Ce este procrastinarea?
Cuvântul „procrastinare” vine din latinescul „procrastinatus”, unde „pro” înseamnă „înainte” și „crastinus” înseamnă „de mâine”.
Mai exact, procrastinarea se referă la amânarea începerii realizării unei sarcini sau activități, până când termenul-limită se apropie foarte mult sau chiar este depășit, ceea ce duce la consecințe negative.
Procrastinarea îți afectează viață de zi cu zi?
Programează o ședința cu un terapeut al clinicii pentru a-ți soluționa problema.
Totodată, amânarea înseamnă a pierde un timp prețios care ar fi putut fi investit în activități importante relevante, de impact pentru acea persoană.
Vorbim despre procrastinare atunci când, indiferent de nivelul de organizare și motivație în realizarea unui proiect, ne trezim că „pierdem timpul” cu activități banale, precum uitatul la televizor, cumpărăturile online sau stăm pe rețelele de socializare. De fapt, tot acest timp ar trebui folosit pentru realizarea proiectului respectiv.
Vorbim despre procrastinare inclusiv atunci când știm că trebuie inițiat un proiect, însă hotărâm să consumăm timpul cu alte activități sau când decidem să nu facem o anumită activitate pentru că simțim că „nu avem dispoziția sau cheful necesare”.
Fie că se numește amânare, renunțare la finalizarea unui proiect pentru locul de muncă, evitare sau ignorare a sarcinilor domestice, procrastinarea poate avea un impact major asupra calității vieții. Cu toate că efectele sale negative sunt resimțite clar de fiecare dintre noi, procrastinarea este un comportament destul de des întâlnit.
Pentru ca un comportament să fie considerat procrastinare, acesta trebuie să fie:
- Neproductiv;
- Inutil;
- Să producă întârziere.
Cauzele procrastinării
Cele mai frecvente scuze pentru a justifica acest comportament sunt oboseala, lipsa timpului sau apariția unor factori externi perturbatori, însă, de fapt, este vorba despre o prioritizare incorectă a sarcinilor.
Uneori estimăm greșit timpul necesar pentru realizarea unui proiect, ceea ce creează o iluzie de siguranță cu privire la termenul de finalizare.
Una dintre cauzele procrastinării este convingerea falsă că trebuie să ne simțim inspirați sau motivați ca să facem o anumită activitate, într-un anumit moment, pe care îl considerăm potrivit. Realitatea este că, a aștepta momentul potrivit pentru a duce la îndeplinire anumite sarcini, mai ales cele neplăcute, se traduce prin „niciodată nu vor fi nici contextul, nici momentul potrivite”, și, astfel, apare procrastinarea.
Conform studiilor, procrastinarea este întâlnită frecvent la tineri, mai ales la studenți, care tind adesea să:
- supraestimeze timpul rămas pentru îndeplinirea unor sarcini;
- supraestimeze motivația proprie;
- subrestimeze timpul necesar finalizării unei anumite activități;
- presupună în mod eronat că trebuie neapărat să se afle într-un cadru potrivit pentru a lucra la un anumit proiect;
Alte cauze specifice ale procrastinării
Chiar dacă o anumită doză de procrastinare este firească, acest comportament devine o problematic atunci când împiedică funcționarea normal (profesională, personală, de relație) a individului și atunci poate chiar să fie semnul unei afecțiuni medicale.
Depresia
Procrastinarea poate fi o consecință a depresiei, ale cărei simptome (sentimentul de disperare, de neputință, de lipsă a energie) pot face dificilă începerea și finalizarea unor activități, chiar și a celor mai banale. De asemenea, depresia generează o scădere a stimei de sine.
Tulburarea obsesiv-compulsivă
Procrastinarea este destul de frecvent întâlnită la persoanele care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). Această afecțiune este adesea asociată cu un perfecționism profund nesănătos, care provoacă și menține teama de eroare, îndoiala privitoare la corectitudinea muncii făcute, precum și grija despre așteptările celorlalți. Aceste gânduri determină persoana respectivă să procrastineze mai degrabă decât să ia o decizie și să acționeze.
ADHD
Mulți adulți care suferă de tulburare de deficit de atenție (ADHD) se luptă cu procrastinarea. Distragerea permanentă, atât prin stimuli externi, cât și prin interni, îngreunează și chiar împiedică în mod absolut uneori îndepliniarea unei sarcini, mai ales dacă aceasta este dificilă sau nu prezintă interes.
Lipsa auto-disciplinei
Deși aceasta nu este o cauză principală a procrastinării, totuși este un factor important. Disciplina presupune existența motivației, dar mai ales, crearea, menținerea și exercițiul rutinelor (obiceiurilor) pozitive.
Procrastinarea îți afectează viață de zi cu zi?
Programează o ședința cu un terapeut al clinicii pentru a-ți soluționa problema.
Cauze non-medicale ale procrastinării:
- lipsa auto-disciplinei;
- lipsa unui scop, a unei ținte;
- lipsa cunostintelor despre îndeplinirea sarcinii respective sau lipsa dorinței;
- lipsa interesului sau a dispoziție;
- obiceiul nesănătos de a aștepta până în ultimul moment;
- convingerea că munca este mai productivă sau eficientă sub presiune;
- lipsa inițiativei de a porni munca;
- uitarea sarcinii;
- invocarea unor motive medicale;
- așteaptarea „momentul potrivit”;
- invocarea unei nevoi de timp suplimentar pentru a se gândi la acea activitate;
- amânarea unei sarcină în favoarea alteia.
Tipuri de procrastinare
Tipuri principale
- procrastinare pasivă: amânarea începerii activității respective pentru că apar dificultăți în luarea deciziilor și în aplicarea lor;
- procrastinare activă: se face în mod mod intenționat, considerând că a lucra sub presiune creează motivație;
O altă clasificare vizează tipurile de persoane care procrastinează:
- Perfecționistul: amână sarcinile din teama că finalizarea nu va fi perfectă;
- Visătorul: amână pentru că nu acordă atenție detaliilor importante;
- Sfidătorul: amână pentru că nu crede că cineva ar trebui să-i organizeze programul;
- Declanșatorul de crize: amână sarcinile pe care le are de îndeplinit pentru că îi place să lucreze sub presiune:
- Supra-implicatul: se angrenează simultan în prea multe proiecte și are greutăți în gestionarea corectă a timpului pentru a le duce la bun sfârșit.
- Procrastinăm atunci când nu știm cum să abordăm o activitate sau un proiect, când ne simțim nesiguri cu privire la abilitățile noastre, când avem informații deficitare sau din cauza lipsei de organizare și de disciplină. Procrastinarea intervine adesea când trebuie realizate activități neplăcute pentru noi; atunci mintea noastră le înlocuiește cu altele care să ne aducă plăcere.
Societatea actuală este un mediu propice pentru procrastinare, având în vedere avansul tehnologiei care dă naștere la nenumărate moduri plăcute de a ne petrece timpul online. Vestea bună este că procrastinarea poate fi combătută, pentru a putea utiliza mai bine timpul nostru zilnic și, în definitiv, pentru a avea o viață mai bună.
Persoanele care nu procrastinează pot fi caracterizate ca fiind mai conștiente decât ceilalți, având o bună auto-disciplnă, perseverență și un simț al responsabilității mai bine dezvoltat.
Tipuri de motivație
Orice activitate pe care o facem se bazează pe o formă de motivație. Aceasta poate fi de trei feluri:
Motivația extrinsecă
Se referă la motivația bazată pe mecanismele de recompense și pedepse. Studiile arată că atunci când oamenii desfășoară activități neplăcute, nedorite, sunt mai puțin fericiți și creierul lor eliberează mai puțină dopamine decțt dacă ar face activități care le plac. Folosirea motivației extrinseci scade performanța în activitățile care necesită un efort mental susținut și creativitate.
Motivația bazată pe îndeplinirea obiectivelor
Este motivația care îi determină pe oameni să muncească pentru a-și îndeplini obiectivele. Odată îndeplinite acele obiective, creierul eliberează dopamină, ceea ce duce la un sentiment de bucurie; ulterior, apare fenomenul denumit „adaptare hedonică”, adică o stare de fericire temporară. Mai exact, după un anumit interval de timp (minute, ore sau zile) de la atingerea unui obiectiv, sentimentele pozitive vor dispărea și individul va reveni la starea anterioară îndeplinirii obiectivului.
Motivația intrinsecă
Aceasta se bazează pe ideea existenței unei viziuni personale, de lungă durată, și, spre deosebire de motivația bazată de îndeplinirea obiectivelor, motivația intrinsecă este durabilă și se concentrează pe acțiuni și nu pe rezultate.
Cere ajutorul unui psihoterapeut
Ce NU este procrastinarea?
Procrastinarea nu este sinonimă cu lenea. Persoanele leneșe nu consideră că fac nimic rău dacă pierd timpul, în timp ce procrastinatorii își doresc să se apuce de treabă, însă, din varii motive, nu o pot face.
De asemenea, procrastinarea nu este sinonimă nici cu relaxarea. Atunci când o persoană își rezervă un anume timp pentru a se relaxa și a-și reîncărca bateriile, acest lucru nu înseamnă că procrastinează. Opusul ideii de procrastinare îl reprezintă îndeplinirea sarcinilor la timp și capacitatea de a realaxare autentică, cu gestionarea eficientă a volumului de muncă și menținerea unei stări de echilibru pe termen lung.
Efectele procrastinării
În anumite cazuri, procrastinarea devine o problemă serioasă și are un impact negativ semnificativ asupra vieții unei persoane. Este vorba nu doar despre o gestionare slabă a timpului, ci și despre un stil de viață dezordonat, care se reflectă în toate celelalte aspect ale vieții.
Cele mai frecvente situații de procrastinare se referă la întârzierea plății facturilor și la debutul întârziat al proiectelor de muncă sau cele personale. Procrastinarea poate avea un impact semnificativ asupra sănătății psihice, a bunăstării sociale, profesionale și financiare ale persoanei respective.
Efectele procrastinării sunt:
- deteriorarea sănătății emoționale, din cauza stresului sau burnout-ului;
- apariția unui sentiment de vinovăție care conduce la anxietate;
- scăderea productivității în muncî;
- dificultăți în relaționarea cu ceilalți;
- apariția unor resentimente din partea prietenilor, familiei sau colegilor;
- apariția unor dificultăți financiare.
Cum putem lupta împotriva procrastinării
Începeți prin a face o listă cu sarcinile de îndeplinit pentru ziua respectivă („to do list”)
Apoi, estimați timpul necesar pentru a le finaliza pe fiecare în parte. Acest lucru vă va ajuta la prioritizarea activităților fără stres și previne eroarea de subestimare a duratei fiecărei sarcini în parte.
Împărțiți activitățile pe segmente mai mici
Atunci când apare un proiect de mare anvergură, un anumit grad de nesiguranță sau descurajare poate fi normal, iar împărțirea pe segmente sau pe etape de rezolvare, ce vor fi parcurse pe rând, cu pași mici, ajută mult la evitarea sentimentului negative de a fi copleșit de muncă și blocat chiar înainte de a începe.
Recunoașteți semnele procrastinării
Pe măsură ce începeți să lucrați la îndeplinirea sarcinilor, acordați atenție gândurilor care încep să vă apară în minte și care vă îndeamnă să procrastinați. Dacă vă spuneți în minte că „nu am chef să fac acest lucru acum” sau „o să am mai târziu sau mâine timp să lucrez la acest proiect”, atunci trebuie să știți că sunteți pe cale să procrastinați.
Când simțiți tentația amânării, nu alungați dintr-o dată acest gând, ci încercați să alocați câteva minute pentru a începe sau continua să faceți activitatea respectivă. În multe dintre cazuri, este foarte posibil să descoperiți că este mai ușor să continuați odată ce ați început, și astfel vă va fi mai ușor să duceți activitatea la bun sfârșit.
Eliminați sursele de distragere a atenției
Este destul de complicat să finalizați sarcinile, dacă din cinci în cinci minute vă îndreptați atenția spre televizor sau dacă vă verificați la nesfârșit pe parcursul unei zile notificările primite din pe rețelele de socializare.
Pentru a împiedica procrastinarea, asigurați-vă că opriți toate notificările și toate sursele exterioare de distragere a atenției cum ar fi muzica ori televizorul și folosiți acest timp pentru a vă concentra toată atenția asupra sarcinii pe care o aveți de îndeplinit.
Recompensați-vă!
Odată ce ați îndeplinit o sarcină de pe listă, vă puteți răsplăti pentru efortul printr-o activitate care vă face plăcere, fie că vă jucați un joc video, urmăriți o emisiune TV sau vă uitați la un episod din serialul preferat.
Procrastinarea îți afectează viață de zi cu zi?
Programează o ședința cu un terapeut al clinicii pentru a-ți soluționa problema.
Pe lângă aceste tehnici, este important să ne creăm o listă cu prioritățile și cu abilitățile de care dispunem pentru a ne putea îndeplini tot ceea ce avem de făcut, lucru care ne va permite să ne concentrăm asupra activităților importante. În același timp, sunt importante înțelegerea motivației din spatele acțiunilor realizate și menținerea auto-disciplinei.
Rolul psihoterapiei în combaterea procrastinării
Pentru că procrastinarea poate fi fie un simptom al unor afecțiuni psihice, precum depresia, ADHD sau tulburarea obsesiv-compulsivă, ori poate duce la burnout și anxietate, sunt recomandate ședințele de psihoterapie. Un specialist vă poate ajuta să identificați motivele care duc la procrastinare, să găsiți metode pentru a o învinge, precum și să tratați afecțiunile psihice care generează procrastinarea.
Concluzii
Procrastinarea este un tip de comportament care poate ajunge să ne afecteze calitatea vieții, însă, în același timp, este imposibil de evitat în totalitate. Este important să devenim conștienți de motivele care generează procrastinarea și să încercăm să reducem cât de mult putem acest comportament, pentru a folosi timpul câștigat cât mai eficient și în favoarea noastră.