EDU.REGINAMARIA.RO

Sa mancam pentru o vedere buna

Sa mancam pentru o vedere buna

Adauga nutrienti dietei tale pentru a-ti pastra si proteja vederea.

Niciun aliment nu este mai sinonim cu o vedere buna decat morcovul. Inca din copilarie ni s-a spus sa rontaim in mod voit aceste legume portocalii daca vrem sa ne protejam vederea.

Legatura morcov-vedere nu este doar o poveste. Morcovii sunt plini de vitamina A, care este esentiala pentru o vedere buna. Cu toate acestea, niciun nutrient singur nu poate asigura o vedere limpede ca cristalul pe viitor. Daca vrei sa iti protejezi vederea cauta alimente care sa contina toti nutrientii urmatori atunci cand mergi sa cumperi legume.

Betacaroten / Vitamina A

Betacarotenul este un pigment portocaliu care apartine clasei de nutrienti denumita carotenoizi. Organismele noastre il folosesc pentru a produce vitamina A, care ajuta retina sa converteasca lumina in semnale ce urmeaza a fi procesate de catre creier. Atunci cand este administrat impreuna cu vitaminele C si E si zincul mineral, betacarotenul poate incetini evolutia degenerarii maculare asociate varstei (AMD).

De cat ai nevoie: 700 micrograme (mcg) zilnic pentru femeile cu varsta de 19 ani si peste.

Unde se gaseste: In grupele de produse: cartof dulce (961 mcg de vitamina A preformata per ½ cana), dovleac conservat (953 mcg per ½ cana), morcovi cruzi (538 mcg per ½ cana), pepene galben (467 mcg per ½ pepene mediu).

Luteina si zeaxantina

S-a dovedit ca acesti antioxidanti protejeaza macula - parte a retinei care este raspunzatoare pentru vederea centrala clara. Macula este cea care se deetrioreaza la persoanele cu AMD.

De cat ai nevoie: Desi nu exista nicio DZR (doza zilnica recomandata) stabilita, cercetarile sugereaza un beneficiu de 6-12 miligrame (mg) din cei doi nutrienti pe zi.

Unde se gasesc: In grupele de produse: nap gatit (10,3 mg per ½ cana), spanac gatit (6,7 mg per ½ cana), brocoli gatit (1,7 mg per ½ cana), varza de Bruxelles gatita (1 mg per ½ cana).

Acizi graşi omega 3

Acizii grasi omega 3 DHA si EPA protejeaza celulele din retina. Acestia pot reduce riscul de AMD si mentin ochii lubrifiati la persoanele cu sindromul ochiului uscat.

De cat ai nevoie: Mananca peste gras de doua ori pe saptamana sau ia 1,1 grame (1.100 mg) de acizi grasi omega-3 pe zi din suplimente din ulei de peste.

Unde se gaseesc: In sectiunea fructe de mare:somon de crescatorie (4.504 mg per 170 g), ansoa (1,00 mg per 56 g), ton alb (733 mg per 85 g) stridii (585 mg per 85 g), sardine (556 mg per 56 g).

Daca esti vegetarian poti gasi acizi grasi omega 3 ALA in surse altele decat pestele, de tipul semintelor de chia, nucilor, inului si boabelor de soia sau din suplimente extrase din alge. Organismul converteste ALA in EPA in cantitati mici.

Vitamina C

Vitamina C, un alt antioxidant, protejeaza ochii impotriva deteriorarii din cauza moleculelor instabile denumite radicali liberi. Aceasta

poate micsora riscul de dezvoltare a cataractei. Atunci cand este administrata impreuna cu alti nutrienti (de exemplu betacaroten, vitamina E si zinc), s-a demonstrat ca vitamina C incetineste evolutia AMD.

De cat ai nevoie:  DZR pentru femei este de 75 mg/zi.

Unde se gaseste: In grupele de produse: papaya (96 mg), capsuni (49 mg per ½ cana), varza de Bruxelles gatita (48 mg per ½ cana), ½ grepfrut roz mediu (44 mg), brocoli crud (39 mg per ½ cana).

Vitamina E

Acest antioxidant puternic protejeaza la randul sau ochii impotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi. Atunci cand este combinata cu betacaroten si vitamina C, vitamina E poate reduce riscul de AMD.

De cat ai nevoie: 15 mg/zi de vitamina E sub forma de alfa-tocoferol.

Unde se gaseste: In alune, seminte si uleiuri vegetale: seminte de floarea soarelui (12 mg per ¼ cana), migdale (7 mg per ¼ cana), ulei de sofranel (5 mg per 1 lingura), arahide (3 mg per ¼ cana).

Zinc

Zincul mentine sanatatea retinei. De asemenea, ajuta in transportarea vitaminei A la retina pentru a produce pigmentul de protectie melanina.

De cat ai nevoie: 8 mg/zi pentru femei.

Unde se gaseste: In gama de produse fructe de mare, cereale si lactate: stridii gatite (74 mg per 85 g), raci gatiti (6,5 mg per 85 g), cereale imbogatite pentru micul dejun (3,8 mg per ¾ cana de servire), carne de pui de culoare inchisa (2,4 mg per 85 g), iaurt de fructe (1,7 mg per 1 cana), lapte (1,0 mg per 1 cana).

Text: www.health.harvard.edu