EDU.REGINAMARIA.RO

Cum sa iei gustari sanatoase

Pentru multi dintre noi, termenii „gustare” si „sanatos” nu pot fi folositi in aceeasi propozitie. La urma urmei, este usor sa ajungi la chipsuri si batoane dulci. Gustarile regulate intre mese nu sunt o parte necesara a unei diete sanatoase. In schimb, gustarile implica multe riscuri pentru sanatate, precum luatul in greutate si pericole care merg mana in mana cu alimentele bogate in sare, zaharuri adaugate, lipide rele si calorii in exces. Acestea fiind spuse, gustarile si mancatul sanatos nu se exclud reciproc. Poti face in asa fel incat gustarile sa lucreze in favoarea ta. Aceasta deoarece exista o multime de alimente sanatoase care sunt rapide si usor de mancat precum fructe, batoane din legume si cantitati moderate de nuci.

Chiar si asa, daca alegi sa servesti o gustare intre mese, nu exagera. Chiar si gustarile sanatoase pot fi nesanatoase daca mananci prea mult. In general, incearca sa mentii gustarile in jurul a 150 de calorii. Daca mananci mai multe calorii decat arzi in fiecare zi vei lua in greutate, si greutatea in exces este un factor major de risc pentru mai multe afectiuni care iti pot afecta viata. Pentru a incepe sa iei gustari sanatoase, scaneaza mai intai ce e disponibil. Unele gustari sunt in mod evident rele pentru tine. Chipsurile si uscatele cu branza sunt pline de sare, carbohidrati cu indice glicemic ridicat si uneori cu lipide trans si  saturate. Dulciurile coapte —inclusiv prajiturele, fursecurile  si batoanele, negresele si briosele —sunt, de asemenea, incarcate cu lipide rele si zaharuri rafinate. Bomboanele sunt formate in special din zahar  si lipide rele.

Dar cum ramane cu acele chipsuri din legume fara grasimi, batoanele de cereale, stafide in glazura de iaurt, glazuri din fructe si dulciuri organice vandute in magazinele cu alimentele sanatoase si supermarketurile traditionale—sunt acestea daunatoare? Raspunsul, in mod surprinzator, este ca pana si gustarile comercializate ca sanatoase, organice, sau naturale pot fi nesanatoase. Chipsurile fara grasimi si gustarile dulci in mod obisnuit au multe calorii, o sarcina glicemica mare (vezi pagina 9), si putine vitamine  sau minerale. Stafidele in glazura de iaurt suna sanatos, dar pot fi impachetate cu lipide rele, zahar si multe calorii pe portie. Multe gustari pregatite la cuptor sau fara grasime au multa sare. Si o prajitura cu chips de ciocolata organica este in continuare bogata in calorii si plina de zahar.

Daca mananci aceste alimente  ocazional nu vei avea probleme majore de sanatate, dar nu este intelept sa servesti in mod regulat acest tip de gustari. Combina aceasta cu alte amenintari ocazionale in forma deserturilor si a mancarii de petrecere, si vei fi surprins(a) sa vezi cat de mult are sanatatea de suferit de pe urma indulgentelor ocazionale.

Deoarece alimentele obisnuite din gustari precum chipsuri, batoane dulci si alte dulciuri au o sarcina glicemica  mare, acestealimente nu iti vor tine de foame pentru foarte multa vreme. Deci exista riscul sa ajungi la o doua sau a treia prajiturica si astfel sa mananci prea mult, castigand in greutate dezvoltand posibil in timp o rezistenta la insulina. Acelasi lucru este valabil daca iei in mod regulat gustari din covrigei si uscatele, in mod obisnuit realizate din faina rafinata. Alimentele cu continut ridicat de sare pot creste tensiunea,  iar alimentele cu lipide rele contribuie la multe probleme de sanatate.

Alegeri bune pentru gustari

Ce are trebui sa mananci in locul celor de mai sus? Pentru inceput, incearca sa tii niste fructe proaspete pe o masa la tine in bucatarie sau chiar intr-un sertar la birou. Astfel, le vei vedea inainte sa ajungi la chipsurile sau prajiturile bogate in calorii. Adu-ti o banana la serviciu. Tine un bol de

struguri sau de cirese pe masa. Fructele uscate pot fi o buna alegere daca mentii marimea portiilor rezonabila. Atat fructele proaspete cat si cele uscate contin foarte multe vitamine si fibre (vezi Tabelul 5).

De asemenea, incearca sa mananci cantitati mici de nuci  si seminte nesarate. Nuci caju, arahide, seminte prajite de dovleac, alune caju, alune de padure, alune de plantatie si altele sunt bune pentru tine din cate motive. Ele contin multi nutrienti si alte substante benefice, inclusiv vitamina E, acid folic , proteine, potasiu si  fibre. Si desi unele sunt bogate in grasimi, grasimile sunt in principal nesaturate. Spre deosebire de chipsuri  si alte gustari bogate in carbohidrati, nucile nu te lasa cu senzatie de foame imediate, deci este putin probabil sa mananci prea mult. Nucile au o multime de calorii totusi, asa ca mentine portii mici. Piramida alimentelor sanatoase recomanda una pana la trei portii de nuci  si legume zilnic, in mese si gustari combinate.

Strategia  gustarilor

Iata cum sa faci din gustarea ta o modalitate de a-ti imbunatati sanatatea si nu de a o primejdui. Incearca sa mananci mai mult decat un macronutrient (proteine, lipide, carbohidrati) la fiecare sesiune de gustare. De exemplu, ia cateva nuci (proteine si lipide) si cateva boabe de struguri (carbohidrati). Ia cateva uscatele integrale (carbohidrati) cu putina branza dietetica (proteine si lipide).

Daca vrei sa mananci chipsuri, cauta branduri fara grasimi transsi care sunt facute cu lipide nesaturate precum ulei de sofranas, canola, floarea soarelui sau arahide. Chiar mai mult, alege branduri care sunt „putin sarate” sau nesarate. Granola este o alta optiune buna, in special mixurile si batoanele cu putin zahar si bogate in cereale integrale , nuci, lipide polinesaturate  si fructe uscate.

Iubitorii de ciocolata se pot bucura de beneficiile cardiovasculare ale micilor cantitati de varietati de ciocolata neagra, care este bogata in nutrientidenumisi antioxidanti flavonoizi. Ciocolata poate arata neagra si nutritiava dar sa fie in continuare lipsita de flavonoizi sanatosi. Pentru a obtine cat mai multi flavonoizi, alege produse din ciocolata si cacao bogate in flavonoizi mai curand decat ciocolata din lapte sau articole procesate olandeze (alcalinizate).Si verifica eticheta pentru a fi sigur. Primul ingredient trebuie sa fie produse solide din cacao, masa de cacao sau lichior de ciocolata, nu zahar.

Ce sa faci

Lipide

Carbohidrati

Proteine

Fibre

 

 

Unt natural de arahide

 

Fruct

 

 

Nuci, sau albus de oua pe salata

 

uscatele din grau integral

 

Ce sa NU faci

 

Inghetata

 

Jeleuri sau alte dulciuri (nu ciocolata)

 

Hot dog

 

Saratele

Lipide: untul natural de arahide are grasimi sanatoase in comparatie cu inghetata care contine grasime nesanatoasa de origine animala

Carbohidrati: alege sursa naturala de zahar, cum sunt fructele. Evita zaharurile adaugate si procesate.

Proteine: alege proteine precum nucile care contin grasimi sanatoase. Evita carnurile conservate si procesate

Fibre: alege uscatele facute din cereale integrale nu din faina alba

Schimbari simple pentru un mancat sanatos

Iata cateva sfaturi pentru a-ti imbunatati fara sa suferi calitate dietei.

 

INGREDIENTE ALIMENTARE

OBICEIURI ALIMENTARE

In loc de acestea:

Incearca acestea:

In loc de acestea:

Incearca acestea:

Unt, margarina solida sau slanina

Ulei de masline, ulei de rapita sau margarina fara lipide trans

Sa sari peste micul dejun

Sa mananci un terci de ovaz, paine integrala sau cereale cu tarate

Sosuri pe baza de smantana

Sosuri pe baza de rosii

Sa te grabesti sa mananci

Sa mananci incet

Oua intregi

Albusuri de ou sau substitut de ou

Sa mananci una sau doua mese mari pe zi

Sa mananci cateva mese mai mici

Sare pentru asezonat

Ierburi si condimente

Sa stai pe canapea dupa cina

Sa faci o plimbare

Legume conservate

Legume proaspete sau inghetate

 

 

 

MESE

In loc de acestea:

Incearca acestea:

Fulgi de porumb, special K sau alte cereale din boabe rafinate

Cheerios, Wheaties sau alte cereale cu boabe integrale, unele amestecuri tip granola sunt deosebit de sanatoase pentru ca au nuci si seminte, si boabe mai putin procesate

Crema de grau

Terci de ovaz (boabele de ovaz sparte sunt cele mai bune) sau alte cereale integrale de mic dejun

Orez alb

Orez brun sau alte cereale integrale gatite

Paste albe

Paste din grau integral

Paine alba

Paine integrala

Produse lactate integrale

Produse lactate degresate sau semi-degresate

Carne procesata

Peste, pui, fasole, nuci

Felii de carne grasa, precum costita

Felii mai slabe de care, cum ar fi muschi file

Carne sau peste afumat, tratat, sarat sau conservata

Carne proaspata sau congelata sau peste, fara adaos de sare

Suc carbogazos sau suc de fructe, cu zahar

Apa sau suc de fructe amestecat cu apa minerala

Inghetata

Iaurt cu fructe

Cartofi prajiti

Legume coapte

GUSTARI

IESIRI IN ORAS

In loc de acestea:

Incearca acestea:

In loc de acestea:

Incearca acestea:

Bomboane

Fruct proaspat sau uscat

Antreuri supradimensionate

Antreuri mici sau medii

Chipsuri

Nuci, struguri, popcorn, fara unt (incearca ulei de masline sau de rapita), legume crude

Alimente prajite

Alimente la gratar, fripte, inabusite, fierte sau coapte

Saratele cu bicarbonat de sodiu

Saratele din cereale integrale, fara lipide trans

Adaptat dupa Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard

Medical School Guide to Healthy Eating by Walter

Willett, M.D., (Simon & Schuster and Harvard Medical

School, 2005)

Aperitive bogate in grasimi saturate

Humus, unt de arahide sau iaurt dietetic asezonat

Articole coapte, care contin unt sau grasimi trans

Articole coapte cu grasimi sanatoase

Prajituri

Uscatele graham sau prajituri cu ovaz si cu fructe

Zece sfaturi pentru gustari sanatoase

Gustarile nu sunt necesare pentru o alimentatie sanatoasa, dar daca probabil vei gusta ceva intre mese, iata 10 modalitati de a servi o gustare si a manca sanatos.

1. Nu tine alimente nesanatoase in casa. Acasa la tine nu vei manca decat ce ai in casa. Sau daca cineva la tine acasa tinde sa aiba chipsuri sau inghetata prin preajma, nu le lasa la vedere.

2. Opreste-te si gandeste-te bine ce mananci ca gustare.

Nu iti manca gustarea facand altceva, cum ar fi cautand pe internet, uitandu-te la televizor sau lucrand la birou. In schimb, opreste-te cateva minute din ce faci si mananca-ti gustarea ca si cum ar fi o mica masa.

3. Poti sa o iei cu tine. Gandeste-te dinainte si ia cu tine o punga mica de gustari sanatoase in buzunar sau in geanta astfel incat sa nu ajungi din disperare la prajiturele de la cafeteria sau la dulciuri in forma de batoane de la tonomatul de cafea.

4. Alege cerealele. Gustarile din cereale integrale, precum covrigei integrali cu sare putina sau tortilla chips  si cereale integrale bogate in fibre, iti pot da ceva energie pentru a ramane in puteri.

5. Mixeaza si grupeaza. Incearca morcovi baby sau orice alte legume crude cu iaurt. Inmoaie uscatelele de grau in guacamole.

6. Diversifica meniul. Cauta gustari care nu fac parte din rutina, sau fructe precum rodii, ardei rosii sau galbeni, mango, tangelo, sau nuci de soia nesarate coapte.

7. Regandeste micul dejun. Multe alimente de la micul dejun pot fi redistribuite ca o gustare nutritiva mai tarziu pe parcursul zilei.

Dar o felie de paine integrala prajita cu gem cu continut redus de zahar?

Granola cu continut redus de zahar poate, de asemenea, constitui o gustare rapida.

8. Incearca o combinatie contrastanta:

Combina o cantitate mica dintr-un aliment cu lipide sanatoase, cum ar fi untul de arahide, cu o cantitate mai mare din ceva foarte usor, cum ar fi felii de mere sau batoane de telina.

9. Semintele sunt esentiale. Semintele, atat timp cat sunt nesarate, sunt nutritive si sanatoase si satioase. Incearca seminte de floarea soarelui cu felii de mar pentru a da dulceata suculenta.

10. Condimenteaza cu mustar.

Un mustar aromat si cu putine calorii poate anima gustari destul de fade, precum uscatele sau covrigei din grau integral.

Cum sa alegi gustari cu sarcina glicemica mica

Alimentele obisnuite pentru gustari constau in carbohidrati foarte rafinati in forma de zahar si faina alba. Exemple obisnuite includ batoanele dulci, gogosii, prajiturile, chips, chiflele, uscatelele, biscuitii si multe alte alimente comercializate ca gustari. Aceste alimente au sarcini glicemice mari si contribuie la obezitate si numeroasele probleme de sanatate pe care le atrage, precum boli cardiace, diabetsi unele forme de  cancer.

Deci, cand iei o gustare, cauta alimente fara amidon si fara zahar precum batoane din legume crude, paste de fasole, si fructe precum mere, pere, piersici si fructe mici. Iaurtul dietetic este o alta alegere buna. Dar nu alege iaurtul cu „fructe la baza” care este in principal sirop de zahar. Adauga in schimb propriile tale fructe si nuci.

Chiar si fructele tropicale precum banane, mango si papaya, care au un continut mai mare de zahar decat alte fructe, tind sa aiba un index glicemicmai mic decat deserturile cu zahar precum prajiturile si biscuitii.

Iti place sa iei gustari formate din biscuiti si saratele? Cand iti alegi gustari din produsele de patiserie, cauta alimentele cele mai putin procesate. Uscatelele din grau integral si granola naturala sunt doua posibile alegeri.

Limitati consumul depaine si uscatele din faina alba si de prajiturele din orez alb. Alege in loc versiunile din cereale integrale.

Ca bautura, se stie foarte bine ca bauturile carbogazoase au prea mult zahar. Dar stiati ca multe sucuri de fructe sunt, de asemenea, bogate in  zahar (vezi Figura  2)? Reduceti consumul de suc de fructe la cel mult un pahar pe zi. Eliminati complet bauturile cu adaos de zahar, precum sucurile carbogazoase. Apa este o buna alegere, ca si apa minerala, sau o cana de cafea sau de ceai.

Mananca incet si opreste-te cand te simti satul(a).