Obezitatea la copii si adolescenti este o problema serioasa. Kilogramele in plus favorizeaza aparitia unor afectiuni grave – diabet, hipertensiune arteriala, colesterol marit, precum si tulburari psihologice, care vin la pachet cu lipsa increderii in fortele proprii si depresie. Pentru a reduce excesul ponderal si afectiunile asociate, dar si pentru a preveni instalarea obezitatii, parintii trebuie sa ofere copilului un regim alimentar adecvat, insotit de modificari privind stilul de viata.
Sfaturi si recomandari practice pentru parintii si copiii de varsta scolara (7-12 ani) privind o alimentatie adecvata si sanatoasa oferite de Dr. Alina Burlacu, medic primar endocrinolog in cadrul Policlinicilor Floreasca si Perla
Cantitati permise si recomandate pe zi in cazul copiilor de 7-12 ani:
- Lapte sau iaurt - 300 ml 1% grasime (moderat iaurtul cu fructe!)
- Carne (pui, peste, vita fiarta, fripta, gratar, la cuptor, nu prajita, pane sau snitele) - 100-120 grame
- Oua - 1 ou la 2 zile (fiert tare sau in apa, nu prajit sau omleta, in ulei sau untura)
- Branza de vaci, telemea, cas, urda de vaci – 50 g pe zi (de evitat branza topita, feta, crema de branza cu smantana!)
- Legume - cat de multe, in salata, fierte sau cuptor
- Fructe - mere, citrice, visine, caise, piersici, pepene, capsuni, si cu moderatie - struguri, banane, pere, prune
- Cartofi copti sau fierti - 100-200 gr pe zi (deloc sau foarte rar prajiti!)
- Paste fierte – 50 gr pe zi
- Paine integrala - 100 gr pe zi sau cereale integrale - 3-4 linguri pe zi (puteti sa inlocuiti painea cu mamaliga moale)
- Ulei - in salate si mancare - 2 linguri pe zi
- Unt - 10 g pe zi
- Lichide - 2 litri pe zi - apa, ceaiuri de plante, sucuri de fructe fara zahar, neacidulate, fara indulcitor
- Miere - 2-3 lingurite pe zi
- Deserturi permise - salate de fructe, ciocolata simpla sau neagra (cateva patratele pe zi, nu zilnic!), inghetata de fructe sau cu vanilie, desert cu ciocolata si inghetata la 3 zile
De evitat:
- Prajeli, cartofi prajiti, snitele, orice combinatie de ulei, faina
- Carne porc, oaie, gasca, mezeluri grase si afumate, carnati, slanina
- Smantana, margarina, branzeturi grase - topita, feta, bivolita
- Orez, gris, paste in exces
- Paine alba proaspata, aluaturi, produse de patiserie, biscuiti cu crema
- Gustarile ambalate (chipsuri, snacksuri, alune, seminte, floricele cu caramel, branza, napolitane, covrigei, paine prajita);
- Cereale cu cacao, cacao instant
- Exces de iaurt cu fructe
- Zahar alb, sucuri cu zahar, carbogazoase;
- Alimente tip fast-food.
Sfaturi privind luarea mesei:
- Necesar: 4-5 mese pe zi, 3 mese principale (mic dejun obligatoriu, pranz, cina) si 1-2 gustari
- In cazul in care copilul un este obisnuit sa manance acasa micul dejun, poate lua pe post de gustare (dimineata) 1 cana cu ceai sau lapte
- Cina se mananca la ora 19.30 – 20.00. Nu infometati copilul dandu-i cina la ora 18 sau mai devreme!
- Nu se ciuguleste intre mese, se mananca doar la mesele indicate
- Respectarea orelor de masa pe cat posibil
- Nu se sare peste mese
- Se mesteca incet
- Nu se bea in timpul mesei
- Nu se mananca in fata televizorului
- Se reduce timpul petrecut la televizor si computer
- Se recomanda miscare – cel putin 1 ora pe zi
Variante de mic dejun
- 200 ml lapte (1% grasime), 3-4 linguri de cereale integrale (muesli, ovaz, orz, secara, grau, multicereale), 1 lingurita miere
- 2 felii de paine integrala, neprajita cu 30 g branza (cas, telemea desarata, branza de vaci slaba), rosie, ardei, castravete sau alta leguma de sezon, ceai de plante sau 1 pahar cu lapte
- 1 ou fiert tare, 200 ml iaurt normal, 1 felie de paine
- 2 felii paine unse cu putin unt, 30-40 g sunca presata de pui sau curcan
Variante de gustari sanatoase
- Fructe: 1 mar, 1 kiwi, 1 portocala sau mandarina
- 1 baton fitness sau cu cereale
- 2-3 biscuiti digestivi (cereale, fructe uscate, cu putine grasimi si zahar)
- Cateva nuci si stafide
- Bucatele de branzaIaurt slabBucatele de legume – morcov, telina, castravete, rosii
Variante de pranz
- Supa de legume sau carne (de evitat galuste, paste, orez) si mancare gatita (carne pui sau vita, cu suc de rosii si legume - varza, conopida, fasole verde, ciuperci, dovlecei, vinete), cu máximum 1-2 felii subtiri de paine (de preferat fara!)
- Nu se repeta felul de mancare, doar o portie suplimentara de legume sau de salata
- Se bea apa plata sau minerala la sfirsitul mesei
- Nu se maninca desert in continuarea mesei, ci la un interval de citeva ore
Variante de cina
- Cartofi copti sau fierti cu branza, 1 pahar cu lapte
- 1 portie de mamaliga cu iaurt si branza slaba
- 50 g paste fierte (se cantaresc fierte) cu suc de rosii si branza rasa
- Mancare de legume - fasole, mazare, ghiveci cu salata
- 1 bol de supa deasa de legume si 1 felie de paine sau 1 bol de cereale cu lapte