Sfaturi pentru a gestiona stresul si anxietatea in timpul pandemiei COVID-19

Articol de Dr. Raluca Costinescu Medic specialist Psihiatrie pediatrica
Pandemia COVID-19 si impunerea masurilor stricte, dar necesare, de prevenire a raspandirii noului coronavirus au reprezentat si inca sunt un factor major de stres, atat pentru adulti, cat si pentru copii si adolescenti. In aceasta perioada dificila, am putut observa ca unele conditii medicale preexistente s-au intensificat la multi pacienti, in timp ce la altii s-au declansat stari de anxietate, depresie si neputinta in fata acestei noi provocari.

In timpul unei epidemii de boli infectioase, stresul se poate manifesta prin urmatoarele stari, conform expertilor de la Centrul pentru prevenirea si controlul bolilor din Statele Unite ale Americii (CDC):

  • Teama si neliniste fata de propria sanatate si de sanatatea celor dragi
  • Modificari ale obiceiurilor de somn sau de alimentatie
  • Dificultate de somn sau de concentrare
  • Inrautatirea problemelor cronice de sanatate
  • Utilizarea in exces de alcool, tutun sau alte medicamente

Starile si comportamentele de mai sus sunt perfect normale in situatia unei provocari semnificative. Odata cu declansarea starii de urgenta au intervenit schimbari rapide si majore in modul nostru de viata, cum ar fi amanarea cursurilor si a adunarilor sociale, schimbarea modului de munca, anularea vacantelor, a spectacolelor, concertelor si festivalurilor. Toate aceste masuri au dat nastere unor stari intense si variate, generate in special de incertitudinea care inca planeaza asupra noului coronavirus.

Oamenii sunt in mod natural preocupati de sanatatea si siguranta lor si a celor dragi si este important sa recunoastem seriozitatea provocarii generate de pandemia COVID-19 si sa constientizam faptul ca frica si panica sunt, de obicei, inutile, mai ales pe termen lung. Grija dupa bunastarea noastra in momente de acest fel poate ajuta la reducerea stresului si este cruciala pentru a ne permite sa adoptam in continuare actiuni calme si eficiente in mijlocul acestei crize globale.

Semne utile in recunoasterea stresului si a anxietatii:

  • Modificari ale pattern-ului de somn sau alimentar (insomnie, treziri frecvente, somn de proasta calitate, inapetenta sau mancat excesiv)
  • Stari de ingrijorare excesiva
  • Iritabilitate
  • Atacuri de panica
  • Uz excesiv de alcool, tutun sau alte droguri

Gestioneaza eficient anxietatea si sanatatea mentala!

Este important sa stim ca noi, personal, nu putem controla noul coronavirus, insa putem ajuta la controlul propriei noastre reactii emotionale la acest nou virus. Iata cateva strategii inteligente utile in gestionarea anxietatii si pastrarea sanatatii mentale si fizice, nu numai in situatia actuala, ci in orice situatie de criza:
1. Mentine conexiunea virtuala cu grupul tau social. Suna sau trimite mesaje prietenilor si faciliteaza comunicarea virtuala dintre bunici si nepoti. Poti organiza o “happy-hour” viruala pe Skype impreuna cu prietenii sau poti programa o seara a jocurilor, te poti alatura unui grup de pe retelele de socializare, cu interese sau hobby-uri similare cu ale tale. De asemenea, este recomandat sa interactionezi cu vecinii in limitele permise de distantare sociala, sau ofera-te sa-l ajuti la cumparaturi pe un vecin in varsta, daca acesta are nevoie.
2. Nu te teme sa ceri sfatul unui profesionist din domeniul sanatatii mentale. Atunci cand simti ca nu mai poti face fata anxietatii, poti opta sa discuti cu un psiholog. Poti face acest lucru atat online, cat si prin intermediul unei consultatii la cabinet.
3. Practica zilnic exercitii de respiratie controlata. De exemplu, respiratia profunda in 3 timpi ajuta la reducerea stresului si anxietatii.
4. Adopta o rutina a somnului.  Este de preferat sa incerci sa adormi si sa te trezesti la o ora fixa, fara sa te abati prea des de la acest program. Inainte cu 30 de minute de culcare, este recomandat sa opresti telefonul si televizorul, sa incerci sa-ti golesti mintea de grijile din timpul zilei si chiar sa citesti ceva usor.
5. Mentine o alimentatie echilibrata. Incearca sa nu consumi prea multe dulciuri sau junk-food si limiteaza pe cat posibil consumul de cafea, deoarece aceasta iti accentueaza anxietatea. De asemenea, este recomandat sa eviti sa consumi alcool, tutun sau alte droguri ca mecanism de adaptare in situatiile stresante.
6. Limiteaza timpul de expunere la canalele de stiri. Stabileste 2 momente ale zilei (dimineata si seara) pentru a te informa cu privire la evolutia cazurilor de infectie cu noul coronavirus – in acest fel previi influentarea prin zvonuri neverificate sau manipularea prin stiri false. Foloseste numai surse credibile de informare si incearca, de fiecare data, sa treci prin filtrul ratiunii tale orice informatie noua.
7. Fa miscare in aer liber sau antreneaza-te zilnic - miscarea reduce stresul si imbunatateste dispozitia. Incearca sa faci o plimbare in parc respectand regulile de distantare sociala sau mergi zilnic cu bicicleta. Iti poti stabili un program de exercitii fizice, fie urmarind video-uri de profil, fie participand o clasa online
8. Practica exercitii de meditatie mindfulness. Tehnicile de relaxare si meditatie mindfulness te ajuta sa scapi de stress. Incearca sa exersezi posturi de stretching si yoga.
9. Concentreaza-te pe aspectele pozitive ale vietii tale. Fa urmatorul exercitiu: fa-ti o “lista de recunostinta”: trece pe ea lucrurile bune din viata ta si multumeste pentru ele. Optimisul alunga stresul. Te incaurajez sa adopti o atitudine optimista si plina de speranta si incearca sa elimini gandurile negative care-ti apar automat.

Nu in ultimul rand, ai grija de tine si de cei din comunitatea ta! A avea grija de cei din familia ta si de prietenii tai este o reactie de adaptare la stres.

Surse:
www.cdc.gov
www.healthinaging.org