.RO

Top exercitii recomandate in sarcina

Exista numeroase potential sanatoase beneficii pentru femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutatii, o stare de spirit imbunatatita si mentinerea unui tonus fizic bun. Sportul in sarcina poate sa scada riscul aparitiei complicatiilor care pot sa apara in perioada acesta, cum ar fi hipertensiunea indusa de sarcina si preeclampsia.

Regula general valabila este aceea de a cere sfatul medicului, inainte de a face un anume tip de activitate fizica.

Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii

Sportul in sarcina este un avantaj pentru sanatatea fizica si psihica a femeilor insarcinate, contribuind in mod real la gestionarea unora dintre simptomele mai putin placute ale sarcinii. Efectuata constant, corect, in siguranta si conform varstei sarcinii, activitatea fizica aduce o stare de confort emotional, energie, sustine mobilitatea, reduce durerile de spate si din regiunea pelvina si scade riscului de complicatii, cum ar fi preeclampsia si hipertensiunea.

Este verificat faptul ca femeile care au continuat sa faca in mod regulat miscare, pe toata perioada sarcinii, au avut un travaliu si o nastere mai usoare, reducandu-se riscul complicatiilor postnatale.

Alte avantaje ale activitatii fizice constante sunt: o recuperare mai buna si mai rapida dupa nastere, inclusiv in cazul operatiei de cezariana, reducerea durerilor de spate postnatale si o postura imbunatatita, recuperarea rapida a amplitudinii abdominale dupa nastere, prevenirea si gestionarea incontinentei urinare, reducerea riscului aparitiei varicelor si hemoroizilor, un mai bun control al greutatii, reducerea stresului si, foarte important, un risc redus de anxietate si depresie postnatala.

Exercitiile fizice si schimbarile asociate cu sarcina

In cele noua luni de sarcina, corpul trece prin modificari extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbari interfereaza cu mobilitatea, fapt care impune adaptarea exercitiilor fizice la capacitatea fizica reala pe care o are organismul in fiecare etapa a perioadei de gestatie.

Cele mai importante modificari de care trebuie tinut seama sunt:

  • Slabirea ligamentelor si a articulatiilor, sub efectul hormonului relaxina, ceea ce ar putea creste riscul de leziuni articulare (cum ar fi entorsele).
  • Cresterea in greutate, fireasca in timpul sarcinii, si amplitudinea abdominala duc la modificarea centrului de greutate, a formei corpului, precum si a posturii, ceea ce poate duce la alterarea echilibrului si a coordonarii.
  • Cresterea ritmului cardiac in starea de repaus are impact direct asupra rezistentei la efort, motiv pentru care exercitiile fizice trebuie adaptate astfel incat sa nu suprasolicite functia cardiaca.
  • Variatiile tensiunii arteriale pot genera ameteli si tulburari de echilibru, mai ales la schimbarea brusca a pozitiei.

Pentru ca activitatea fizica sa se imbine fara niciun fel de riscuri cu sarcina, sfatul medicului si evaluarea periodica a starii de sanatate sunt masuri de siguranta importante si usor de realizat. Chiar si asa, cea mai buna abordare este aceea de a-ti asculta trupul si de a respecta nevoile acestuia, adaptand intensitatea, tipul si durata exercitiilor la capacitatea lui. Modalitatea optima de a calibra corect si controla intensitatea activitatilor fizice este pastrarea capacitatatii de a vorbi, in timpul exercitiilor, fara pierderea suflului.

In plus, cateva recomandari trebuie luate in calcul:

  • Incepe cu reprize de miscare de 15 minute si continua sa cresti durata pana la 30-40 de minute de activitate fizica de intensitate moderata, cinci zile din sapte ale saptamanii.
  • Renunta la exercitiile, activitatile sau miscarile care te fac sa te simti inconfortabil.
  • Incepe cu exercitii simple si usoare si amplifica treptat, intr-o sesiune de exercitii, intensitatea acestora.
  • Sunt la fel de importante si cele 30 de minute de miscare lejera, intensitatea fiind un criteriul secundar pentru sportul in sarcina.

Exercitiile Kegel in sarcina

Gravidele ce recurg la exercitiile Kegel vor descoperi, adesea, ca nasc foarte usor. Tonusul muschilor pelvini creste, reducandu-se, astfel, doua mari probleme care pot sa apara in timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare si hemoroizii. Exercitiile Kegel pot ajuta si la imbunatatirea sau prevenirea unor simptome care apar dupa sarcina: incontinenta urinara, urinare dureroasa, dureri de spate.

Aceste exercitii sunt strangeri repetitive ale muschilor pelvini, nu necesita echipament special si se pot face oriunde. Tot ce trebuie sa faci este sa localizezi acesti muschi si sa generezi contractia si relaxarea lor repetata, pentru a le creste tonusul.

Mersul pe jos si joggingul in sarcina

Mersul pe jos este usor si benefic, deoarece este sigur. Genunchii suporta mersul la pas mult mai usor decat alergatul si, in plus, poate fi usor inserat in rutina zilnica. Incepe usor si fa exercitii de intindere inainte.

Daca exista obisnuinta de a alerga, se poate face asta in continuare, pana la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Evident, poti renunta la acest tip de miscare oricand simti ca devine inconfortabil. Daca nu ai alergat inainte de sarcina, probabil ca va fi mai greu, dar poti incepe cu un mers in pas alert si cu alergare usoara, fara sa te suprasoliciti. Poate fi utilizata o banda de alergat, pe care sa pasesti in ritm sustinut, eventual optand pentru o panta inclinata, pentru a realiza exercitiul mai eficient.

Mersul pe bicicleta in sarcina

Poate fi in interior, foarte sigur si confortabil, sau in exterior, unde necesita atentie si prudenta. Indiferent de varianta aleasa, mersul cu bicicleta, in sarcina, nu numai ca te mentine in forma, dar energizeaza si imbunatateste starea de spirit si, nu in ultimul rand, aduce beneficii si bebelusului.

Daca ciclismul stationar este printre cele mai sigure forme de miscare, la fel cum este considerat si inotul, cel exterior trebuie facut pe trasee line, plane, de dorit fara denivelari si hopuri, fara pante si niciodata in trafic, unde aerul este poluat si toxic, ci doar in zone libere, cu aer curat.

Pe bicicleta, in exterior, este recomandat sa mergi numai in primul trimestru de sarcina si doar in zilele foarte bune - fara greturi, ameteli, in timp ce varianta de interior poate fi practicata oricand, mai ales ca poti adapta bicicleta astfel incat sa fie comoda indiferent de amplitudinea abdomenului. 

Pilates in timpul sarcinii

Pilates este un sistem de exercitii care actioneaza asupra intregului corp si este benefic femeilor insarcinate. Exista o multitudine de exercitii care pun accent pe respiratie, echilibru, mobilitate si flexibilitate. In plus, calmeaza, scade tensiunea arteriala si echilibreaza emotional.

Este bine de stiut ca nu exista o suma de exercitii specifice perioadei de sarcina, dar exista un plan de miscari conceput in mod personalizat, de un instructor, pentru fiecare femeie in parte, dedicat perioadei pre si postnatale. Realizate corect, aceste exercitii pregatesc corpul femeii pentru travaliu si nastere si sustin recuperarea, fiind axate, deseori, pe promovarea sanatatii zonei pelvine, suprasolicitate in sarcina si la nastere.

Pilates poate elimina sau ameliora durerile tipice legate de sarcina, dar trebuie realizat numai cu acordul medicului. Pilates nu este indicat femeilor cu o sarcina dificila sau cu risc, dupa cum unele dintre exercitiile de pilates sunt contraindicate pe toata perioada de gestatie.

Yoga in sarcina

Este cunoscut faptul ca yoga elimina stresul si relaxeaza trupul. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure in timpul sarcinii, cata vreme nu sunt provocatoare in ceea ce priveste echilibrul sau nu suprasolicita zona abdominala si planseul pelvin, in conditiile in care se schimba centrul de greutate. Este necesar sa eviti sa stai foarte mult pe spate, mai ales incepand cu jumatatea trimestrului al doilea.

Este necesar de spus ca poti practica yoga in timpul sarcinii, daca ai experienta acumulata anterior. Este mai dificil sa incepi acest gen de exercitii pe perioada sarcinii, desi exercitiile de relaxare, meditatie si cele care destind zona pelvina si elibereaza de anxietate sunt benefice, chiar daca esti incepatoare.

Pentru femeile care aleg yoga in timpul sarcinii, o clasa speciala pentru gravide este ideala.

Precautii si recomandari

Cateva precautii sunt general valabile si trebuie luate in calcul, indiferent de tipul exercitiilor practicate. Acestea sunt:

  • Sunt necesare evitarea hipertermiei si efectuarea de exercitii care sa creasca temperatura corporala. Trebuie limitat efortul fizic in zilele calde si umede.
  • Evita sa fortezi si sa faci exercitii de forta, cardio sau care suprasolicita.
  • Nu ridica greutati. Poti folosi gantere de greutate mica, exercitiile repetitive care nu implica efort crescut fiind utile.
  • Fii prudenta cand este vorba despre intinderi si extensii.
  • Nu face sport in sarcina daca nu-ti doresti, daca nu te simti in forma sau daca esti obosita.
  • Nu creste intensitatea programului, nu duce niciodata ritmul cardiac la maximum. Din contra, concomitent cu evolutia sarcinii, intensitatea si durata exercitiilor trebuie sa scada.
  • Sunt contraindicate genuflexiunile largi sau fandarile.
  • Exercitiile pentru musculatura abdominala sunt benefice, dar numai cu supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a preveni diastasis recti abdominis (diastaza muschilor drepti abdominali) - o divizare nedureroasa a muschiului abdominal pe linia mediana, cunoscuta si sub numele de separare abdominala.

In loc de final, doua recomandari importante; prima se refera la hidratarea corecta, care este necesara in orice conditii, dar mai ales atunci cand se face efort fizic. A doua priveste echipamentul necesar, care trebuie ales astfel incat sa ofere sustinere, suport si confort.

Surse:
https://www.healthline.com
https://www.betterhealth.vic.gov.au
https://www.tommys.org