Tratamentul hipertensiunii arteriale presupune, pe langa tratamentul medicamentos, o serie de obiceiuri sanatoase si masuri nutritionale denumite generic modificarea stilului de viata. Pentru unii hipertensivi, aceste masuri sunt suficiente pentru a normaliza tensiunea, in timp ce pentru altii reprezinta un adjuvant, alaturi de terapia medicamentoasa.
Micsorarea tensiunii arteriale in 7 pasi
- Redu consumul de sare sub 5 g/zi (< 2000 mg sodiu/zi)
- Adopta o alimentatie cu putine grasimi si carne rosie, insa bogata in legume, fructe, cereale, peste si produse lactate degresate
- Asigura un aport optim de potasiu, calciu si magneziu
- Limiteaza consumul de alcool la 1 pahar/zi pentru femei si 2 pahare/zi pentru barbati
- Nu mai fuma
- Practica o activitate fizica regulata 30-45 minute in majoritatea zilelor saptamanii
- Mentine o greutate sanatoasa – daca esti supraponderal sau obez, se recomanda scaderea in greutate cu cel putin 4-5 kg sau cu minim 5% din greutatea totala
DASH - DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Alimentatia care are ca obiectiv reducerea tensiunii arteriale trebuie sa fie bogata in fructe, legume, cereale, produse lactate degresate, peste gras, fructe oleaginoase si saraca in grasimi (mai ales cele saturate), sare si alcool.
Institutul National de Sanatate din Statele Unite a trasat criteriile unei alimentatii echilibrate - DASH-DIET, care trebuie:
- Sa fie bogata in fibre, calciu, magneziu si potasiu, nutrienti asociati cu o scadere a tensiunii arteriale:
- Sa fie saraca in grasimi (mai ales cele saturate), carne rosie, sare si zahar
Acest tip de alimentatie poate duce la o scadere a presiunii sistolice cu 6-12 mmHg, efect superior dietei hiposodate.
Sarea in bucate
A pune sare in mancare este de multe ori o problema de obisnuinta. Majoritatea produselor din natura contin deja cantitatea de sodiu necesara pentru buna functionare a organismului, deci puteti elimina fara grija sarea de pe masa. La inceput alimentele vor parea fara gust dar, cu rabdare, gustul se educa si veti ajunge sa preferati si sa apreciati savoarea naturala a produselor.
Reducerea continutului de sare din alimentatie nu trebuie privita ca o masura specifica oamenilor bolnavi, din contra, aduce doar beneficii pentru sanatatea oricarei persoane.
Restrictia moderata a cantitatii de sare din alimentatie
Exista o legatura directa intre consumul de sare si hipertensiune, studiile epidemiologice aratand ca excesul de sodiu este una dintre cauzele aparitiei bolii. Incidenta hipertensiunii este crescuta in tarile in care exista un consum mare de sare (9-10 g/zi), fata de 5 g/zi (2000 mg sodiu) cat este recomandat pentru preventie.
Beneficiile resctrictiei moderate de sare din alimentatie sunt incontestabile in tratamentul hipertensiunii arteriale. Doar prin aceasta masura nutritionala se poate normaliza tensiunea in cazurile de hipertensiune usoara si moderata sau poate creste eficienta medicatiei in cazurile grave si complicate.
Restrictia severa de sare nu este necesara, este suficienta limitarea aportului prin cateva gesturi simple:
- Eliminarea adaosului suplimentar de sare in alimente sau la gatit
- Evitarea alimentelor gata preparate si a produselor fast-food
- Evitarea mezelurilor, branzeturilor fermentate
- Eliminarea sosurilor sarate
- Eliminarea produselor afumate, uscate sau marinate din carne sau peste
- Evitarea conservelor si muraturilor
- Eliminarea snackurilor, semintelor si fructelor oleaginoase sarate (de ex. alune)
- Inlocuirea sarii de bucatarie cu alte condimente sau ierburi aromate
Tensiunea arteriala raspunde dramatic la aportul de sare dupa varsta de 50 de ani!
Organizatia Mondiala a Sanatatii a estimat ca reducerea semnificativa a consumului de sare scade la jumatate numarul persoanelor hipertensive care au nevoie de tratament medicamentos.
Probabilitatea de a avea hipertensiune cu sensibilitate la sare este crescuta la obezi, hipertensivii extremi (tensiune peste 180/110 mm Hg), diabetici, persoanele in varsta si cele cu afectiuni renale.
Beneficiile aportului scazut de sare in prevenirea si managementul hipertensiunii sunt incontestabile, insa exista persoane care sunt mai sensibile decat altele la consumul de sodiu. Nu toata lumea reactioneaza la sarea din alimentatie printr-o crestere a tensiunii arteriale – doar 30-50% din hipertensivi si 15-25% dintre indivizii sanatosi sunt sensibili la sodiu. In cazul acestora, dieta hiposodata duce la o diminuare cu 10 mmHg a tensiunii arteriale si poate inlocui eficient orice medicatie antihipertensiva.
Hipertensiunea sensibila la sare
Genetica joaca un rol important in felul in care organismul raspunde la aportul de sare alimentara, iar persoanele care sunt predispuse sa retina sodiu sunt mai expuse la hipertensiune. Exista suspiciunea ca genele care cresc presiunea in sange au ca mecanism afectarea capacitatii rinichilor de a procesa adecvat sodiu. Cand rinichii retin mai mult sodiu, cresc compensator si cantitatea de lichide din organism pentru a pastra concentratia adecvata a acestuia. In consecinta, inima va fi obligata sa recircule o cantitate mai mare de fluide, va pompa mai tare si indirect va creste presiunea din artere; apare astfel hipertensiunea sensibila la sare.
Raspunsul organismului la sare poate fi modificat prin cresterea consumului de potasiu in contextul unei alimentatii echilibrate, bogata in vitamine, minerale si oligoelemente.
Aportul de minerale
Se pare ca aportul adecvat de potasiu, magneziu si calciu ajuta la prevenirea si tratarea hipertensiunii arteriale. Desi suplimentele cu acest tip de minerale nu si-au dovedit eficacitatea in scaderea tensiunii, aportul alimentar trebuie sa acopere nevoile zilnice pentru aceste elemente.
Este recomandata o dieta bogata in legume, fructe proaspete si produse lactate degresate.
- Calciul din lapte si iaurt, alaturi de magneziul din spanac, leguminoase-boabe si cerealele integrale, au efect pozitiv asupra hipertensiunii prin intermediul vasodilatatiei (relaxarea vaselor de sange).
- Prazul are proprietati diuretice importante gratie continutului sau crescut de potasiu si redus de sodiu, de aceea poate fi folosit impotriva retentiei de lichide si a hipertensiunii. Partea alba a legumei este bogata in fibre solubile si glucide cu proprietati diuretice iar partea verde contine multe vitamine (caroten, vitamina C).
- Usturoiul contribuie la scaderea tensiunii arteriale si are eficienta maxima cand este consumat in forma naturala, nu ca pilule concentrate (chiar daca apare inconvenientul halenei urat mirositoare).
TOP 10 ALIMENTE BOGATE IN POTASIU
Fructe:
- BANANE
- STRUGURI
- CAISE
- PRUNE
- SUC DE PORTOCALE
Legume:
- DOVLECEI
- ROSII
- BROCCOLI
- FASOLE BOABE sau alte leguminoase
- CARTOF (copt in coaja)
Potasiul alimentar
- Este invers proportional cu nivelul tensiunii, adica cu cat exista un aport mai mare de potasiu, cu atat presiunea arteriala va fi mai mica.
- Potasiul este, alaturi de sodiu, electrolitul raspunzator de mentinerea tensiunii arteriale si de echilibrul lichidian al organismului.
- Nu doar nivelul de potasiu este important, ci mai ales raportul sodiu/potasiu, adica o dieta saraca in sodiu si bogata in potasiu reuseste sa previna sau sa controleze hipertensiunea.
- Aportul optim de potasiu este de 90 mmol/zi. Cresterea nivelului de potasiu in alimentatie este foarte eficienta pentru formele de hipertensiune cu sensibilitate la sare si la persoanele care nu raspund suficient la simpla restrictie a sodiului.
Calciul
- Studiile recente au aratat ca un nivel scazut de calciu expune organismul la riscul de hipertensiune, mai ales in cazul femeilor.
- Rolul benefic al suplimentelor de calciu nu a fost inca demonstrat, insa obiectivul principal al preventiei hipertensiunii este ca alimentatia zilnica sa asigure un aport optim de calciu (800-1200 mg/zi).
- Cresterea consumului zilnic de lapte la 3-4 cani reduce tensiunea arteriala cu 40% si are efect benefic inclusiv la persoanele sanatoase.
Magneziul
- Este un inhibitor puternic al contractiei muschilor netezi din peretii vasculari si poate juca un rol important in reglarea presiunii arteriale, datorita efectului vasodilatator.
- Intre magneziul din alimente si hipertensiune exista o relatie inversa, adica cu cat este mai mult magneziu in dieta, cu atat tensiunea e mai mica.
- Folosirea regulata a suplimentelor de magneziu nu si-a dovedit inca eficienta in prevenirea hipertensiunii.
Aportul de grasimi alimentare
Alimentatia cu continut crescut de grasime este hipercalorica si predispune la obezitate. Desi grasimea alimentara nu are efect negativ direct in hipertensiune, o dieta hipolipidica scade colesterolul si trigliceridele din sange, amelioreaza circulatia, previne ateroscleroza si, indirect, reduce tensiunea arteriala.
- Din ratia calorica zilnica, grasimile saturate de origine animala (unt, smantana, carne grasa, tocaturi, mezeluri, branzeturi, cascaval) nu trebuie sa depaseasca 10%.
- Vor fi preferate grasimile mono- si polinesaturate (omega-3 si omega-6) din masline, seminte, nuci, peste gras, uleiuri vegetale cu efect antiinflamator si de scadere a colesterolului din sange.
Vegetarienii (dieta fara carne, dar cu oua si lapte) sau cei care urmeaza alimentatia vegan (vegetarienii stricti), au o incidenta foarte mica a hipertensiunii arteriale, desi consumul de sare nu este restrictionat. Dieta vegan este bogata in acizi grasi polinesaturati si saraca in lipide, mai ales in grasimi saturate si colesterol. Acizii grasi nesaturati pot avea efect benefic asupra presiunii arteriale, prin relaxarea musculaturii vasculare (vasodilatatie) si cresterea eliminarii urinare de sodiu. Cercetarile stiintifice nu au reusit sa demonstreze un efect direct al acizilor grasi polinesaturati, mentinerea tensiunii in limite normale fiind datorate probabil aportului mare de potasiu din regimul vegan.
Consumul moderat de alcool
In doze mici, alcoolul determina vasodilatatie periferica si scade tensiunea, insa dozele mari au efect invers. 5-7% din cazurile de hipertensiune arteriala se datoreaza consumului crescut de alcool, iar alcoolul poate provoca un accident vascular cerebral chiar si in absenta hipertensiunii arteriale.
Un singur pahar de vin rosu consumat zilnic este benefic pentru sanatate si scade riscul de infarct, insa orice cantitate suplimentara anuleaza acest efect si creste riscul de hipertensiune.
Pentru a preveni hipertensiunea arteriala, consumul de alcool trebuie sa fie moderat, ceea ce inseamna:
- 30 ml etanol/zi la barbati, adica echivalentul a doua pahare de bautura, fie ca e vorba de „tarie“ (50 ml), vin (220 ml) sau bere (600 ml)
- 15 ml etanol/zi la femei, adica echivalentul unui pahar
Text adaptat dupa articolul Hipertensiunea arteriala din cartea Sanatea are gust, autor Dr. Mihaela Bilic