Un studiu coordonat de profesorul Frank Scheer, de la Școala Medicală de la Harvard, în cadrul Programului de Cronobiologie medicală al Diviziei de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women’s Hospital, Boston, a arătat că persoanele care își întârzie cina cu patru ore față de ora la care cinează media majorității vor resimți o diferență semnificativă în ceea ce privește nivelul senzației de foame de pe durata zilei următoare, precum și în modul în care organismul arde caloriile după ce mănâncă și stochează grăsimile.
Cinatul târziu modifică apetitul prin intervenția asupra hormonilor care ne influențează pofta de mâncare: leptina și grelina. Mai exact, în condiții de alimentație târzie, comparativ cu condițiile de alimentație timpurie, nivelurile hormonului leptină, care semnalează sațietatea, au scăzut pe parcursul celor 24 de ore.
De altfel, s-a constatat că mâncatul târziu are efecte simultane asupra a trei aspecte principale în reglarea greutății: aportul de calorii, numărul de calorii pe care organismul le poate arde și modificările moleculare ale țesutului adipos. Astfel, atunci când participanții au mâncat mai târziu, au ars calorii într-un ritm mai lent și au prezentat expresia genei specifice țesutului adipos activată în sensul creșterii adipogenezei (stimulării formării de celule adipoase) și scăderii lipolizei (scăderea transformării celulelor adipoase pentru a fi folosite ca resursă). Or, cele două procese au ca rezultat acumularea grăsimilor.
Și concluzia unui alt studiu, publicat în 2020, în „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism)”, este că mâncatul la ore înaintate din seară ar putea promova obezitatea, dacă este un obicei care se repetă frecvent.
Cinele târzii, mai nocive pentru cei care se culcă devreme
Pentru a analiza cum influențează ora ultimei mese din zi metabolismul, cercetătorii de la Școala de Medicină „Johns Hopkins” au studiat douăzeci de voluntari sănătoși, oferindu-le, pe rând, o cină la o oră tradițională (18:00) și o cină la ora 22:00. Ei au descoperit că, atunci când oamenii au mâncat mai târziu, au avut niveluri mai mari ale glicemiei, o descompunere mai lentă a grăsimilor și, de asemenea, creșteri ale nivelului de cortizol din sânge („hormonul stresului”), despre care se crede că este, și el, un factor de favorizare a creșterii în greutate. Imediat după o cină târzie, participanții la studiu au înregistrat, în medie, o creștere a glicemiei cu 18% și o creștere a nivelului de cortizol cu 5%. În plus, grăsimea rezultată în urma unei mese târzii a fost arsă mai lent, ceea ce a dus la o reducere cu 10% a descompunerii grăsimilor până în dimineața următoare.
O altă concluzie interesantă a studiului a fost că, în cazul oamenilor care, în mod normal, se culcă devreme, impactul a fost și mai mare, înregistrându-se vârfuri și mai abrupte ale glicemiei în urma cinelor târzii. Astfel, în cazul persoanelor care erau obișnuite să meargă la culcare cel mai târziu la ora 23:00, nivelul glicemiei a crescut cu 30%, iar capacitatea de a arde grăsimile a fost cu 20% mai mică în dimineața următoare. În schimb, cei care se culcau, de obicei, între 2:00 – 3:00 noaptea – așa-numitele „păsări de noapte” – au fost foarte puțin afectați de masa târzie.
Reiterând o idee mai veche, promovată de susținătorii crononutriției, unul dintre coordonatorii studiului, Jonathan Jun, profesor dr. Asociat de Medicină la Universitatea „Johns Hopkins”, declara că: „În ecuația sănătății metabolice, ora la care cineva mănâncă ar putea fi la fel de importantă precum ceea ce mănâncă. Când oamenii mănâncă mese identice la ore diferite, corpul lor poate procesa aceleași calorii în mod diferit. Până la urmă, modul în care organismul unei persoane răspunde depinde de bioritmurile și de comportamentele de somn pe care le are”.
Totuși, cercetătorii nu s-au pus de acord și au declarat că nu este cu totul clar dacă nu cumva organismul s-ar putea adapta unor cine întârziate cu timpul. De asemenea, oamenii de știință nu au putut concluziona categoric dacă metabolismul mai lent după o masă târzie este cauzat de cât de repede merge la culcare respectiva persoană după ce mănâncă sau dacă această „lenevire” provine din variațiile naturale, pe o perioadă de 24 de ore, ale metabolismului fiecărei persoane (ritmul lor circadian). De aceea, studiile asupra acestor aspecte vor continua.
Nerespectarea ritmului circadian favorizează diabetul zaharat de tip 2
Se știe că secreția de melatonină este importantă pentru inducerea stării de somn. Ce se știe mai puțin este că melatonina, ca parte a rolului său în controlul ciclurilor somn-veghe, trimite mesaje de pregătire pentru somn și către unele organe, printre care și pancreasul, pentru a ști să-și oprească temporar (peste noapte) producția de insulină.
Nivelurile de melatonină sunt cele mai ridicate noaptea târziu și dimineața devreme, iar studiile anterioare au arătat că mâncatul în aceste momente afectează controlul glicemiei. Atunci când consumul de alimente are loc, în mod regulat, în afara orelor de lumină naturală, riscul de hiperglicemie crește. Iar expunerea cronică la un nivel peste normal al glicemiei crește riscul de a dezvolta diabet și alte tulburări metabolice. De aceea, obiceiul de a lua cina aproape de ora de culcare, când sunt secretate niveluri ridicate de melatonină, afectează controlul glicemiei, cu atât mai mult la persoanele care sunt purtătoare ale unei variații genetice care predispune la diabet zaharat de tip 2.
De altfel, studiul „Interacțiunea timpului mesei și varianta de risc MTNR1B de diabet de tip 2 privind toleranța la glucoză și secreția de insulină: un studiu randomizat încrucișat”, ce a apărut în publicația medicală „Diabetes Care”, a concluzionat că mâncatul în momente care intră în conflict cu procesele naturale ale organismului este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și de alte afecțiuni conexe.
O posibilă concluzie
Mâncatul seara-târziu creează un cerc vicios perfect, care duce la obezitate din orice direcție am privi problema:
- fie prin dereglarea apetitului alimentar și supraalimentarea pe durata zilei, asociate cu destabilizarea mecanismelor de reglare a glicemiei și cu intoleranța la glucoză, precum și cu o mai proastă gestionare a resurselor calorice;
- fie ca urmare a unei „preferințe patologice” pentru mâncatul nocturn – așa-numitul sindrom de alimentație nocturnă, tot mai întâlnit în contextul unei vieți din ce în ce mai stresante, care ne afectează prin tulburări de anxietate și depresie.
Bibliografie:
- https://news.harvard.edu
- https://my.clevelandclinic.org
- https://www.hopkinsmedicine.org
- https://somiigbene.com