Detoxifierea (postul) de dopamina: chiar te poate face mai sanatos?

Traim intr-o lume in care suntem mereu conectati la internet, cu cantitati nesfarsite de continut de consumat si un flux constant de informatii care concureaza pentru atentia si timpul nostru. Cand a fost ultima data cand ai petrecut timp singur cu gandurile tale, fara televizor, un podcast sau un joc video? De cate ori pe zi te trezesti navigand pe retelele de socializare Cat timp poti sta fara sa verifici o notificare? Cat timp petreci online jucand jocuri? Cat de des verifici ofertele si cumperi de pe site-uri lucruri de care nu ai cu adevarat nevoie? Si lista poate continua. 

Aplicatiile de socializare, serviciile de e-mail si mesagerie, platformele de cumparaturi online, jocurile video, precum si site-urile web de stiri si informatii sunt special concepute pentru a ne mentine implicati cat mai mult timp posibil. Pe de o parte, a fi conectat constant poate fi coplesitor si epuizant din punct de vedere mental. Multi oameni au descris ca se simt suprasolicitati, epuizati, anxiosi si deprimati din cauza stimularii constante. Pe de alta parte, multe dintre aceste activitati sunt adesea foarte greu de oprit deoarece sunt special concepute pentru a te face sa te simti bine si sa iti doresti mai mult.   

Conceptul de „post” sau „detoxifiere” de dopamina are scopul de a-ti oferi o pauza de la stimularea constanta pentru a te ajuta sa-ti dezvolti autocontrolul asupra acelui obicei nefolositor. Desi termenul „detoxifiere” de dopamina este atragator si a devenit viral pe platformele de socializare precum TikTok si Instagram fiind preluat de multi influenceri, nu este o detoxifiere d.p.d.v. stiintific, ci o modalitate de a-ti gestiona aceste obiceiuri nesanatoase. Ai putea incepe sa gasesti placere in activitati mai simple, mai naturale si sa-ti recapeti controlul asupra timpului si vietii tale. 

In acest articol, exploram conceptul de „detoxifiere” sau „post” de dopamina, controversa din jurul termenului si scopul acestuia. De asemenea, vei gasi cateva recomandari care te pot ajuta sa schimbi acele comportamente nefolositoare. 

• Care este ideea din spatele conceptului de „detoxifiere” de dopamina?
• De ce este controversat termenul „detoxifiere” de dopamina?
• Care sunt consecintele intelegerii gresite a acestui termen de „detoxifiere” de dopamina?
• Este „postul” de dopamina un concept nou?
• Ti-ar putea fi de ajutor o „detoxifiere” de dopamina?
• Cum sa tii un „post” de dopamina in 10 pasi
• Care sunt beneficiile „detoxifierii” de dopamina?
• Cum sa practici „detoxifierea” sau „postul” de dopamina?
• Cat dureaza „detoxifierea” de dopamina?
• Functioneaza cu adevarat „detoxifierea” de dopamina?

Care este ideea din spatele conceptului de „detoxifiere” de dopamina?

Conceptul a aparut initial in randul profesionistilor din Silicon Valley care doreau sa isi sporeasca productivitatea. Cameron Sepah, un psiholog californian, a inventat pentru prima data termenul de „post” sau „detoxifiere” de dopamina intr-un articol publicat in 2019 pe LinkedIn. 

Scopul, asa cum a descris autorul, era de a reduce comportamentele problematice sau impulsive, cum ar fi mancatul emotional sau utilizarea excesiva a internetului si a retelelor sociale. Sepah sugereaza ca aceste comportamente adictive sunt inradacinate in teoria de baza a conditionarii clasice. 

Daca nu esti familiarizat cu aceasta teorie, conditionarea clasica provine din experimentele realizate de cercetatorul rus Ivan Pavlov (1849-1936), un neurolog experimentalist, psiholog si fiziolog, laureat al Premiului Nobel pentru Fiziologie si Medicina. Pavlov este cel mai bine cunoscut pentru descoperirea din 1849 a fenomenului reflexului conditionat, denumit si reflexul Pavlov, experimentat cu ajutorul cainelui sau. Initial, cainele a fost invatat ca de fiecare data cand suna un clopotel (stimul), urma sa fie hranit, ca urmare saliva (comportament conditionat). Insa a continuat sa saliveze chiar si atunci cand  nu i se mai aducea mancare, doar pentru ca auzea clopotelul (reflex conditionat). 

In mod similar, iti iei telefonul, te conectezi la TikTok si te uiti la un reel. Videoclipul este amuzant si incitant. In timp, obtinerea aceluiasi rezultat in mod repetat creeaza un comportament automat. Acum, de fiecare data cand vezi telefonul, navighezi pe TikTok si incepi sa vizionezi videoclipuri - aparent fara o decizie constienta de a vrea sa vezi ceva anume de care esti interesat. Simpla vedere a telefonului (stimulul) te determina sa ai acest comportament conditionat, care in esenta nu iti este folositor si care iti consuma timpul. 

Astfel de obiceiuri, a explicat psihologul Cameron Sepah, ne ofera doze rapide de dopamina, care este considerat hormonul „fericirii”. „Postul” dopaminergic, asa cum a fost conceput initial, inseamna a rupe legatura dintre stimul si comportament. Partea de „post” a ideii implica crearea unui spatiu in viata ta care nu contine stimulii asociati cu comportamentul conditionat nedorit. Aceasta ar putea insemna sa-ti pui telefonul intr-o alta camera sau sa folosesti un software pentru a bloca aplicatiile sau retelele sociale problematice cu 1 ora inainte de culcare.  

Atunci cand te angajezi frecvent intr-un anumit comportament, acesta intareste caile cerebrale si acestea devin mai automate. Prin abtinerea de la aceste activitati de satisfactie instantanee, teoria spune ca ii putem oferi o pauza creierului si astfel putem diminua aceste cai obisnuite, devenind mai putin dependenti de acesti stimuli pentru a ne simti fericiti. 

Postul implica si practicarea unei abordari de terapie cognitiv-comportamentala (TCC) numita „expunere si prevenire a raspunsului”, in care te expui intentionat la stimul (telefon) fara a te implica in raspunsul conditionat (nu te uiti pe TikTok), spune Sepah. Teoretic, acest lucru iti creste toleranta la stres si autocontrolul si diminueaza puterea obiceiului asupra ta. 

Deci, unde se incadreaza dopamina in ecuatie, mai exact? Ei bine, aceasta este o parte a problemei. Nu se incadreaza, deoarece termenul „detoxifiere” de dopamina descrie ceva ce nu este omeneste posibil.

De ce este controversat termenul „detoxifiere” de dopamina?

Termenul „detoxifiere” de dopamina este controversat in comunitatea medicala, deoarece nu este corect din punct de vedere stiintific. Nu putem vorbi de o adevarata detoxifiere de dopamina. Si acesta este un lucru bun! Avem nevoie de dopamina pentru a trai. Chiar si creatorul conceptului a spus acelasi lucru pentru New York Times: „Dopamina este doar un mecanism care explica modul in care dependentele pot fi intarite si este un titlu atragator. Termenul nu trebuie luat literal.” 

Ideea ca iti poti imbunatati concentrarea si motivatia prin „detoxifierea” creierului de o supraincarcare de dopamina este o fantezie inventata pe internet. Din pacate, cu un nume atat de elegant, cine ar fi putut rezista? Aici incep conceptiile gresite. Cateva dintre motivele pentru care termenii „detoxifiere” sau „post” de dopamina sunt inselatoare sunt:

Dopamina nu este o toxina

Termenul „detoxifiere” de dopamina implica faptul ca dopamina este o substanta nociva care trebuie eliminata din organism, ceea ce este incorect. Termenul „detoxifiere” se aplica toxinelor daunatoare precum alcoolul sau drogurile care trebuie eliminate complet din organism. Daca treci printr-o detoxifiere de alcool, de exemplu, te opresti din baut si ii permiti corpului sa scape de toxinele legate de alcool. 

Dopamina nu este o toxina. Este un neurotransmitator si un hormon pe care creierul nostru il produce in mod natural. Creierul foloseste dopamina ca mesager, trimitand semnale nervoase in tot corpul pentru ca acesta sa functioneze. 

Nu poti tine „post” de o substanta chimica naturala a creierului

Nu te poti „detoxifia” sau tine „post” niciodata de dopamina. Dopamina are numeroase roluri in organism. Este implicata in centrul placerii si in sistemul de recompensa, motivatie si invatare, precum si in alte functii fiziologice, cum ar fi mancarea, miscarea, excitarea si somnul. Daca ne-am detoxifia complet de dopamina, nu am mai putea functiona, cu atat mai mult sa ramanem in viata. 

De fapt, nivelurile scazute de dopamina cauzeaza o varietate de probleme de sanatate, de la constipatie cronica la tulburari de memorie. De asemenea, este o caracteristica a bolii Parkinson, a depresiei, a sindromului picioarelor nelinistite si a tulburarii de deficit de atentie/hiperactivitate. 

Desi dopamina creste ca raspuns la recompense sau activitati placute, ea nu scade de fapt atunci cand eviti activitatile suprastimulante, asadar un „post” de dopamina nu scade de fapt nivelul de dopamina din creier. 

Daca preocuparea pentru cumparaturile pe internet sau retelele sociale iti consuma timpul, eliminarea acestui obicei iti poate imbunatati performanta la locul de munca sau la scoala, pur si simplu pentru ca ai mai mult timp pentru studiu. Acest lucru ar putea explica de ce practicantii „postului” de dopamina declara ca se simt mai productivi dupa implementarea acestuia.

Dopamina este doar una din componentele caii complexe de recompensa

Neurocircuitele caii de recompensa sunt extrem de complexe, iar dopamina, desi semnificativa, nu este singura componenta. Endorfinele, serotonina, oxitocina si norepinefrina sunt cativa alti „hormoni ai fericirii” implicati. Chiar daca ar fi posibila detoxifierea de dopamina - ceea ce, din nou, nu este - nu ai obtine efectul dorit. 

Exista multe aspecte diferite implicate in dezvoltarea unui comportament adictiv sau compulsiv, asa ca izolarea atentiei asupra unei anumite substante din organism nu are sens.

Dopamina joaca roluri diferite in creier

Sistemul dopaminei este activat de majoritatea substantelor care cauzeaza adictie, cum ar fi heroina, opiaceele si alcoolul.

Cu toate acestea, dopamina este declansata si de activitati naturale, ca de exemplu mancarea unei prajituri bune, aprecierea din partea sefului, sexul si interactiunile sociale. Rolul dopaminei in dependenta poate fi diferit de rolul sau in activitatile normale de zi cu zi.

Placerea nu este intotdeauna rea

Iata inca o problema legata de intelegerea conceptului de „post” de dopamina: activitatile pozitive si sanatoase elibereaza si ele dopamina. Neurotransmitatorii sunt mecanisme de supravietuire. Fara dopamina, nu ne-am mai deranja sa facem lucruri precum mancatul, exercitiile fizice, reproducerea sau socializarea. Nu ne-am mai deranja pentru ca nu am mai avea nicio motivatie. Avem nevoie de putina placere in viata! 

Pe de alta parte, comportamentele compulsive sau drogurile elibereaza dopamina si alti hormoni ai fericirii. Asta face ca dependenta sa fie atat de insidioasa: acelasi sistem de recompensa care te face sa te implici in activitati sanatoase, favorizeaza si sa continui un comportament periculos sau stresant. 

Acest lucru ar putea fi valabil mai ales pentru adolescenti si tineri. Adolescentii inca invata cum sa gestioneze sentimente precum singuratatea, plictiseala si furia. Si tind sa fie mai predispusi la dependente, deoarece ar putea descoperi ceva precum consumul de droguri inainte de a invata mecanismele sanatoase de adaptare. 

Totul sau nimic - nu este ceva bun

Ideea de a te abtine de la orice activitate care iti aduce bucurie suna a lipsita de bucurie, de fapt. Si chiar este! Sigur, unii oameni ar putea considera asta o provocare uriasa. Dar, in general, acest nivel de abnegatie nu va crea o schimbare semnificativa. Din contra. 

Lucrurile care iti lipsesc sau pe care ti le interzici devin, paradoxal, centrul atentiei tale. Schimbarea comportamentului nu trebuie sa fie cu adevarat intensa si complexa. Si nu ar trebui sa implice eliminarea a tot ce iti aduce placere in viata. In multe privinte, aceasta metoda s-ar putea intoarce impotriva ta. Este acelasi motiv pentru care dietele drastice sunt ineficiente: scaderea in greutate poate fi dramatica, dar este in egala masura nesustenabila.

Care sunt consecintele intelegerii gresite a acestui termen de „detoxifiere” de dopamina?

Conceptul de „post” sau „detoxifiere” de dopamina a prins avant pe retelele de socializare, iar denumirea nestiintifica i-a permis sa se transforme in altceva. In loc sa fie o versiune reimpachetata si la moda a terapiei cognitiv-comportamentale (TCC), a devenit o moda nestiintifica in domeniul wellness-ului. 

Ca urmare a intelegerii gresite, dr. Sepah a emis o clarificare in descrierea sa actualizata a conceptului, explicand ca „detoxifierea” nu se refera la reducerea dopaminei din creier, ci la a modifica comportamentele impulsive si nesanatoase. 

In ciuda acestei clarificari, termenul „detoxifiere” sau "post” de dopamina a ramas in uz si continua sa fie viral pe retelele de socializare. Multi influenceri asimileaza obiceiurile care aduc placere (care stimuleaza dopamina) ca si cum ar fi heroina sau cocaina si recomanda „postul” in sensul de a-ti oferi o „pauza de toleranta”.

Ca urmare, in loc sa incerce sa reduca sau sa elimine unul sau doua comportamente problematice, unii oameni folosesc acum termenul „detoxifiere de dopamina” pentru a descrie abtinerea de la tot ce este considerat placut, in masura in care acest lucru este posibil. Ei adopta versiuni din ce in ce mai extreme, ascetice si nesanatoase ale acestui post, bazate pe conceptii gresite despre modul in care functioneaza dopamina in creierul lor. Nu mananca, nu fac miscare, nu asculta muzica, nu socializeaza, nu vorbesc mai mult decat este necesar. 

Ei cred ca prea multa dopamina le poate face viata mai putin placuta. Prin eliminarea comportamentelor placute, logica lor este ca isi reduc „toleranta la dopamina”, astfel incat sa nu fie suprastimulati tot timpul pentru a fi multumiti de viata lor. Daca se priveaza de aceste placeri, cand sunt din nou „consumate”, rezervele epuizate de dopamina se vor reinnoi. Din pacate, nu functioneaza deloc asa. 

In esenta, cei care tin „post” de dopamina se priveaza de lucruri sanatoase, fara niciun motiv, pe baza unor dovezi stiintifice eronate si a unei interpretari gresite a unui termen „atragator”. 

Este „postul” de dopamina un concept nou?

Nu. Dr. Sepah a prezentat conceptul sau ca si cum ar fi o idee noua, scriind: „Asa cum postul intermitent a devenit la moda in Silicon Valley, am creat „Postul de dopamina 2.0” ca antidot la viata noastra suprastimulata”. 

A-ti face timp pentru refacerea mintii nu este niciodata un lucru rau, dar nu este nimic nou. Intentia initiala din spatele „postului” de dopamina a fost sa te deconectezi de la zilele prea pline de tehnologie si sa inlocuiesti acest comportament cu activitati mai simple care sa te ajute sa te reconectezi cu tine insuti si cu ceilalti. 

Aceasta idee este nobila, sanatoasa si valoroasa, dar cu siguranta nu este noua. Majoritatea religiilor sugereaza, de asemenea, o zi de odihna (de exemplu, duminica de mers la biserica pentru religiile crestine sau Sabatul evreiesc), precum si zile de sarbatori, fara distrageri tehnologice, astfel incat sa poti reflecta si sa te reconectezi cu familia si comunitatea. Mii de ani de meditatie cu radacini adanci in traditiile spirituale si filozofice din Orientul Antic, in special din India, sugereaza, de asemenea, ca o abordare constienta a vietii aduce multe beneficii pentru sanatate. 

Din pacate, industria moderna a wellness-ului a devenit atat de profitabila incat oamenii creeaza titluri atragatoare pentru concepte vechi.

Ti-ar putea fi de ajutor o „detoxifiere” de dopamina?

Urmatoarele comportamente ar putea fi indicii ca ai putea beneficia de renuntarea sau reducerea semnificativa a activitatilor sau comportamentelor care iti afecteaza starea de bine generala:

• Timpul petrecut in fata ecranelor este ridicat. Poti sa contabilizezi usor asta, majoritatea softurilor telefoanelor smart iti ofera un raport saptamanal al petrecerii online.
• Iti verifici constant telefonul sau notificarile. De exemplu, s-ar putea sa verifici retelele de socializare imediat ce te trezesti, in drum spre serviciu, de mai multe ori pe parcursul zilei, cand ajungi acasa si inainte de a te culca.
• Performanta ta este afectata. Intarzii la scoala sau esti distras si iti este greu sa te concentrezi in momentele cand ar trebui sa fii productiv din cauza timpului petrecut online.
• Iti este greu sa limitezi aceste obiceiuri. Ai incercat, dar iti este greu sa limitezi utilizarea telefonului, a retelelor sociale, a emisiunilor TV sau a jocurilor video.
• Devii iritabil cand incerci sa te opresti. Te simti iritabil, anxios, prost dispus si iti este mai greu sa te concentrezi atunci cand incerci sa limitezi timpul petrecut in fata ecranului. 

Atunci cand a dezvoltat conceptul, psihologul Sepah a identificat pe baza practicii sale clinice 6 categorii de comportamente pe care le-a considerat „in mod obisnuit problematice si predispuse la dependenta”. Retine ca nu toate aceste obiceiuri sunt dependente diagnosticabile clinic. Acestea includ:

• Mancatul emotional;
• Utilizarea internetului si a jocurilor video;
• Jocuri de noroc si cumparaturi compulsive;
• Pornografie si masturbare;
• Cautare de emotii intense si noutate (ca de exemplu, activitati cu risc ridicat, chiar periculoase, cum ar fi depasirea limitei de viteza pe autostrada, cat si comportamente mai subtile, cum ar fi vizionarea excesiva a filmelor);
• Droguri recreationale.

Cum sa tii un „post” de dopamina in 10 pasi

Nu este suficient sa eviti pur si simplu un comportament nefolositor si sa speri ca creierul tau va gasi altceva de facut cu timpul pe care il petreceai jucandu-te online, de exemplu. Crearea de noi obiceiuri sanatoase pentru a le inlocui pe cele vechi este o componenta importanta care nu trebuie ignorata. 

Iata 10 pasi care te pot ajuta sa faci o „detoxifiere” de dopamina si sa-ti schimbi obiceiurile nesanatoase, bazate pe principiile terapiei cognitiv-comportamentale (TCC):

Pasul 1 - Constientizeaza comportamentele nefolositoare

Este important sa cresti gradul de constientizare si sa intelegeti modul in care comportamentele tale au devenit nefolositoare. De exemplu, poti incepe prin a recunoaste ca petreci prea mult timp pe retelele de socializare sau faci prea multe cumparaturi online. 

Pasul 2 - Decide ce vrei sa schimbi

Alege o anumita activitate, cum ar fi jocurile online, despre care stii ca are o influenta negativa asupra vietii tale. Te distrage, poate chiar copleseste, si vrei sa termini cu asta.

Pasul 3 - Stabileste explicit perioadele de „post”

Poti delimita anumite momente in care aceste activitati vor fi interzise. De exemplu, daca stii ca joci prea mult poker online, poti decide sa nu mai faci asta in timpul zilei, cat timp esti la serviciu. Sau poti decide ca prima jumatate de ora dupa ce te-ai trezit sa nu te uiti pe retelele de socializare. In mod similar, ultima ora inainte de a merge la culcare sa fie fara telefon.

Pasul 4 - Desemneaza intervale orare pentru „ospat”

Poti sa stabilesti intervale orare pentru „ospat” in care sa te poti bucura de acea activitate. De exemplu, poti decide sa petreci 30 minute pe retelele de socializare dupa-amiaza, cand ajungi acasa de la serviciu.

Pasul 5 - Restrictioneaza accesul

Pune stimulul (cum ar fi telefonul sau laptopul) departe si ingreuneaza accesul atunci cand incerci sa nu il folosesti in post.

Pasul 6 - Acorda atentie impulsurilor tale

In timp ce eviti stimulul, acorda atentie momentului in care simti impulsul de a face acel gest. De exemplu, poate stresul este un factor declansator care te face sa mananci in exces sau poate dorinta este mai puternica atunci cand esti cu anumite persoane. Observa cand se manifesta dorinta si cum fluctueaza pe parcursul zilei. 

Exerseaza „surfingul impulsului”: constientizeaza cand dorinta apare, si chiar daca este intensa, intelege ca va disparea dupa doar cateva minute (7 minute, in medie). Important este sa te abtii si sa nu te implici in acea activitate.

Pasul 7 - Gaseste o activitate alternativa care sa-ti aduca, de asemenea, placere

Va fi mult mai greu sa iti schimbi comportamentul daca nu exista un nou stimulent. Incearca sa alegi in schimb o activitate care iti aduce in mod similar placere, dar care este mai linistitoare, pentru a te tine ocupat cat timp esti in „post”, cum ar fi joggingul, cititul unei carti sau purtarea unei convorbiri telefonice cu cineva cu care vrei sa te conectezi.

Pasul 8 - Incearca sa gasesti un echilibru

Ideea nu este sa nu mai folosesti niciodata retelele de socializare sau sa nu te mai uiti la emisiuni TV. Mai degraba este vorba despre gasirea echilibrului. Desi este un lucru bun sa te conectezi la stiri sau  sa interactionezi cu ceilalti online, este foarte putin util sa petreci zece ore zilnic in astfel de activitati.

Pasul 9 - Practica atentia constienta

Fii mai atent la modul in care iti petreci timpul. Ar trebui ca tu sa detii controlul asupra timpului petrecut cu aceste activitati, si nu invers. 

Pasul 10 - stabileste urmatorii pasi

Odata ce ajungi la finalul experimentului, e timpul sa decizi daca ai obtinut rezultatul propus. Daca a avut succes, simti ca merita sa continui? Daca nu a avut succes, ce ar trebui schimbat pentru a obtine rezultatul dorit? Ti se pare ceva ce poti face singur sau ai nevoie de ajutor specializat? 

Daca obiceiul sau activitatea este cu adevarat o dependenta din punct de vedere medical, poate fi dificil sa o depasesti pe cont propriu. Este posibil sa ai nevoie de ajutorul unui terapeut, al unui consilier specializat in dependente, al unui grup de sprijin sau al unui centru de reabilitare. 

Care sunt beneficiile „detoxifierii” de dopamina?

Inlocuirea recompenselor bazate pe „dopamina rapida” cu activitati bazate pe „dopamina lenta” poate restabili treptat sensibilitatea creierului la placere si te poate ajuta sa ai o viata din nou bogata. 

Aceasta ar putea implica revenirea la activitati care necesita in mod natural mai multa rabdare si efort, cum ar fi proiectele creative, exercitiile fizice sau invatarea a ceva nou. Dar poate include si alte experiente placute, cum ar fi conectarea cu cineva fata in fata sau ascultarea muzicii pe care o indragesti. Aceste activitati pot activa caile dopaminei, precum si eliberarea altor neurotransmitatori, cum ar fi oxitocina si serotonina, care contribuie la o dispozitie pozitiva. 

Popularitatea „detoxifierii” de dopamina reflecta dorinta de a te simti mai bine, de a-ti recapata motivatia si de a te reconecta cu placerile intr-o lume supraincarcata de stimuli. 

Cum sa practici „detoxifierea” sau „postul” de dopamina?

Se recomanda sa incepi postul intr-un mod care sa-ti perturbe cat mai putin stilul de viata. Iata cateva activitati care pot inlocui timpul petrecut online si care sa-ti aduca, de asemenea, placere:

• Petrece timp real cu familia ta: 1-4 ore la sfarsitul zilei
• Practica un sport sau o activitate fizica: cel putin 30 minute pe zi. O activitate simpla si foarte utila pentru sanatate este mersul, cu atat mai benefic daca il faci intr-un parc.
• Intalneste-te fata in fata cu un prieten. Comunica cu acesta, pastrandu-va telefoanele deoparte. Fa-ti un obicei ca saptamanal sa-ti revezi un prieten.
• Petrece mai mult timp in natura: o zi pe weekend, sambata sau duminica.
• Mergi intr-o drumetie sau o excursie locala in fiecare trimestru.
• Practica un hobby. Gandeste-te ce hobby ai fi vrut sa practici cand erai mic, dar, din diverse motive, asta nu a fost posibil. Acum este momentul! Fie ca te inscrii la cursuri de balet, de pictura, de croitorie sau aeromodelaj sau pur si simplu dansezi singur in casa, toate acestea te vor ajuta sa te reconectezi cu tine si sa te simti bine. 

Acestea sunt cateva recomandari de intervale orare pentru petrecerea timpului in fata ecranelor:

• 5-30 de minute, de 1-3 ori pe zi in timpul saptamanii
• 3 ore pe zi in weekenduri si de sarbatori 

Acestea sunt doar sugestii. Poti decide intervalele de „post” si „ospat”, in functie de ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine. De exemplu, poti incepe cu o fereastra de post de o ora, fara telefon, in fiecare seara si sa o cresti treptat. In mod similar, poti incepe cu o fereastra de ospat mai lunga si sa o reduci treptat. 

Cat dureaza „detoxifierea” de dopamina?

Daca vrei sa-ti schimbi relatia cu comportamentele placute, dar nefolositoare sau nesanatoase, fii pregatit ca acest lucru sa dureze mult mai mult decat 24 de ore. 

Daca incerci sa limitezi timpul petrecut in fata ecranelor, intervalul de timp obisnuit pentru a reusi sa schimbi asta este de aproximativ 2-4 saptamani. S-ar putea sa te simti iritabil in primele 1-2 saptamani, pe masura ce reduci implicarea in activitatile care te faceau sa te simti bine. 

Schimbarea obiceiurilor nu este usoara. Pentru unii oameni, poate dura cateva luni pentru a inlocui un obicei nesanatos cu unul mai bun. Este important sa inlocuiesti utilizarea de tehnologie cu o alta activitate care iti aduce, de asemenea, placere. 

Functioneaza cu adevarat „detoxifierea” de dopamina?

Studiile arata ca utilizarea smartphone-urilor si a retelelor sociale este legata de cresterea ratelor de suferinta emotionala si a problemelor de sanatate mintala in randul tinerilor. Un studiu a constatat ca restrictionarea utilizarii Facebook a avut ca efect mai putina depresie, hobby-uri mai sanatoase si o productivitate mai mare. 

Observatiile clinice au indicat faptul ca persoanele care practica „postul” de dopamina pot experimenta o reducere a comportamentelor impulsive si o capacitate crescuta de a se concentra asupra sarcinilor pentru perioade mai lungi. In plus, unele persoane au raportat ca se simt mai putin coplesite si ca au mai mult control asupra gandurilor si actiunilor lor dupa ce au implementat practici regulate in rutinele lor. 

Pe de alta parte, este crucial sa se recunoasca potentialele dezavantaje si daune pe care formele extreme de „post” de dopamina le pot avea. Izolarea prelungita si restrictiile alimentare severe pot duce la sentimente de singuratate si anxietate, respectiv la malnutritie, care pot avea efecte negative asupra sanatatii mintale si fizice. 

Totusi, sunt necesare dovezi mai concludente pentru a testa aceasta teorie si eficacitatea acesteia. Nu au existat multe cercetari clinice in acest domeniu, aceste concluzii bazandu-se mai degraba pe observatii clinice. 

In sine, „detoxifierea” de dopamina nu este posibila si nu functioneaza. In loc sa incerci sa scapi de dopamina, concentreaza-te pe renuntarea la obiceiurile si comportamentele care nu iti mai sunt de folos. Iar asta iti poate fi de folos! Atata timp cat nu incerci sa-ti iei toata bucuria din viata, merita sa incerci sa-ti schimbi obiceiurile nefolositoare!

Surse de informatie:

• www.verywellmind.com
• www.health.harvard.edu
• www.health.clevelandclinic.org
• www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• www.everydayhealth.com