Contactează-ne!
Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat.
În cele ce urmează, discutăm despre mecanismele de acțiune ale polifenolilor, sursele alimentare bogate în acești compuși, precum și despre rolul lor în menținerea unui organism sănătos.
Ce sunt polifenolii
Polifenolii sunt compuși bioactivi, prezenți în mod natural în plante, care le conferă acestora culori vii, arome specifice și, cel mai important, proprietăți antioxidante și antiinflamatorii remarcabile. Acești compuși joacă un rol deosebit de important în protejarea plantelor împotriva radiațiilor ultraviolete, a infecțiilor și a altor factori de stres.
Din punct de vedere chimic, polifenolii sunt caracterizați prin prezența a cel puțin unui inel aromatic (structură chimică ciclică, stabilă, cu electroni delocalizați) și a uneia sau mai multor grupări hidroxil (-OH) atașate la acesta. Această structură le conferă capacitatea de a neutraliza radicalii liberi, molecule instabile care pot provoca daune la nivelul celulelor și pot contribui la apariția inflamației și a diferitelor afecțiuni.
Studiile au dovedit că un consum regulat de alimente bogate în polifenoli oferă o serie de beneficii pentru sănătate, precum:
- reducerea inflamației - polifenolii acționează asupra căilor de semnalizare celulară implicate în răspunsul inflamator, contribuind la diminuarea inflamatiei cronice;
- protejarea sistemului cardiovascular - prin proprietățile lor antioxidante, polifenolii pot ajuta la prevenirea aterosclerozei și a altor boli cardiovasculare;
- efect anticancerigen - studiile sugerează că polifenolii pot inhiba creșterea celulelor canceroase și pot induce apoptoza (moartea celulară programată) la nivelul celulelor tumorale;
- îmbunătățirea funcției cognitive - anumiți polifenoli pot traversa bariera hemato-encefalică și pot proteja neuronii împotriva stresului oxidativ, contribuind la menținerea sănătății creierului.
Tipuri de polifenoli
Există o gamă largă de polifenoli în natură, fiind identificați, în prezent, peste 8000 de compuși diferiți. Aceștia pot fi clasificați în funcție de structura lor chimică și de sursele din care provin.
Flavonoidele
Reprezintă cea mai abundentă clasă de polifenoli și se regăsesc într-o varietate de fructe, legume și băuturi (de exemplu, ceaiul și vinul roșu). Flavonoidele se împart la rândul lor în subclase, după cum urmează:
- flavonoli - se găsesc în ceapă, kale, broccoli, mere, struguri și fructe de pădure. Quercetina este unul dintre cei mai cunoscuți flavonoli și este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antialergice;
- flavanone - sunt prezente în citrice, conferindu-le gustul amar. Hesperidina, o flavanonă care se găsește în portocale și grapefruit, are efect antioxidant și poate contribui la sănătatea cardiovasculară;
- antocianine - sunt responsabile pentru culorile roșu, violet și albastru ale fructelor și legumelor precum afinele, murele, zmeura și varza roșie. Antocianinele au proprietăți antioxidante puternice și pot ajuta la protejarea organismului împotriva bolilor cardiovasculare și a declinului cognitiv;
- catechine - se găsesc în ceaiul verde, cacao și struguri. Catechinele, precum galatul de epigalocatechină (EGCG) din ceaiul verde, au demonstrat efecte benefice asupra metabolismului și pot contribui la reducerea riscului de cancer;
- izoflavone - sunt prezente în soia și produsele din soia. Genisteina și daidzeina, principalele izoflavone din soia, au o structură similară estrogenului și pot avea efecte benefice asupra sănătății oaselor și a simptomelor menopauzei.
Acizii fenolici
Acizii fenolici se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Acidul cafeic și acidul ferulic sunt doi dintre numeroșii acizi fenolici care prezintă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Stilbenii
Sunt prezenți în struguri, vin rosu și arahide. Resveratrolul, un stilben din struguri, a atras atenția cercetătorilor, în ultimii ani, grație potențialului defect anti-îmbătrânire și de protecție împotriva bolilor cardiovasculare.
Lignanii
Acești compuși se găsesc în semințele de in, susan și cereale integrale. Lignanii pot fi convertiți de bacteriile intestinale în compuși cu activitate estrogenică slabă, putând avea efecte benefice asupra sănătății hormonale.
Această clasificare este doar o scurtă prezentare a diversității polifenolilor. Totuși, fiecare clasă de polifenoli are propriile sale caracteristici și beneficii pentru sănătate.
Cum luptă polifenolii împotriva inflamației
Polifenolii acționează prin mai multe mecanisme pentru a combate inflamația, demonstrând o complexitate și o eficiență remarcabile. Iată câteva dintre cele mai importante modalități prin care acești compuși bioactivi luptă împotriva inflamației:
- neutralizarea radicalilor liberi - polifenolii sunt antioxidanți puternici, capabili să neutralizeze radicalii liberi, care pot declanșa și amplifica procesul inflamator;
- modularea căilor de semnalizare celulară - polifenolii interacționează cu diverse căi de semnalizare celulară implicate în răspunsul inflamator și pot inhiba activarea unor factori de transcripție pro-inflamatori (de exemplu, factorul nuclear kappa B - NF-kB);
- Inhibarea enzimelor pro-inflamatorii - anumiți polifenoli pot inhiba activitatea enzimelor implicate în producerea de mediatori inflamatori, precum ciclooxigenaza-2 (COX-2), responsabilă de sinteza prostaglandinelor, substanțe cu rol important în inflamație;
- stimularea producției de mediatori antiinflamatori - polifenolii pot stimula producția de citokine antiinflamatorii, așa cum este, de exemplu, interleukina-10 (IL-10), care ajută la reglarea răspunsului imun și la reducerea inflamației;
- reglarea microbiotei intestinale - polifenolii pot influența compoziția și activitatea florei intestinale, favorizând dezvoltarea bacteriilor benefice care contribuie la menținerea unui echilibru imunitar și la reducerea inflamației.
Toate aceste mecanisme sunt interconectate și acționează sinergic, pentru a oferi o protecție eficientă împotriva inflamației cronice.
Exemple concrete:
- resveratrolul - reduce inflamația prin inhibarea NF-kB și a COX-2;
- quercetina - inhibă eliberarea de histamină, o substanță implicată în reacțiile alergice și inflamatorii;
- galatul de epigalocatechină (EGCG) - reduce producția de oxid nitric (NO) și a factorului de necroză tumorală (TNF-alfa), mediatori inflamatori importanți.
Surse alimentare de polifenoli
Pentru a beneficia de efectele antiinflamatorii ale polifenolilor, este important să consumi o varietate de alimente de origine vegetală. Îți prezentăm, mai jos, câteva dintre cele mai bune surse de polifenoli.
Fructe:
- fructe de pădure - afine, mure, zmeură, căpșuni, coacăze (bogate în antocianine);
- struguri roșii ( bogați în resveratrol);
- mere (grație conținutului ridicat de quercetină);
- citrice - portocale, grapefruit, lămâi (bogate în flavanone);
- rodie (cu un conținut important de acizi fenolici).
Legume:
- ceapă roșie (quercetină);
- broccoli (flavonoli);
- spanac (flavonoide);
- varză roșie (antocianine);
- roșii (licopen).
Alte surse de polifenoli:
- ceai verde (catechine, EGCG);
- cacao și ciocolată neagră (flavonoide);
- cafea (acizi fenolici);
- vin roșu (resveratrol);
- semințe de in (lignani);
- nuci (acizi fenolici);
- condimente - turmeric, ghimbir, cuișoare, oregano (bogate în curcumin, gingerol, eugenol).
Pe lângă aceste surse, polifenolii se găsesc și în cereale integrale, leguminoase și uleiuri vegetale presate la rece.
Câteva sfaturi practice:
- Consumă zilnic minimum 4-5 porții de fructe și legume de culori variate;
- Alege cerealele integrale în locul celor rafinate;
- Bea ceai verde sau cafea în mod regulat, însă cu măsură;
- Consumă, din când în când, câte un pahar de vin roșu;Adaugă condimente
- bogate în polifenoli în mâncărurile tale.
Cantitatea zilnică recomandată de polifenoli
Deși nu există o doză zilnică recomandată oficial pentru polifenoli, studiile sugerează că un consum regulat de alimente bogate în acești compuși poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate.
Un studiu recent a estimat consumul mediu zilnic de polifenoli la aproximativ 900 mg/zi, principalele surse fiind vinul roșu, ceaiul, cafeaua, fructele și legumele. De asemenea, în SUA, consumul mediu zilnic de proantocianidine a fost estimat la 189 mg/zi.
Cantități recomandate:
- Pentru a beneficia de efectele antiinflamatorii ale polifenolilor, se recomandă un consum zilnic de cel puțin 500 mg;
- În cazul unor afecțiuni specifice, așa cum sunt bolile cardiovasculare sau cancerul, este posibil să fie necesare cantități mai mari de polifenoli, sub îndrumarea unui medic sau a unui nutriționist.
Printre factorii care pot influența necesarul de polifenoli, se numără:
- vârsta;
- starea generală de sănătate;
- stilul de viață;
- dieta.
Cu toate acestea, este important de menționat și faptul că un consum excesiv de alimente bogate în polifenoli poate provoca o serie de efecte adverse, precum diareea sau interacțiunea cu anumite medicamente. De aceea, este important să discuți cu medicul tău înainte de a lua suplimente alimentare cu polifenoli, mai ales dacă ai probleme de sănătate sau iei medicamente.
Polifenolii sunt compuși bioactivi esențiali pentru menținerea sănătății, ce au un rol important în lupta împotriva inflamației cronice. Conform studiilor, s-a dovedit că includerea în dietă a fructelor, legumelor, a cerealelor integrale și a altor surse naturale de polifenoli poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer, diabet și alte afecțiuni cronice.
Bibliografie
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11446870/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3914560/
- https://www.mdpi.com/1420-3049/25/15/3443