Cunoasterea alimentelor sanatoase este deja jumatate din provocare.
Cealalta jumatate este a sti cum sa le cumperi. Principala regula este sa alegi o varietate de alimente integrale, neprocesate, pentru a te asigura ca primesti cantitați adecvate de nutrienti si de substanțe adjuvante in lupta contra bolilor. Dar chiar si cumparatorii foarte avizați pot fi zapaciți trecand prin toate opțiunile oferite de piața, descifrand etichetele si citind prin mesajele pretențioase de marketing de pe ambalajele alimentelor. Iți prezentam un ghid simplu si pragmatic pentru a discerne adevarul de jumatațile de adevar, ca si pentru a determina care sunt acele fructe, legume, carnea si pestele mai proaspete si mai sanatoase.
Cum citesti eticheta unui produs alimentar
Daca nu ai obiceiul sa citesti etichetele alimentelor, ar fi bine sa incerci sa o faci. Vei fi surprins de cantitatea de informații conținuta de aceasta mica eticheta reglementata prin lege. Legislația federala obliga ca toate alimentele ambalate sa poarte o eticheta care sa arate ingredientele, marimea porțiilor, caloriile, cantitatea totala de lipide, grasimile saturate, grasimile trans, cantitatea totala de carbohidrați, proteine, colesterol si sodiu, ca si Dozele Zilnice Recomandate (DZR) ale anumitor nutrienti, cum ar fi vitamina A, vitamina C, calciul si fierul.
Poți folosi aceste etichete ale ambalajelor alimentare in mai multe feluri. Verifica mai intai marimea porțiilor de vreme ce toate valorile care sunt listate in continuare sunt in funcție de aceasta. Ceea ce ție ți se pare o singura porție ar putea fi imparțita in doua porții pe eticheta, pentru a face ca grasimile, sodiul sau caloriile sa para a avea valori mai scazute.
Foloseste lista de nutrienți pentru a compara cantitatea de fibre intre marci diferite de cereale, sau verifica daca painea cumparata de tine este fortificata cu acid folic sau daca sucul tau de portocale este fortificat cu calciu. Daca vezi ca sunt 12 grame de grasimi si ca 10 dintre acestea sunt grasimi nesaturate sau trans, vei sti ca nu este o alegere sanatoasa pentru reducerea riscului de boli cardiace, diabet sau hipertensiune.
Si alte elemente ale etichetei ambalajului alimentar ofera informații utile. Iata cateva exemple:
■ Lista ingredientelor. Ingredientele sunt enumerate dupa greutate in ordine descrescatoare. Produsele cele mai sanatoase au ingredientele cele mai sanatoase.
Daca in lista apare intr-o poziție superioara zaharul, siropul din porumb, sarea sau alte ingrediente nesanatoase, acesta este un semnal de alarma. Uneori producatorii de alimente folosesc tipuri diferite de zaharuri – cum sunt siropul din porumb, siropul din malț sau fructoza – enumerate separat, astfel incat „zaharul” nu apare primul in lista. Aceasta este o indicație pentru un conținut ridicat de zahar.
■ Termenele produselor. Alimentele perisabile, cum sunt carnea, pestele, produsele lactate si cele de patiserie sunt marcate cu date care indica „a se consuma pana la”, „termen de valabilitate” sau „se recomanda a se consuma inainte de”.
Legislația federala nu obliga la inscripționare datelor pe alimente, cu excepția laptelui praf pentru sugari si anumitor alimente pentru copii. Dar legislația a peste 20 de state obliga la aceasta etichetare a unor alimente, iar unii producatori o folosesc oricum. Cea mai utila data este cea a „termenului de valabilitate”. Aceasta indica vanzatorului pana la ce data poate fi ținut produsul pe raft. Nu cumpara niciun produs care are acest termen depasit. Celelalte date iți arata cat timp un produs isi va pastra gustul optim sau se va pastra la calitatea sa maxima, dar nu iți spun cand devine impropriu pentru consum (vezi Tabelul 6).
■ Conținut caloric scazut, conținut caloric redus. Un aliment cu „conținut caloric scazut” poate avea cel mult 40 de calorii pe porție. Un aliment cu „conținut caloric redus” nu va avea mai mult de doua treimi din conținutul caloric al versiunii normale a produsului.
■ Usor, slab. Acesti termeni apar pe toate genurile de alimente ambalate, de la chipsuri din cartofi pana la sosul de soia, pentru a sugera ca sunt mai sanatoase decat versiunea originala. Dar reglementarile guvernamentale stipuleaza ca termenul „usor” trebuie sa aiba un sens cuantificabil numai atunci cand se refera la grasimi, calorii sau sodiu intr-un produs alimentar. Aceasta inseamna ca un aliment conține cel mult trei sferturi din grasimi, doua treimi din calorii si jumatate din cantitatea de sodiu ale alimentului original.
■ Zero. Un produs cu o astfel de eticheta are un conținut nul sau neglijabil din urmatoarele componente: grasimi, grasimi saturate, colesterol, sodiu, zahar sau calorii.
Cum sa alegi carnea si pestele
Cauta bucațile cele mai slabe de carne de vita, pasare sau de alta carne, deoarece vor avea cantitatea cea mai mica de grasimi saturate. Pentru vita, bucațile cele mai slabe sunt pulpa, muschiul si vrabioara. Carnea tocata de vita este mai grasa decat aceste bucați; daca gatesti hamburger sau chiftele cumpara „carne tocata extra-slaba”, care are aproximativ 10% grasime (in comparație cu 20% sau 25% in carnea tocata de vita de alte tip). Cea mai slaba carne de gaina si curcan este pieptul (carne alba); de la porc, muschiulețul. Cele mai slabe bucați de la miel sunt pulpa, vrabioara si antricoatele.
In plus, carnea cea mai sanatoasa provine de la animale crescute in pasunat liber, fara antibiotice in nutreț. Animalele crescute in pasunat liber sunt mai puțin predispuse la infecții (care necesita tratamente cu antibiotice) decat animalele crescute industrial in grajduri sistematice.
Pestele de inalta calitate este cel proaspat sau cel congelat la cateva ore de la recoltare. In ceea ce priveste pestele intreg, solzii trebuie sa fie intacți si nedecolorați – culoarea se estompeaza odata cu pierderea prospețimii. Ochii trebuie sa fie luciosi, iar branhiile rosii si lipsite de mucus. Atunci cand cumperi fileuri proaspete, examineaza carnea. Aceasta trebuie sa fie umeda si elastica, iar nu uscata sau inchisa la culoare pe margini. Alimentele de origine marina congelate trebuie sa aiba carnea ferma, fara decolorari si inodora sau cu un miros usor specific.
Cum sa cumperi fainoase si leguminoase
Cauta „faina integrala de grau” sau alte cereale integrale ca ingredient principal in paine si chifle. Pe langa aceasta, ia in calcul pastele din grau integral, care au un indice glicemic mai mic decat cele din faina alba. La fel, orezul brun are un indice glicemic mai scazut decat orezul alb. Pentru a varia, incearca alternative mai sanatoase la cereale, cum ar fi meiul sau quinoa.
Lintea, nautul, fasolea, arahidele si alte leguminoase sunt surse importante de proteine vegetale. Acestea pot fi uscate sau in conserva. Leguminoasele uscate sunt oarecum mai sanatoase decat cele conservate pentru ca nu sunt procesate, nu au sare adaugata si au prețuri mai mici. Dar trebuie in mod obisnuit lasate la inmuiat inainte, sau fierte in prealabil pana la o ora si jumatate, desi lintea fierbe in doar 30 de minute, iar mazarea decorticata poate fi gatita chiar si in 15 minute. Un truc util este fierberea unei cantitați mai mari de leguminoase, congelarea in pachete de dimensiuni potrivite pentru a fi decongelate si gatite mai tarziu.
Leguminoasele conservate sunt o opțiune pentru cand esti presat de timp, pentru ca sunt gata fierte. Cauta versiunile fara sare si intotdeauna scurge-le si clateste-le inainte de utilizare.
Cum sa cumperi fructe si legume
Majoritatea americanilor nu respecta minimul recomandat de guvernul SUA de cinci porții pe zi de fructe si legume, cu atat mai puțin cantitatea preferata de noua pana la 11 porții pe zi recomandata de mulți experti in sanatate. O treime din fructele si legumele consumate zilnic provin exclusiv din doua surse: salata verde si cartofi, conform USDA, iar majoritatea cartofilor sunt consumați sub forma de cartofi pai. Americanii stau mai bine la capitolul fructe, consumand in special mere, portocale sau banane.
Cele mai sanatoase fructe sunt cele proaspat culese si consumate la puțin timp dupa aceasta. Cu cat sunt depozitate mai mult timp, cu atat valoarea lor nutriționala (si gustativa) scade. Cumpara ori de cate ori poți fructe si legume produse local, de sezon (capsunile primavara, dovleceii zucchini vara tarziu).
Este mult mai probabil acestea sa fie cultivate local (sau macar in țara) si sa nu fie depozitate pe termen lung, decat fructele si legumele extra-sezoniere. Poți lua in calcul cumpararea de fructe si legume organice, pentru ca au nivele mai mici de reziduuri de pesticide in comparație cu alte categorii de produse. Nu uita ca fructele si legumele congelate sunt aproape la fel de gustoase si hranitoare ca si cele proaspete si sunt mai bune pentru tine decat cele extra-sezoniere proaspete, care sunt culese inainte de coacere, depozitate timp de saptamani apoi expediate dintr-un capat in celalalt al țarii sau al lumii.
Selecteaza o varietate de fructe si legume si prefera-le pe cele mai puternic colorate, pentru ca acestea conțin anumite substante cu efecte benefice pentru sanatate (vezi “Fructe si legume ,” pagina 16). Alege o salata de spanac in locul uneia din salata verde, de exemplu. Alege sa mananci cartofi dulci in loc de cartofi albi.
Poți sa iți dai seama de o mulțime de lucruri despre starea fructelor si legumelor privindu-le cu atenție si pipaindu-le. Legumele verzi nu trebuie sa fie ofilite. Morcovii trebuie sa fie tari, nu moi. Piersicile, nectarinele si pepenele galben trebuie sa fie usor moi, dar nu inmuiate de tot. Petele maronii pe fructe si legume sunt semne de alterare. Pe de alta parte, fructele si legumele care arata perfect nu sunt intotdeauna de cumparat. Coaja lucioasa si complet lipsita de defecte a merelor, ardeilor si castraveților de sera indica faptul ca au fost acoperite cu o pelicula de ceara pesticida. Desi ceara poate fi spalata cu apa si sapun, ar fi mai bine sa evitați complet aceste produse.
Aprecierea calitatii carnurilor
In mod tradițional, etichetele de pe carnea de vita si cea de pui indica doar gradația sau calitatea. Incepand din 2012, majoritatea gradelor de calitate ale carnurilor vor trebui sa afiseze o „Lista de Informații Nutriționale”, similara celor care apar pe alte alimente ambalate. Raman in aplicare gradele de calitate de mai jos:
Calitatea I carne de vita sau vițel cu gradul cel mai ridicat de marmorare (cu grasime).
Calitatea a II-a carne de vita sau vițel cu grad de marmorare mai mic decat cel al carnii de Calitate I.
Calitatea a III-a carne de vita sau vițel cu conținut redus de grasime.
Calitatea I carne de pasare de cea mai inalta calitate, de obicei vanduta cu amanuntul in magazine/piețe specializate. Nu prezinta defecte cum ar fi vanatai sau oase rupte. Carnea de pasare de calitate mai scazuta este utilizata in produse din carne procesata. Atunci cand carnea de pasare pe care o cumperi din supermarket nu are gradul de calitate pe eticheta, aceasta nu este de Calitate I.
Vitrina de lactate
Datorita faptului ca laptele, branza si alte produse lactate obisnuite conțin grasimi saturate, cauta versiuni degresate sau semi-degresate. Laptele total degresat are doar 1 gram de grasimi la o ceasca, in comparație cu 8 grame in laptele integral. Laptele parțial degresat (1%) are 2 grame de grasimi la o ceasca.
Iaurturile cu conținutul cel mai scazut de grasimi sunt facute din lapte degresat sau semi-degresat in loc de lapte integral sau smantana. Atenție, majoritatea branzeturilor sunt foarte grase, chiar daca sunt etichetate ca „degresate” Desi jumatate de ceasca de branza dietetica proaspata de vaci are doar 1 gram de grasime, branza ricotta degresata are 10 grame de grasimi la o jumatate de ceasca.
Atunci cand alegi un desert inghețat, cum e inghețata, ia in calcul faptul ca marcile gourmet sau premium conțin adesea o cantitate nesanatoasa de grasimi saturate. O jumatate de ceasca de inghețata gourmet conține 12 grame de grasimi pentru ca este preparata cu smantana. Compara aceasta cantitate cu produsele degresate sau cu iaurturile inghețate, care au doar 3 grame. Si mai bine inca, incearca serbetul cu doar 2 grame, sau sorbet cu zero. Nu uita ca chiar sorbetul si iaurtul inghețat sunt pline de zaharuri si nu fac parte din alimentația sanatoasa oricat de mult am incerca.
Pentru siguranța ta, asigura-te intotdeauna ca ai cumparat lapte si produse lactate care au fost pasteurizate. Pasteurizarea foloseste caldura pentru a ucide microorganismele in timpul procesarii. Nu-ți inchipui ca produsele nepasteurizate sunt mai sanatoase sau mai pure.
Pasteurizarea a redus in mod semnificativ incidența bolilor transmise prin lapte. O alta cale de a te proteja impotriva contaminarii este cumpararea laptelui si a altor produse din aceeasi categorie (inclusiv oua) inainte de expirarea perioadei de valabilitate.
Masa in oras
In general,mancarea de la restaurant nu este la fel de sanatoasa ca cea pe care o gatesti acasa. In primul rand, majoritatea bucatarilor folosesc cantitați mari de unt si de sare. Iar in timp ce restaurantele exclusiviste servesc porții minuscule de mancare aranjata artistic, majoritatea restaurantelor americane exagereaza cu marimea porțiilor. Dar daca comanzi inteligent, poți avea o masa sanatoasa, inclusiv desert, atunci cand mananci in oras.
Iata cateva idei indrumatoare:
■ viziteaza pagina web a restaurantului. Multe din restaurantele fast-food afiseaza informațiile nutriționale. Poți ramane surprins de felul in care unele mancaruri se compara cu altele in termeni de nutrienti, in special grasimi, calorii si sodiu. Poți vizualiza meniul restaurantului in avans vizitand pagini web ca www.opentable.com. In general, meniurile nu-ți comunica foarte mult despre valoarea nutriționala a unui fel de mancare, dar iți pot face de exemplu o idee despre care feluri sunt servite cu legume.
■ Intrebați despre alimente prajite. Prajirea alimentelor adauga de obicei mai multa grasime mancarurilor decat fierberea, coacerea sau fierberea in aburi, astfel incat indicele caloric este probabil ridicat. Un numar mare de restaurante au renunțat la prajirea alimente in grasimi trans si grasimi saturate si folosesc acum grasimi mai sanatoase, cum sunt cele vegetale nehidrogenate. Intreaba ospatarul ce ulei este folosit pentru prajire.
■ Cere un supliment de legume. Multe din felurile oferite de restaurante nu sunt servite cu porții generoase de legume. Dar poți repara cu usurința aceasta lipsa comandand din meniul de garnituri sau cerand o porție suplimentara.
■ Evita mancarurile preparate cu sosuri grele sau cu sos din zeama de carne. Sau cere ca porția ta sa fie preparata cu jumatatea din cantitatea de sos sau sa fie servita cu sosul separat. Datorita faptului ca sosul din zeama de carne este preparat adesea cu grasimea topita adunata de la friptura, este relativ bogat in grasimi saturate. Multe sosuri sunt preparate cu smantana, ceea ce le face, de asemenea, bogate in grasimi saturate.
■ Intreaba ospatarul cat de mari sunt porțiile. Daca sunt mai mari decat porțiile pe care le consumi in mod obisnuit, poate ar fi mai bine sa comanzi un aperitiv in loc sau sa imparți porția cu altcineva. Si nu trebuie sa golesti farfuria. Ia resturile la pachet pentru pranzul de a doua zi.
■ Mananca o gustare usoara, sanatoasa, cum ar fi un fruct sau un morcov, inainte de a iesi in oras. In felul acesta nu vei fi infometat cand vei ajunge la restaurant si nu te vei ghiftui cu painea servita la masa.
■ Imparte desertul. Daca doresti un desert dulce, gandeste-te sa il imparți cu celelalte persoane de la masa. Vei simti gustul complet, dar la numai o fracțiune din caloriile, zaharul si lipidele rele. Sau cauta un desert mai usor, cum ar fi un serbet sau un fruct.