Cauta variantele dietetice fara indulcitori adaugati. Amesteca-l cu ingredientele tale preferate pentru un mic dejun perfect.
Iaurtul este un aliment sanatos. Dar multe iaurturi contin lucruri de care te-ai putea lipsi, precum indulcitorii adaugati. Ce ar trebui sa contina un iaurt sanatos ?Ce metode simple exista pentru a introduce mai mult iaurt si a face mesele mai gustoase? Pentru sfaturi, am stat de vorba cu Dr. Michelle Hauser, medic stagiar in cadrul Harvard Medical School, specialist in nutritie si bucatar acreditat.
Alege un iaurt dietetic
Iaurtul are acelasi procentaj de grasime ca laptele (sau soia) care a fost utilizat in productia acestuia : 3,25% (lapte integral), 0,5% -2% (grasimi) si mai putide 0,5 % (non grasimi).
Dr. Hauser recomanda iaurtul dietetic pentru a atinge un echilibru intre grasimile saturate si gust. « Majoritatea nu avem nevoie de multa grasime in plus – in special nu grasimi saturate – in alimentatie, » afirma aceasta.
Alege un iaurt simplu cu proteine in cantitate moderata
Iaurtul este o sursa buna de proteina slaba. Cantitatea de proteine per portie in iaurturi difera destul de mult. Anumite iaurturi contin 15 sau mai mult de 15 grame de proteine per portia de 226 gr (1 ceasca), ceea ce reprezinta aproape un sfert din cantitatea de proteine necesare unui barbat adult de aprox 82 de kg, pe zi.
Cauta mai degraba un iaurt simplu sau de soia cu o cantitate moderata de proteine decat unul suplimentat artificial cu zer sau proteina obtinuta din soia. « Daca simti ca ai nevoie proteine adaugate, atunci trebuie sa alegi iaurtul suplimentat cu proteine. », afirma Dr. Hauser, « dar majoritatea oamenilor au mai mult decat suficiente proteine in alimentatie. »
Iaurtul grecesc simplu este relativ bogat in proteine deoarece a fost eliminata in exces o cantitate mare de apa. Asta face iaurtul mai concentrat. La cealalta extrema, iaurtul fara grasimi sau « fara calorii » au doar 4 grame de proteine per portie deoarece au un continut de apa mai mare per cantitate. Ajungi prin a consuma mai putine calorii si mai putine grasimi, dar si mai putine proteine per portie.
Evita iaurturile fara calorii
Pentru a compensa pentru grasimea eliminata din iaurturile fara calorii, producatorii adauga aglutinanti precum gelatina, guma sau amidon. Indulcitorii si agentii de gust sunt de asemenea adaugati pentru a-l face numai bun de mancat. Rezulta un aliment foarte procesat care isi pierde multe din atributele sanatoase ale iaurtului. « Aceste iaurturi fara calorii sunt si sarace in nutrienti, » spune Dr. Hauser . » Nu recomanda iaurturile fara grasimi sau cele fara calorii. »
Alege iaurturi fara indulcitori
Iaurturile procesate contin adesea indulcitori precum zaharul, mierea sau concentratul din suc de fructe si sirop de porumb bogat in fructoza. Iaurturile indulcite contin prea mult din ceva bun. Anumite iaurturi indulcite contin trei sau mai multe lingurite de zahar adaugat, « mult mai mult zahar adaugat decat ar avea cineva nevoie pentru a fi satisfacut », afirma Dr. Hauser. In schimb, poti incepe « curat » cu un iaurt simplu dietetic si poti adauga putina miere, sirop de artar sau zahar dupa gust.
Idei de mic dejun cu iaurt
Iaurtul este o baza excelenta pentru un mic dejun sanatos. In combinatiile potrivite, furnizeaza un mix de grasimi, proteine si fibre. Aceasta combinatie ca masa sa fie si satioasa si nutritiva.
Fructe si iaurt : O cana de iaurt simplu dietetic, o mana medie de fructe proaspete sau uscate, stropite cu nuci, musli, tarate sau ovaz este tot ce ai nevoie. Indulceste dupa gust cu miere, sirop de artar sau zahar obisnuit.
Indulceste cu fructe uscate : Amesteca fructe uscate taiate cu iaurtul si lasa-l sa stea amestecat cateva zile inainte de a-l consuma. « Dureaza putin ca fructele uscate sa se rehidrateze si sa elibereze dulceata in iaurt, » adauga Dr. Hauser. « Altfel, vor constitui doar un invelis si vei musca din aceste bucatele dulci inconjurate de iaurt acru. »
Idei pentru mic dejun, pranz si deserturi cu iaurt
- Amesteca smantana sau maioneza cu iaurt pentru a reduce caloriile din grasimi fara a pierde din savoare
- Foloseste iaurt in loc de smantana pe post de sos
- Amesteca iaurtul cu lamaie si miere pentru a prepara un sos dulce pentru a-l pune peste fructe
Pregatirea micului dejun perfect
Pentru a prepara un mic dejun nutritiv, echilibrat si satios, poti incepe cu un iaurt dietetic si apoi poti adauga cereale integrale, nuci sau seminte si indulcitor.