Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

Un pranz hranitor creste performanta scolara

Copilul consuma multa energie la scoala, in special in prima parte a zilei. Prin urmare, are nevoie de o masa de pranz sanatoasa pentru a-si reincarca bateriile si pentru a-si mentine capacitatea de concentrare in timpul orelor cu curs.

Exista dovezi clare ca adoptarea obiceiurilor alimentare sanatoase inca din copilarie nu ajuta numai la dezvoltarea armonioasa a viitorului adult, ci ajuta copilul sa aiba rezultate mai bune la scoala si reduce riscul de obezitate. Iata de ce este cu atat mai important ca parintii sa se implice activ in alegerile nutritionale pe care copiii le fac in copilarie si in adolescenta. Parintii trebuie sa-si incurajeze copiii sa manance un pranz consistent si hranitor in fiecare zi, fie de la cantina scolii, fie adus de acasa.

Conform recomandarilor dieteticienilor americani, un pranz sanatos trebuie sa ofere suficiente calorii, insa este indicat ca acestea sa provina in proportie de maximum 30% din grasimi, din care mai putin de 10% din grasimi saturate. Din moment ce majoritatea copiilor isi iau o treime din caloriile de care au nevoie zilnic la pranz, gustarile oferite la scoala trebuie sa asigure cel putin o treime din valorile nutritionale recomandate - proteine, vitamine, fier, calciu si calorii.

Invata copilul sa faca alegeri sanatoase la scoala!

Un pranz sanatos trebuie sa contina toti nutrientii de care copilul are nevoie pentru a creste si a se dezvolta cat mai bine posibil.

Intrucat majoritatea copiilor consuma o treime din caloriile lor zilnice la masa de pranz, acesta trebuie sa includa:

  • 1 portie de fructe
  • 1 portie de legume
  • 2 portii de cereale: paine, cereale, orez, paste
  • 1 portie de carne
  • 1 portie de lactate

Dieta variata
Explica-i copilului sa consume produse din cele cinci grupe de alimente – fructe, legume, paine si cereale, lactate si carne. De exemplu, daca totusi vrea sa manance un aliment bogat in grasimi, cum este hamburger-ul, invata-l sa-l combine cu o salata, un mar sau un pahar de lapte degresat. Astfel, va respecta regula dieteticienilor americani de a nu-si lua pre multe calorii din grasimi (maximum 30%). Daca va schimba salata, marul sau laptele cu un al doilea hamburger, pranzul va avea un continut prea mare in grasimi.

Mai multe portii de fructe si legume
Arata-i copilului cat de simplu poate fi sa consume fructe si legume la scoala. De exemplu, explica-i ca poate adauga la sandvisuri salata verde si rosii, poate cere un sos de rosii suplimentar la spaghete sau poate alege deserturi din gelatina cu fructe.

Fara grasimi inutile!
Incurajeaza copilul sa aleaga alimente cu un continut mai mic de grasimi atunci cand acestea sunt disponibile:

  • Sa foloseasca mustar in sandvis, nu maioneza
  • Sa bea lapte degresat - laptele integral este recomandat numai pentru copii mai mici de 2 ani, pentru ca stimuleaza dezvoltarea creierului
  • Sa aleaga covrigi si nu chipsuri de cartofi

Automatele de gustari nu sunt o optiune!
Unii elevi au pauze scurte de pranz si sunt tentati sa cumpere produse alimentare de la automatele cu mancare. Desi convenabile ca pret, alimentele de la automate, cum ar fi chips-uri si batoane cu cereale, nu sunt chiar alegeri sanatoase.

Pachetelul de acasa – simplu, gustos, hranitor

Cu siguranta, cel mai bun si sanatos pranz pe care il poti oferi copilului tau este cel pregatit de tine acasa. In acest fel, te poti asigura ca are parte de o masa echilibrata. Este foarte important sa nu-i pregatesti aceeasi mancare doua zile la rand, ci sa variezi optiunile alimentare agreate impreuna cu micutul tau. De exemplu, poti intreba copilul ce fructe si legume ar vrea sa mance a doua zi la scoala. Si nu uita sa recurgi la moduri ingenioase de prezentare a alimentelor, in special a fructelor: un mar feliat poate fi mult mai atragator decat unul intreg.

Sugestii sanatoase pentru pachetele gustoase:

  • Sandviciurile se transporta cu usurinta si sunt printre alimentele preferate ale copiilor. Pregateste-le dintr-o varietate de tipuri de paine, cum ar fi: paine integrala, din faina de ovaz, din secara sau cu seminte, lipie, bagheta, turte sau tortilla de faina. Umple sandvisurile cu carne slaba, salata de ou, salata de ton, branza, humus sau legume si taie-le in forme haioase.
  • Salata de cartofi sau cu taietei colorati. Adauga oua fierte, fasole, mazare sau cuburi mici de carne si nu exagera cu maioneza.
  • Legume crude, cum ar fi morcovi, telina, ardei gras, broccoli, conopida si castraveti. Curate-le si taie-le in forme cat mai apetisante.
  • Ofera-i un fruct sau o salata de fructe la desert.
  • Nu uita de iaurt. Putini copii refuza sa manance iaurt - o sursa buna de proteine si calciu.
  • Alege gustari sanatoase. Impacheteaza-i copilului covrigi, floricele de porumb, prajituri de orez, biscuiti din cereale integrale sau cereale uscate.
  • Evita alimentele preambalate, care sunt la indemana, dar care tind sa aiba un continut ridicat in grasimi, in special in grasimi saturate si grasimi trans. De obicei, este mai ieftin, mai sanatos si mai inteligent sa prepari produse similare cu propriile ingrediente. De exemplu, in loc sa cumperi biscuiti cu branza, pune in pachet biscuiti din cereale integrale sau felii de branza slaba cu un continut redus de grasime
  • Pune intotdeauna o sticla cu apa in ghiozdan!

Recomandari pentru copiii mofturosi

Se poate intampla ca micutul tau sa nu manance pranzul pe care tu i l-ai pregatit cu atat de multa grija. Nu trebuie sa te enervezi si sa-l certi. In schimb, intreaba-l de ce nu a mancat. Oare nu i-a placut mancarea? A fost prea dificil de mancat? Alimentele nu au fost gatite pe gustul lui? Intreaba-l si ce fel de alimente consuma colegii lui la scoala si daca ar prefera sa-i pregatesti ceva similar.

Copilul va manca tot ceea ce i-ai pus in ghiozdan daca va fi implicat in alegerea si prepararea alimentelor respective. Nu ar strica sa discuti cu el si sa stabiliti impreuna un meniu saptamanal si sa mergeti impreuna la cumparaturi.

Asigura-te ca toate alimentele sunt usor de mancat. Curatarea si felierea fructelor si legumelor de acasa ajuta ca acestea sa fie mai bine consumate la scoala. De exemplu, rosiile suculente se pot scurge pe camasa copilului, dar cartofii wedges pot fi consumati cu usurinta cu furculita sau cu mana. De asemenea, copiii prefera marul taiat felii decat sa muste direct din fruct.

Totodata, trebuie sa fii atenta la mentinerea temperaturii alimentelor si sa folosesti recipiente termoizolante.

Exemplul personal face diferenta!

Copiii isi formeaza obiceiurile alimentare de mici, adesea in jurul varstei de 6 ani. Isi imita parintii intr-o varietate de obiceiuri, in special cand vine vorba de preferintele alimentare. Este absolut necesar ca parintii sa aiba un stil de viata sanatos, bazat pe o alimentatie echilibrata si variata. Copilul trebuie invatat si prin exemplul personal ce inseamna o viata sanatoasa.

Acorda-ti timp si analizeaza-ti propriile obiceiuri alimentare si asigura-te ca faci alegeri sanatoase, pentru ca tu si familia ta sa beneficiati de necesarul zilnic de nutrienti.

Text: Mirabela Viasu, Medical editor

Surse:
www.health.harvard.edu
www.health.clevelandclinic.org
www.health.usnews.com