EDU.REGINAMARIA.RO

Copiii pot fi invatati de mici sa adopte o alimentatie sanatoasa

Obiceiurile alimentare sanatoase, corecte, se invata inca din primii ani de viata. Iar aceasta sarcina, deloc usoara, le revine parintilor, care trebuie sa ii invete pe copii, inca de la cele mai mici varste, despre principiile unei alimentatii sanatoase si beneficiile acesteia, astfel incat ei sa ajunga adulti sanatosi si sa aiba o alimentatie echilibrata si la varste mai inaintate.

Programele incarcate ale parintilor, dar si ale copiilor fac dificila adesea dificila strangerea intregii familii la masa si cresc sansele ca atat copiii, cat si adultii sa consume multe alimente semipreparate, care sunt nesanatoase. Alimentatia nesanatoasa are efect negativ asupra sanatatii copilului, iar unele dintre problemele cauzate de o alimentatie nesanatoasa pot continua pana la varsta adulta. Parintii trebuie sa acorde o atentie sporita alimentatiei copiilor lor si sa incerce pe cat posibil sa faca alegeri sanatoase pentru intreaga familie.

O alimentatie sanatoasa are numeroase beneficii:

  • Stabilizeaza nivelul glicemiei
  • Imbunatateste starea de spirit
  • Stimuleaza dezvoltarea creierului
  • Ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
  • Ajuta la prevenirea afectiunilor de sanatate mintala, cum ar fi depresia, anxietatea si ADHD
  • Ajuta la prevenirea multor boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inima, hipertensiunea arteriala si diabetul zaharat de tip 2

Drumul catre o alimentatie sanatoasa incepe din copilarie

Exista numeroase studii in domeniu care sugereaza ca sansele ca adolescentii si adultii sa-si mentina de-a lungul vietii obiceiurile alimentare sanatoase sunt mai mari daca acestia le invata inca din copilaria timpurie. Copii trebuie incurajati de mici sa faca alegeri alimentare sanatoase. Acest lucru ii va ajuta sa evite sa dezvolte diferite afectiuni mai tarziu in viata.

Exista multe modalitati prin care parintii isi pot invata si sprijini copiii sa manance sanatos.

1. Incepeti cu micul dejun

Consumul unui mic dejun echilibrat este o modalitate excelenta de a incepe ziua. Un mic-dejun sanatos ar trebui sa fie constituit din legume, o sursa de carbohidrati (paine, lipie, wrap, etc), o sursa de proteine (carne, oua, lactate, peste), urmand modelul farfuriei sanatoase. Proteinele ii pot ajuta pe copii sa-si mentina senzatia de satietate mai mult timp. Un mic dejun sanatos poate insemna un ou fiert cu legume proaspete si paine integrala sau un iaurt grecesc cu fulgi de ovaz si fructe proaspete.

2. Faceti din orele de masa o prioritate

Asezarea intregii familii la masa este o parte importanta a stabilirii obiceiurilor alimentare sanatoase. Si inseamna mult mai mult decat “a manca impreuna”. Ora mesei este, de asemenea, o sansa de a oferi confort copiilor, de a-i ajuta sa se simta in siguranta, de a comunica si construi legaturi mai puternice intre membrii familiei, de a supraveghea obiceiurile alimentare, dar si de a fi un model de urmat pentru copii tai.

Incercati sa aveti mesele regulate, sa respectati cele 3 mese principale (mic-dejun, pranz, cina) si cele 2 gustari. Tineti cont ca este recomandat sa existe o pauza de 3 ore, 3 ore si jumatate intre mese.

Incurajati statul la masa si mancatul cu toate simturile, evitand alte activitati care sa distraga atentia copiilor. Sa invatam impreuna sa mancam constient – sa ne uitam in farfurie, nu in monitor! Mesele nu ar trebui consumate la televizor, computer, smartphone!”, este recomandarea oferita de nutritionistul-dietetician Raluca Topan, din cadrul Spitalului REGINA MARIA Cluj.

3. Implicati copiii in pregatirea mesei

Implicati copiii in toate activitatile legate de mancare: in procesul de gatire a alimentelor si pregatirea mesei,  in alegerea produselor alimentare, mergeti impreuna la cumparaturi si alcatuiti impreuna meniul pentru intreaga familie. Astfel, copiii vor deveni mult mai responsabili si constienti de toate aspectele care tin de o alimentatie sanatoasa si o nutritie optima.

In timp ce gatiti, discutati cu copilul despre diferitele ingrediente pe care le folositi. Astfel, ei vor invata sa aprecieze gustul, textura si consistenta alimentelor. In plus, gatind acasa, veti avea un mai bun control asupra calitatii, dimensiunii portiilor si caloriilor. Consumati impreuna cu intreaga familie alimente simple, gatite in casa si evitati semipreparatele, iar atunci cand mergeti la cumparaturi, acordati putin timp citirii etichetelor produselor alimentare”, explica nutritionistul-dietetician Raluca Topan.

4. Faceti loc in camara alimentelor mai sanatoase

Nu trebuie sa inlocuiti deodata toate alimentele si ingredientele din camara. Incepeti treptat, optand pentru cateva alternative la articolele nesanatoase din frigider sau camara. In timp, veti ajunge sa aveti din ce in ce mai multe alimente sanatoase. Iata cateva exemple de alegeri sanatoase:

  • Lactate cu un continut mai redus de grasimi, in loc de lactatele cu un continut ridicat de grasimi
  • Apa, in loc de bauturi carbogazoase
  • Paine integrala sau din cereale integrale, in loc de paine alba
  • Inghetata facuta in casa, in loc de inghetata din comert
  • Nuci si fructe oleaginoase, in loc de chipsuri
  • Iaurt natur, in loc de iaurt cu fructe din comert
  • Carne proaspata, in locul unui mezel de slaba calitate

Limitati consumul alimentelor intens procesate si optati intotdeauna pentru consumul alimentului cat mai aproape de forma sa naturala. De exemplu: carne la grill in loc de mezel, branza telemea in loc de branza topita, pasta de naut (hummus) facuta acasa, in loc de pate din comert”, sustine nutritionistul Raluca Topan.

5. Respectati notiunea de portie corecta, adaptata nevoilor unui copil

Este ideal sa oferim copiilor alimente din toate grupele alimentare: carne, lactate, oua, peste, cerealiere, legume, fructe, oleaginoase si seminte, leguminoase, etc., pentru ca cei mici sa beneficieze de o gama cat mai larga de substante nutritive, vitamine, minerale, atat de necesare in perioada cresterii.

Reduceti consumul de produse cu continut crescut de zahar, sare si grasimi (dulciuri, sucuri, produse de patiserie, snacks-uri, semi-preparate, mezeluri, branza topita, fast-food, etc) si apelati la gustari sanatoase, mai putin concentrate in zahar (fructe proaspete, produse lactate, seminte si oleaginoase).

6. Optati pentru o dieta permisiva si eficienta!

Nu este indicat sa promovam copiilor o alimentatie restrictiva, excluzand una sau mai multe grupe alimentare. De asemenea, parintii sunt incurajati sa nu promoveze anumite diete de slabit, regimul vegetarian, raw-vegan si altele asemanatoare, ci sa opteze pentru o dieta cat mai variata si echilibrata.

Copiii trebuie incurajati sa guste si sa incerce din toate cate putin. Ar trebui acordata atentie si diversificarii gustului, educarii lor in acest sens, astfel incat sa se obisnuiasca cu o paleta larga de arome si consistente ale alimentelor. Este de preferat sa nu folosim termeni precum «aliment bun», «aliment rau», «aliment permis» sau «aliment interzis» , pentru a nu stigmatiza niciun aliment sau o grupa de alimente. Avand moderatie si echilibru in alimentatia noastra, putem sa ne bucuram de gustul, proprietatile si beneficiile fiecarui aliment si grupe de alimente in parte”, ne sfatuieste nutritionistul-dietetician Raluca Topan, adaugand ca nu exista un aliment 100% bun sau 100% rau si ca intotdeauna  va conta cantitatea in care consumam alimentul respectiv.

7. Faceti fructele si legumele mai atragatoare

Fructele si legumele nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia de zi cu zi. Sa includem cu incredere pe farfuria copiilor, cate o portie de legume la fiecare masa. Fructele se recomanda a fi consumate la gustarile dintre mese, cate un fruct la fiecare gustare.

Alegeti fructe si legume de toate culorile, pentru a asigura copiilor toti nutrientii de care au nevoie. In acest fel, mesele devin mai atragatoare, gustoase si mai placute. Evitati consumul excesiv de fructe si nu inlocuiti fructele intregi cu sucuri din fructe”, explica nutritionistul –dietetician Raluca Topan.

8. Limitati consumul de zahar!

Zaharul apare in mod natural in multe alimente, printre care amintim fructe, legume, cereale si produse lactate. Prin urmare, reusim sa obtinem cantitatea de zahar de care avem nevoie din aceste alimente si trebuie sa acordam atentie sporita alimentelor care au zahar adaugat, care pot conduce la hiperactivitate, tulburari de dispozitie, obezitate si diabet zaharat de tip 2.

Explicati-le copiilor care e rolul dulciurilor si de ce organismul lor nu are nevoie de ele zilnic. Invatati-i ca acestea nu sunt interzise si putem sa le includem in cantitati moderate in alimentatia noastra. Putem alege impreuna cu ei, 2-3 zile din saptamana, in care sa ne permitem sa consumam o portie moderata de ceva dulce”, recomanda nutritionistul –dietetician Raluca Topan, adaugand ca dulapiorul “magic” cu dulciuri si alte tentatii delicioase, “NU ar trebui sa existe in casa, pentru a evita tentatia de a ciuguli cate ceva intre mese”.

9. Faceti din orice masa o experienta distractiva

Pentru cei mici, alimentatia are legatura cu fericirea, iubirea si distractia. Daca reusiti sa faceti din orice masa o experienta distractiva, veti reusi sa promovati alimentatia sanatoasa. Mancarea NU trebuie sa fie transformata in recompensa, pedeapsa sau mijloc de alungare a plictiselii, tristetii si supararii.

Petreceti timp si discutati cu copiii vostri, intrebati-i ce simt si ajutati-i sa-si identifice emotiile si sentimentele. De multe ori ei apeleaza la mancare pentru a obtine o stare de bine, nu pentru ca le e foame. De asemenea, copiii nu pot si nu trebuie sa fie fortati sa manance, relatia lor cu alimentele trebuie sa fie una pozitiva, neconditionata. Ei stiu cel mai bine sa isi asculte corpul si o fac mult mai bine, decat noi, adultii. Sa ii invatam sa nu traiasca dupa principiul «Trebuie sa mananci tot din farfurie!»”, sustine nutritionistul –dietetician Raluca Topan.

10. Incurajati miscarea

Beneficiile activitatii fizice nu constau doar in controlul greutatii. Acestea creeaza rezistenta la boli, asigura un somn mai bun, imbunatatesc dispozitia si nivelul de energie. Incurajati copiii sa gaseasca o activitate fizica de care sa se bucure. In plus, activitatile sportive reprezinta un moment excelent de petrecere a timpului in familie.

Parintii ar trebui sa inteleaga ca cel mai bun mod de a-si incuraja copiii sa aiba o alimentatie sanatoasa este exemplul personal. Copiii vor urma exemplul adultilor pe care ii vad in fiecare zi.

Consultant:
Raluca Topan, nutritionist-dietetician, Spitalul REGINA MARIA Cluj

Surse:
www.familydoctor.org
www.healthychildren.org
www.caringforkids.cps.ca
www.kidshealth.org