Cateva schimbari in alimentatie iti pot reduce nivelul de colesterol, imbunatatind astfel calitatea grasimilor din fluxul sanguin. Adaugarea unor alimente care scad colesterolul LDL (colesterolul “rau”), care contribuie la aparitia ateroamelor (depozite lipidice extracelulare) si la dezvoltarea aterosclerozei, reprezinta cea mai buna modalitate de a avea o alimentatie hipocolesterolemianta.
Adauga aceste alimente
Alimente diferite scad colesterolul in feluri diferite. Unele furnizeaza fibre solubile, care unesc particulele de colesterol si precursorii sai in sistemul digestiv si ii elimina din corp inainte sa intre in circulatia sanguina. Altele iti furnizeaza grasimi polinesaturate, care scad colesterolul LDL in mod direct, iar altele contini steroli din plante si stanoli, care impiedica organismul sa absoarba colesterolul.
- Ovaz. Cel mai simplu mod prin care sa reduci colesterolul este sa mananci un bol de ovaz la micul dejun. Acesta iti ofera 1-2 grame de fibre solubile. Adauga o banana sau cateva capsune si obtii alte 0,5 grame. Ghidurile de nutritie recomanda 20-35 de grame de fibre zilnic, din care 5-10 grame sa provina din fibre solubile.
- Orz si alte cereale integrale. La fel ca ovazul si fulgii de ovaz, orzul si alte cereale integrale contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, in principal datorita fibrelor solubile pe care le furnizeaza.
- Leguminoase. Sunt foarte bogate in fibre solubile. De asemenea, dureaza ceva timp ca organismul sa le digere, ceea ce inseamna ca senzatia de satietate dureaza mai mult dupa ce le consumi. Acesta este unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt folosite de persoanele care vor sa slabeasca. Cu atat de multe soiuri – de la fasole la linte – si atat de multe modalitati prin care sa le prepari, leguminoasele sunt un aliment foarte versatil.
- Vinete si bame. Aceste doua legume hipocalorice sunt surse bune de fibre solubile.
- Nucifere. O serie de studii arata ca migdalele, nucile, alunele si alte nucifere sunt bune pentru inima. Consumul a 55 de grame de nucifere pe zi poate reduce usor colesterolul LDL, cu circa 5%. Nuciferele contin si alte substante nutritive care protejeaza inima in mai multe feluri.
- Uleiuri vegetale. Consumul de uleiuri vegetale precum cel de rapita, floarea soarelui si altele in locul untului sau unturii contribuie la reducerea LDL.
- Mere, struguri, capsuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate in pectin, un tip de fibra solubila care scade colesterolul LDL.
- Alimente fortificate cu steroli si stanoli. Sterolii si stanolii extrasi din plante reduc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Acestea pot fi gasite in numeroase produse, de la margarina si batoane de cereale, la suc de portocale si ciocolata. Sunt, de asemenea, disponibile si sub forma de suplimente. Aproximativ 2 grame de sterol sau stanoli din plante consumate zilnic pot reduce cu circa 10% colesterolul LDL.
9. Soia. Consumul de soia si de alimente pe baza de soia, precum tofu sau lapte de soia, era considerat candva un instrument foarte puternic in lupta cu colesterolul. Analizele arata insa ca efectul este mult mai modest – consumul zilnic a 25 de grame de proteine din soia (280 grame de tofu sau 2 ½ cani de lapte de soia) reduc LDL cu 5% - 6%.
10. Peste gras. Consumul de peste de 2-3 ori pe saptamana poate reduce LDL in doua moduri: prin inlocuirea carnii, care are grasimi saturate care cresc colesterolul LDL, si prin furnizarea de grasimi de tip omega 3 care scad LDL-ul. Grasimile omega 3 reduc triglideridele din sange si, de asemenea, protejeaza inima prin prevenirea aritmiilor.
11. Suplimente cu fibre. Suplimentele sunt cea mai putin “atractiva” cale de a obtine fibre solubile. Doua lingurite de psyllium pe zi furnizeaza in jur de 4 grame de fibre solubile.
Alcatuirea unui meniu redus in colesterol
Cand vine vorba de investitiile financiare, expertii recomanda crearea unui portofoliu care sa includa diverse investitii in loc sa “iti pui toate ouale intr-un singur cos”. Acelasi lucru este valabil si pentru alimentatia prin care sa reduci nivelul colesterolului. Adaugarea unor alimente diverse functioneaza mai bine decat sa te axezi pe unul sau doua. Un “portofoliu de alimente care scad colesterolul” preponderent vegetarian scade substantial LDL-ul, trigliceridele si hipertensiunea. Componentele-cheie sunt fructele si legumele, cereale integrale in locul celor inalt rafinate, si proteine in special din vegetale. Adauga margarina imbogatita cu steroli din plante; ovaz, orz, psyllium, bame si vinete, toate bogate in fibre solubile; proteine din soia; migdale. Desigur, trecerea la o alimentatie hipocolesterolemianta necesita mai multa atentie decat inghitirea zilnica a unei statine (clasa de medicamente care reduc colesterolul). Inseamna largirea gamei de alimente pe care le pui de obicei in cos si obisnuirea cu noi texturi si arome. La fel de important, o alimentatie bogata in fructe, legume, leguminoase si nucifere este benefica pentru organism dincolo de avantajele reducerii colesterolului. Acestea mentin tensiunea arteriala in parametri normali, ajuta la mentinerea arterelor flexibile si sunt bune pentru oase, sanatatea digestiva, pentru vedere si pentru sanatatea mentala.
Daca medicul ti-a recomandat medicatie hipercolesterolemianta nu este intelept sa o intrerupi fara sa ceri sfatul, chiar daca iti schimbi modul de alimentatie.
Surse de informatie:
www.health.harvard.edu