Alege sectiunea

Ce inseamna sa mananci sanatos

Alimentele si bauturile pe care le consumam au un impact semnificativ asupra sanatatii noastre. Legatura stiintifica dintre alimentatie si sanatate a fost bine documentata de-a lungul a mai multor decenii, cu dovezi substantiale care arata ca un comportament alimentar sanatos ajuta oamenii sa aiba si sa-si mentina o stare buna de sanatate si sa reduca riscul de boli cronice (boala arteriala coronariana,  accident vascular cerebral, diabet tip 2) pe parcursul tuturor etapelor vietii.

Un obicei alimentar sanatos este important indiferent de varsta si poate avea efecte pozitive care se insumeaza odata cu trecerea anilor. Este important sa mananci o varietate de fructe, legume, cereale, produse lactate sau alternative de tipul preparatelor de soia imbogatite si alimente care contin proteine. Atunci cand te gandesti ce sa mancanci sau sa bei, alege optiunile bogate in substante nutritive. Fa ca fiecare inghititura sa conteze pentru sanatatea ta!

Dieta sanatoasa pentru adulti

Compozitia exacta a unei alimentatii diversificate, echilibrate si sanatoase va varia in functie de caracteristicile individuale (de exemplu, varsta, sexul, stilul de viata si nivelul de activitate fizica), de contextul cultural, alimentele disponibile local si obiceiurile alimentare din zona unde traiesti. Cu toate acestea, principiile de baza pentru ceea ce constituie o dieta sanatoasa raman aceleasi.

O dieta sanatoasa include urmatoarele:

Fructe si legume

  • Cel putin 400 g (reprezinta cinci portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, a cartofilor dulci si a altor radacini care contin amidon.
  • Exemple sunt: fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte, fasole, mazare, naut, soia), nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb, mei, ovaz, grau si orez brun).

De ce?

Atunci cand mananci in fiecare zi o varietate de alimente proaspete, intregi si neprocesate, vei obtine cantitatea adecvata de nutrienti. Legumele si fructele sunt surse esentiale de vitamine, minerale, fibre, proteine si antioxidanti. Persoanele care au o dieta bogata in fructe si legume au un risc semnificativ redus de obezitate, boala arteriala coronariana, accident vascular cerebral si anumite tipuri de cancer. In plus, te ajuta sa eviti sa ai o dieta bogata in zaharuri, grasimi si sare care poate determina obezitate si aparitia bolilor cronice cardiovasculare si a diabetului zaharat de tip 2. O dieta sanatoasa, echilibrata, bogata in fructe si legume este in special importanta pentru copiii care sunt in crestere. De asemenea, le poate ajuta pe persoanele in varsta sa fie mai sanatoase si sa aiba o viata mai activa.
 
Sfaturi practice 

Consumul de fructe si legume poate fi imbunatatit prin:

  • Include intotdeauna legume la fiecare masa
  • Consuma fructe proaspete si legume crude sub forma de gustari
  • Consuma fructe si legume proaspete, de sezon
  • Evita supra-gatirea legumelor si a fructelor, deoarece asta ar putea determina distrugerea vitaminelor
  • Cand alegi conserve sau legume si fructe uscate, alege variantele fara sare sau zahar adaugat
  • Mananca un curcubeu de fructe si legume

< 10% zaharuri libere

  • < 10% din aportul total de energie trebuie sa provina din zaharuri libere
  • Zaharurile libere sunt toate zaharurile adaugate in alimente sau bauturi de catre producator, bucatar sau consumator, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe. 
  • Asta inseamna 50 g (sau aproximativ 12 lingurite rase) pentru o persoana cu greutate normala care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi.  
  • Beneficii suplimentare pentru sanatate se obtin daca acest procent este redus la 5%. 

De ce?

Consumul de zaharuri libere creste riscul aparitiei cariilor dentare. De asemenea, excesul de calorii care provine din alimente si bauturi bogate in zaharuri libere contribuie la cresterea nesanatoasa in greutate, ceea ce poate duce la suprapondere si obezitate. Studii recente au evidentiat ca zaharurile libere influenteaza tensiunea arteriala si lipidele serice si sugereaza ca o scadere a aportului de zaharuri libere reduce riscul pentru bolile cardiovasculare.

Sfaturi practice 

Poti reduce aportul de zaharuri libere prin:

  • Limiteaza consumul de alimente si bauturi care contin cantitati mari de zaharuri, cum ar fi gustari dulci, bomboane si bauturi indulcite cu zahar (adica toate tipurile de bauturi care contin zaharuri libere - acestea includ bauturile racoritoare carbogazoase sau necarbonatate, sucuri si bauturi din fructe, concentrate lichide si praf, apa aromata, bauturi energizante si sportive, ceai gata de baut, cafea gata de baut si bauturi din lapte cu diverse arome).
  • Consuma fructe proaspete si legume crude in loc de gustari dulci.

< 30% grasimi

  • < 30% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi.
  • Grasimile nesaturate sunt de preferat fata de grasimile saturate si grasimile trans de toate tipurile.
  • <10% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi saturate. 
  • < 1% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi trans. 
  • In special, grasimile trans produse industrial nu trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa si trebuie evitate.
  • Grasimile nesaturate se gasesc in: peste, avocado si nuci, precum si in uleiurile de floarea-soarelui, soia, canola si masline.
  • Grasimile saturate se gasesc in: carnea grasa, unt, untura, ulei de palmier si ulei de nuca de cocos, smantana si branza.
  • Grasimile trans sunt de 2 tipuri: grasimi trans produse industrial sunt principala sursa; se gasesc in alimente coapte (produse de patiserie) si prajite (tip fast-food) si gustari si alimente  preambalate, cum ar fi pizza congelata, placinte, prajituri, biscuiti, napolitane si uleiuri de gatit. Cel de-al doilea tip sunt grasimille trans naturale (gasite in carnea si alimente lactate de la animale rumegatoare - vaci, oi, capre). Grasimile trans naturale se formeaza in mod natural atunci cand bacteriile din stomacul acestor animale digera iarba. Aceste tipuri de grasimi reprezinta de obicei 2-6% din grasimea produselor lactate si 3-9% din grasimea din bucatile de carne de vita si miel.

De ce?

Grasimile si uleiurile sunt surse concentrate de energie si atunci cand mananci prea multe grasimi, in special grasimi trans nesanatoase, acestea pot dauna sanatatii. De exemplu, persoanele care consuma prea multe grasimi saturate si trans au un risc crescut de boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral. 

Sfaturi practice 

Poti reduce aportul de grasimi, in special grasimile saturate si grasimi trans produse industrial prin:

  • Gateste sub abur sau prin fierbere in loc de prajire. 
  • Inlocuieste untul si untura cu uleiuri bogate in grasimi polinesaturate, cum ar fi uleiul de soia, canola (rapita), porumb, sofran si ulei de floarea-soarelui.
  • Consuma alimente lactate cu continut redus de grasimi si carne slaba sau indeparteaza portiunile vizibile de grasime din carne si pielita de la pasare.
  • Alege carne alba (pasare, curcan) si peste, care contin mai putine grasimi in locul carnii rosii.
  • Atunci cand e posibil, opteaza pentru produse lactate cu continut scazut in grasimi.
  • Limiteaza consumul de alimente de patiserie si prajite si a gustarilor si alimentelor preambalate (de exemplu, gogosi, prajituri, placinte, fursecuri, biscuiti si napolitane) care contin grasimi trans produse industrial.

Sare 

  • Mai putin de 5 g de sare (echivalent cu aproximativ o lingurita rasa) pe zi. 
  • Sarea, care este substanta chimica clorura de sodiu, contine 40% sodiu. Astfel, intr-o lingurita de sare se gasesc 2300 grame de sodiu. 
  • Sarea trebuie sa fie iodata. 

De ce?

Majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu care provine din sare (corespunzand consumului mediu de 9-12 g de sare pe zi) si nu consuma suficient potasiu (< 3.5 g). Aportul ridicat de sodiu si aportul insuficient de potasiu contribuie la hipertensiunea arteriala (tensiune arteriala crescuta), care la randul sau creste riscul de boala coronariana si accident vascular cerebral.

Oamenii adesea nu realizeaza ce cantitate de sare consuma. Cea mai mare cantitate de sare provine din alimentele procesate (de exemplu, preparate de-a gata, carne procesata, cum ar fi slanina, sunca si salamul, branza si gustarile sarate) sau din alimente consumate frecvent in cantitati mari (cum este painea). De asemenea, sarea este adaugata in alimente in timpul gatitului (sub forma de bulion, cuburi de condimente, sos de soia si sos de peste) sau in momentul mesei (de exemplu, sarea de masa).

Sfaturi practice

Poti reduce aportul de sare prin:

  • Limiteaza cantitatea de sare si condimente bogate in sodiu (de exemplu, sos de soia, sos de peste si bulion) la gatirea si pregatirea alimentelor.
  • Nu mai folosi in plus sare sau sosuri bogate in sodiu la mese.
  • Limiteaza consumul de gustari sarate.
  • Alege produse cu un continut mai scazut in sodiu. 

Unii producatori de alimente si-au refacut retetele pentru a reduce continutul de sodiu al produselor lor. De aceea, este recomandat sa verifici etichetele nutritionale pentru a vedea cat de mult sodiu este in acel produs inainte de a-l achizitiona sau consuma.

Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului crescut de sodiu asupra tensiunii arteriale. Aportul de potasiu poate fi crescut prin consumul de fructe si legume proaspete.

Dieta sanatoasa pentru sugari si copii

In primii 2 ani de viata ai copilului, nutritia optima favorizeaza o crestere sanatoasa si imbunatateste dezvoltarea creierului. De asemenea, reduce riscul ca acesta sa devina supraponderal sau obez si sa faca boli cronice mai tarziu in viata.

Recomandarile privind dieta sanatoasa pentru sugari si copii sunt similare cu cele pentru adulti. In plus, urmatoarele recomandari sunt importante:

  • Sugarii trebuie alaptati exclusiv (fara alte alimente sau bauturi) in primele 6 luni de viata. Alaptarea trebuie sa fie „la cerere” (cat de des vor, noaptea si ziua).
  • Incepand cu varsta de 6 luni, laptele matern ar trebui completat cu o varietate de alimente adecvate, sigure si bogate in nutrienti. 
  • Sugarii pot continua sa fie alaptati pana la varsta de 2 ani si dupa aceea.
  • Sarea si zaharurile nu trebuie adaugate in plus alimentelor.

De ce?

Laptele matern furnizeaza toti nutrientii si lichidele de care are nevoie un sugar in primele 6 luni de viata pentru a creste si a se dezvolta sanatos. Copiii hraniti exclusiv la san au o rezistenta crescuta fata de bolile copilariei, cum ar fi boala diareica, infectiile respiratorii sau infectiile la nivelul urechilor (otita). Mai tarziu in viata, acestia au un risc scazut de a deveni supraponderali si obezi sau de a face boli cardiovasculare sau diabet zaharat tip 2.

Sfaturi practice

Copiii pot fi invatati de mici sa adopte o alimentatie sanatoasa. Obiceiurile alimentare sanatoase, corecte, se invata inca din primii ani de viata. Iar aceasta sarcina, deloc usoara, le revine parintilor, care trebuie sa ii invete pe copii, inca de la cele mai mici varste, despre principiile unei alimentatii sanatoase si beneficiile acesteia, astfel incat ei sa ajunga adulti sanatosi si sa aiba o alimentatie echilibrata si la varste mai inaintate. Citeste mai multe aici.

Surse de informatie:
www.who.int 
www.dietaryguidelines.gov

Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Content Writer