Multe femei continua sa lucreze pe perioada sarcinii, ceea ce uneori poate reprezenta o provocare. Pentru a ramane sanatoasa si productiva la munca, intelege cum poti sa ameliorezi simptomele neplacute datorate sarcinii si sa stii care conditii de munca ar putea reprezenta un risc pentru copilul tau.
Greata si varsaturile
Se numesc “greturile de dimineata”, insa pot apare oricand de-a lungul zilei. Iata ce poti face la serviciu pentru a ameliora greata:
- Mananca des. Un stomac gol va accentua senzatia de greata. Ca urmare, incearca sa mananci putin si des. Alege cu grija alimentele pe care le consumi: opteaza pentru alimente bogate in carbohidrati si usor de digerat. Evita grasimile si alimentele condimentate. Uneori, pot fi de ajutor alimentele care conțin ghimbir.
- Bea multe lichide. Pastreaza pe birou o sticla plina cu apa si bea multe lichide, cu inghitituri mici. Ceaiul de ghimbir poate fi util, precum si suptul de dropsuri sau cuburi de gheata.
- Evita alimentele sau mirosurile care ti-ar putea declansa greata. Cafeaua cu lapte pe care o savurai inainte de a ramane insarcinata sau mirosul mancarii incalzite la cuptorul cu microunde ar putea acum sa-ti declanseze senzatia de greata. Stai departe de orice ar putea sa-ti produca greata.
Lipsa energiei
Oboseala este frecventa in special in primul trimestru de sarcina si tinde sa reapara spre sfarsitul sarcinii. Urmatoarele sfaturi te pot ajuta:
- Asculta-ti corpul. Mergi la culcare mai devreme decat de obicei. Propuneti sa ai un somn cu durata de 7-8 ore in fiecare noapte. Dormi pe o parte si nu pe spate, tinand indoit unul sau ambii genunchi. Te vei simti mai confortabil daca vei pune o perna intre genunchii indoiti, sub abdomen si la spate sau poti folosi o perna pentru gravide. Si, daca este posibil, dormi putin si in timpul zilei. Chiar si 15’ in care sa atipesti pot fi de folos. Daca lucrezi si esti suficient de norocoasa sa ai un birou al tau, inchide usa, pune capul pe birou si odihneste-te. Sau fii creativa: cauta un birou sau o sala de conferinte libera sau intinde-te pe scaunul masinii tale.
- Adapteaza-ti programul. Elimina toate angajamentele sociale si treburile in casa neimportante, odata ce programul de munca s-a incheiat. Daca lucrezi in afara casei, incearca sa reduci numarul de ore sau aranjeaza sa poti lucra acasa in timpul week-endului, astfel incat, din cand in cand, sa poti pleca mai devreme acasa. Ia-ti cate o pauza (o zi de concediu de odihna sau de boala, daca nu te simti bine).
- Asigura-te ca mananci ceea ce trebuie. Ai nevoie de aproximativ 300 calorii in plus in fiecare zi. O dieta sanatoasa care sa te energizeze contine fructe, legume, cereale integrale, lapte degresat si carne slaba. Pe de alta parte, mancarea junk food, te va secatui de vigoare. O gustare sanatoasa poate fi un fruct sau un iaurt. De asemenea, oboseala poate fi un simptom al anemiei prin deficit de fier. In acest caz alege carnea rosie, carnea de pui, pestele si fructele de mare, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale fortificate cu fier si fasolea.
- Hidrateaza-te bine. Redu cantitatea de cafeina si asigura-te ca bei suficienta apa.
- In fiecare zi fa o activitate fizica moderata. Probabil ca simti ca de-abia ai energie sa ajungi la sfarsitul zilei, darmite sa mai faci si sport. Insa activitatea fizica moderata, cum ar fi mersul, poate sa te faca sa te simti mult mai bine. Ca urmare, doar daca medicul nu ti-a interzis asta, introdu exercitiile fizice in activitatea ta de zi cu zi. De asemenea, incearca sa faci frecvent pauza de-a lungul zilei in care sa faci exercitii de intindere si de respiratie profunda.
Simte-te confortabil
Pe masura ce sarcina progreseaza, activitatile de zi cu zi cum ar fi statul pe scaun sau in picioare ar putea deveni inconfortabile. Iti aduci aminte ca am discutat despre pauzele scurte si frecvente utile pentru a combate oboseala? In plus, sa te ridici si sa te plimbi la fiecare o ora, poate preveni contractura musculara si retentia de lichide la nivelul picioarelor.
De asemenea, urmatoarele strategii ar putea fi de folos:
- Statul in sezut. Folosirea unui scaun cu spateaza ferma, suport pentru brate si o buna sustinere la nivel lombar poate usura statul pentru multe ore pe scaun – mai ales pe masura ce greutatea ta creste si centrul de greutate se schimba, ca urmare a maririi volumului abdomenului. Foloseste o perna mica pentru o sustinere suplimentara a spatelui.
- Statul in picioare. Atunci cand stai in picioare pentru perioade lungi de timp, sangele de la nivelul picioarelor se va acumula la acest nivel, ceea ce va face sa te simti mai ametita si ai o senzatie de greutate in picioare. Daca trebuie sa stai in picioare pentru perioade lungi de timp, odihneste-ti alternativ cate un picior pe un scaunel sau o cutie si fa pauze frecvente la fiecare o ora in care sa stai jos. Poarta incaltaminte confortabila cu o buna sustinere a boltei plantare. De asemenea, ia in calcul purtarea ciorapilor elastici.
- Aplecarea si ridicarea de greutati. Este preferabil sa eviti sa ridici obiecte grele, insa daca esti nevoita, fa-o incet. Mai intai asigura-te ca stai intr-o pozitie stabila, cu picioarele departate. Nu te apleca, ci indoaie genunchii. Ghemuieste-te si ridica obiectul cu bratele, intinzand picioarele. Nu incerca sa ridici ceva indoindu-te din talie si nu ridica cu spatele. De asemenea, nu-ti roti trunchiul in timp ce te ridici. Este important sa apreciezi just ce greutate poti sa ridici si cere ajutor, daca ai nevoie.
Tine stresul sub control
Stresul la locul de munca te poate stoarce de energia de care ai nevoie pentru a avea grija de tine si de copilul tau.
Pentru a reduce stresul de la serviciu:
- Organizeaza-te. Fa liste cu activitatile din acea zi si prioritizeaza-le. Ia in calcul ce poti delega altcuiva sau la ce poti renunta.
- Verbalizeaza. Discuta despre frustrarile pe care le ai cu un coleg de serviciu care te sustine, partenerul tau sau un prieten.
- Relaxeaza-te. Practica tehnici de relaxare, cum ar fi exercitiile de respirat incet si imagineaza-te ca te afli intr-un loc calm si placut. Sau fa un curs de yoga prenatala, cu conditia ca medicul obstetrician sa-si fi dat acordul pentru a practica sport.
Ia-ti masuri de siguranta la servciciu
Anumite conditii de munca ar putea creste riscul pentru complicatii – in special daca ai un risc crescut de nastere prematura:
- Expunerea la substante toxice
- Numar mare de ore lucrate
- Statul in sezut pentru o perioada lunga de timp
- Ridicarea greutatilor
- Zgomotul excesiv
- Vibratiile ample, cum ar fi cele produse de masinile mari
- Grad ridicat de stres
- Mediu de munca friguros
In plus, anumite activitati care necesita agilitate si pastrarea echilibrului ar putea deveni mai dificile pe masura ce sarcina avanseaza. Daca te preocupa vreuna din aceste probleme, discuta cu medicul tau obstetrician si impreuna decideti daca este nevoie sa-ti iei masuri de precautie suplimentare sau sa-ti modifici sarcinile de serviciu pe perioada sarcinii.