EDU.REGINAMARIA.RO

Masuri eficiente pentru a-ti creste masa musculara

Masuri eficiente pentru a-ti creste masa musculara

Intarirea musculaturii abdomenului si cresterea masei musculare nu depind numai de efortul fizic depus in sala de forta. Pe langa antrenamentul fizic, cresterea masei musculare consta si intr-un consum adecvat de lichide si alimente care iti dau energia necesara. Combinatia perfecta intre miscare si alimentatie depinde de la o persoana la alta si reprezinta “combustibilul” necesar pentru alimentarea antrenamentelor, repararea tesutului muscular si obtinerea fizicului mult visat.

"Unii barbati reusesc mult mai repede si mai usor sa-si creasca masa musculara datorita geneticii si profilului lor hormonal, in timp ce altii, desi consuma suficiente calorii si se antreneaza corect, nu reusesc sa obtina aceleasi rezultate. Cu toate acestea, cresterea masei musculare nu este o sarcina imposibila", sustine Adam Rosante, antrenor personal si nutritionist sportiv licentiat, care a lucrat cu numeroase vedete de la Hollywood.

In opinia lui Adam Rosante, cheia succesului in cresterea masei musculare consta intr-un cumul de masuri: adopta o dieta bazata pe proteine slabe, grasimi sanatoase si carbohidrati cu digerare lenta si elimina alimentele fara valoare nutritiva! Concret, recomandarea antrenorului american este sa mananci 3 mese pe zi si 2 gustari oricand. 

Fiecare masa ar trebui sa includa:

  • 2 portii de proteine  (1 portie este cat dimensiunea palmei)
  • 2 portii de legume (1 portie este cat un pumn)
  • 2 palme alaturate si semiindoite (caus) de carbohidrati cu amidon – orez, paine, paste si cartofi 
  • 2 portii de grasimi sanatoase, cum ar fi nuci, migdale, alune, peste gras sau avocado (1 portie inseamna cantitatea care incape intr-un pod de palma)

Iata cateva idei de gustari sanatoase recomandate de expertii de la Harvard Medical School:

  • 150 gr de iaurt grecesc simplu
  • 25 gr de fructe uscate (nuci, merisoare, caise)
  • Jumatate de lipie din cereale integrale cu unt de migdale si gem de fructe deasupra
  • Jumatate de cana de fulgi de ovaz fierti la care se aduga un varf de scortisoara, jumatate de lingura de stafide si un sfert de cana lapte degresat sau lapte de soia

Top 10 Alimente care ajuta la cresterea masei musculare

1. Peste gras
Pestele gras, cum este somonul, nu este doar o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, ci contine, de asemenea, acizi grasi omega-3 care ajuta la prevenirea rupturilor musculare. In plus, stimuleaza sanatatea inimii.

2. Carne rosie
Carnea rosie cum este carnea de vita macra este o sursa excelenta de proteine. Carnea de vita contine, de asemenea, vitamine si minerale suplimentare pe care nu le gasesti in alte tipuri carne, cum ar fi vitamina B12, zinc si fier - toate acestea contribuie la dezvoltarea musculaturii. Trebuie doar sa ai grija la continutul ridicat de grasimi, deci asigura-te ca iti iei aportul de proteine din mai multe surse. 
3. Oua
Ouale intregi sunt una dintre cele mai bune surse de nutritie pentru cresterea masei musculare. Sunt o sursa bogata de proteina completa si contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru repararea si cresterea masei musculare.

4. Orez
Este recomandat sa consumi in special orez brun, deoarece este o sursa de carbohidrati care se digera lent.

5. Quinoa
La fel ca si ouale intregi, quinoa este o sursa excelenta de proteina completa, ceea ce inseamna ca ofera organismului toti aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea si dezvoltarea musculara. In plus, quinoa este bogata in fibre, magneziu si fier, care sustin functionarea si dezvoltarea musculara sanatoasa.

6. Kale
Desi consumul de proteine este esential pentru cresterea musculara, ai grija sa incluzi in dieta si alimente care iti ajuta organismul sa absoarba si sa utilizeze proteinele consumate la capacitate maxima. Varza kale este o leguma bogata in minerale, fibre sanatoase, antioxidanti si vitamine, fiind o sursa importanta de vitamina A si C.

7. Spanac
Spanacul ofera numeroase beneficii organismului pentru cresterea masei musculare si stimuleaza arderea grasimilor. De asemenea, ofera numerosi nutrienti organismului, ajutand la scaderea in greutate.

8. Linte
Lintea este o sursa excelenta de proteine pe baza de plante, carbohidrati care se digera lent pentru a te ajuta sa-ti mentii energia pe parcursul antrenamentelor. In plus, lintea este un aliment recunoscut pentru capacitatea de a “pacali” foamea.

9. Migdale
Un sfert de cana de migdale contine in medie 8 grame de proteine. Migdalele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de grasimi sanatoase si magneziu, importante pentru metabolismul energetic. In plus, joaca un rol important in sinteza proteinelor.

10. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este cel mai bogat tip de iaurt in proteine - contine de doua ori cantitatea de proteine fata de alte tipuri de iaurt. Este, de asemenea, o sursa alimentara buna de vitamina D care ajuta la mentinearea oaselor puternice si joaca un rol important in sinteza proteinelor.

Surse:
www.webmd.com
www.mensfitness.com
www.menshealth.co.uk