Recomandări pentru alimentația copiilor în sezonul cald

Indiferent de sezon, prima regulă de care ar trebui să țină cont părinții atunci când au în vedere alcătuirea meniului celor mici rămâne cea a respectării principiilor piramidei nutriționale. 

Deși există unele variații în stabilirea porțiilor, în funcție de grupa de vârstă căreia aparține copilul sau adolescentul, legumele, fructele și produsele pe bază de cereale – alături de lichide, cu atât mai mult în sezonul cald – ar trebui să ocupe cea mai mare pondere din alimentația zilnică. Acestea ar trebui să fie completate, în proporție descrescătoare, de alimente bogate în proteine (ouă, carne, pește) și, respectiv, de alimente bogate în grăsimi sănătoase (ulei de măsline extravirgin, ulei de pește, semințe, unt), foarte importante pentru dezvoltarea creierului. Iar produsele ultraprocesate, cu conținut mare de zahăr și/sau de sare, ar trebui permise în dieta copiilor și adolescenților în mod cu totul excepțional.
 

Idei pentru alcătuirea unor meniuri sănătoase

În timpul sezonului cald, și alimentaţia copiilor ar trebui să fie mai ușoară, astfel încât să-i ajute să-și continue dezvoltarea în mod armonios, dar fără a le îngreuna procesul de termoreglare.

Dr. Mihaela Ștefănescu, medic primar pediatrie în cadrul Policlinicilor Regina Maria Floreasca și Victoriei face o serie de recomandări generale în acest sens:

• Legumele și fructele proaspete, de sezon, ar trebui să constituie o parte importantă din meniul zilnic al copiilor. Ele pot fi oferite sub formă de salate, de piureuri, de ciorbe, supe-cremă, sucuri sau snacks-uri apetisante şi sănătoase. În sezonul cald, hrana lichidă, precum supele și ciorbele pe bază de legume, precum și compoturile nu ar trebui să lipsească din meniul copiilor, pentru că reprezintă opțiuni alimentare hrănitoare și variate şi, în plus, asigură un aport suplimentar de lichide. Pe lângă legume și verdețuri de sezon, în ciorbe și în supe de legume pot fi adăugate şi alte ingrediente, cum ar fi carnea, peştele, pastele făinoase. În cazul supelor și ciorbelor, trebuie evitată folosirea sării sau a condimentelor în exces, iar în cazul compoturilor, îndulcirea excesivă. Ele pot fi servite calde sau reci, la temperatura camerei, în funcție de preferințele copilului și de obiceiurile familiale.
• Proteinele trebuie asigurate, în alimentaţia copiilor, din carnea slabă, din peşte, din leguminoase și chiar din produse pe bază de soia (tofu). Pentru a nu afecta calitatea nutrienţilor, este indicat ca ele să fie preparate la abur, prin fierbere sau pe grătar, evitând prăjirea adâncă, în ulei, și să fie servite împreună cu preparate din legume (mai puțin cartofi în această combinație).
• Opțiuni sănătoase și hrănitoare obținute din cereale integrale (pâine integrală, orez brun sau roșu, paste integrale) pot fi integrate în diverse preparate, alături de legume, de lactate sau de ouă, furnizând energie pe termen lung (datorită carbohidraților cu eliberare lentă pe care îi conțin) și fibre, foarte importante în procesul de digestie.
• Mâncarea gătită acasă, din alimente proaspete, sănătoase, în condiţii igienice trebuie să constituie o prioritate și un obicei de zi cu zi. Produsele procesate industrial și de tip fast-food, care sunt adesea bogate în grăsimi saturate, zahăr și în sare nu sunt recomandate – desigur, nici măcar în alimentația adolescenților.

Alimentația bebelușilor

În cazul bebelușilor hrăniți exclusiv la sân – deși se elimină aspectul alcătuirii unui meniu pentru ei, doar mama trebuind să se asigure că are o dietă variată și echilibrată – trebuie acordată o atenție sporită hidratării adecvate.

„În sezonul cald, sugarii cu vârste sub şase luni (nediversificaţi), alimentaţi natural, vor primi în continuare doar lapte de mamă, la cerere. Este posibil ca, în perioadele de caniculă, să fie necesar să-i alăpteze mai frecvent. Nu există nicio dovadă că sugarii alimentaţi exclusiv natural ar necesita cantităţi suplimentare de apă sau de alte lichide. Laptele de mamă este singurul aliment (şi singurul lichid) de care are nevoie sugarul cu vârsta sub şase luni, chiar şi în zilele foarte calde şi umede. Laptele de mamă îi asigură bebelușului cantitatea de lichide de care are nevoie şi îl hrăneşte, oferindu-i toţi nutrienţii şi aportul caloric necesari creşterii şi dezvoltării optime. Este foarte important ca, în perioadele de caniculă, mamele care alăptează să se hidrateze foarte bine (cu peste 2 l/24 ore).

În cazul bebelușilor care sunt hrăniți cu formulă de lapte praf, hidratarea se face cu ajutorul formulei de lapte, datorită cantității de apă care se folosește la prepararea acesteia. Nu este complet greşit să li se ofere sugarilor câteva linguriţe de apa fiartă şi răcită între mese (sub 30 ml/24 de ore) în zilele caniculare. În general, nu se recomandă supliment de apă la sugarii mici, ştiind că acea cantitate de apă pe care o primeşte sugarul va înlocui o cantitate de lapte de la masa următoare, deci va mânca mai puţin, ceea ce va fi în dezavantajul lui pentru că va pierde astfel din aportul zilnic de nutrienți oferit de formula de lapte”, spune medicul pediatru. 

După vârsta de 6 luni

Odată ce un copil intră în procesul de diversificare, oferindu-i-se alimente semisolide și, ulterior, solide, apare necesitatea suplimentării aportului de lichide cu apă. „I se vor oferi sugarului cantităţi mici de apă între mese, cu ajutorul unui pahar sau unei căni adaptate vârstei lui. Sugarul poate să primească apă potabilă de la robinet – fiartă (1-2 minute) şi răcită la temperatura camerei sau apă plată potrivită pentru prepararea hranei sugarilor, atestată de Societatea Română de Pediatrie ori apă specială pentru sugari. Apa pe care o consumă sugarii şi copiii mici trebuie să fie slab mineralizată (< 500 mg/l), cu o cantitate redusă de sodiu (< 20 mg/l), de fluoruri (<1,5 mg/l), de nitrați (< 50 mg/l). Nu este recomandată utilizarea pentru sugari a apei netestate, provenită din fântâni sau izvoare”, spune dr. Ștefănescu.  

După vârsta de 9 luni

Bebelușii care au depășit această vârstă, încep să aibă acces la o gamă din ce în ce mai variată de lichide. „Sugarilor mari (cu vârste de peste 9 luni) li se pot da, ocazional, mici cantităţi de suc de fructe proaspete, diluat cu apă, în proporție de 1:1 sau chiar mai multă apă, pentru a reduce conținutul de zahăr și a evita excesul de dulce. Însă sucul de fructe nu ar trebui să fie o sursă principală de hidratare sau de nutriție pentru sugari. Sucurile de fructe conțin cantități ridicate de zahăr și pot să le dezvolte sugarilor preferința pentru gustul dulce, ceea ce poate reduce şansa de a avea obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung. Se recomandă înlocuirea sucului de fructe cu piureuri de fructe sau, după caz, cu bucăţi de fructe, ocazie cu care, sugarul va face cunoştinţă cu o varietate de gusturi și texturi”, precizează medicul pediatru.

De ce tind copiii să se îngrașe peste vară

Există mai multe studii care arată că mulți copii de vârste școlare au tendința să se îngrașe pe durata verii. De altfel, încă din anii 1990, au fost observate creșteri ale indicelui de masă corporală (IMC) în rândul copiilor de vârste școlare pe durata verii și au fost interpretate ca efecte ale societății moderne obezogene. Ceea ce nu este departe de realitate nici în prezent, printre multiplele cauze ale creșterii în greutate în rândul copiilor numărându-se, potrivit dr. Ștefănescu, următoarele:

• accesul facil şi nelimitat al copiilor la o gamă variată de alimente la domiciliu, unele dintre ele nesănătose (dulciuri, făinoase, alimente procesate de tip fast-food, consum în exces de fructe dulci etc.);
• consumul de sucuri cu conţinut mare de zahăr;
• mai mult timp disponibil pentru a mânca;
• activitățile sociale, excursiile și evenimentele din timpul vacanţei de vară pot expune copiii la oferte alimentare mai puțin sănătoase, ceea ce favorizează consumul crescut de alimente procesate, de produse fast-food și de băuturi carbogazoase;
• prelungirea timpului petrecut în faţa ecranelor în asociere cu reducerea activităţii fizice, chiar cu sedentarismul;
• expunerea prelungită la lumina electrică și întârzierea orei de culcare, tipică pentru perioada vacanței de vară, se asociază cu un aport alimentar crescut seara şi/sau noaptea.

Alternative sănătoase pentru a le astâmpăra pofta de dulce 

Pentru a satisface pofta de dulce a copiilor pe durata verii și, în general, pentru a le oferi deserturi sănătoase, părinții ar putea avea în vedere următoarele variante:

• Oferirea de fructe de sezon reprezintă o alternativă sănătoasă la dulciuri; 

„Fructele trebuie oferite în cantităţi adecvate, fără a exagera. Spre exemplu, copiilor cu vârste cuprinse între doi și 18 ani li se recomandă să consume între una și 2,5 căni de fructe pe zi, în funcție de nevoile calorice individuale. Este important să i se ofere copilului fructe variate, de diverse culori (așa-numitul <<desert curcubeu>>), deoarece acestea conțin diferite vitamine, minerale și antioxidanți și asigură astfel necesarul de nutrienți pentru creștere și dezvoltare”, explică medicul pediatru. 

O înghețată preparată din fructe proaspete sau congelate şi din iaurt natural reprezintă o alternativă sănătoasă de înghețată; 

„Preparatul poate să fie neîndulcit sau, la nevoie, se pot folosi îndulcitori naturali, cum ar fi mierea sau siropul de arțar”, recomandă dr. Ștefănescu.

• Deserturile pe bază de iaurt natural, la care se pot adăuga fructe tăiate, fulgi de cereale integrale și/sau semințe, pentru textură și gust;
• Compoturi slab îndulcite sau deserturi cu fructe coapte;
• Deserturi cu biscuiți integrali sau cu biscuiți făcuți în casă, din ingrediente organice, pentru a crea deserturi mai sănătoase;
• Copiii mai mari pot să primească, din când în când, deserturi care conţin ciocolată. „Ciocolata neagră are un conținut mai mic de zahăr și este bogată în antioxidanți, de aceea este de preferat altor tipuri de ciocolată. Trebuie evitat, însă, orice exces, pentru că produce excitabilitate nervoasă (agitație)”, mai spune dr. Ștefănescu.

Hidratarea, esențială pe durata verii

Aportul adecvat de lichide în timpul verii este extrem de important. De aceea, părinții ar trebui să le pună la dispoziție mai multe variante pentru a se hidrata: apă, băuturi răcoritoare naturale, cum ar fi limonada sau ceaiul de plante fără zahăr sau cu îndulcitori naturali și, ca un răsfăț ocazional, smoothie-urile. 

„Necesarul de lichide al copiilor variază în funcţie de vârstă, de greutate, de anumiţi factori endogeni și de condițiile de mediu. Copiii trebuie încurajaţi să bea apă pe parcursul zilei și să-și satisfacă setea atunci când apare. Apa trebuie să fie principala sursă de hidratare pentru copii. Este important pentru copii să înveţe de mici că apa trebuie să o bea în mod regulat şi că este cea mai bună alegere pentru hidratare. Laptele, oferit în cantitate adecvată vârstei, tipului de activitate fizică şi particularităţilor individuale, poate fi o opțiune excelentă pentru hidratarea copiilor. Laptele furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi calciul și proteinele. Ceaiurile din plante (exceptând ceaiul negru sau verde) pregătite acasă reprezintă o altă opţiune pentru hidratarea copiilor vara. De asemenea, băuturile din fructe proaspete pot fi consumate cu moderaţie, de preferat neîndulcite şi diluate cu apă. Ocazional, i se pot da copilului smoothie-uri sănătoase, delicioase și hrănitoare din fructe și din legume proaspete. Se poate adăuga iaurt natural sau lapte vegetal, fără adaos de zahăr. La nevoie, se pot folosi îndulcitori naturali.

În schimb, băuturile carbogazoase îndulcite trebuie evitate, la fel şi sucurile îmbuteliate sau băuturile de tip <<ice tea>>. Ele conţin cantităţi mari de zahăr, putând conţine compuşi care interferează cu metabolismul calciului (reduc absorbţia calciului). De asemenea, băuturile îndulcite din comerț atacă smalţul dentar, crescând riscul de apariţie al cariilor dentare și, din cauza substanţelor excitante din compoziția lor, precum cofeina sau teina, sunt iritante pentru mucoasa tubului digestiv. Toate aceste recomandări au ca obiectiv dobândirea unor deprinderi alimentare sănătoase de către copii, dar numai în condițiile în care și părinţii sunt pregătiţi să ofere copilului exemplul personal de stil de viaţă sănătos”, mai spune dr. Mihaela Ștefănescu.

Consultant de specialitate: dr. Mihaela Ștefănescu, medic primar pediatrie în cadrul Policlinicilor Regina Maria Floreasca și Victoriei

Bibliografie:

• Baranowski T, O'Connor T, Johnston C, Hughes S et al. - School year versus summer differences in child weight gain: a narrative review. Child Obes. 2014; 10(1):18-24. doi: 10.1089/chi.2013.0116. Epub 2013 Dec 24. PMID: 24367922; PMCID: PMC3922244.
• Brazendale K., Beets M.W., Weaver, R.G. et al. Understanding differences between summer vs. school obesogenic behaviors of children: the structured days hypothesis. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 100 (2017). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0555-2
• Casey CF, Slawson DC, Neal LR. VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician. 2010 Mar 15;81(6):745-8. PMID: 20229973.
• Edney JM, Kovats S, Filippi V, Nakstad B. A systematic review of hot weather impacts on infant feeding practices in low-and middle-income countries. Front Pediatr. 2022 Sep 6;10:930348. doi: 10.3389/fped.2022.930348. PMID: 36147803; PMCID: PMC9485728.
• Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008; 116(4):A160-7. doi: 10.1289/ehp.116-a160. Erratum in: Environ Health Perspect. 2008 May;116(5): A197. PMID: 18414615; PMCID: PMC2290997.
• Jaspreet Loyal, MD, MS; Annette Cameron, MD - Vitamin D in Children: Can We Do Better? Pediatrics (2020) 145 (6): e20200504.  https://doi.org/10.1542/peds.2020-0504
• Medway Community Healthcare.nhs.uk – Feeding Your Babz in Hot Weather. https://www.medwaycommunityhealthcare.nhs.uk/latest-news/feeding-your-baby-hot-weather
• Moldovanu Florentina, Nanu Michaela. Rahitismul, În: Pleşca Doina Anca ed. coordonator. Protocoale de diagnostic şi tratament în pediatrie 2023, cap. 11, p. 438 – 442, Editura Medicală Amalteea, Bucureşti 2023
• Moreno Jennette P., Crowley Stephanie J., Alfano Candice A. et al. - Physiological mechanisms underlying children’s circannual growth patterns and their contributions to the obesity epidemic in elementary school age children. Obes Rev. 2020 Mar; 21(3): e12973. doi: 10.1111/obr.12973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7002188/
• Moreno Jennette P., Musaad Salma, Dadabhoy Hafza et al. Seasonality of Children’s Height and Weight and Their Contribution to Accelerated Summer Weight Gain. Front. Physiol., 2022, Sec. Chronobiology, Vol. 13 - https://doi.org/10.3389/fphys.2022.793999
•  Moreno MA. Vitamin D and Your Child. JAMA Pediatr. 2018;172(7):708. doi:10.1001/jamapediatrics.2018.1004
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Division of Behavioral and Social Sciences and Education; Board on Children, Youth, and Families; Committee on Summertime Experiences and Child and Adolescent Education, Health, and Safety; Hutton R, Sepúlveda MJ, editors. Shaping Summertime Experiences: Opportunities to Promote Healthy Development and Well-Being for Children and Youth. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Sep 26. 3, The Effects of Summertime Experiences on Children's Development. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK552668/
• Sobek G, Łuszczki E, Dąbrowski M, Dereń K, Baran J, Weres A, Mazur A. Preferences for Sweet and Fatty Taste in Children and Their Mothers in Association with Weight Status. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jan 15;17(2):538. doi: 10.3390/ijerph17020538. PMID: 31952132; PMCID: PMC7013461.
• Tendler A, Bar A, Mendelsohn-Cohen Netta et al. - Human hormone seasonality. bioRxiv 2020. https://doi.org/10.1101/2020.02.13.947366
• Tendler A, Bar A, Mendelsohn-Cohen Netta et al. -   Hormone seasonality in medical records suggests circannual endocrine circuits - The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2021, 118 (7) e2003926118, https://doi.org/10.1073/pnas.200392611
• WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI) Report on the fourth round of data collection, 2015–2017, Cap. 8, p.51. 17.https://www.parkchildcare.ie/food-pyramid-for-1-5-year-old-children/