Alege sectiunea

EDU.REGINAMARIA.RO

Lista de cumparaturi toamna

Articol de Dr. Mihaela Bilic
 Lista de cumparaturi toamna

Oficial, toamna incepe pe 21 septembrie si odata cu ea vin grijile legate de intoarcerea la serviciu sau la scoala si de aprovizionarea pentru iarna (conserve si muraturi pentru cine mai face acasa). Zilele sunt tot mai scurte, incep ploile, cad frunzele pomilor iar in aer pluteste un sentiment de tristete si regret pentru vara, vacanta si caldura care au trecut.

Lucrurile nu trebuie sa fie tocmai asa! Toamna este anotimpul recoltei, sezonul in care culegem, la propriu si la figurat, rezultatele muncii de peste an.

Abundenta de fructe si legume din aceasta perioada nu este intamplatoare si trebuie profitat la maxim de ea, pentru ca organismul are nevoie sa intre in iarna in forma cea mai buna. E momentul ideal pentru mancarurile si salatele de legume, pentru o cura de struguri sau de produse probiotice care sa restabileasca echilibrul intestinal.

Toamna este anotimpul cel mai sigur pentru expunerea la soare, razele ultraviolete sunt acum mai blande asa ca nu ratati nicio zi insorita pentru a petrece putin timp in aer liber; rezervele de vitamina D vor fi in felul acesta complete, iar tonusul psihic va ramane la un nivel ridicat.

Un efect colateral tipic acestui anotimp este pierderea bunei dispozitii si tendinta de a vedea totul in negru. Usoara depresie se datoreaza scaderii temperaturii exterioare si a cantitatii de lumina, presiunii atmosferice reduse si umiditatii crescute care incarca aerul cu particule electrice purtatoare de oboseala cronica sau proasta-dispozitie. Neurotransmitatorii cerebrali (serotonina si noradrelina) sunt in dezechilibru, secretia de cortizol (hormon de stres) creste, iar creierul reactioneaza in consecinta la schimbarea de anotimp.

O alimentatie bogata in legume, produse lactate slabe, fructe, cereale si carne alba asigura aportul de vitamine si minerale (in special vitamina B6, magneziu, seleniu, zinc) necesar mentinerii organismului in tonus maxim, fizic si psihic.

Lista de cumparaturi pentru toamna

LEGUMELE DIN FAMILIA CRUCIFERE: varza, conopida, broccoli si gulii.

Bogate in vitamina C, acid folic, betaroten, potasiu, fibre si cu continut caloric scazut (15 cal/ 100 g), sunt ideale atat pentru cei care au probleme cu silueta, cat si in prevenirea diferitelor forme de cancer. Contin fitocomponenti sulfurati, bioflavonoide, indoli si monotreptene care inhiba cresterea tumorilor si protejeaza celulele impotriva actiunii nefaste a radicalilor liberi.

Persoanele care au disfunctii ale tiroidei sau un metabolism lenes trebuie sa evite excesul de varza si legume din familia cruciferelor (conopida, broccoli), deoarece exista riscul aparitiei unei hipotiroidii.

  • Varza – beneficiile maxime se obtin din consumul de varza proaspata, insa daca este fiarta in putina apa sau la vapori este mai usor de digerat si nu provoaca balonare. Consumul regulat de varza este asociat cu o concentratie foarte scazuta a homocisteinei, un marker de risc cardiovascular. Varza este un reputat agent antiinflamator, amelioreaza simptomele ulcerului si gastritelor care recidiveaza frecvent toamna. Previne retentia de apa, combate constipatia si stimuleaza sistemul imunitar prin continutul bogat de antioxidanti (vitamina C, betacaroten), fier, vitamine din grupul B si fibre. Varza poate ameliora orice afectiune: ulcere, mastite, inflamatii articulare, acnee, migrene, retentie de apa, constipatie.
  •  Broccoli este cea mai importanta sursa vegetala de fier si se plaseaza pe primul loc in clasamentul legumelor anti-cancer. Compozitia lui abunda in nutrienti: vitamina C, betacaroten, acid folic, calciu, fier, fibre. Componentii cu efect laxativ inlatura constipatia, iar sulforaphanul (un fitonutrient) distruge bacteria Helicobacter pylori responsabila de aparitia ulcerului. Broccoli are efect de neutralizare a produsilor toxici din mediul inconjurator sau rezultati din fumat.
  •  Gulia contine multa vitamina C si potasiu si este saraca in calorii (sub 20 cal/100g). Fitonutrientii din gulie sunt bioflavonoide cu actiune antioxidanta, de protectie impotriva cancerului. Indolii reduc efectul hormonilor estrogeni si scad riscul de cancer de san, in timp ce isothiocianatii stimuleaza actiunea enzimelor cu rol de protectie impotriva cancerului de colon.

GOGOSARII, ardeii capia si ardeii grasi, indiferent de culoare, sunt saraci in calorii (25 cal/100 g), dar au un continut crescut de vitamina C si provitamina A. Fie ca este proaspat sau copt, ardeiul gras/gogosarul reprezinta o sursa naturala de bioflavonoide si antioxidanti cu efect antitumoral.

PRAZUL este o leguma cu un continut mare de fibre, atat solubile (pectine) cat si insolubile (celuloza). Fibrele solubile dau o consistenta gelatinoasa preparatelor cu praz si reduc absortia intestinala de zahar si colesterol. Fibrele insolubile amelioreaza constipatia dar pot provoca indigestie si balonare la persoanele cu sensibilitate digestiva.

SFECLA ROSIE este o leguma bogata in oligoelemente (zinc, fluor, seleniu, mangan), dar si in potasiu, magneziu, fier, fibre si acid folic. Fitonutrientii din compozitia sfeclei se fixeaza pe colesterolul alimentar din tubul digestiv si ii scade absorbtia ducand implicit la micsorarea riscului de boli cardiovasculare. Chiar daca are un continut de glucide, aportul caloric al sfeclei este mediu (40 cal/100 g) si poate fi un aliment indicat pentru refacerea capitalului energetic dupa un efort fizic intens.

Calitatile purificatoare ale sfeclei sunt unanim recunoscute de fitoterapeuti: stimuleaza functionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinelor, sistemului limfatic si intareste imunitatea organismului. Nu uitati sa o asociati cu hrean si otet, mediul acid crescand absorbtia fierului. Se recomanda ca sfecla sa fie coapta la cuptor, intreaga, cu tot cu coaja, decat fiarta in apa.

DOVLEACUL nu este doar un simbol de Halloween, ci si o sursa bogata de betacaroten, fier, zinc, potasiu si fibre cu efect antioxidant, anticancerigen si de scadere a tensiunii arteriale. Copt la cuptor poate fi folosit pe post de desert, pentru ca satisface nevoia de dulce. Dovleacul amelioreaza dispozitia datorita continutului de vitamine din grupul B, potasiu si glucide cu absorbtie lenta. Nu aruncati semintele de la dovleac, sunt o sursa pretioasa de acizi grasi nesaturati omega-6 si fibre (daca sunt mancate cu tot cu coaja).

O felie de dovleac (200 g) are acelasi numar de calorii ca si o felie de paine (80 cal), insa contine 4000 micrograme provitamina A (dublul ratiei zilnice), 3 g fibre, 2 mg fier si 450 mg potasiu.

STRUGURII sunt folositi din cele mai vechi timpuri pentru proprietatile lor regeneratoare si detoxifiante, continutul bogat de saruri minerale si fitonutrienti contribuind la scaderea riscului de cancer, boli cardiovasculare, afectiuni urinare si inflamatorii (artrite, reumatism). Strugurii sunt o sursa naturala de potasiu, calciu, magneziu, bioflavonoide si antioxidanti cu efect benefic asupra functionarii sistemului nervos, imunitar, circulator, digestiv si urinar.

Medicina traditionala chineza recomanda cura de struguri pentru curatirea organismului, iar continutul crescut de zahar (fructoza) asigura energia necesara desfasurarii activitatilor zilnice chiar si in absenta altor alimente. Pot fi consumati ca produs unic la una din mesele zilei sau ca aliment exclusiv pe o perioada de 2-3 zile (1,5-2 Kg struguri/zi) in cadrul unei cure de detoxifiere.

Efectul diuretic si depurativ, tonusul si energia pe care le confera, ameliorarea dispozitiei si a calitatii somnului fac din struguri produsul „vedeta“ al toamnei.

PRUNELE sunt bogate in fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, iar continutul crescut de fibre (celuloza si pectina) le confera proprietati laxative. O parte din zaharul din prune este reprezentat de sorbitol, care stimuleaza suplimentar tranzitul intestinal si transforma aceste fructe intr-un remediu natural impotriva constipatiei.

PERELE au un indice glicemic mic (36) si, desi sunt dulci, zaharul pe care il contin se absoarbe treptat in sange. Sunt digerate lent, au un aport crescut de fibre solubile si insolubile, satisfac eficient nevoia de dulciuri si previn aparitia poftelor alimentare si a senzatiei de foame.

Para este fructul ideal pentru persoanele care doresc sa tina o cura de slabire, dar sunt sensibile la dulciuri.

GUTUIA este un fruct putin caloric cu proprietati gelifiante datorita continutului mare de pectina, o fibra solubila. Consumata pe post de gustare tine stomacul plin pentru mult timp, impiedica senzatia de foame si pofta de dulciuri, este bogata in vitamina C.

MERELE sunt, prin excelenta, fructele sanatatii, au putine calorii si sunt bogate in fibre solubile, potasiu si flavonoide antioxidante. Fractia glucidica de sorbitol si prezenta potasiului le confera proprietati diuretice, in timp ce pectinele si celuloza din coaja regleaza cu delicatete tranzitul intestinal.

NUCILE – desi sunt hipercalorice, reprezinta o sursa pretioasa de acizi grasi mono- si poli-nesaturati benefici pentru sanatate, vitamine din grupul B, vitamina E, minerale (potasiu, magneziu, calciu, fier, fosfor, zinc, cupru, seleniu), proteine vegetale si fibre. Nucile au un continut crescut de acid alfa-linolenic (ALA), forma vegetala de acid gras polinesaturat omega-3, cu rol protector cardiovascular. Dintre toate fructele oleaginoase, in nuci exista cea mai mare cantitate de ALA: 7,4 g/100 g comparativ cu 0,2/100 g cat au alunele. Pe langa efectul de scadere a colesterolului din sange exercitat de acizii grasi nesaturati, vitamina E, minerale si fibre, in nuci exista fitosteroli si compusi fenolici care sunt la fel de eficienti precum medicamentele anti-colesterol in normalizarea profilului lipidic al sangelui.

Membrana inchisa la culoare de pe samburele de nuca este bogata in iod, mineral esential pentru buna functionare a glandei tiroide si accelerarea metabolismului energetic.

Cu numai 5-6 nuci (30 g) putem acoperi nevoia zilnica de acizi grasi omega-3 si jumatate din doza de vitamina E necesara.

CURCANUL este un simbol al Zilei Recunostintei si nu intamplator consumul lui trebuie incurajat pe perioada toamnei. Carnea de curcan are cel mai scazut continut de grasime si de calorii dintre toate tipurile de carne, abunda in vitamine din grupul B, minerale (zinc, fier, cupru, seleniu) si triptofan, un aminoacid esential responsabil de starea de bine.

Carnea de curcan stimuleaza metabolismul energetic, contribuie la mentinerea sanatatii pielii si la buna functionare a sistemului nervos, previne anemia, combate depresia si insomnia si regleaza apetitul.