Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

Exercitiile Kegel

Exercitiile Kegel te pot ajuta sa intaresti muschii planseului pelvin care sustin uretra, vezica urinara, uterul si rectul. Aceste exercitii poarta numele lui Arnold Kegel, un ginecolog care le-a recomandat inca din anii 1940 femeilor cu incontinenta urinara dupa nastere.

Care sunt avantajele exercitiilor Kegel?

Daca inca nu practici aceste exercitii, incepe acum. Intarirea muschilor planseului pelvin te va ajuta sa previi sau sa tratezi incontinenta urinara de efort, o problema care afecteaza 70% din femei in timpul sarcinii sau dupa nastere. In plus, exercitiile Kegel pot ajuta la reducerea riscului incontinentei rectale.

De asemenea, deoarece imbunatatesc circulatia la nivelul zonei vaginale si rectale, exercitiile Kegel previn aparitia hemoroizilor si posibil ca vor grabi vindecarea dupa epiziotomie sau ruptura perineului in timpul nasterii naturale. In final, continuarea practicarii regulate a exercitiilor Kegel dupa nastere nu numai ca te va ajuta sa mentii controlul asupra vezicii urinare, dar va imbunatati si tonicitatea vaginului, ceea ce va face activitatea sexuala mult mai placuta.

Cum sa faci exercitiile Kegel?

Incepe prin a-ti goli vezica urinara. Imagineaza-ti ca incerci sa opresti eliminarea de gaze sau jetul de urina. Senzatia este aceea de “strange si ridica”. Daca nu esti sigura ca procedezi corect, o modalitate de a verifica este sa introduci degetul curat in vagin inainte de a face un exercitiu Kegel. Daca simti presiune in jurul degetului, inseamna ca procedezi corect. Sau incearca un exercitiu Kegel in timpul actului sexual si intreaba-ti partenerul daca simte contractura. Daca faci corect, va simti cum ii “imbratisezi” penisul.

Asigura-te ca strangi si ridici fara sa-ti contractezi abdomenul, strangi fesele sau sa-ti tii respiratia. Cu alte cuvinte, doar muschii pelvini trebuie sa lucreze.

Desi la inceput poate parea greu sa izolezi doar acesti muschi, pe masura ce exersezi va deveni mai usor. Poate sa te ajute daca pui o mana pe abdomen, pentru a te asigura ca ramane relaxat.

Daca faci de putin timp aceste exercitii, incepe prin a mentine fiecare contractie pentru cateva secunde inainte de relaxare si fa o pauza de cateva secunde dupa fiecare exercitiu. Pe masura ce muschii vor deveni mai puternici, vei lucra fiecare exercitiu Kegel timp de 10 secunde si apoi te vei relaxa 10 secunde. Daca suferi de incontinenta urinara, incearca un astfel de exercitiu cand stranuti, tusesti sau ridici ceva. Vei vedea ca te va ajuta.

Cat de des sa practic exercitiile Kegel?

Incearca sa faci exercitiile Kegel de cateva ori pe zi. Pe masura ce vei simti ca muschii au devenit mai puternici, creste gradual atat numarul de contractii, cat si durata tinerii contractiei, pana la 10 secunde. Fa asta in seturi de 10, cate 3-4 seturi o data si incearca sa repeti de 3 ori pe zi.

Introdu exercitiile Kegel in rutina ta zilnica. De exemplu, poti face o serie dimineata la sculare, o alta cand te uiti la televizor si apoi din nou inainte de a merge la culcare. Insa nu conteaza cand si unde practici, atata timp cat faci regulat exercitiile Kegel.

Fii rabdatoare si continua sa practici aceste exercitii. Uneori, este nevoie de trei pana la sase saptamani inainte fara ca sa observi o imbunatatire in controlul vezicii urinare.

Cat timp voi practica exercitiile Kegel?

Odata invatate, este bine ca efectuarea acestor exercitii sa devina o obisnuita de-a lungul vietii. Practicarea constanta a exercitilor Kegel te va ajuta sa previi prolapsul organelor pelvine, o afectiune frecventa care apare la femeile in varsta. In aceasta boala, relaxarea muschilor pelvini si a ligamentelor va permite uterului, vezicii urinare si rectului sa prolabeze la nivelul vaginului, ceea ce va duce la incontinenta, o senzatie de plenitiudine in zona pelviana, durere de spate si disconfort in timpul actului sexual.